La pelota fitness o fitball o pelota de pilates, fue inventado en los años 60 por un fabricante italiano de juguetes ….! Nació como una diversión, pero poco a poco se ha convertido en un objeto de gran valor terapéutico, ideal para recuperar la forma y mejorar el equilibrio y la coordinación. Existen muchos ejercicios que se pueden realizar, tanto de yoga como de pilates.
¿Quieres tonificarte mientras te diviertes? La pelota de fitness es la respuesta perfecta porque es apto para todos y es la herramienta ideal para tonificarse en casa: es polivalente y nada voluminoso, los ejercicios son muy sencillos y te lo puedes llevar de vacaciones porque se desinfla, así que no tienes problemas para meterlo en la maleta.
En conclusión, si buscas un compañero para enderezar la espalda, tonificar los glúteos, deshacerte de esa barriguita que no te abandona a pesar de los kilos que has perdido o simplemente redescubrir la alegría de cuando eras un niña…. pruébalo. En Manzanaroja te sugerimos tres ejercicios, pero primero aprende con nosotros cómo elegir tu pelota de fitness: no son todos iguales, existen diferentes tamaños, dependiendo de la altura de quien lo usará. La pelota de gimnasia se infla con una simple bomba y debe ser inflada al máximo para un mayor rendimiento.
A continuación una pequeña guía para elegir la talla adecuada para ti.
La guía para elegir tu pelota de fitness
> 1,64 m. balón de 55 cm. de diámetro
Entre 1,65 m. y 1,77 m. balón de 65 cm. de diámetro
< 1,78 m. balón de 75 cm. de diámetro
Estiramiento, tonificación y entrenamiento propioceptivo
La pelota fitness nació para curar, pero ahora se utiliza ampliamente en el campo deportivo de la propiocepción, es decir, para desarrollar las sensaciones corporales, pero también la fuerza, la elasticidad y la coordinación.
Se utiliza mucho en el Pilates y en el yoga para intensificar los beneficios de las posturas clásicas, porque con la pelota es más difícil encontrar el equilibrio, por lo que los músculos del cinturón abdominal y de la espalda se tensan.
Esta pelota de ejercicios también puede ser utilizada para sentarte en casa o en la oficina, en lugar de la clásica silla. Es sabido que estar sentado todo el día es malo para la salud y la espalda, mientras que estar sentado en la pelota ayuda a fortalecer los músculos profundos, como el psoas y el músculo transverso. La percepción espacial y temporal en posición sentada se refina: es la mejor manera de evitar el dolor de espalda.
Ejercicio preliminar para entender la posición correcta y extender la espalda
Sentada en el fitball apoya las manos en las caderas. La pelvis no debe estar ni en anteversión ni en retroversión. Esto te ayudará a encontrar la posición correcta de la espalda.
La columna vertebral debe estar perfectamente alineada: intenta respetar la curva natural de tu espalda. Las piernas dobladas a 90 grados, los pies bien apoyados en el suelo y paralelos, el músculo transverso (abdominales) contraído.
Mira delante de ti, la espalda recta y las manos en los muslos. Inhalas y exhalando, intenta sentir un hilo imaginario que te lleva hacia arriba.
La cabeza, el cuello y la columna vertebral se estiran y están perfectamente alineados. Cierra los ojos, inhala y siente el estiramiento. Repite al menos una decena de veces.
Este ejercicio puede hacerse solo, como calentamiento o como relajación.
Este ejercicio es ideal para:
- mejorar la postura
- recuperar el equilibrio, que disminuye con los años
- sentirse mejor (cabeza y cuerpo).
Y a continuación, 3 simples ejercicios que puedes hacer todos los días para sentirte mejor.
Tonificar los brazos, adelgazar la cintura y mejorar la postura
De pie, con las piernas cerradas, lleva los brazos extendidos hacia arriba con la fitball en las manos. Cruza la pierna derecha por detrás de la izquierda doblándola ligeramente e inclina el torso hacia la izquierda inhalando. Devuelve la pierna derecha al frente, extendida a la derecha, y el balón contra el vientre exhalando.
Inhala y cruza tu pierna derecha de nuevo, llevando la pelota de nuevo sobre tu cabeza para formar un círculo.
Repeticiones: 10 veces para cada pierna.
Ejercicio de Pilates para abdominales, con la pelota de fitness
De rodillas, con las manos apoyadas en el fitball. Deslízate sobre la pelota con el torso y rueda hacia adelante hasta que la cintura pélvica descanse sobre la pelota, con los brazos extendidos apoyados en el suelo delante de la pelota. Mantén tus piernas y brazos extendidos.
Cuando hayas encontrado el equilibrio, haz pequeños movimientos de arriba a abajo con la pierna derecha extendida, como si estuvieras nadando con aletas, y luego con la pierna izquierda. Nota: Es muy importante mantenerse paralelo al suelo y nunca arquear la espalda.
Repeticiones: de 10 a 15 veces.
Ejercicio de Pilates para los glúteos, con el balón de fitness
Sentada en la pelota, deslízate hacia adelante para que sólo la parte baja de tu espalda descansa sobre el balón de fitness. Pies firmemente apoyados en el suelo, piernas abiertas a la misma anchura que los hombros. Extiende los brazos hacia adelante. Endereza ligeramente el torso para contraer los abdominales y el perineo, con el vientre hacia adentro. Abre el brazo derecho lateralmente, extendido hacia el suelo, inhalando. La mirada sigue el movimiento. Vuelva a la posición inicial. Repite el ejercicio en el lado izquierdo.
Repeticiones: 10 a 15 veces.
