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Humus de garbanzos casero: una ligera y nutritiva receta del Medio Oriente

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El humus de garbanzos es una entrante típica del Medio Oriente que se prepara con garbanzos y tahina, una salsa a base de sésamo. Es una crema gustosa y especiada, ideal para servir como entrante o para acompañar un aperitivo ligero. Pero también puedes usarlo para acompañar verduras crudas o cocidas, para rellenar un bocadillo o para dar sabor a un segundo plato de pollo de una manera diferente.

La receta del humus de garbanzos es fácil, se trata básicamente de preparar una crema de garbanzos con la consistencia adecuada: ni muy líquida ni muy espesa. Puedes usar una licuadora o batidora hasta que consigas una crema fácil de untar. Si tienes poco tiempo, usa garbanzos en lata, si no, pon en remojo las legumbres la noche anterior.

Lo que es seguro, es que el humus de garbanzos casero es una excelente idea para preparar una comida en forma diferente. Puede ser que lleguen invitados inesperadamente, y mientras cocinas la clásica tortilla de patatas salva-cena, puedes preparar rápidamente un humus de garbanzos. Añade algunos picos o palitos (preferiblemente de pan integral) o verduras crudas como pepino, apio o zanahorias cortadas en bastoncillos, y la entrada está lista. Un nutritivo entrante gracias a los garbanzos, fragante gracias al limón y el perejil, y ligeramente picante gracias al pimentón.  ¿Qué esperas para probarlo?

Humus de garbanzos: valores nutricionales

Los garbanzos son una reserva de proteínas que los convierte en sustitutos válidos de la carne y el pescado, especialmente para los vegetarianos,aunque la absorción de proteínas es biológicamente menor que la de origen animal, de mejor calidad.

También brinda un buen contenido de sales minerales: el potasio y el fósforo son los más presentes en los garbanzos, también se encuentran en buenas cantidades el magnesio y el calcio, así como el hierro, el zinc, el cobre, el manganeso, el selenio y el molibdeno, siendo este último eficaz contra las caries y capaz de ayudar al organismo a expulsar los sulfitos nocivos.

Además, el alto contenido en fibra convierte a los garbanzos en un alimento apto para los diabéticos, ya que evita la subida repentina de los azúcares en la sangre. Los garbanzos pueden utilizarse para hacer una harina sin gluten que también puede ser consumida por personas que padecen de enfermedad celíaca.

Sin embargo, los que padecen de síndrome de intestino irritable, deben tener cuidado, ya que la fibra insoluble y los azúcares no absorbibles que contienen los garbanzos pueden empeorar los gases intestinales.

Consejos de cocina para los que usan los garbanzos secos

Los garbanzos secos, antes de ser cocinados, deben lavarse bien, eliminando cualquier residuo, y dejarse en remojo durante al menos 12 horas junto con una cucharadita de bicarbonato de sodio, para cocinarlos más rápido y hacerlos más digeribles. Recuerda: el agua de remojo siempre debe ser desechada.

¿Es mejor usar garbanzos secos o enlatados?

Aunque son un poco menos calóricos que los garbanzos secos, los garbanzos enlatados deben consumirse con moderación porque tienen un alto contenido de sodio, 311 mg por 100 g.

Se pueden comer enteros en ensaladas o, licuados, que se convierten en una sabrosa base para cremas y platos de origen medio-oriental, como el humus, una crema con ajo, y el falafel, unas albóndigas de verduras condimentadas. La harina de garbanzos también es excelente, y puede ser usada para preparar bases de tartas sin gluten, enriquecidas con vegetales de temporada.

La receta de Humus de garbanzos casero

  • Tiempo de preparación: 25 minutos
  • Calorías por Persona: 135
  • Calorías totales: 560
  • Porciones: 4 personas

INGREDIENTES

  • 200g de garbanzos en lata o hervidos
  • 1 cucharadita de tahina (semillas de sésamo tostadas y trituradas).
  • 1/2 diente de ajo
  • gotas de limón al gusto
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • pimentón al gusto
  • sal al gusto
  • 50 g de pan para tostar
  • 1 rebanada de limón
  • Perejil para decorar

INSTRUCCIONES

  1. Cocina los garbanzos, o usa los garbanzos enlatados al natural. Para conseguir una textura suave y no granulosa, puedes pelarlos uno por uno (¡no lleva mucho tiempo!).
  2. En una sartén calienta una cucharada de aceite con el ajo, agrega los garbanzos escurridos y deja que tomen sabor durante unos minutos a fuego medio.
  3. Retira el ajo, deja enfriar y pasa todo a la batidora (reservando 2-3 cucharadas de garbanzos); añade la tahina, unas gotas de limón, sal y una cucharada de aceite. Si la crema es demasiado compacta, usa un poco de agua de cocción de los garbanzos.
  4. Transfiere el humus a pequeños tazones, decora con los garbanzos reservados, la rebanada de limón, algunas hojas de menta y una espolvoreada de pimentón dulce.
  5. Sírvelo con tostaditas o palitos de pan, preparados cortando el pan en cubos y dorándolo en una sartén, sin añadir aceite ni otros condimentos.

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