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Kéfir: un tesoro probiótico con múltiples beneficios y utilidades

Explora los increíbles beneficios y versatilidad del Kéfir, un superalimento probiótico que te sorprenderá gratamente.
yogur de kéfir envasado

Tabla de contenidos

El kéfir ofrece innumerables beneficios para el organismo porque es un alimento probiótico. Es altamente digestible y constituye una excelente fuente de proteínas y calcio.

No sólo eso, en los últimos años, el kéfir se ha hecho cada vez más popular entre los consumidores ya que los nutricionistas lo recomiendan cada vez más como alternativa viable al yogur. Sus numerosos beneficios para la salud también están confirmados por numerosos estudios científicos.

Pero, ¿qué es exactamente? El kéfir es una leche fermentada, similar al yogur, originaria de las regiones del Cáucaso, producida a partir de gránulos de kéfir, una mezcla compleja de bacterias y levaduras. Los valores nutricionales del kéfir varían en función del tipo de leche utilizada, la composición microbiológica de los granos empleados, el tiempo y la temperatura de fermentación y las condiciones de almacenamiento.

La palabra kéfir procede de kef, que significa “sabor agradable” en turco.

Veamos pues qué es el kéfir, cuáles son sus beneficios y sus propiedades nutricionales.

Qué es fékir: la explicación

Originario de las montañas del Cáucaso, era un alimento ya conocido en la antigüedad. De hecho, los gránulos se transmitían de generación en generación y se consideraban muy valiosos. Se diferencia del yogur precisamente por la presencia de estos gránulos, que no son más que una compleja mezcla de bacterias lácticas y levaduras.

Sin embargo, a diferencia de los fermentos lácticos del yogur, consiguen llegar vivos y activos a nuestro intestino, favoreciendo el equilibrio de la microbiota intestinal y, por tanto, la salud del aparato digestivo.

Tiene un sabor fresco y agrio, ligeramente más ácido que el yogur. Puede prepararse no sólo con leche de vaca, cabra u oveja, sino también con otros líquidos azucarados como la leche de soja, arroz o coco, e incluso con agua (edulcorada, por supuesto). En este último caso, se denomina kéfir de agua.

Sin embargo, el kéfir de leche y el de agua no tienen exactamente las mismas características organolépticas. De hecho, el primero contiene aproximadamente el doble de microorganismos que el segundo.

Además, mientras que en el yogur la fermentación es casi exclusivamente láctica, en el kéfir la presencia de levaduras también genera fermentación alcohólica. En otras palabras, los gránulos en contacto con la leche activan un proceso de fermentación que produce no sólo ácido láctico, sino también pequeñas cantidades de alcohol y dióxido de carbono.

Estas dos sustancias diferencian al kéfir del yogur y confieren a la bebida una ligera efervescencia.

Descubre más sobre los probióticos en nuestro artículo en profundidad.

Fékir listo para ser consumido en una cuchara

Kéfir de leche

Como hemos visto, el kéfir de leche se elabora con leche (de vaca, oveja o cabra) y gránulos de kéfir. Se puede preparar fácilmente en casa y es un excelente aliado para perder peso. Además, puede incluirse fácilmente en la dieta en lugar del clásico yogur.

De hecho, las diferencias entre el kéfir y el yogur son mínimas si tenemos en cuenta la preparación y el resultado final. Ambos son alimentos fermentados. La diferencia, sin embargo, radica en el tipo de bacterias presentes. En el yogur, sólo suelen estar presentes el Lactobacillus bulgaricus y el Streptococcus thermophilus. En el kéfir, en cambio, hay una mezcla de bacterias y levaduras (unas treinta especies diferentes) y, como hemos visto, también un pequeño porcentaje de alcohol.

Además, en el yogur se produce una fermentación láctica (es decir, la lactosa se transforma en ácido láctico), mientras que en el kéfir se produce tanto una fermentación láctica como alcohólica, que produce pequeñas cantidades de alcohol (menos del 2%) y dióxido de carbono. Esto último es bastante evidente por la formación de pequeñas burbujas al abrir la botella y/o durante el proceso de fermentación.

Por último, el kéfir de leche también puede ser vegano si se prepara, por ejemplo, con leche de soja, leche de arroz u otra bebida vegetal que contenga azúcar.

Kéfir de agua

El kéfir de agua es una bebida fermentada a base de agua azucarada y gránulos. Es efervescente, ligeramente alcohólica y muy útil para combatir la sed. También puede aromatizarse con canela o vainilla.

La diferencia con el kéfir de leche no es sólo la materia prima básica (leche en lugar de agua), sino también la cantidad de fermentos: el kéfir de leche contiene unas 30 especies diferentes de fermentos vivos, mientras que el kéfir de agua contiene entre 10 y 15 especies.

Y no sólo eso, el kéfir de agua tiene menos calorías que el de leche, con sólo 20 kcal por cada 100 gramos. Esto lo convierte en una bebida perfecta para quienes están a dieta. También es probiótico, por lo que favorece la salud intestinal, y apto para vegetarianos, veganos y celíacos.

Se puede comprar ya preparado, sobre todo en tiendas de alimentación natural y ecológica, pero también se puede preparar en casa. Solo tienes que comprar los granos de kéfir de agua, que puedes encontrar en algunas farmacias, tiendas de alimentación natural y por internet.

kéfir ya servido sobre una tabla

Propiedades nutritivas y calorías

El kéfir de leche tiene concentraciones bastante elevadas de vitaminas, sobre todo las del grupo B: riboflavina (vitamina B2), vitamina B12, B1, B5 y B6. También contiene provitamina A, vitamina PP, vitamina K, que tiene una función antihemorrágica, y pequeñas dosis de calciferol o vitamina D.

En cuanto a las sales minerales, el contenido nutricional coincide con el de la leche de origen, con un excelente aporte de calcio altamente biodisponible (unos 120-150 mg por 100 gramos de producto).

Precisamente por su acidez y la presencia de enzimas lácteas vitales, a pesar de una cantidad no despreciable de lactosa, es bien tolerada incluso por personas con intolerancia leve a la lactosa.

También contiene ácidos grasos (con tendencia a ser saturados), proteínas de alto valor biológico y pocos hidratos de carbono simples.

Las calorías del kéfir dependen de la leche con la que se elabore: 100 gramos de kéfir elaborado con leche entera aportan 64 kcal.

Si, por el contrario, hablamos del kéfir de agua, al estar elaborado a base de agua y azúcar, sus propiedades nutricionales tienen más que ver con el aspecto probiótico de los gránulos y las cualidades hidratantes y refrescantes del agua.

Diferencia entre yogur y kefir

En realidad, son dos productos muy similares en cuanto a producción y resultado final. La diferencia radica en la limitada selección de bacterias presentes en el yogur.

Normalmente sólo están presentes el Lactobacillus bulgaricus y el Streptococcus thermophilus. En el kéfir, en cambio, hay muchas más cepas de bacterias y levaduras, y también está presente un pequeño porcentaje de alcohol como producto de fermentación.

Desde el punto de vista calórico, no hay muchas diferencias: el kéfir de leche aporta unas 64 kcal por 100 g, mientras que el yogur de leche entera de vaca aporta 66 kcal/100 g. También depende mucho del tipo de leche utilizada.

También tienen perfiles nutricionales similares, son relativamente bajos en grasa y constituyen una buena fuente de proteínas.

kéfir de leche y kéfir de agua sobre una mesa

Beneficios del kéfir de leche

Como hemos visto, es rico en nutrientes importantes para nuestra salud. En particular, es un buen probiótico, ya que los microorganismos presentes consiguen llegar vivos y activos al intestino.

Por lo tanto, refuerzan la flora bacteriana intestinal con efectos indudablemente beneficiosos para el organismo, en particular para la salud intestinal.

Veamos en detalle sus numerosas ventajas.

Antibacteriano

Son muchos los estudios que destacan el efecto antimicrobiano de esta bebida debido a algunos de sus componentes bioactivos.

Producidos por bacterias del género Lactobacillus, se atribuye a estos componentes, entre ellos el kéfiran (un polisacárido), efectos positivos para contrarrestar diversas cepas microbianas, entre ellas: Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus, Bacillus cereus, Escherichia coli y algunas especies fúngicas.

Antioxidante

Según los estudios, posee importantes propiedades antioxidantes, beneficiosas para la salud y el bienestar del organismo. El mérito sería de ciertos componentes biológicamente activos, como péptidos, compuestos fenólicos y polisacáridos.

Su acción se lleva a cabo mediante la eliminación de toxinas y radicales libres, contrarrestando así el estrés oxidativo celular.

Mejora la salud intestinal

Favorece la salud de la microbiota intestinal, útil para combatir los estados inflamatorios y reforzar el sistema inmunitario. Los estudios demuestran que los componentes bioactivos del kéfir ayudan a diversificar la flora bacteriana del intestino y aumentan la proliferación de bacterias “buenas”.

Antiinflamatorio y aliado del sistema inmunitario

Entre las numerosas propiedades del kéfir se encuentra la de reforzar las defensas del organismo, también gracias a las sustancias bioactivas producidas por los lactobacilos. Se trata de sustancias capaces de reducir las citoquinas, es decir, las moléculas que regulan los procesos inflamatorios.

También ejerce una acción sobre el funcionamiento de la microbiota intestinal. Concretamente, sus componentes bioactivos favorecen la respuesta inmunitaria frente a las infecciones. Esto se debe a que el intestino es uno de los órganos que forman parte del sistema inmunitario y, como tal, tiene la misión de defender el organismo.

Antitumoral

La propiedad anticancerígena es una de las que requiere un estudio más profundo. Según algunas investigaciones, los componentes del kéfir, como el kéfiran y otras moléculas bioactivas, son capaces de inhibir la proliferación celular y activar la muerte celular programada (apoptosis).

Se trata de un mecanismo que afecta tanto a las células sanas como a las enfermas y que es necesario para la supervivencia del organismo. La presencia de tumores, por ejemplo, estaría asociada a una falta de apoptosis de las células que se reproducen sin control. Así lo indican, en concreto para el cáncer de colon, las investigaciones publicadas en Functional Foods in Health and Disease Journal.

Las pruebas científicas se refieren, en particular, al cáncer de mama, de colon, de cuello de útero y de hígado.

Reduce los niveles de colesterol en sangre

Son de nuevo los componentes bioactivos producidos por los lactobacilos del kéfir los que contrarrestan el exceso de colesterol y triglicéridos en sangre, limitando su absorción en el intestino y favoreciendo su eliminación.

Los estudios han demostrado que se produjo una reducción significativa de los niveles de colesterol (en particular del colesterol “malo”) en las personas de la muestra de referencia que consumían kéfir regularmente (en comparación con las que consumían leche).

Apto para celíacos

Gracias a los probióticos, el kéfir también es útil para los celíacos, una enfermedad autoinmune crónica que provoca inflamación intestinal.

Según una investigación publicada en el Journal of Leukocyte Biology, el kéfir favorece el equilibrio de la flora bacteriana intestinal, atenuando la respuesta inmunitaria al gluten. Esto ocurriría especialmente en las primeras manifestaciones de la enfermedad.

Ayuda a la tensión arterial

Aunque se necesitan más investigaciones, el kéfir también tendría un efecto beneficioso sobre la hipertensión.

En efecto, parece que las moléculas bioactivas producidas por la fermentación son capaces de influir en la actividad de una enzima implicada en la regulación de la presión arterial.

Útil para la diabetes y el azúcar en sangre

El consumo regular de kéfir sería beneficioso para el tratamiento de la diabetes de tipo 2. En concreto, los componentes bioactivos del kéfir activarían moléculas específicas implicadas en la señalización de la insulina, con un impacto positivo en los niveles de glucosa en sangre.

kéfir de agua en un tarro

Beneficios del kéfir de agua

El kéfir de agua contiene entre un 3 y un 10% de azúcar y otros ingredientes según la receta y el gusto personal.

Al agua azucarada se le puede añadir limón, zumo de uva, frutos secos, malta, hojas de menta y hierbas como el anís, incluso miel o raíz de jengibre.

La cantidad de alcohol es muy pequeña (entre 0,2% y 1%) y varía en función del tipo y porcentaje de azúcares añadidos, el tiempo y las condiciones de fermentación. De hecho, en condiciones anaeróbicas (es decir, sin aire), predomina la fermentación alcohólica, por lo que se puede obtener una bebida más alcohólica.

Veamos los principales beneficios:

  • Refuerza el sistema inmunitario gracias a la presencia de al menos unas 15 especies de fermentos, entre ellos diversas levaduras y bacterias de las especies Lactobacillus, Leuconostoc, Acetobacter y Streptococcus.
  • Combate la fatiga y el insomnio.
  • Ayuda en trastornos de la piel como el acné y el eczema.
  • Tiene propiedades antiinflamatorias y antibióticas.
  • Favorece la salud digestiva y combate el síndrome del intestino irritable.

No suele haber contraindicaciones particulares, pero siempre conviene no pasarse con las dosis para evitar el estreñimiento y los calambres intestinales.

Producto probiótico de frutas en un vaso

Cómo hacer kéfir en casa

Kéfir de leche casero

Preparar kéfir de leche en casa es extremadamente sencillo; lo importante es utilizar leche de origen animal (vaca, cabra u oveja) entera, semidesnatada o, para quienes deseen una versión “light”, desnatada.

Los granos se alimentan de lactosa: esto significa que no se pueden utilizar bebidas vegetales (almendra, arroz, soja o avena) porque, de lo contrario, los granos, al no encontrar lactosa, morirían rápidamente. Para ello, los granos deben haber sido sometidos a un proceso especial (eliminación de la lactosa). Estos granos se llaman tibicos.

La proporción de leche que debe utilizarse suele ser de 1:10. Esto significa, por ejemplo, que para 50 gramos de granos deben utilizarse 500 gramos de leche.

El tiempo de fermentación es de unas 24 horas. Sin embargo, es posible una segunda fermentación. Si añadimos fruta fresca al kéfir filtrado después de las 24 horas, podemos fermentar el nuevo producto enriquecido con ingredientes durante otras 8 horas.

Esta práctica se denomina segunda fermentación: proporciona al kéfir más ácido fólico y mayor acidez.

Kéfir de agua casero

El kéfir de agua también es muy fácil de preparar. Sólo se necesita un litro de agua natural, gránulos de kéfir de agua, azúcar y limón. Luego, según el gusto, se pueden añadir higos secos, ciruelas pasas o pasas sultanas o un poco de canela u otros aromatizantes naturales.

Se llena una jarra de cristal con agua, se añaden los gránulos de kéfir, el azúcar, el limón y la fruta si se desea. Se remueve bien para disolver el azúcar y se cierra bien el tarro. Es bueno dejar dos dedos de aire por encima del borde del agua, porque la fermentación produce dióxido de carbono.

El líquido se deja a temperatura ambiente durante dos días, removiendo después de las primeras 24 horas. Una vez terminada la fermentación, se cuela el líquido con un colador y se guarda en el frigorífico.

Peligros del kéfir: ¿existen contraindicaciones?

El kéfir, especialmente el kéfir de leche, es una bebida rica en nutrientes y un importante probiótico.

Por lo tanto, es un alimento bastante seguro, recomendado de hecho por los nutricionistas. A veces, sin embargo, puede causar algunas molestias como retortijones, estreñimiento y náuseas, sobre todo si uno se excede en las cantidades. Quienes sufren alergias a la leche deben, por otra parte, consumirlo con moderación y pedir consejo a su médico.

El kéfir de agua tampoco tiene contraindicaciones particulares. Sin embargo, es mejor no excederse en las dosis para no incurrir en trastornos gastrointestinales, ya que se trata de una bebida intestinalmente activa.

En ambos casos, sin embargo, si se padecen trastornos o enfermedades particulares, especialmente las que afectan al sistema gastrointestinal (por ejemplo, el síndrome del intestino irritable) o se está tomando medicación, siempre es conveniente pedir consejo al médico.

Kéfir: dosis diaria recomendada

Las posibilidades de consumir kéfir son muchas. Puedes beberlo por la mañana para desayunar o como tentempié mezclado con fruta.

Puedes añadirlo a tus sopas y ensaladas, pero también sustituirlo por leche para elaborar tus postres ligeros.

Por supuesto, no tiene un efecto “adelgazante” per se. Sin embargo, por su bajo contenido calórico y su efecto beneficioso, puede utilizarse sin problemas como tentempié a media mañana o media tarde para calmar el hambre. Su contenido en grasa ronda el 3,5-4% g, dependiendo de la leche que se utilice.

No existe una “dosis” recomendada, pero puede utilizarse con seguridad en la cantidad equivalente a un bote de yogur, una o dos veces al día.

cocinero usando kéfir

Cómo conservar los gránulos: secado y congelación

Los granos, ya sean de leche o de agua, se reproducen a gran velocidad. En pocos días, tendrás que gestionar una cantidad sin duda superior a tus necesidades diarias reales. Si no se te ocurre a quién donar los granos, puedes intentar almacenarlos. Puedes hacerlo de dos maneras: congelándolos o secándolos.

Antes de congelarlos, es importante enjuagarlos bien y secarlos con un paño limpio. Una vez hecho esto, puedes poner los granos en un recipiente para alimentos y añadir leche hasta cubrirlos. Cierra el recipiente y mételo en el congelador. De esta forma podrás conservar los granos hasta 3 meses.

El proceso de secado requiere:

  • 3 paños limpios.
  • Bolsas con cremallera para los alimentos que se vayan a congelar.
  • Granos (tanto de leche como de agua).

Lo primero que hay que hacer es enjuagar los granos con agua mineral o hervida. Una vez lavados, deben colocarse sobre uno de los paños limpios y secarse muy suavemente. A continuación, se colocan los granos sobre el segundo paño limpio colocado sobre una superficie plana, teniendo cuidado de que no se toquen entre sí.

Se dejan secar a temperatura ambiente, en un lugar ventilado y seco, de 3 a 5 días. Los granos de agua adquieren el color del azúcar moreno o de la arena, mientras que los granos de leche adquieren un color parecido al amarillo.

Una vez secos los granos, puedes colocarlos en una bolsa de nevera, procurando eliminar todo el aire posible.

Comprar kéfir: dónde se puede adquirir

El kéfir de leche se encuentra fácilmente en cualquier supermercado y su precio por botella es muy reducido.

En cambio, si uno prefiere elaborarlo en casa, además del coste de la leche (que puede variar según el tipo, ya sea de vaca, cabra u oveja) está el de los gránulos. Estos últimos pueden comprarse en tiendas de alimentación ecológica y natural, algunas farmacias y tiendas online.

Lo mismo ocurre con el kéfir de agua que, sin embargo, ya preparado, es bastante difícil de encontrar, salvo online. Pero como hemos visto, se puede preparar en casa con bastante facilidad.

Fuentes:

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