El magnesio es muy útil cuando te sientes cansado, nervioso, duermes mal, cualquier cosa puede irritarte y no entiendes por qué. Le echas la culpa al cambio de estación, al trabajo, a la dieta, a mil compromisos, y en parte puede ser cierto, pero también podría ser una carencia de este mineral.
El magnesio es un mineral que está presente en un 60% en los huesos y se utiliza en cientos de reacciones enzimáticas y en la producción de energía. En otras palabras, modula los impulsos nerviosos y musculares, ayuda a mantener fuertes los huesos y los dientes y desempeña un papel clave en los procesos que producen energía para el organismo. Se encuentra en la naturaleza y es muy importante para el buen funcionamiento de los músculos, el cerebro y también para recuperar un buen estado de ánimo.
¿Qué es el magnesio?
Es probablemente uno de los micronutrientes más conocidos y una de las principales formas de suplementación que se toman a lo largo del año.
Es un mineral natural que se presenta en forma de ion cargado positivamente o, siendo más estable, en forma de sal.
La doble carga positiva lo convierte en una molécula muy reactiva capaz de oxidarse y este aspecto confiere al magnesio, entre otras, propiedades antioxidantes. De hecho, este mineral preside multitud de funciones fisiológicas y bioquímicas, siendo una molécula necesaria para el correcto funcionamiento de las enzimas.
Las enzimas son activadores moleculares, es decir, moléculas capaces de activar una reacción química o acelerarla.
Cúanto magnesio tomar al día: la explicación
La ingesta diaria recomendada de magnesio, que debe tomarse con alimentos, es de unos 5-6 mg por kg de peso corporal.
Sin embargo, para las mujeres embarazadas este umbral se eleva a 10 mg y a 15 mg para los niños. En las necesidades de magnesio influyen varios factores: por ejemplo, la cantidad de calcio, proteínas, fósforo y vitamina D de la dieta diaria.
En condiciones especiales, como vómitos, diarrea, sudoración excesiva o ciertos tipos de antibióticos, debe aumentarse la dosis para evitar carencias.
Un exceso, en cambio, es muy raro: casi siempre está ligado a trastornos renales, disfunciones hormonales o tratamientos farmacológicos específicos.
Para qué es bueno el magnesio: todo lo que necesitas saber
Es un mineral con grandes cualidades, no sólo para el aspecto puramente físico, sino también para la salud mental y el estado de ánimo.
De hecho, este mineral es capaz de mejorar el equilibrio mental, haciendo que quienes lo toman estén más relajados. Es eficaz contra el estrés, el miedo y la hipocondría.
Ni que decir tiene que su carencia conlleva automáticamente una ralentización generalizada de nuestras funciones, provocando una sensación de debilidad y astenia.
Esta es una de las principales razones por las que se recomienda una suplementación regular con el consejo de un médico o de un biólogo nutricional.
Además, el magnesio es esencial para que el organismo asimile correctamente otros micronutrientes, principalmente el calcio, el fósforo y el potasio. Esta compleja batería de micronutrientes garantiza la satisfacción de las necesidades de nuestras células, en particular las de alto rendimiento metabólico.
Con esto nos referimos a las células de aquellos tejidos que requieren mayores cantidades de energía para funcionar. Así pues, en estas células se consumen mayores cantidades de energía, lo que genera una mayor “demanda metabólica” que en otros tejidos.
Magnesio para el cansancio
Si tuviéramos que clasificar las células más activas de nuestro organismo, las del sistema nervioso ganarían sin duda una medalla. Por eso se suele recomendar magnesio a las personas que se quejan de déficit de atención y fatiga mental como consecuencia de una carencia de magnesio.
La acción del magnesio sobre el sistema nervioso es comparable a la de un guardia de tráfico. En efecto, en condiciones de estrés psicofísico elevado, este mineral ejerce una acción calmante que garantiza una mejor eficacia de la conducción de los impulsos nerviosos.
Magnesio para los calambres
A menudo se recomienda a las personas que sufren calambres musculares.
Pues bien, los calambres musculares pueden ser el resultado de una conducción eléctrica irregular del impulso nervioso al músculo.
Se trata de una afección en la que impulsos nerviosos especialmente frecuentes (excitación nerviosa) pueden sobrecargar el músculo, provocando contracciones irregulares.
Así pues, la acción del magnesio contra los calambres es indirecta: actúa sobre los nervios y, en consecuencia, reduce el riesgo de que se produzcan estas desagradables contracciones musculares irregulares.
Otros beneficios
Éstas son probablemente las tres razones principales por las que el magnesio se considera tan importante en la nutrición. Además de éstas, hay muchas otras menos conocidas. De hecho, una ingesta adecuada de magnesio también ayuda a contrarrestar:
- Excitabilidad excesiva.
- Depresión.
- Impotencia.
- Agresividad.
Así, puede considerarse útil tanto como antiinflamatorio como antiespasmódico y sedante.
Alimentos ricos en magnesio: el top 10
Cada día se necesitan entre 200 y 500 mg de magnesio.
Puedes obtenerlo principalmente de alimentos como el salvado, el chocolate amargo, la harina de soja, las almendras, las judías secas, las nueces, las acelgas y las espinacas.
¿No los comes a menudo? Inclúyelos en tu dieta y te asegurarás de obtener la ración diaria necesaria de magnesio.
- El salvado de trigo (100 gramos) contiene 550 mg de magnesio.
- El chocolate amargo (100 gramos) contiene 300 mg.
- Almendras secas (100 gramos) contienen 264 mg.
- Anacardos ( 100 gramos) contienen 260 mg.
- Alubias blancas (100 gramos) contienen 170 mg.
- Mijo (100 gramos) contiene 160 mg.
- Nueces (100 gramos) contienen 131 mg.
- El maíz (100 gramos) contiene 120 mg.
- Acelgas (100 gramos) contienen 80 mg.
- Espinacas (100 gramos) contienen 79 mg.
Sintomas carencia de magnesio
Si a menudo te sientes cansado y deprimido, es posible que tengas una carencia de magnesio.
Existen otros síntomas físicos como la astenia muscular y los calambres nocturnos, pero también síntomas psicológicos más o menos graves. Además, la carencia de este mineral provoca alteraciones psíquicas como ansiedad, agitación, nerviosismo e insomnio, pero también depresión y confusión mental en las situaciones más graves. Esto se debe a su papel como mediador químico en las reacciones del sistema nervioso central.
Por ello, es muy importante seguir una dieta más rica en alimentos que contengan este mineral.
A qué se debe la falta de este mineral: todos los detalles
La primera causa es sin duda una alimentación incorrecta o desequilibrada, pero no es la única.
Por ejemplo, el esfuerzo físico disminuye la cantidad de magnesio en las células musculares provocando déficits, al igual que el estrés por exceso de trabajo.
Luego, en las fases de crecimiento y durante el embarazo, la necesidad de este mineral aumenta considerablemente y una dieta desequilibrada o la falta de suplementos alimenticios adicionales pueden provocar una disminución de los niveles de magnesio en el organismo.
Suplementos de magnesio: cuándo tomarlos
Sin duda, es aconsejable para deportistas y personas que sudan mucho, pero también para quienes utilizan diuréticos de forma crónica, quienes padecen diarrea crónica o vómitos recurrentes y quienes sufren enfermedades renales. Evidentemente, siempre bajo la estrecha supervisión de su médico.
Las mujeres embarazadas también deben tomar suplementos de magnesio. Es una ayuda eficaz para prevenir los calambres y reducir el riesgo de hipertensión. También es importante para regular las contracciones uterinas, modula el tono muscular y ayuda a reducir el riesgo de parto prematuro.
Diferencias entre suplementos
En el mercado existen diferentes tipos de suplementos de magnesio para todas aquellas situaciones en las que sentimos una carencia excesiva. Pero, ¿cómo elegir el más adecuado?
Casi todos los suplementos son sustancias en forma de sal que contienen magnesio en diversos porcentajes: he aquí los principales.
Cloruro de magnesio
Es una de las estructuras más solubles y biodisponibles. De hecho, nuestro organismo puede absorberla sin gastar energía.
Se encuentra fácilmente en tiendas especializadas, en forma de cápsulas recubiertas o en polvo.
Este tipo suele utilizarse para los problemas de deshidratación, durante el síndrome premenstrual y para las personas con carencias de potasio y calcio.
En cambio, no deben tomarla quienes padezcan cálculos renales y acidez gástrica.
Lactato de magnesio
También llamado magnesio orgánico, el organismo lo absorbe fácilmente.
Se utiliza principalmente para la salud de la piel, los calambres musculares o los problemas gástricos leves.
Sulfato de magnesio
También conocido como sulfato magnésico, se utiliza principalmente en entornos hospitalarios, con inyecciones intravenosas o intramusculares.
Esto se debe a que su biodisponibilidad es muy limitada y no puede tomarse por vía oral. A nivel dietético, también se denomina “sal inglesa” (sal de Epsom) y se utiliza principalmente por sus funciones laxante y depurativa.
Óxido de magnesio
Es una sustancia útil para depurar el organismo. De hecho, el óxido de magnesio se considera un purgante: tiene por tanto una fuerte función laxante. Poco soluble y poco biodisponible, se utiliza como desintoxicante y, por tanto, no como suplemento.
Pidolato de magnesio
Sal orgánica en la que está presente el ácido pidólico, es de absorción rápida. Se utiliza principalmente para las crisis de migraña, el síndrome premenstrual y cuando hay síntomas de carencia excesiva, como:
- Cansancio.
- Irritabilidad.
- Fatiga muscular.
Citrato de magnesio
También conocida como Magnesio Supremo (marca registrada), es una sal con una buena biodisponibilidad.
Según algunas investigaciones, nuestro organismo absorbe esta sal casi 5 veces más que otros tipos. Se utiliza principalmente para tratar las vías urinarias:
- Cistitis.
- Cálculos.
- Inflamaciones de diversos tipos.
Magnesio para la estética
Beneficios del magnesio para la piel
El magnesio combate el picor y la inflamación de la piel, responsables de las manchas cutáneas.
¿Tienes la piel grasa? Este mineral regulariza el exceso de sebo.
¿Tiene la piel seca (xerosis cutánea)? El magnesio alivia la piel áspera y tirante.
Acné y cicatrices
Este mineral acelera la cicatrización de las heridas y el acné. Aplícalo sobre un disco de algodón empapado en magnesio y trata los granos.
Descubre la dieta para una piel perfecta.
Magnesio para la caída de cabello
¿Está perdiendo el cabello o lo tiene debilitado? Puedes tomar un tratamiento complementario o utilizarlo en el cuero cabelludo antes del champú. Masajearte el pelo una vez a la semana con cloruro de magnesio fortalecerá y mejorará la salud de tu cabello.
Si tomas una cura de magnesio durante unos meses, también tendrás unas uñas más fuertes.
Remedio natural para desinflamar los pies
Un baño de pies con cloruro de magnesio alivia los pies hinchados después de un ejercicio intenso o en verano, cuando los pies y las piernas sufren con el calor.
Ingredientes
- Cloruro de magnesio 20 g.
- Agua tibia.
- Una palangana.
Llena una palangana con agua tibia y vierte 20 gramos de cloruro. Deja los pies en remojo durante al menos 15 minutos. Seca los pies con cuidado.
Descubre la dieta para cabello y uñas saludables.
