La vitamina D es prácticamente una hormona y tiene funciones no solo en la promoción de la deposición de calcio y fósforo en los huesos, sino que también es realmente un mensajero en nuestro cuerpo que envía mensajes e información de un órgano a otro. Concretamente, del músculo al tejido adiposo y del músculo al hueso.
Por lo tanto, es esencial disponer de la cantidad correcta de esta vitamina para regular las relaciones entre los distintos órganos de forma útil y saludable. Además, se ha descubierto que la D es muy importante para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
Sin embargo, la dieta no suele ser suficiente para mantener un nivel adecuado de vitamina D en la sangre. Los alimentos que debemos consumir con más frecuencia son el pescado, los huevos y el queso. Pero, a menudo esto no es suficiente, especialmente en invierno, cuando la incidencia del sol es menor en la piel la activación de nuestra vitamina D.
En estos casos, puede ser útil complementar la dieta con productos especialmente preparados y ricos en vitamina D.
Por lo general, los síntomas que indican una carencia de vitamina D en nuestro organismo se confunden fácilmente y no son muy evidentes. Por este motivo, muchas personas desconocen que padecen hipovitaminosis D. Estudios recientes estiman que, en todo el mundo, alrededor de mil millones de personas sufren hipovitaminosis D: solo en Europa, entre el 50 y el 70% de los adultos y el 76% de los italianos la padecen.
La vitamina D se considera hoy la causa y al mismo tiempo el remedio de multitud de enfermedades. Del raquitismo a la fragilidad ósea, del riesgo cardiovascular al cáncer, de la función cognitiva a las enfermedades autoinmunes, incluso con complicaciones fetales.
Vitamina D: ¿qué es?
Es una vitamina liposoluble (es decir, que se disuelve en la grasa), también llamada calciferol. Está presente en el cuerpo humano en forma de ergocalciferol o vitamina D2 y colecalciferol (vitamina D3).
La D2 se encuentra en alimentos de origen vegetal, mientras que la D3 se halla en productos de origen animal. Este último se sintetiza a través de la piel por exposición a la luz solar.
Estas dos formas de la vitamina deben someterse a reacciones químicas para activarse: estas reacciones tienen lugar en el hígado y después en el riñón respectivamente.
Así se obtiene la forma activa de la vitamina, que se denomina 1,25-dihidrocolecalciferol (calcitriol).
Por esta razón, las deficiencias de D también pueden ser secundarias. Esto significa que no están necesariamente relacionados con una mala alimentación o una exposición solar insuficiente.
Son más bien el resultado de daños hepáticos y renales que no permiten una activación completa.
Para qué sirve
La vitamina D ejerce una doble función, endocrina y paracrina. Interviene en el metabolismo del calcio y del fósforo, de hecho, aumenta la calcemia tanto directa como indirectamente.
A nivel intestinal, aumenta directamente la absorción del calcio de la dieta, mientras que a nivel renal lo hace indirectamente al aumentar su reabsorción en los túbulos renales (impidiendo su excreción con la orina).
Esto se traduce en un aumento de la mineralización ósea, así como en la capacidad de modular el metabolismo del calcio, garantizando el buen funcionamiento de los sistemas nervioso, muscular y circulatorio.
Además de estas funciones fisiológicas, también desempeña funciones hormonales. En efecto, al penetrar en el núcleo celular, es capaz de regular la expresión de los genes. Se calcula que la vitamina D es capaz de modular la expresión de alrededor del 3% del genoma humano.
Alimentos ricos en vitamina D
- El alimento con mayor concentración de vitamina D es el aceite de hígado de bacalao (210μg/100g). Sin embargo, se consume sobre todo como suplemento en casos de hipovitaminosis.
- Los alimentos ricos en D son el pescado. En particular, pescados grasos como el arenque (30μg/100g), el atún fresco (16μg/100g) y el salmón en conserva (17μg/100g). Las anchoas (11μg/100g), la trucha (10μg/100g) y la caballa (3μg/100g) también son buenas fuentes.
- Los huevos de gallina tienen un contenido de D de 1,7μg/100g. Sin embargo, se encuentra exclusivamente en la yema.
- Entre las carnes, la única con una cantidad apreciable es el hígado de cerdo (1,7μg/100g).
- Desde hace unos años, también encontramos alimentos enriquecidos (bebidas vegetales enriquecidas en calcio y D) para prevenir una carencia en la población.
Vitamina D: ejemplo de dieta
La vitamina D es una vitamina liposoluble resistente a la luz, pero poco resistente al calor; esto provoca una pérdida de la vitamina como consecuencia de los distintos métodos de cocción.
Mientras que la vitamina D3 está contenida en los productos de origen animal (pescado, huevos, hígado, etc.), la vitamina D2 se encuentra en ciertos vegetales como las verduras de hoja verde y las setas, que son una excelente solución vegana a la carencia de vitamina D (especialmente pronunciada en vegetarianos estrictos y veganos).
Un ejemplo de comida rica en vitamina D puede ser una ensalada verde con caballa o salmón a la que puedes añadir frutos secos y una rebanada de pan integral. De hecho, las conservas de caballa y salmón son siempre opciones rápidas para quienes buscan comodidad pero no quieren renunciar al sabor.
Otras soluciones podrían consistir en utilizar anchoas horneadas (aliñadas al gusto) o un arenque al horno, quizás aliñado con jengibre y limón.
Necesidades de vitamina D
Los LARN (Reference Intake Levels for Nutrients and Energy) identifican una IPR (Ingesta Poblacional Recomendada) para adultos (tanto hombres como mujeres) de 15 μg/día con un valor que se eleva a 20 μg/día por encima de los 75 años.
El aumento de la ingesta en la edad geriátrica es necesario para frenar la pérdida de masa ósea (osteopenia/osteoporosis).
Sin embargo, también debe aumentarse al mismo tiempo la ingesta de calcio en la dieta. Así se reduce el riesgo de fracturas tras caídas u otros traumatismos.
Por el contrario, no se recomienda aumentar la ingesta diaria durante el embarazo y la lactancia. De hecho, las ingestas más elevadas no parecen aumentar el contenido de calcio de la leche materna ni la densidad ósea del lactante.
Niveles de ingesta según la edad
- Desde el nacimiento hasta el primer año de vida: 10 mg.
- Primer año de vida hasta los 18 años: 15 mg.
- Adultos: 25- 37,5 mg.
- Mayores: 57,5 mg.
Indicaciones de consumo
En condiciones normales y saludables, nuestra necesidad de vitamina D está garantizada por la piel, que, al sintetizar la hormona, asegura que los intestinos puedan absorber la cantidad adecuada de calcio.
Pero para que este proceso esté garantizado, hay que respetar ciertas normas:
- Ingesta adecuada de calcio.
- Exposición adecuada al sol.
- Capacidad adecuada del organismo para sintetizar la hormona.
- Metabolismo saludable.
Dado que es extremadamente fácil que falte uno de estos factores, la carencia de vitamina D es frecuente entre la población joven y anciana.
Beneficios de la vitamina D
Está clasificada, por tanto, como hormona calciotrópica debido a su función fisiológica de permitir la absorción intestinal de calcio y fosfato. Es esencial para el desempeño de ciertas funciones biológicas vitales. Veamos cuáles:
Huesos fuertes y sanos
La vitamina D también se conoce como la “vitamina del sol”, ya que el organismo la sintetiza a partir de la luz solar.
La vitamina D es fundamental para mantener un sistema óseo sano, ya que ayuda a prevenir la osteoporosis y las fracturas. Esto se debe a que estimula la absorción de calcio y fósforo, además de favorecer su almacenamiento.
Enfermedades cutáneas
Esta vitamina también es una valiosa ayuda en el tratamiento y la prevención de la psoriasis, la dermatitis atópica y el vitíligo.
Depresión
Al estimular la producción de endorfinas, serotonina y dopamina, combate eficazmente el mal humor y la depresión.
Estas hormonas, no por casualidad conocidas como las hormonas del “sentirse bien”, provocan una sensación de bienestar extremo en el organismo, por lo que la vitamina D es esencial para combatir la depresión.
Insulina
Esta vitamina tiene la propiedad de mejorar la función de la insulina, hormona necesaria para metabolizar el azúcar, lo que resulta útil en el tratamiento de la diabetes.
Estímulo del hambre
Resulta de gran ayuda para controlar los ataques de hambre compulsivos. Además, favorece la producción de leptina, que sirve para aliviar el estímulo del hambre provocando una adecuada sensación de saciedad.
Tono muscular
También mejora el tono muscular. De hecho, es capaz de estimular la producción de proteínas musculares y favorecer el transporte de calcio, esencial en la contracción muscular.
Cerebro
También es muy importante para el cerebro. De hecho, ayuda a prevenir enfermedades neurovegetativas como el Alzheimer o el Parkinson protegiendo las funciones cognitivas.
Sistema inmunitario
Estimula el sistema inmunitario, reduciendo así la inflamación y, en consecuencia, las infecciones.
Vitamina D y tumores
Estudios recientes afirman que la D también es útil para prevenir ciertos tipos de cáncer, así como enfermedades autoinmunes.
Enfermedades cardiovasculares
Al parecer, es capaz de reducir la hipertensión arterial, con lo que también disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Libido
Estudios recientes demuestran que una carencia de vitamina D también afecta a la libido, ya que estimula fisiológicamente la síntesis de testosterona.
Carencia de vitamina D: síntomas
Para las personas sanas, pero sobre todo para las que practican deporte a nivel competitivo, estas son las señales a las que hay que prestar atención:
- Reducción de la fuerza muscular que se manifiesta con una sensación de fatiga y una falta de respuesta al entrenamiento destinado a desarrollar la fuerza.
- Debilidad ósea que se manifiesta con dolor y un mayor riesgo de desarrollar fracturas de estrés.
- Melancolía con tendencia a la depresión y consiguiente disminución de la intensidad del entrenamiento.
- Aumento de las infecciones del tracto respiratorio superior.
- Agravamiento de trastornos inflamatorios e infecciones intestinales.
Cómo saber si tiene un déficit de vitamina D
La dosis de esta vitamina se mide con un sencillo análisis de sangre que evalúa los niveles de calcifediol.
Si este nivel es inferior a 30 nanogramos (ng) por milímetro, podemos hablar de hipovitaminosis D.
Las consecuencias de la hipovitaminosis D son:
- raquitismo infantil
- desmineralización ósea
- reducción de la fuerza muscular en adultos.
Vitamina D y raquitismo
Ya en 1919, el pediatra alemán Huldschinsky se dio cuenta de que bastaba con exponer a los niños a la luz solar como tratamiento contra el raquitismo; a partir de ahí se comprendió que la vitamina D intervenía en el metabolismo óseo y del calcio.
Como ocurre con todas las proteínas liposolubles, la vitamina D puede provocar toxicidad si se toma en dosis elevadas, pero la hipervitaminosis es una afección especialmente rara.
La carencia, en cambio, es más frecuente, y los niños nacidos en latitudes altas (sobre todo en otoño o invierno) corren mayor riesgo de raquitismo.
Los lactantes que no reciben los suplementos adecuados también corren riesgo, por lo que la vitamina D desempeña un papel crucial desde una edad temprana.
Por lo tanto, la suplementación puede ser apropiada y representar un tratamiento para todas aquellas enfermedades que conducen a un debilitamiento del esqueleto, como el raquitismo en los niños o la osteomalacia y la osteoporosis en los adultos.
Cuando se vuelve tóxica
Aunque unas cantidades adecuadas de D son esenciales para nuestro bienestar, unas dosis muy elevadas podrían provocar una intoxicación.
El límite que nunca debe superarse es de 100 mg diarios de colecalciferol.
El exceso de vitamina D puede provocar una calcificación generalizada en los distintos órganos, lo que se traduce en:
- Vómitos.
- Diarrea.
- Espasmos musculares.
Con la colaboración de la bióloga nutricionista Maria Cassano.
Fuente
- LARN (niveles de referencia de ingesta de nutrientes y energía).
