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Soja: propiedades nutricionales y beneficios

soja

Tabla de contenidos

La soja es una leguminosa cuyas partes comestibles son ricas en proteínas y fitoestrógenos y bajas en colesterol, por lo que son útiles aliadas en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Además, por su contenido en fitoestrógenos, la soja también tiene un efecto preventivo contra la aparición de ciertos cánceres femeninos, como el de ovario, endometrio y mama. Asimismo, ayuda a prevenir la osteoporosis y es un aliado de las mujeres menopáusicas.

Así, aporta un aporte proteico considerable, sobre todo si se compara con otras legumbres como las alubias, los garbanzos y las lentejas. De hecho, las habas de soja y la harina derivada de ellas contienen nada menos que 36 g de proteínas por cada 100 g. Por ello, la convierte en una excelente alternativa para quienes desean reducir o eliminar el consumo de proteínas animales.

La soja fresca puede cocerse rápidamente en agua con la vaina entera, tostarse y consumirse como tentempié o en ensaladas. En cambio, la soja seca, como todas las legumbres, debe remojarse durante al menos 24 horas, enjuagarse y hervirse hasta que adquiera la consistencia adecuada (unas 1-2 horas).

Los fideos de soja con verduras y tofu son un plato típico chino. La soja, en sus dos formas, fideos y tofu, es el punto fuerte de esta receta, un plato proteico que, gracias a la lecitina, ayuda a mantener bajo control los valores de colesterol, manteniendo constante el bueno y disminuyendo el malo. Incluso licuado, es excelente para hacer sopas, pero también como base para hamburguesas y empanadillas de soja.

En el caso de la soja y sus derivados, los niveles de calorías y el índice glucémico son bajos. La salsa de soja debe utilizarse con moderación porque tiene un alto contenido en sodio.

Soja: ¿Qué es?

La soja o soya (cuyo nombre científico es Glycine max) es una planta herbácea de la familia de las leguminosas originaria de Asia oriental.

Es uno de los cultivos más extendidos del mundo y la mayor parte de su producción se destina a la alimentación animal, mientras que una parte se utiliza también como fertilizante y con fines industriales, al ser una planta capaz de fijar tanto el nitrógeno inorgánico como el fósforo con gran eficacia.

Por su perfil nutricional y organoléptico, en China la soja es un pilar de la dieta y se considera uno de los cinco “alimentos sagrados” junto con el arroz, el trigo, la cebada y el mijo.

Soja verde, roja y amarilla

Además de la soja amarilla, también hay soja verde, soja negra, soja roja y edamame, y las vainas de soja.

La soja amarilla es la más conocida y cultivada. Su transformación da lugar a productos como:

  • Bebidas vegetales.
  • Tofu.
  • Tempeh.
  • Salsas.
  • Helados y postres.

En cambio, la judía verde, también llamada judía mungo o judía verde azuki, es especialmente rica en aminoácidos esenciales. Debido a su pequeño tamaño, es la más utilizada para la producción de brotes de soja.

La judía roja, o judía azuki roja, no sólo se utiliza para sopas y guarniciones, sino que también se emplea tradicionalmente en la cocina china para la preparación de postres.

La soja negra es la más valiosa y se utiliza en la medicina tradicional china para estimular las funciones renales y hepáticas.

Por último, la variedad edamame, alargada y de color verde brillante, se consume cocida al vapor con toda la vaina.

Valores nutricionales de la soja

Es fuente de proteínas (36%), hidratos de carbono (30%) y lípidos (18%), y abundan las sales minerales:

  • Hierro.
  • Magnesio.
  • Fósforo.
  • Potasio.

Es rica en vitaminas A, B2, D y E.

Además, en comparación con todas las demás legumbres, la cantidad de proteínas por 100 gramos es mucho mayor, convirtiéndola en una excelente alternativa a las proteínas animales.

Basta pensar que el contenido proteico de 100 g de soja equivale aproximadamente al de 100 g de carne magra o pescado.

La soja aporta ocho aminoácidos esenciales que nuestro organismo no puede sintetizar y es pobre en miotina, pero contiene lisina y leucina y altos porcentajes de triptófano, precursor de la serotonina y la melatonina.

Un componente importante de la soja es la leticina de soja, un alimento multienergético con importantes propiedades anticolesterol, que se utiliza a menudo en la cocina como espesante.

Soja con garbanzos

Beneficios de la soja

Anticancerígeno natural

La creciente popularidad de los alimentos a base de este alimento se debe principalmente a la gran cantidad de sustancias ricas en beneficios para la salud.

No sólo eso, la soja también contiene hormonas, las isoflavonas (200 mg por 100 g de producto), que tienen una estructura similar a los estrógenos hasta el punto de conocerse como fitoestrógenos (estrógenos vegetales).

De hecho, se trata de sustancias que, actuando como los estrógenos, son eficaces tanto para prevenir el cáncer de mama como para bloquear el crecimiento de las células cancerosas y la formación de metástasis. Esta acción protectora se aplica tanto al cáncer de próstata como al de mama.

Un estudio muy reciente ha demostrado también la capacidad de las isoflavonas para hacer más eficaz la radioterapia contra el cáncer de pulmón. No es casualidad que el número de cánceres sea mucho menor en las poblaciones asiáticas, que suelen incluir esta legumbre en su dieta.

Esto no quiere decir que consumir soja pueda prevenir la aparición de estas enfermedades, sino que el consumo de este alimento puede tener un efecto protector en nuestro organismo contra estos males.

Beneficios contra el colesterol y para la salud del corazón

Pero los beneficios que ofrecen las semillas de esta planta asiática no acaban ahí. Además de ocupar un lugar importante en la prevención del cáncer, las isoflavonas presentes en la soja también reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además, gracias a su alto contenido en fosfolípidos insaturados, también es capaz de reducir el colesterol total y el colesterol LDL (el “malo”).

Los beneficios que esta legumbre tiene sobre el colesterol y el LDL conducen también a una reducción, de al menos un 20%, del riesgo de enfermedades cardíacas.

Regularidad intestinal y control de la glucemia

La soja, al igual que otras legumbres, es un aliado de la regularidad intestinal por su contenido en fibra alimentaria.

De hecho, la presencia de fibra, junto con un contenido de grasas mayoritariamente poliinsaturadas, también la convierte en una valiosa ayuda para mantener bajo control los valores de azúcar y colesterol en sangre (también debido a la presencia de lecitina).

Aliado durante la menopausia

La soja es muy útil durante la menopausia debido a la presencia de isoflavonas, fitoestrógenos que compensan la caída natural de estrógenos típica de esta fase de la vida de la mujer y, por tanto, ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia, en particular los sofocos.

De hecho, esta legumbre aporta a nuestro organismo minerales esenciales como:

  • Calcio.
  • Potasio.
  • Magnesio.
  • Hierro.
  • Fósforo.
  • Vitaminas A, B2, D y E.

Gracias a esta mezcla de nutrientes y especialmente a la presencia de calcio en grandes cantidades, la soja ayuda a mineralizar los huesos y también es útil para prevenir la osteoporosis.

De hecho, la osteoporosis es una enfermedad crónica, caracterizada por la desmineralización ósea, que puede afectar a las mujeres durante la menopausia.

Cuidado, sin embargo, con considerar la soja como un remedio bricolaje para los síntomas de la menopausia.

Digamos más bien que su efecto puede enmarcarse principalmente en una acción placebo. Por el contrario, el abuso de este alimento (y de las sustancias que contiene) podría provocar la aparición de ciertos efectos secundarios. De ello hablaremos en los párrafos siguientes.

Soja: valor biológico de sus proteínas

Cuando se habla del aporte proteico de un alimento, siempre es necesario hacer una aclaración. De hecho, no todas las proteínas que contiene un alimento son realmente utilizadas (o retenidas) por el organismo.

La proporción entre las proteínas absorbidas y las realmente asimiladas se denomina “valor biológico” (VB).

Pero hay que hacer otra aclaración teniendo en cuenta el papel que desempeña la cocción en el valor biológico.

De hecho, algunos alimentos (por ejemplo, la carne de pollo) sufren una reducción del 25% de su VB tras la cocción, aunque ésta sea muy sencilla.

La soja tiene un VB proteico muy elevado (en torno al 75%) que se reduce en muy pocos puntos porcentuales tras la cocción, rondando el 70%.

Por tanto, es un producto absolutamente muy bueno como fuente de proteínas. Esto es cierto para quienes siguen una dieta omnívora, pero aún más para un vegetariano o vegano.

Soja en una ensalada

Usos culinarios de la soja

Derivados y usos culinarios

Tiene muchos usos y se comercializa en diferentes formas, según el tratamiento que se siga.

Veámoslas en detalle.

  • La leche de soja se obtiene remojando habas de soja en agua. La bebida resultante de este proceso tiene un sabor naturalmente dulce. La presencia de leticina de soja la convierte en una de las bebidas vegetales más adecuadas para batir y preparar capuchino, por ejemplo. Por eso también es elegida como bebida alternativa por quienes no pueden consumir leche de vaca.
  • El tofu, es un queso vegetal que se elabora cuajando leche de soja. Las semillas se ponen en remojo y luego se muelen. Se obtiene un líquido lechoso, que se cuaja y se pone a escurrir en moldes. El tofu se enjuaga y se prensa en moldes.
  • La harina de soja, se obtiene moliendo las semillas y puede utilizarse como sustituto de otras harinas. No contiene gluten, por lo que puede ser una alternativa viable para los celíacos.
  • Brotes de soja, se obtienen de la planta recién nacida y se consumen como complemento de ensaladas o como guarnición de otros platos.
  • El aceite de soja, se obtiene machacando y exprimiendo las semillas que, una vez trituradas, se tratan con disolventes químicos.
  • Edamame, son habas de soja verdes, inmaduras, hervidas o cocidas al vapor. Se utilizan mucho para enriquecer las ensaladas de cereales.

Derivados de la fermentación

  • El miso, alimento popular en la cocina japonesa, es una salsa vegetal espesa y de color oscuro que se elabora fermentando una pasta de habas de soja, agua, arroz y sal con un hongo, el Aspegillus orzya. Se utiliza para dar sabor a sopas y guisos.
  • El tempeh, alimento de origen indonesio, también se obtiene fermentando un hongo, Rhizopus oligosporus, junto con habas de soja durante todo un día. El resultado es una pasta que se encuentra comercialmente prensada en pequeñas bolitas (como el tofu) y que se puede asar, asar a la parrilla o freír.
  • Natto, un queso vegetal similar al tofu. La diferencia es que la fermentación se realiza con un hongo, el Bacillus natto, y pasta de soja. Es un alimento aún poco conocido y consumido.

Las mejores recetas con soja

No hay que olvidar que no dejan de ser legumbres. Como tales, la cocción de la vaina o del grano de soja es esencial para evitar efectos secundarios.

De hecho, contienen sustancias (fitatos) que se pierden casi por completo con la cocción. Si no se tratan, pueden contrarrestar fuertemente la absorción de vitaminas y minerales.

La forma más habitual de consumir esta legumbre es en forma de judías o germinados. Los primeros pueden consumirse en sopas, mientras que los segundos son mejores en ensaladas frescas de verduras o cereales.

Además, los derivados de la soja permiten variar y experimentar con muchas recetas sabrosas y divertidas. Por ejemplo, el tofu es una importante fuente de proteínas y puede combinarse con verduras y cereales para crear sabrosos y nutricionalmente excelentes platos de una sola olla.

Los fideos de soja son muy finos y absorben mucha agua al cocerlos, adquiriendo la típica textura resbaladiza y aspecto translúcido. Por ello, la ración recomendada es de 50 g (una onza equivale a cerca de 330 kcal), con un aliño de verduras o pescado.No debemos olvidar nunca que no dejan de ser legumbres. Como tales, cocinar la vaina o el grano de soja es esencial para evitar efectos secundarios.

Spaghetti di soia con verdure

Soja con verduras
Calorías totales: 719 / Calorías por persona: 360

Ingredientes para 2 personas

  • 100 g de fideos de soja
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 3 cucharadas de salsa de soja
  • 1 calabacín
  • 1/4 de pimiento rojo
  • 1/4 de pimiento amarillo
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolleta
  • 3 judías verdes coral
  • Brotes de soja al gusto
  • 1/2 vaso de caldo de verduras

Descubre la receta de los fideos de soja.

Yogur de soja

Yogur de soja
Calorías totales: 352 / Calorías por ración: 88

Ingredientes para 4 yogures

  • 1 litro de leche de soja.
  • 3 cucharadas soperas de yogur de soja.

Descubre cómo preparar yogur de soja.

Semifrío de soja

Semifrío de soja
Calorías totales: 860 / Calorías por ración: 215

Ingredientes para 4 personas

Para el semifrío:

  • 400 g de yogur de soja.
  • 100 ml de leche de soja.
  • 50 g de miel.
  • 5 g de cola de pescado.

Para la salsa:

  • 4 melocotones medianos maduros.
  • 5/6 hojas de menta.
  • 1 copa de vino tinto.
  • 1 vaso de agua.
  • 1 cucharada de miel.

Para la guarnición:

  • 2 melocotones.
  • Hojas de menta.
  • 1 ramito de menta fresca.
  • 1 cucharada de miel.

Albóndigas de soja

Albóndigas de soja
Calorías totales: 648 / Calorías por ración: 162

Ingredientes para 4 personas

  • 80 g de copos de soja deshidratada o granulado de soja
  • 20 g de cebolla
  • 1 zanahoria
  • 1 patata
  • 20 g de aceite de oliva virgen extra (aprox. 1 ½ cucharadas)
  • Sal al gusto
  • Pimienta al gusto
  • Nuez moscada al gusto

Contraindicaciones y efectos secundarios

La alergia es una reacción adversa que se produce principalmente en lactantes y niños, que son alérgicos hasta los tres años, pero que, en la mayoría de los casos, tiende a resolverse por sí sola a los diez años.

En raros casos, sin embargo, puede persistir incluso en la edad adulta, limitando seriamente la posibilidad de consumir este producto, o alimentos basados en él. En general, al tratarse de un alimento altamente alergénico, se suele desaconsejar el consumo de soja en lactantes y niños muy pequeños, ya que puede desencadenar una alergia secundaria debido a su consumo.

Los síntomas más frecuentes de la alergia a la soja son:

  • Náuseas, diarrea o vómitos.
  • Urticaria.
  • Erupción cutánea.
  • Asma.

En algunos casos, afortunadamente poco frecuentes, se produce incluso anafilaxia.

A pesar de las importantes propiedades que hemos enumerado, esta legumbre no debe consumirse en exceso. Lo ideal es mantener siempre una dieta equilibrada y variada de todas las fuentes proteicas, animales y vegetales.

Además, hay condiciones en las que es importante evaluar la ingesta de soja con su médico.

La soja en el embarazo

Durante el embarazo, los fitoestrógenos deben consumirse con moderación porque su exceso puede interferir en el desarrollo de las glándulas endocrinas.

Además, al ser “imitadores” de una hormona femenina, podrían alterar el desarrollo normal del aparato genital del feto masculino.

Cáncer de mama

En caso de cáncer de mama: Antes hemos mencionado que la soja está reconocida por la comunidad científica como protectora frente a determinados tipos de cáncer. Sin embargo, no es recomendable para mujeres que hayan desarrollado cáncer de mama y se recomienda que consulten con su médico sobre la ingesta de esta legumbre y sus derivados.

La razón está siempre relacionada con su riqueza en isoflavonas. De hecho, estas sustancias similares a los estrógenos pueden interactuar con la tasa de proliferación de las células de este tumor.

Además, también parecen ser responsables de una mayor tasa de reincidencia.

Tiroides

Los fitoestrógenos tampoco se recomiendan en caso de trastornos tiroideos, ya que interfieren con la función tiroidea, ni en caso de trastornos ginecológicos como endometriosis, fibromas, etc.

Sin embargo, se afirma que no existe ninguna influencia directa de esta categoría de moléculas sobre la principal glándula endocrina del organismo.

No obstante, la elección del consumo de soja en personas con hipotiroidismo o trastornos tiroideos debe ser siempre evaluada por el médico responsable del tratamiento.

¿La soja engorda?

Hasta hace poco, se creía que “engordaba”, ya que se suponía que los fitoestrógenos podían afectar a la producción regular de hormonas tiroideas. Recientemente, en parte como resultado de un impresionante estudio científico realizado por un grupo de investigación italiano, se ha desmentido esta teoría.

De hecho, se afirma que no existe ninguna influencia directa de esta categoría de moléculas sobre la principal glándula endocrina de nuestro cuerpo. No obstante, la elección del consumo de soja en personas con hipotiroidismo o trastornos tiroideos debe ser siempre evaluada por el médico tratante.

Desequilibrios hormonales

En general, debe evaluarse la ingesta y la frecuencia en caso de todos los desequilibrios hormonales.

A este respecto, dos complejos moleculares, la genesteína y la daidzeína, contenidos en las isoflavonas de la soja, podrían alterar la absorción de ciertos medicamentos, especialmente los de base hormonal. Sobre todo en las terapias a base de estrógenos o progesterona.

Carencias de hierro, calcio y zinc

Deficiencias de hierro, calcio y zinc por mala absorción intestinal. De hecho, se cree que las isoflavonas pueden alterar la biodisponibilidad de estos nutrientes.

Este término se refiere a la fracción de estas moléculas, tomadas en la dieta, que es realmente asimilada por nuestro organismo.

Soja Natural vs. Soja OGM

Además de la soja de origen natural, también está en el mercado la soja modificada genéticamente (OGM), que se destina principalmente a la alimentación de animales que producen carne y leche para el consumo humano.

El cultivo de soja OGM es, por esta razón, menos costoso. A este tipo de producto se le inserta un gen derivado de la bacteria Agrobacterium que la hace muy resistente a los pesticidas.

Esto representa la piedra angular de este procesamiento. De hecho, el primer problema del cultivo de la soja es la necesidad de inhibir el crecimiento de malas hierbas que, rodeándola, afectarían a su productividad. En cambio, con la adición artificial de este gen, la planta de soja es mucho más productiva.

Además, puede tratarse con seguridad con herbicidas y pesticidas. Entre los más utilizados se encuentra una molécula conocida como glifosato. Se trata de un herbicida en el centro de un intenso debate sobre su salubridad porque es genotóxico, es decir, capaz de interferir en la estructura del ADN.

Sin embargo, en muchos países está prohibido cultivar organismos vegetales modificados genéticamente, pero no está prohibida su importación ni la alimentación de animales con compuestos derivados de la soja u otros organismos modificados genéticamente. Esto significa que, indirectamente, consumimos soja OGM con mucha frecuencia.

Pero el problema no es el producto OGM en sí. De hecho, hay varios estudios que teorizan sobre la nocividad de la soja OGM, pero actualmente no hay pruebas científicas de que los organismos OGM sean perjudiciales para la salud.

El problema, por el contrario, está en las prácticas agrícolas insalubres (por ejemplo, el glifosato) que se asocian a los cultivos OGM.

Por tanto, el principio básico sigue siendo seguir una dieta equilibrada y variada y aprender a comprar con sentido crítico.

Cultivo de soja

Una elección ética

Incluso en la agricultura ecológica, la ley tolera un porcentaje de contaminación por OGM. A pesar de ello, es fácil elegir una soja más natural y menos contaminada.

Por lo tanto, es esencial leer bien la etiqueta de los alimentos de soja que se compran para hacer una elección informada y una compra crítica.

De hecho, puedes comprobar que la soja se ha cultivado y producido en países que han firmado y suscrito la “Declaración Europea de la Soja y las Legumbres” (julio de 2017, Bruselas), pero también puedes informarte sobre la cadena de suministro de la soja que estás comprando.

Trasfondo histórico

La soja se cultiva desde la antigüedad en China y otros países orientales. Se introdujo en Francia en el siglo XVIII y en Italia a mediados del XIX, pero no cobró importancia en estos países hasta hace pocos años. En cambio, está muy extendida en Estados Unidos, actualmente el mayor productor, China, Indonesia y Brasil.

Además, la Glycine soja es una planta anual arbustiva con tallos erectos ramificados y hojas trifoliadas. Las pequeñas flores, de color violeta, blanco o amarillento, suelen estar en racimos. El fruto es una vaina curvada que contiene de 2 a 5 semillas llenas de aceite de color, forma y tamaño variables.

De hecho, se cultiva como la judía y tiene los mismos requisitos de clima y suelo.

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