El tofu es un alimento importante, sobre todo para quienes siguen una dieta vegetariana, pero también para quienes desean enriquecer su dieta con una fuente de proteínas alternativa a la proteína animal.
Qué es el tofu: todos los detalles
El tofu es un queso vegetal, casi insípido, elaborado a partir de la transformación de habas de soja amarillas. Es originario de China, pero en Occidente se conoce por su nombre japonés, “tofu”.
Cómo se hace el tofu
Este se elabora cuajando las semillas de soja prensadas. Las semillas se ponen en remojo durante 24 horas. Después se muelen y se les añade agua. Se obtiene un líquido lechoso que se cuaja y se pone a escurrir en moldes especiales. A continuación, se enjuaga el tofu y se prensa en moldes.
Origen del queso de soja
El queso de soja es un alimento con orígenes muy antiguos. Según un artículo de Thejapantimes, de acuerdo con una de las teorías más populares, se importó a Japón desde China a principios del periodo Heian (794-1185). Al principio, este alimento era sólo patrimonio de las clases más ricas y sólo a partir de mediados del siglo XVIII se hizo accesible a las clases trabajadoras. En 1782 se publicó en Osaka “Tofu Hyakuchin”, el primer libro de recetas dedicado a este alimento, que se convirtió en un best seller de la época.
Propiedades del tofu
El tofu es una importante fuente de proteínas vegetales: contiene 8,1 g por 100 g. Se caracteriza por un bajo contenido en grasas, en su mayoría grasas mono y poliinsaturadas beneficiosas. Todo ello con pocas calorías: 78 por 100 g. También es rica en vitaminas del grupo B, sobre todo B1, B2, B3 y folato (B9). Entre las sales minerales, tiene un buen contenido en potasio, calcio y fósforo, con un bajo aporte de sodio.
| SALES MINERALES | TOFU (100 g) |
| Hierro | 5,4 mg |
| Calcio | 105 mg |
| Sodio | 7 mg |
| Potasio | 121 mg |
| Fósforo | 97 mg |
| Zinc | 0,80 mg |
| VITAMINAS HIDROSOLUBLES | TOFU (100 g) |
| Vitamina B1 | 0,08 mg |
| Vitamina B2 | 0,05 mg |
| Vitamina B3 | 1,20 mg |
| Vitamina B6 | 0,05 mg |
| Folatos totales | 15 μg |
| VITAMINAS LIPOSOLUBLES | TOFU (100 g) |
| Vitamina A betacaroteno eq. | 54 μg |
Beneficios del tofu
Buen sustituto de la carne
Las proteínas vegetales en las que es rico el tofu pueden ser una excelente alternativa a las proteínas animales para quienes siguen una dieta vegetariana. Estas proteínas tienen un valor biológico inferior al de las proteínas animales, pero cuando se combinan en la misma comida con otras proteínas vegetales (por ejemplo, las del pan y la pasta) llegan a ser casi iguales a las de la carne. El tofu, por ejemplo, carece de metionina, un aminoácido esencial en el que son ricos los cereales, por lo que al combinarlos se compensan mutuamente sus carencias. Gracias a ello, puede ser un buen sustituto de las fuentes de proteína animal para los vegetarianos o quienes quieran reducir su consumo de carne.
Útil para prevenir el colesterol alto
El tofu contiene predominantemente grasas insaturadas y conserva la lecitina que contiene la soja. Este fosfolípido es capaz de controlar los niveles de colesterol en sangre, por lo que puede considerarse un valioso aliado para la prevención de la hipercolesterolemia.
Aliado contra los tumores
El tofu aporta isoflavonas, polifenoles que actúan como fitoestrógenos, desempeñando un importante papel protector contra el cáncer de mama y de próstata.
Beneficioso en la menopausia
Además, gracias a la presencia de isoflavonas, puede aliviar los desagradables síntomas de la menopausia y ayudar a prevenir la osteoporosis.
Indicado en casos de hipertensión
El tofu es rico en potasio pero bajo en sodio. Por eso es adecuado para quienes sufren hipertensión.
Contraindicaciones del tofu
Como todos los derivados de la soja, debe consumirse con moderación en determinadas condiciones o etapas de la vida debido a su alto contenido en fitoestrógenos.
En particular, deben limitar su ingesta:
- Mujeres embarazadas, ya que un exceso de fitoestrógenos podría interferir en el desarrollo de las glándulas endocrinas.
- Las mujeres con antecedentes de cáncer de mama.
- Las que padecen trastornos tiroideos o, en general, desequilibrios hormonales.
- Las mujeres que sufren patologías ginecológicas, como endometriosis o fibromas.
Alergias y queso de soja
La soja y sus derivados también pueden desencadenar reacciones alérgicas, que se dan sobre todo en lactantes y niños, con síntomas como náuseas, diarrea, vómitos, erupciones cutáneas y asma: por tanto, no se recomienda la ingesta de soja. En la mayoría de los casos, la alergia tiende a desaparecer alrededor de los 10 años. En los raros casos en que persiste en la edad adulta, debe evitarse el consumo de soja.
Tipos de tofu
Existen distintos tipos de tofu, que pueden clasificarse en dos macrocategorías: fresco, producido directamente por prensado de habas de soja, y en conserva, elaborado a partir de tofu fresco.
Tofu fresco
En función de la cantidad de agua extraída de la cuajada, pueden clasificarse tres tipos de tofu fresco:
- Suave: es la variedad que retiene más líquido y tiene una consistencia parecida a la del pudin.
- Sólido: aunque escurrido y prensado, este tipo aún contiene una gran cantidad de líquido. Es el más consumido en Japón.
- Seco occidental: es la variedad con menor concentración de agua y tiene una consistencia firme y elástica.
Tofu en conserva
Tofu fermentado
Entre los tipos de tofu en conserva está el tofu fermentado. Entre estas variedades está el tofu encurtido, que se seca al aire libre bajo el heno y se deja madurar lentamente gracias a las bacterias del aire. Después se remoja en agua salada, con licor chino, vinagre y pimienta o con una mezcla de arroz, pasta de semillas y soja.
Tofu aromatizado
Esta variedad se elabora añadiendo aromatizantes a las habas de soja durante el proceso de formación de la cuajada. Entre los muchos tipos disponibles están el tofu de ajo de oso, el tofu de albahaca, el tofu picante y el tofu pizzaiola. A algunas variedades se les añaden aromas y otros ingredientes que lo hacen más apetecible. Por ejemplo:
- Tofu dulce, una variedad de postre que puede ser de cacahuete, almendra, mango o coco: se le añade azúcar y fruta durante la elaboración antes de cuajarlo. Muchas de estas variedades tienen la consistencia del tofu suave y se sirven frías.
- Tofu salado o de huevo: se elabora añadiendo huevos batidos a las habas de soja, antes de cuajarlas, y tiene un color amarillo pálido.
Consejos de compra
El tofu se puede comprar en todos los supermercados y tiendas especializadas en alimentos ecológicos y naturales. Se vende fresco (en la sección de refrigerados) o de larga duración, envasado al vacío o en tarros de cristal, y está disponible al natural, ahumado o con sabor a hierbas.
También hay muchos preparados que tienen el tofu como ingrediente principal junto con verduras o legumbres, por ejemplo, hamburguesas, albóndigas, patés, pestos y ragús de verduras.
Cómo conservar el tofu
Una vez abierto el envase, el queso de soja puede conservarse unos días en el frigorífico, cerrado en un recipiente lleno de agua. Si es necesario, también puede guardarse en el congelador: basta con escurrirlo y meterlo en una bolsa de plástico. Este método altera un poco la consistencia, haciéndolo más poroso y firme.
Cómo hacer tofu casero
Si quieres, puedes prepararlo en casa. El procedimiento es un poco largo porque requiere muchos pasos, pero el resultado es estupendo. Necesitas habas de soja amarillas y nigari, o cuajo, que puedes encontrar en tiendas de productos ecológicos y naturales. También se puede utilizar zumo de limón en lugar de nigari, aproximadamente medio vaso para 500 g de habas de soja.
También necesitarás un molde para tofu, en el que prensarlo hasta darle forma de terrón, un paño blanco o una tela para queso, una batidora y un termómetro de cocina con el que medir la temperatura de la leche de soja antes de cuajarla.
La receta del queso de soja casero
Ingredientes
- 600 g de soja amarilla
- 20 g de nigari
- 4,2 litros de agua
Preparar la leche vegetal de soja
Remojar las habas de soja durante 24 horas, cambiando el agua cada 12 horas.
Escurrir, aclarar y triturar las habas de soja, añadiendo un poco de agua, hasta obtener una mezcla lo más homogénea y sin granos posible.
Calentar 4,2 litros de agua en un cazo, añadir el puré de soja, llevar a ebullición, apagar el fuego y dejar enfriar.
Colar la mezcla con un paño para queso o un colador, repitiendo el paso varias veces, para poder separar la leche de soja del okara, el residuo sólido.
No necesitas el okara para hacer tofu, pero no lo tires: es un alimento rico en proteínas que puedes congelar y utilizar para hacer albóndigas o rellenar tartas saladas o pasta rellena.
Cuajar la leche
Verter la leche de soja en una olla, ponerla al fuego y hervirla durante 10 minutos, removiendo. Apagar el fuego y dejar reposar unos minutos.
Mientras tanto, diluir 20 gramos de nigari en 250 ml de agua tibia.
Medir la temperatura de la leche de soja: lo ideal son unos 85 grados. Añadir el nigari, removiendo suavemente. La leche empezará a cuajar. Déjela reposar unos diez minutos, sin remover ni mover el recipiente.
Preparar el tofu
Prepara el molde: cubrirlo con una tela para queso, para que escurra el agua, y colocarlo en un recipiente (que debe vaciarse de vez en cuando, ya que se llena con el suero que gotea del tofu).
Sacar con cuidado los copos de tofu con una espumadera y vertirlos en el molde, después cubrirlo con otra tela para queso.
Cerrar el molde y colocar un peso encima: así se presionará el tofu y perderá el suero restante. Dejarlo compactar durante una hora. Si se prefiere más firme, dejarlo prensado más tiempo.
Una vez alcanzada la consistencia adecuada, retirar el tofu de la prensa.
Cómo conservarlo
Puede guardar el tofu casero en el frigorífico, en un recipiente lleno de agua con sal y cerrado con una tapa, o envasado al vacío. Se conservará aproximadamente una semana.
Cómo cocinar tofu: las mejores recetas
Gracias a su sabor más bien neutro, el queso de soja puede utilizarse en muchísimas recetas y combinarse con una gran variedad de alimentos, desde verduras a legumbres, pasando por pasta, arroz y otros cereales como el bulgur.
Se puede hacer a la plancha, al vapor, al horno, pero también salteado y guisado.
Está bueno solo, a la plancha o empanado con pan rallado para hacer sabrosos palitos de verduras. Es una base excelente para hamburguesas, albóndigas y ragús de verduras, combinado con hortalizas y legumbres. Puede utilizarlo, junto con verduras, para preparar brochetas vegetarianas o, si además lo combina con un cereal, es perfecto para crear cuencos que se disfrutan como plato único. También es una buena alternativa a la carne y el pescado para rellenar verduras. También se puede utilizar para elaborar salsas y cremas.
Su origen oriental lo hace muy adecuado para servir con condimentos y especias exóticas como salsa de soja, sésamo, curry y jengibre.
Tostadas de aguacate con tofu
Ingredientes para 2 tostadas
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 aguacate
- 1 bloque de tofu firme (125 g)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 tomates medianos
- 1/2 cebolla roja
- 2 cucharadas de cúrcuma en polvo
- 3 cucharadas de leche de soja
- 1 cucharada de pimentón en polvo
- Pimienta y sal al gusto
- Un poco de perejil por encima
Descubre aquí cómo preparar las tostadas de aguacate con tofu.
Ensalada de pasta con tofu
Ingredientes para 2 personas
- 150 g de pasta
- 240 g de calabacines
- 160 g de Tofu
- 200 g de tomates cherry
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Descubre aquí cómo preparar la ensalada de pasta con tofu.
Salteado de tofu, gambas y verduras
Ingredientes para 4 personas
- 200 gr de tofu
- 5 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de miel líquida
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 200 gr de acelga
- 80 gr de espaguetis de soja crudos
- 8 gambas peladas (frescas o congeladas)
- 2 cucharadas de salsa hoisin (salsa picante china)
- 1 puñado de perejil fresco
- Sal al gusto
Descubre aquí cómo preparar el salteado de tofu con gambas y verduras.
