El Poke Bowl es un plato único lleno de colores y creatividad. ¡Rico en nutrientes, sano y completo!
Este plato étnico, originario de Hawai, se ha convertido en un plato muy popular también en la gastronomía occidental. Así que, ¿por qué no prepararlo y cocinarlo fácilmente en casa. Aquí te presentamos la receta, los ingredientes, las calorías, el origen y muchos consejos útiles sobre el Poke Bowl, una sabrosa alternativa para incorporar a tu menú cotidiano.
Poke bowl: qué es y por qué es importante conocerlo
Es importante diferenciar entre el «Poke» original, el plato nacional de Hawái, elaborado con pescado crudo recién capturado y algunos otros ingredientes, como pulpa de nuez de kukui, sal marina y salsa de soja, y el «Poke Bowl», una contaminación euroasiática, en la que el pescado crudo, especialmente el atún de aleta amarilla y el salmón, se marina o se condimenta y se acompaña de arroz al vapor, aguacate, verduras crudas y cocidas, algas, frijoles de soja, frutas y semillas. Una verdadera mezcla de creatividad.
«Poke», después de todo, significa cortado en pedazos. Así es como se prepara este delicioso plato, ligero pero nutritivo, sano y bueno, en el que el placer para los ojos da paso al placer para el paladar. Una mezcla de delicadas combinaciones con verduras, pero también con frutas exóticas para los amantes de lo agridulce, un encuentro de sabores asiáticos y tropicales.
Una delicia que se sirve en «bowl» o cuencos, bonitos y coloridos, de una sola ración. El Poke Bowl es una entrada deliciosa pero también un plato frío único y original, apto para comidas o cenas para aquellos a los que les gusta experimentar con la cocina étnica; fácil de hacer en casa o pidiendo los ingredientes en las «pokerie» o «poke shops», eligiendo tus ingredientes favoritos.
Si optas por prepararlo tú mismo, recuerda utilizar exclusivamente ingredientes seleccionados para asegurarte de obtener los mejores resultados.
Receta del Poke Bowl
Plato Platos únicos
Tiempo de preparación 20 minutos
Tempo de reposo 45 minutos
Porciones 2 personas
Calorías por Persona 664
Calorías Totales 1328
Ingredientes
- 160 g de arroz basmati
- 120 g salmón fresco
- 1 cucharada de vinagre de arroz
- 3 cucharadas de salsa de soja
- 1 limón (zumo)
- 1 aguacate
- 1 pepino
- 150 g de tomates (2 medianos-pequeños)
- 150 g de judías verdes
- 2 zanahorias
- 2 cucharadas de edamame (frijoles de soja)
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 pizca de azúcar en polvo (3-4 gramos)
- Semillas de sésamo al gusto.
- Sal fina al gusto.
Instrucciones
1. Primero se corta el pescado fresco elegido (salmón en nuestro caso) en dados de un centímetro y se marina en dos cucharadas de salsa de soja, zumo de limón y una pizca de sal. Dejar marinar durante unos 45 minutos.
2. Mientras tanto, se cocina el arroz basmati en abundante agua con sal en una cacerola. Cuando esté cocido, se deja reposar unos diez minutos.
3. Pasar el arroz a un bol grande y mezclarlo con una pizca de azúcar y el vinagre de arroz.
4. A continuación, se corta el aguacate, el pepino, las judías verdes, las zanahorias y los tomates en tiras.
5. Ahora organiza todos los ingredientes en el bol a tu gusto, adornando con edamame (frijoles de soja), semillas de sésamo y acompañando con salsa de soja y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
NOTAS DE LA RECETA
¿Quieres probar otras versiones? Aquí tienes algunas ideas.
– Si prefieres la versión con carne, utiliza pollo asado y cortado en dados.
– Si prefieres la versión vegetariana, sustituye el pescado y la carne por tofu marinado con salsa de soja y limón.
El origen del Poke Bowl y por qué incluirlo en tu dieta
El poke es un plato antiguo, que se remonta al año 400, cuando los polinesios llegaron a Hawái. Siempre han sido hábiles pescadores, y como tentempié comían pescado recién capturado, cortado en trozos pequeños y sazonado con sal roja hawaiana (y nueces). Esta tradición se ha transmitido a lo largo de los siglos hasta convertirse en una especialidad típica nacional.
Alrededor de los años 70, el Poke Bowl se puso de moda y conquistó Estados Unidos, antes de aterrizar en Europa en el nuevo siglo, donde se convirtió en una moda deliciosa, sabrosa y divertida.
El Poke Bowl se ha convertido en un gran plato para el almuerzo y la cena. Completo y ligero, pero al mismo tiempo sano y nutritivo, libre de colesterol. La presencia del arroz aporta una buena dosis de carbohidratos, proteínas de pescado o carne, y no faltan la fibra y los minerales de las verduras, frutas y semillas. Una ración completa, rica en ingredientes, aporta aproximadamente 600 Kcal.
Propiedades y valores nutricionales del plato hawaiano
El arroz, lo primero y más importante
El arroz, un cereal muy importante para nuestra salud, es el protagonista de esta receta. Bueno y versátil en la cocina, es rico en sales minerales y vitaminas A, B, E, K y J. También es una fuente importante de manganeso, una taza aporta el 80% de las necesidades diarias de esta preciosa sustancia.
Alimento fácilmente digerible y capaz de equilibrar las funciones intestinales por su riqueza en fibra y almidón. Además, contrarresta el colesterol malo y protege el colon, reduciendo el riesgo de cáncer relacionado con este órgano. También contiene niacina, más conocida como vitamina B3, una sustancia que protege el sistema cardiovascular y el sistema gastrointestinal.
El salmón, entre la nutrición y el sabor
En el clásico Poke Bowl, el ingrediente principal es el salmón, un pescado con una carne muy nutritiva, rica en vitaminas A y D, selenio, potasio y omega 3. El Omega 3 tiene un gran valor para el organismo y se considera una «grasa buena», que ayuda a retrasar el proceso de envejecimiento del cuerpo, a prevenir enfermedades graves como el cáncer y a combatir la osteoporosis.
Según los últimos estudios, el salmón también tiene la capacidad de proteger el corazón y todo el sistema cardiovascular. El consumo de este alimento puede mejorar los niveles de colesterol sérico, ayudando al organismo a eliminar los lípidos que se acumulan en los vasos sanguíneos. Repara los tejidos y regula la presión arterial gracias a la acción combinada del alto contenido en potasio de sus fibras.
El Omega 3 es la «grasa buena» de la salud, valiosa para el sistema cardiovascular y todo el organismo. Ayuda, por ejemplo, a mejorar la función cognitiva y los síntomas de ansiedad y depresión. Esta característica es atribuible al Omega 3, que actúa en sinergia con la vitamina B12, el selenio y la colina, lo que convierte al salmón en un ingrediente a incluir en la dieta de los adultos, pero sobre todo de los niños, para ayudarles a mantener su concentración y su cerebro «activo”.
También es recomendable para las mujeres embarazadas o las nuevas madres que están amamantando. Especialmente si se consume durante el embarazo, el salmón, siempre que esté bien cocinado, ayuda a reforzar el desarrollo cerebral del feto; una de las principales razones es la gran cantidad de DHA (un ácido graso poliinsaturado) que contiene.
