El Saludo al Sol es el ejercicio de yoga ideal para recuperar la elasticidad, tener un cuerpo tonificado y una mente relajada, ¡y mucho más!
También se le conoce como Surya Namaskar. Surya significa sol y saludo namaskar. Puede considerarse un calentamiento o una actividad en sí misma.
Prueba esta secuencia bastante completa que requiere fuerza y elasticidad.
Es apto para todos, sean deportistas o no , incluso para aquellos que nunca se han acercado al mundo del yoga, y se puede practicar a todas las edades.
Qué es el Saludo al Sol
Es una secuencia dinámica de 12 posiciones (como las horas del sol), o asanas, que se realizan en un movimiento fluido, como si fuera una coreografía, sostenida por la respiración. A cada apertura del cuerpo corresponde una inhalación y a cada cierre una exhalación. La respiración se realiza siempre por la nariz, con la boca cerrada y las mandíbulas relajadas: se inhala por la nariz y se exhala por la nariz.
Esta rutina es parte del Hatha yoga tradicional e incluye una combinación de giros y flexiones hacia adelante y hacia atrás que requieren flexibilidad, fuerza y conciencia corporal para su realización.
Saludo al Sol: consejos para practicar
Usa indumentaria cómoda y, si puedes practicarlo en el parque, ponte delante del sol. Dado que este saludo se compone de numerosos movimientos, es muy importante probarlos por separado al principio para familiarizarse con cada uno de ellos y luego realizar la secuencia completa que te proponemos a continuación.
Las variaciones son numerosas y el saludo al sol se adapta a cada uno: experimenta y explora tus límites.
Para una buena práctica, inicialmente trabaja cada postura. El yoga no es un deporte, por lo que su propósito no es realizar bien el ejercicio, sino buscar la relajación y la armonía cuando logres realizar toda la secuencia.
Como para cualquier postura de yoga, es esencial que tu respiración coincida con cada movimiento.
Saludo al Sol Simple: Consejos para empezar
Para los que están empezando, es fundamental concentrarse inicialmente en las posiciones individuales y realizarlas correctamente.
Se aconseja descomponer la secuencia y realizar cada asana en combinación con la fase de respiración correspondiente (inhalación o exhalación, como se indica en los epígrafes siguientes).
Una vez que te familiarices con las asanas, puedes proceder a realizar la secuencia completa.
El consejo es que siempre practiques el Saludo al Sol a tu propio ritmo, sin buscar el rendimiento. El secreto es poder encontrar la relajación en cada posición.
Déjate llevar y siente tu respiración y tu cuerpo: es un momento importante para ti.
Cuanto más practiques el Saludo al Sol, más desarrollarás tu autoconciencia.
Cuándo hacerlo
Originalmente, se recomendaba practicar el saludo todas las mañanas y todas las tardes, preferiblemente frente al sol. Es una acción de gracias al sol como fuente de vida pero también una secuencia de ejercicios perfecta para tu cuerpo.
Esta práctica de yoga actúa como un calentamiento para el cuerpo y la mente y se puede practicar por la mañana, apenas te despiertas, con el estómago vacío. Por otro lado, el mejor momento para realizar la secuencia es al amanecer porque proporciona vitalidad al cuerpo y a la mente.
Pero el saludo al sol puede practicarse varias veces durante el día. Por ejemplo, por la tarde es un excelente energizante natural mientras que por la noche te ayuda a relajarte.
Cómo hacer el Saludo al Sol
El número de series a realizar varía de una persona a otra. Si eres un principiante, empieza con un mínimo de 2 secuencias, que constituyen un ciclo de vida, y luego aumenta gradualmente.
El consejo es llegar, lentamente, a realizar de 8 a 12 saludos al sol.
Entre una serie y la otra tú decides el tiempo de descanso.
Después de la práctica, pérmitete un momento de relajación en la posición de Shavasana (posición del muerto), es decir, tendido de espaldas, brazos y piernas relajados y ojos cerrados.
Esta posición, orientada a una profunda relajación del cuerpo y la mente, te ayudará a asimilar todos los beneficios de la secuencia.
Puedes variar el ritmo de ejecución en función de tu energía vital. Es ella la que debe adaptarse a tu condición física y mental, ¡no al contrario!
Saludo al Sol: la guía ilustrada
Imprime nuestra guía ilustrada para aprender las 12 posiciones.
12 Beneficios del Saludo al Sol
A continuación, algunos beneficios de la práctica constante del Saludo al Sol.
- Es un excelente calentamiento para estirar y tonificar todo el cuerpo.
- Ayuda a corregir las malas posturas.
- Fortalece todos los músculos del cuerpo.
- Desarrolla la concentración, la coordinación y el equilibrio.
- Mejora el tránsito intestinal.
- Regula el hígado.
- Oxigena la sangre.
- Masajea los órganos vitales.
- Estimula las glándulas endocrinas, especialmente la tiroides.
- Calma la mente.
- Regula el sueño.
- Mejora la respiración y, por lo tanto, el ritmo cardiovascular.
Saludo al Sol: contraindicaciones
Si padeces de un problema específico (por ejemplo, en la espalda o en las articulaciones), el consejo es que nunca fuerces la posición. Esta secuencia te ayuda a ser consciente de tu cuerpo y a conocer tus límites, así que escucha las señales que te envía.
Si deseas practicar el Saludo al Sol durante el embarazo, consulta primero a tu médico y, si no hay contraindicaciones, pide consejo personalizado a un profesor de yoga que te enseñará a adaptar esta secuencia a tus necesidades.
Si padeces de hipertensión o de problemas cardiovasculares, consulta primero a tu médico.
La práctica del Saludo al Sol: cómo realizar las 12 posiciones
Tadasana o posición de montaña
De pie, con las piernas juntas, el peso del cuerpo bien distribuido en las plantas de los pies, inhala.
Exhalando, junta las palmas de las manos a nivel del corazón, en posición de oración.
Hasta Uttanasana o posición de manos levantadas
Inhala y, exhalando, estira los brazos hacia arriba, empujando la pelvis ligeramente hacia adelante.
Contrayendo los glúteos, arquea la espalda hacia atrás tanto como puedas.
Uttanasana o doblarse hacia adelante de pie
Inhala y exhalando inclínate hacia adelante, llevando las manos a los lados de los pies, y de ser posible con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
Estira la espalda lo más posible y, si es necesario, ayúdate doblando ligeramente las rodillas.
Aswha Sanchalasana o posición ecuestre
Inhala y, exhalando, apoya las manos en el suelo, lleva la pierna izquierda hacia atrás mientras doblas la derecha.
Apoya la rodilla y la punta del pie izquierdo en el suelo.
Endereza tu espalda tanto como puedas, mirando hacia adelante.
Kumbhakasana o posición de la tabla
Durante esta asana, debes contener la respiración.
Realiza una tabla, con las piernas y los brazos extendidos, cuidando de formar una línea recta con las piernas, la espalda y el cuello, las caderas en paralelo al suelo.
Ashtanga Namaskara o saludo con los 8 miembros
Inhala y, exhalando, dobla las rodillas y apóyalas en el suelo, manteniendo también las puntas de los pies apoyadas.
Dobla los codos hasta que el pecho y la barbilla toquen el suelo, los brazos perpendiculares al cuerpo.
Mantén el área pélvica separada del suelo.
Urdhva Mukha Svanasana o perro boca arriba
Inhala y, exhalando, deslízate hacia adelante y hacia arriba con el torso, empujando sobre los brazos.
Arquea la espalda hacia atrás, las piernas extendidas y la pelvis apoyada en el suelo, las puntas de los pies apuntando hacia la alfombra.
Mira hacia adelante, manteniendo los hombros bajos y relajados y acercando los omóplatos entre ellos.
Adho Mukha Svanasana o Perro boca abajo
Inhala y exhalando, levanta la pelvis estirando las piernas hacia atrás, brazos extendidos con el peso del cuerpo bien distribuido entre las manos y los pies.
Intenta apoyar los talones en el suelo, empujando sobre las manos y llevando el pecho hacia las piernas.
Aswha Sanchalasana o posición ecuestre
Lleva tu pierna derecha hacia atrás mientras doblas tu pierna izquierda.
Apoya la rodilla y la punta del pie izquierdo en el suelo.
Endereza la espalda tanto como puedas, mirando hacia adelante.
Uttanasana o inclinación de pie hacia adelante
Inhala y, exhalando, inclínate hacia adelante, llevando las manos a los lados de los pies, de ser posible con las palmas apoyadas en el suelo.
Estira la espalda lo más posible y, si es necesario, ayúdate doblando ligeramente las rodillas.
Hasta Uttanasana o posición de manos levantadas
Inhala y, exhalando, estira los brazos hacia arriba.
Empuja la pelvis ligeramente hacia adelante y, contrayendo los glúteos, arquea la espalda hacia atrás.
Tadasana o posición de la montaña
Exhala y ponte de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo y los pulgares apoyados en los muslos. Realiza un ciclo de 3 respiraciones profundas buscando la relajación.
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