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Cómo aumentar la sensación de saciedad durante la dieta

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Si estás a dieta y el hambre te atormenta, tienes que saber que existen trucos para favorecer la sensación de saciedad.

Durante un régimen adelgazante es normal sentir más hambre de lo normal y no solo porque normalmente acostumbras a comer más.

Hay razones psicológicas – somos conscientes de tener limitaciones y esto aumenta “las ganas” – y físicas.

Lo que es importante saber es que puedes frenar el apetito, aumentar la sensación de saciedad y comer menos, simplemente siguiendo algunas pequeñas instrucciones.

Antes que nada, entendamos las causas físicas – y no las psicológicas – del incremento en la sensación de hambre durante una dieta y luego veremos qué podemos hacer para sentirnos más llenos.

¿Por qué tienes más hambre cuando estás a dieta?

La sensación de saciedad y la de hambre son controladas en nuestro organismo por dos hormonas, la grelina y la leptina.

  • La grelina es la hormona que estimula el apetito
  • La leptina es la hormona que genera la sensación de saciedad

Adelgazar causa el aumento de grelina en nuestro organismo porque, cuando se pierde peso, el cuerpo vive el evento como una especie de “hambruna” y por lo tanto produce más grelina para estimular la búsqueda de alimentos.

Al mismo tiempo, disminuyen los niveles de leptina, por lo que tenemos más dificultad para llenarnos.

Un gran problema. ¿Qué hacer para sentirte más lleno respetando la dieta?

Trucos para favorecer la sensación de saciedad durante la dieta

Nuestro nutricionista, el Dr. Luca Piretta nos ha sugerido algunos trucos para combatir el hambre y estimular la sensación de saciedad cuando se sigue una dieta adelgazante.

Para tener una alimentación sana, o para perder peso, es fundamental tener una buena consciencia alimenticia.

Esto te permite conocer las propiedades nutricionales de los alimentos que consumes y, por ende, también de qué forma intervienen en la sensación de saciedad y llenura.

Veamos pues cuáles son las instrucciones que te ayudarán a favorecer la sensación de saciedad.

Evalúa siempre el índice de saciedad de los alimentos

En primer lugar, tienes que intentar llevar a tu mesa la mayor cantidad posible de alimentos que tengan un alto índice de saciedad.

Esto quiere decir que escojas los alimentos que, para volúmenes iguales, tengan una menor cantidad de calorías, es decir, una menor densidad calórica.

Entre los alimentos con un alto índice de saciedad están la sandía, los calabacines, los pepinos y el melón, son todos alimentos que contienen un grandísimo porcentaje de agua y también de fibras. Lo que implica que, para un mismo peso y volumen, hacen sentir más llenos, induciendo las sensaciones de saciedad y llenura. También las proteínas, aunque proporcionan menos agua, son saciantes.

Prefiere el amargo por encima del dulce

Para ponerle freno al apetito hay otro truco interesante: prefiere verduras con un sabor amargo.

Tal vez no sepas que, en el interior del intestino, tienes receptores que, si son estimulados por el sabor amargo, inducen una sensación de vaciado lento del estómago. Es decir, tienen una mayor capacidad de estimular la sensación de saciedad.

La próxima vez que hagas la compra, llena el carrito con hortalizas amargas, como, por ejemplo:

  • Alcachofas
  • Achicoria
  • Berenjenas

Verduras como entrada

Una buena práctica para reducir el apetito y el hambre puede ser consumir la guarnición como entrada.

Comer verduras antes del plato principal, hace que tu estómago esté ya bien lleno antes de consumir los demás alimentos.

De esta forma, reducirás la capacidad de introducir los alimentos con mayor densidad calóricas, como carbohidratos o dulces, favoreciendo más rápidamente la sensación de saciedad.

Sensación de saciedad: consume alimentos más ricos de fibras

Las fibras son importantísimas para mantenerte saludable y también para sentirte más lleno.

En particular, las fibras solubles, que ralentizan los tiempos de vaciado gástrico. Aquí tienes una lista:

  • Legumbres
  • Manzanas con su concha
  • Cítricos
  • Pera
  • Melocotones, duraznos
  • Ciruelas
  • Avena y salvado de avena
  • Zanahorias
  • Patatas

De hecho, las fibras solubles en contacto con el agua crean una masa gelatinosa y son responsables de la sensación de saciedad y de la regularidad en la absorción de azúcares y grasas.

Bebe al menos 1,5 l al día

El agua es la verdadera aliada de la dieta pues te ayuda a calmar la sensación de hambre. Bebiendo agua, se aumenta el volumen gástrico, lo que provoca una sensación inmediata de saciedad.

Y luego, ¡el agua no tiene calorías, muchas sales minerales y es aliada para drenar y combatir la celulitis!

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