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Sobrepeso: el programa de entrenamiento para perder peso

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Tener sobrepeso importante significa poner en peligro tu salud, exponiéndote a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos.

Gracias a un programa de entrenamiento, junto con una alimentación balanceada y una ingesta calórica adecuada a tus necesidades, puedes mejorar tu salud. Por lo tanto, es importante realizarlo regularmente, pero a menudo los kilos de más te impiden practicar una actividad deportiva y terminas ingresando en un círculo vicioso del cual es difícil salir.

La solución es, ante todo, elegir el deporte adecuado. De hecho, algunos no son recomendables en caso de exceso de peso y, si presionas demasiado tu cuerpo, te arriesgas a desmotivarte o, peor aún, a hacerte daño.

Manzanaroja te da algunos consejos para elegir el mejor deporte en caso de sobrepeso y te ofrece un programa de entrenamiento para realizar en casa, orientado a fortalecer tus músculos.

Sobrepeso: el deporte adecuado para adelgazar

Cuando se tienen unos kilos de más, puede que no sea fácil practicar deportes. De hecho, los ejercicios aeróbicos o correr son actividades de alto impacto y pueden inflamar las articulaciones. Esto puede hacer que pierdas la motivación y tal vez te empuje a rendirte. Por lo tanto, sería mejor comenzar con la bicicleta, la bicicleta estática o la caminata.

De hecho, con estos deportes, las articulaciones están menos estresadas, disminuyendo el riesgo de lesiones. Es importante proceder gradualmente, sin querer obtener todo de inmediato. No puedes pensar en convertirte en una maratonista de la noche a la mañana.

Comienza con un entrenamiento ligero que luego puedes aumentar con tu mejora física. Por ejemplo, monta la bicicleta tres veces por semana durante media hora y la aumentas con el pasar del tiempo.

También sería importante combinar los ejercicios de fortalecimiento muscular. Para esto, Manzanaroja te ofrece el circuito de ejercicios para  hacer en casa para aquellos con algunos kilos de más.

Sobrepeso: El circuito de ejercicios para el hogar

Te ofrecemos un mini circuito para realizar en casa: una adaptación, diseñada para las personas con alto sobrepeso, del famoso circuito de los 12 ejercicios en 7 minutos probado por el personal editorial de Manzanaroja. Es un programa completo que combina un trabajo de tonificación muscular y entrenamiento aeróbico.
Recomendaciones:
1. antes de iniciar el circuito, haz una visita a un especialista.
2. ejecuta el circuito solo una vez (2 veces por semana) y continúa caminando tanto como puedas todos los días. Poco a poco, puedes aumentar el tiempo de entrenamiento hasta alcanzar 2 repeticiones durante 3 días a la semana
3. Entre un ejercicio y otro, si estás sin aliento, tómate un descanso de un minuto porque tu objetivo inicial es poder realizar todo el circuito, incluso al principio necesitarás períodos de descanso un poco más extensos.

1. Sentadilla en la pared

De pie con la espalda en la pared, con los pies aproximadamente a medio metro de la pared, deslízate hacia abajo para formar un ángulo de 90 grados con las piernas. Mantén la posición durante 15 segundos, asegurándote de equilibrar el peso en los talones. Inspira y exhalando lleva el vientre hacia adentro.

2 Flexiones

De rodillas en la posición del gato, los brazos abiertos a un ancho un poco más amplio que el de los hombros, baja hacia el suelo flexionando los brazos y abriendo los codos, para realizar bien el movimiento y para no arriesgarte a lastimarte, mantén la espalda recta y lleva el estómago hacia adentro durante el descenso. Haz 15 repeticiones.

3. Contracción abdominal

Recostado de espaldas con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, inspira y exhalando levanta los hombros del suelo y lleva una mano hacia la rodilla opuesta, tratando de percibir la contracción del abdomen. Inspirando disminuye la presión y exhalando lleva nuevamente la mano a la rodilla, realizando el ejercicio 8 veces por lado.

4. Subir en el escalón

Sube y baja por el escalón, manteniendo los hombros extendidos y la espalda recta, los glúteos contraídos, las rodillas no rígidas, el cuerpo extendido hacia delante y la mirada frente a ti. Realiza el movimiento por 15 segundos.

5. Sentadilla

Comenzando de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, las puntas de los pies ligeramente giradas hacia afuera y el peso corporal perfectamente en el centro. Flexiona las rodillas como si estuvieras a punto de sentarte en una silla, lleva los glúteos hacia atrás sintiendo el peso de tu cuerpo sobre los talones, mantén el torso recto, el abdomen activo y los brazos hacia delante para facilitar el equilibrio durante la fase de descenso. Haz 15 repeticiones.

6. Fondo de tríceps en la silla

Inicio de pie de espalda a la silla, apoya las palmas de las manos en el borde, flexiona las rodillas en ángulo recto y, apoyando los talones firmemente en el suelo, baja los hombros para soportar el peso del cuerpo, flexiona los brazos llevando los glúteos hacia abajo y regresa a la posición de inicio. Haz 15 repeticiones.

7. Plancha

De rodillas con los codos en el suelo, levanta las piernas extendidas apoyando los pies sobre los dedos y levanta la pelvis, teniendo cuidado de mantener la espalda recta y paralela al suelo, lleva hacia dentro el estómago y contrae los glúteos. Muy importante: ¡nunca dejes que se salga el estómago! Mantén la posición durante 15 segundos.

8. Correr en el lugar

Correr en el lugar durante 15 segundos alternando el brazo con la pierna opuesta, el impulso debe hacerse solo con la parte anterior del pie y la ejecución del ejercicio no debe ser demasiado rápida o demasiado lenta.

9. Zancada

Inicio de pie, avanza un paso con el pie derecho, manos en las caderas, luego dobla la pierna izquierda hacia abajo en ángulo recto, las dos rodillas a 90 grados, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. Regresa a la posición inicial. Realiza este movimiento 8 veces para cada pierna.

10. Plancha lateral

Acuéstate sobre el lado derecho, con las piernas extendidas y apóyate sobre el antebrazo derecho. Inspirando, separa la pelvis del suelo y levántate, manteniendo las piernas y la espalda bien alineadas. El estómago debe estar adentro y los abdominales contraídos. Puedes colocar el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo o la mano en el costado. Mantén la posición durante 15 segundos y repite el ejercicio con el otro lado.

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