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Dieta para la diabetes, qué comer, ejemplos para prevenir y combatirla

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La dieta para la diabetes es una de las mejores armas para combatir esta enfermedad. Si se padece diabetes, seguir una dieta adecuada es esencial para convivir tranquilamente con la enfermedad, sin tener que soportar privaciones excesivas. Pero incluso si se tiene un nivel alto de azúcar en la sangre, o se está en una condición prediabética, seguir la dieta correcta es muy importante.

La diabetes es una enfermedad crónica que implica un alto nivel de azúcar en la sangre: saber elegir los alimentos adecuados para mantenerla a raya le permitirá llevar una vida normal, evitando las graves consecuencias que esta enfermedad conlleva.

Si bien es cierto que actualmente no existe una cura definitiva para la diabetes, se ha demostrado que se pueden minimizar sus consecuencias. Basta con seguir las normas y los consejos del médico y cuidar ciertos aspectos de la vida, en particular la dieta para la diabetes.

Por tanto, lo primero es una dieta equilibrada, pero también una actividad física regular y constante, una de las mejores herramientas para prevenir y controlar la diabetes.

Incluso cuando se tiene un nivel alto de azúcar en sangre o prediabetes, la dieta correcta, junto con una actividad física adecuada, le permitirá reducir en gran medida las posibilidades de desarrollar la enfermedad.

Dieta para la diabetes: las reglas generales

Durante mucho tiempo se pensó que la dieta para la diabetes debía excluir estrictamente todos los azúcares. Un tipo de dieta muy estricta, basada en muchos sacrificios que aseguraban el control de la enfermedad.

Como explica el Dr. Luca Piretta, nutricionista de la SISA (Sociedad Italiana de Ciencias de la Alimentación): «Los recientes conocimientos científicos (en particular los relativos a la nutrigenómica, que estudia cómo los alimentos pueden condicionar la respuesta de nuestros genes), nos han proporcionado elementos importantes para la gestión de la diabetes.»

Por ejemplo, nos han permitido «comprender cómo ciertos alimentos pueden intervenir para mejorar el funcionamiento celular«. Y en particular, en lo que se refiere a la diabetes, estimular ciertas enzimas que son importantes en la regulación de la glucosa en la sangre«.

Ser diabético no significa llevar una vida de privaciones, sino simplemente respetar unas normas concretas. Empecemos por las reglas básicas.

Primera regla: comer siempre con regularidad

La primera regla básica es ser regular con las comidas. Esta regularidad garantiza que la dosis de insulina correspondiente se mantenga en los niveles adecuados, sin «pasarse».

Sobre todo, si te inyectas la insulina antes de comer, nunca debes saltarte una comida, para evitar los picos glucémicos.

Para evitar los picos hiperglucémicos postprandiales (picos en la parte superior) y los picos hipoglucémicos (picos en la parte inferior), se recomienda hacer tres comidas principales: desayuno, comida y cena.

Entre las comidas, siempre hay que incluir tres meriendas (a media mañana, a media tarde y antes de acostarse). Este tipo de regularidad proporciona un suministro constante de carbohidratos a lo largo del día.

Dieta para la diabetes: la importancia de las fibras

Incluir la fibra en la dieta cotidiana es importante para todo el mundo: solo así tendrás una buena regularidad intestinal y tus intestinos estarán siempre sanos. Pero, si tienes diabetes, es crucial tener un buen consumo de fibra a diario.

La fibra debe considerarse un componente esencial de cada comida. De hecho, sin fibra, los alimentos con azúcares y almidones son absorbidos más rápidamente por el organismo.

En cambio, la ingesta diaria de fibra hace que los azúcares se absorban más lentamente, por lo que el azúcar en la sangre se mantiene bajo control.

Pero, ¿qué alimentos contienen más fibra? La fibra se encuentra en los cereales integrales, las legumbres y las verduras, especialmente la fibra hidrosoluble (fibra que se disuelve en el agua), que es un arma importante contra la diabetes.

Las manzanas, las naranjas, las achicorias, las alcachofas, los ajos y las cebollas son especialmente ricos en fibra útil para los diabéticos, por lo que son alimentos que nunca deben faltar durante el día.

El papel de los azúcares

Cuando se trata de la diabetes, es evidente que los azúcares son una variable importante que hay que saber controlar en las comidas.

Naturalmente, hay que evitar los azúcares como el clásico azúcar blanco, el azúcar moreno, pero también la fructosa utilizada para endulzar las bebidas.

Además, hay que prestar atención a los azúcares de los productos envasados (también de los salados): los snacks, los aperitivos, pero también los cereales más insospechados suelen tener azúcares añadidos. Hay que consultar siempre la etiqueta.

La fruta tiene azúcar de forma natural (fructosa) y está bien no eliminarla. Lo importante es respetar las cantidades indicadas en la dieta y limitar el consumo de las frutas más azucaradas, como uvas, plátanos, higos, caquis y mandarinas.

La situación es diferente cuando se trata de frutas que contienen poco azúcar y mucha fibra, como las naranjas, las manzanas, las peras, las fresas y los melocotones. Estas frutas también pueden comerse como merienda.

Carbohidratos de liberación lenta

Los carbohidratos aumentan la concentración del azúcar en la sangre: pero eliminarlos por completo sería un error.

¿Cómo se puede evitar este problema? Basta con elegir carbohidratos de liberación lenta como el pan, la pasta, el arroz y los cereales, todos ellos integrales, pero también la avena y la quinoa, que son de liberación lenta «natural».

Estos proporcionan una buena fuente de energía y, al mismo tiempo, mantienen la glucosa en sangre en un nivel más estable.

En general, la proporción de carbohidratos que se debe incluir en la dieta de una persona que padece diabetes puede variar según las características metabólicas individuales.

Por lo tanto, siempre es mejor consultar con el médico antes de hacer cualquier cambio.

Agua, infusiones y té

No olvidemos el agua: es absolutamente esencial y nunca debe limitarse, como a veces se cree erróneamente.

Tampoco hay limitaciones para las infusiones, el té y el café, que, cuando no están endulzados, no aportan calorías.

Todas las demás bebidas aportan calorías, ya sea en forma de azúcar o de alcohol, por lo que deben limitarse o, mejor aún, eliminarse por completo.

También se deben eliminar absolutamente todas las bebidas azucaradas, incluidos los aperitivos y los llamados «amargos«.

Dieta para la diabetes: algunos trucos

Para vivir tranquilamente incluso con diabetes, es esencial respetar siempre el equilibrio entre carbohidratos, proteínas y calorías.

Por ejemplo, alternar los alimentos ricos en azúcar es la mejor manera de vivir sin demasiadas restricciones en la mesa, comiendo un poco de todo aunque se sea diabético.

Dada la importancia de la dieta para la diabetes, también es útil recurrir a pequeños trucos para mantener el azúcar en sangre bajo control.

Es útil consumir las verduras antes de la comida, no (solo) como guarnición, porque de esta manera disminuyen el índice glucémico, sobre todo si preceden al arroz o a la pasta.

Los espárragos, por ejemplo, pero también las alcachofas y la achicoria, todos ellos ricos en fibra e importantes para la prevención y el control de la diabetes mellitus de tipo 2.

Indice glucémico

Siempre hay que comprobar el índice glucémico de los productos que se consumen. De hecho, conocer el índice glucémico de los alimentos es especialmente importante para las personas que padecen diabetes.

Por ejemplo, el arroz y la pasta contienen más o menos los mismos azúcares, pero los almidones de los granos de arroz se absorben más fácilmente y el índice glucémico aumenta.

Por el contrario, en los cereales integrales el índice glucémico es siempre inferior al de los cereales refinados.

También hay factores que afectan al índice glucémico, alterándolo en mayor o menor medida, como la cocción. La pasta cocida «al dente» -explica el Dr. Luca Piretta, médico de la Sisa y nutricionista de Manzanaroja- descompone los azúcares mucho más lentamente, por lo que tiene un índice glucémico más bajo que la pasta cocida.

Para evitar sorpresas desagradables, conviene comprobar incluso los alimentos aparentemente «inofensivos»: patatas asadas (índice glucémico 135), zanahorias (135), miel (126), polenta y patatas cocidas (105), plátanos maduros (90).

Algunos quesos específicos también pueden ser útiles. Según algunos estudios -señala el Dr. Piretta-, algunos productos lácteos parecen ser muy útiles para mejorar la glucemia, gracias a su alto contenido en los llamados ácidos grasos conjugados.

En concreto, se trata de quesos de leche de cabra o de rumiantes de pastos de montaña. Estos datos son todavía preliminares en humanos, también porque hay que ser cauteloso dado el alto valor calórico de estos productos».

Diabetes: la guía para elaborar tu menú

Luego de dar las pautas generales para elegir los mejores alimentos con los que prevenir o tratar la diabetes, hemos recopilado un ejemplo de menú con platos fáciles de hacer, sabrosos y saludables.

Para cada comida, elige una de las 3 alternativas

Desayuno

1. Leche parcialmente desnatada o yogur desnatado + tostadas integrales

2. Leche semidesnatada o yogur desnatado + cereales con fibra

3. Té con leche + rebanada de pan integral tostada con queso fresco.

Merienda matutina

1. Manzana

2. Pera

3. Naranja

Almuerzo

1. 70 g de arroz con verduras+ 100 g de pescado o pollo o pavo + 1 guarnición* de verduras + 1 cucharada de aceite EVO

2. 150 g de carne (pollo o pavo) o 170 g de pescado + 1 guarnición* de verduras + 1 cucharada de aceite EVO + 50 g de pan integral

3. 80 g de jamón crudo sin grasa o cécina o 140 g de atún escurrido o 2 huevos duros + 1 guarnición* de verduras + 1 cucharada de aceite EVO + 200 g de patatas o legumbres

Merienda

1. Fruta (manzana, pera, naranja, kiwi)

2. Ensalada de frutas

3. 1 yogur desnatado con 1 rebanada de pan tostado integral

Cena

1. Sopa o puré de verduras sin cereales (ni pasta ni arroz) con 1 cucharada de aceite EVO + hamburguesa de soja + 50 g de pan integral

2. Sopa de verduras o puré de verduras con 40 g de pasta, arroz o cereales con 1 cucharada de aceite EVO + 120 g de queso fresco o 80 g de queso curado + ensalada de tomate, champiñones y rúcula.

3. Sopa de verduras o sin cereales (ni pasta ni arroz) + 4 palitos de pescado al horno + 200 g de patatas o legumbres con 1 cucharada de aceite EVO.

*Una selección de tomates, ensalada, calabacines, espinacas, acelgas, alcachofas, brócoli.

Dieta para la diabetes: los mejores alimentos para la prevención y el tratamiento

Para controlar el azúcar en la sangre y mantener la buena salud del metabolismo, es fundamental elegir los alimentos adecuados.

Consumir más a menudo ciertos alimentos de bajo índice glucémico puede ser de ayuda tanto para prevenir como para combatir la diabetes.

Tanto si eres resistente a la insulina como si es prediabético o ya te han diagnosticado diabetes, estos son los alimentos que debes elegir para mejorar tu estado.

Naranjas y cítricos

Las naranjas son ricas en fibra soluble, vitamina C y antioxidantes, todos ellos estupendos para mantener el azúcar en la sangre -y por tanto la diabetes- bajo control.

En general, todos los cítricos pueden ser un buen aliado para quienes padecen diabetes de tipo 2.

Alcachofas

Las alcachofas son capaces de reducir el colesterol total y, en particular, el colesterol malo (LDL), con efectos positivos sobre el metabolismo.

Este efecto beneficioso se debe a la fibra que contienen las alcachofas, que tiene un efecto reductor de la glucemia.

Cebollas

La cebolla es un alimento con un excelente contenido en fibra, antioxidantes y potasio, y tiene la capacidad de combatir el azúcar en la sangre y controlar el colesterol.

Según un estudio de la Universidad del Sur de Queensland, la rutina, una sustancia contenida en algunas verduras como la cebolla, ayuda a reducir el peso y a prevenir el riesgo de diabetes.

Manzanas

Gracias al alto contenido en fibra soluble de las manzanas, como la pectina, estas frutas tienen la capacidad de reducir la respuesta glucémica de la ingesta.

La presencia de polifenoles también ayuda a reducir el riesgo de diabetes: estos nutrientes tienen capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Según varios estudios, entre las numerosas variedades, la manzana Annurca sería la más eficaz en este sentido.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde tienen pocas calorías, pero son ricas en nutrientes esenciales, como las vitaminas A, B2, B6, C, E y K. La vitamina A, en particular, ayuda a combatir la diabetes, contribuye a la salud de la piel y los ojos y combate las infecciones.

Por ejemplo, según una investigación de la Universidad de Leicester publicada en el British Medical Journal, 100 gramos de espinacas u otras verduras de hoja verde consumidas diariamente ayudarían a reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 en un 14%.

Almendras

El consumo habitual de almendras puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Además, pueden limitar la incidencia de enfermedades cardiovasculares en personas con prediabetes.

De hecho, según un estudio de la Universidad de Medicina y Odontología de Nueva Jersey, las almendras pueden reducir los niveles de colesterol LDL, el «colesterol malo», un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.

Queso curado

Son muchos los efectos beneficiosos del queso curado de vaca o de oveja en la prevención de ciertas enfermedades como:

  • diabetes
  • Obesidad
  • Hipertensión
  • La osteoporosis.

Según el nutricionista Luca Piretta, «todavía hay que entender varias cosas, pero en el proceso de maduración del queso se modifican muchas proteínas.

La causa es la acción de las bacterias que los digieren parcialmente.

Así se forman péptidos, que tienen funciones biológicas, como la reducción de la presión arterial, beneficios sobre la diabetes y las enfermedades cardiovasculares«.

Espárragos

Estudios recientes han demostrado que los espárragos parecen ser un excelente aliado para combatir la diabetes de tipo 2.

La razón radica en su capacidad para mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control. Al mismo tiempo, si se consumen regularmente, tienen la capacidad de aumentar la producción de insulina, que es crucial para la absorción de la glucosa.

Sigue nuestros consejos y te asegurarás de comer de forma equilibrada mientras mejoras tu salud.

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