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10 recetas de ensaladas rápidas y deliciosas para probar y para estar en forma

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Si tienes poco tiempo para dedicar a la preparación de la comida para ti y tu familia, pero estás haciendo dieta o llevando una alimentación sana, las ensaladas vienen al rescate. Existen muchas clases de ensaladas, desde la rúcula hasta la valeriana y cada tipo tiene su propio sabor y sus propios nutrientes, así que es recomendable variar siempre el tipo de ensalada. De hecho, almorzar con una ensalada no implica que todos los días tengas que comer lo mismo. Para cubrir la necesidad de todos los nutrientes, es importantísimo variar tanto como sea posible los ingredientes que elijas.

Fáciles y rápidas de preparar, las ensaladas te permiten enriquecer tu comida de forma ligera sin perder demasiado tiempo en la cocina.

Las recetas de ensaladas que te proponemos son ideales para sustituir otras guarniciones, o primeros platos presentes en tu dieta Manzanaroja. Además, son deliciosas y ricas en nutrientes y antioxidantes, una mezcla de combinaciones originales: bayas de goji, frutas frescas y frutas secas, quesos ligeros, pescado y pollo para transformar un entrante sencillo en un plato equilibrado y gustoso.

Para que la ensalada sea una comida rápida y equilibrada es fundamental que escojas los ingredientes correctos, que te aseguren un aporte balanceado de proteínas, carbohidratos y grasas, y que sean adecuados a tus necesidades energéticas y el aporte calórico de las otras comidas del día.

Puedes prepararlas con antelación, conservarlas en el refrigerador y llevártelas a la oficina para recargarte de vitaminas, fibras y antioxidantes, indispensables para la salud del organismo.

Ensaladas: recetas rápidas y deliciosas para probar

1 – Ensalada César Light

Calorías totales: 1171 kcal / Calorías por porción: 292 kcal 

Ingredientes para 4 personas

  • 650 g de filetes de pechuga de pollo
  • 100 g de yogurt magro
  • 120 g de lechuga
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 diente de ajo
  • 40 g de pan
  • 30 g de parmesano
  • sal al gusto.

2 – Ensalada griega

Calorías totales: 630 kcal / Calorías por porción: 315 kcal

Ingredientes para 2 personas 

  • 120 g de tomates
  • 180 g de queso feta
  • 30 g de pepino
  • 10 g de cebolla morada
  • 20 g de rúcula
  • 10 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 30 g de aceitunas negras sin hueso
  • Sal al gusto
  • Pimienta al gusto
  • Orégano al gusto

3 – Recetas de ensaladas: la nizarda

Calorías totales: 365 Kcal / calorías por porción: 182 Kcal

Ingredientes para 2 personas

  • 1 pimentón amarillo 200 g
  • 150 g de tomates
  • 1 pepino 150 g
  • 1 cebollín fresco
  • 3 filetes de anchoas
  • 120 g de atún sin aceite
  • 1 huevo cocido
  • 5-6 hojas de albahaca fresca
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra.

4 – Ensalada de lentejas, atún y rúcula

Calorías totales: 528 Kcal / calorías por porción: 132 Kcal

Ingredientes para 4 personas

  • 200 g de lentejas
  • 200 g de tomates
  • 150 g de rúcula
  • 150 g de atún sin aceite
  • sal al gusto
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra.

5 – Ensaladas: capresa

Calorías totales: 1420 Kcal / Calorías por porción: 355 Kcal

Ingredientes para 4 personas

  • 4 tomates maduros
  • 500 g de mozzarella
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 manojo de albahaca
  • Sal al gusto
  • Orégano al gusto

6 – Ensalada de rúcula, uva, queso de cabra y avellanas

Calorías totales: 1076 Kcal / Calorías por porción: 269 Kcal

Ingredientes para 4 personas

  • 200 g de uva verde
  • 40 g de avellanas
  • 150 g de rúcula
  • 200 g de queso de cabra fresco
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal al gusto

7 – Ensalada con bayas de goji y tomates

Calorías totales: 728 / Calorías por porción: 182

Ingredientes para 4 personas

  • 450 g de tomates
  • 200 g de lechuga
  • 40 g de bayas de goji secas
  • 40 g de nueces
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal al gusto

8 – Ensalada de camarones y mango

Calorías totales: 700  / Calorías por porción: 175

Ingredientes para 4 personas

  • 1 mango
  • 500 g de camarones
  • 100 de lechuga
  • 100 g de rúcula
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • ½ limón exprimido
  • 1 diente de ajo
  • Sal al gusto
  • Pimienta al gusto

9 – Ensalada de patatas y vainitas con pesto

Calorías totales: 949 / Calorías por porción: 237

Ingredientes para 4 personas:

  • 500 g de patatas
  • 900 g de vainitas
  • Albahaca fresca al gusto
  • 3 cucharadas de yogurt magro
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 20 g de nueces
  • Sal al gusto
  • ¼ de un diente de ajo

10 – Ensalada de verduras y tofu asado

Ingredientes para 2 personas:

  • 1 pimentón rojo (alrededor de 200 g)
  • 1 pimentón amarillo (alrededor de 200 g)
  • 400 g de calabacín
  • 250 g de berenjenas
  • 200 g de tofu al natural
  • 30 g de semillas de sésamo, de lino y de girasol
  • 1 cucharada y media de aceite
  • Hojas de albahaca fresca
  • Sal al gusto

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