Los carbohidratos son una parte importante de nuestra alimentación. Pasta, arroz, pan, pizza y demás, son todos alimentos que tienen la tarea de darle energía al organismo, de forma que pueda funcionar lo mejor posible.
No es casualidad que los carbohidratos (específicamente los complejos) junto a las verduras, están en la base de la pirámide alimenticia de la Dieta Mediterránea, modelo alimenticio de validez reconocida a nivel mundial, al punto que se le ha declarado Patrimonio Inmaterial de la Humanidad de la Unesco.
Durante años se creyó que eran alimentos que se debían evitar porque, se decía, que hacían engordar. En realidad, todos los nutricionistas resaltan hoy en día el rol clave de estos nutrientes, indispensables para nuestro sistema psicofísico, aunque quieras perder peso.
La dieta Manzanaroja, por ejemplo prevé que se incluyan en la alimentación cotidiana todos los grupos de alimentos, incluyendo los carbohidratos. Lo importante es incluirlos en la mesa en las medidas correctas y escogiendo los correctos.
Este artículo pretende guiarte para que entiendas mejor esta categoría de nutrientes, explicándote todo lo que debes saber y, en particular:
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son una de las tres categorías de macronutrientes – junto a proteínas y grasas – que nuestro cuerpo utiliza para obtener energía. Se les conoce también como glúcidos, sacáridos o azúcares, se les llama “carbohidratos” porque están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.
La función principal de estos macronutrientes es proporcionar la glucosa, es decir, el combustible que le da energía a tu cuerpo.
Clasificación: carbohidratos simples y complejos
Los glúcidos se clasifican en base a su estructura química y pueden dividirse en simples y complejos.
Los carbohidratos simples a su vez se subdividen en monosacáridos y disacáridos. En los primeros encontramos la glucosa, la fructosa (el azúcar de las frutas) y la galactosa (contenida en la leche y sus derivados). Los disacáridos, a su vez, comprenden la sacarosa (es decir, el azúcar de mesa formado por glucosa y fructosa), la maltosa y la lactosa (formada por galactosa y glucosa).
De hecho, los azúcares simples están presentes naturalmente en algunos alimentos como, por ejemplo, en las frutas, pero también se pueden añadir a alimentos y bebidas. Además, el cuerpo los absorbe muy rápidamente, proporcionándote energía inmediatamente.
Los carbohidratos complejos están formados por varias unidades de monosacáridos (por ejemplo, la pasta, los cereales): por este motivo requieren más trabajo para ser digeridos y, por ende, son absorbidos más lentamente.
Fuentes alimenticias de los glúcidos simples y complejos
Las fuentes más importantes de carbohidratos complejos son, sobre todo:
- Cereales, como el trigo, el arroz, el maíz, cebada, espelta, la avena, etc.;
- Las patatas;
- Las castañas;
- La tapioca;
- La mandioca;
- Las legumbres, como los guisantes y los frijoles;
- Las raíces, como las zanahorias y las remolachas.
Los azúcares simples en cambio se encuentran principalmente en la fruta, sobre todo cuando está madura y en algunos tipos más que en otros.
Por ejemplo, son particularmente ricas en azúcares:
- bananas
- higos
- caquis
- peras
- frutas tropicales
- duraznos
- melocotones.
En cambio, los azúcares simples están presentes naturalmente también en la miel, las melazas y las jaleas naturales, como por ejemplo la miel de maple.
Obviamente, todos los alimentos con azúcar añadido, como los dulces, las galletas, el chocolate, los helados o las bebidas azucaradas son fuentes no naturales de azúcares simples.
Función de los carbohidratos para el organismo
Los azúcares son fundamentales para nuestro cuerpo y, en particular, para nuestro sistema nervioso.
De hecho, los azúcares son fundamentales para el cerebro, pues son nutrientes casi exclusivos para las neuronas. Solo los cuerpos cetónicos, en condiciones particulares como el ayuno, pueden ser usados por las células nerviosas como nutrientes alternativos a la glucosa. Los cuerpos cetónicos son metabolitos producidos naturalmente por el organismo que se usan en caso de ayuno prolongado.
Para llegar al cerebro, los glúcidos son absorbidos a nivel intestinal y entran en la circulación sanguínea para llegar a las diferentes células del cuerpo.
La digestión de los carbohidratos ocurre gracias a enzimas particulares que se encuentran en la boca y en el intestino delgado.
Digestión y absorción de los carbohidratos
La amilasa es una de las enzimas necesarias para la digestión de los carbohidratos. Presente en la saliva, esta enzima hace que el proceso digestivo de estos nutrientes comience durante la masticación. La digestión continúa en la primera parte del intestino (duodeno), donde hay amilasas adicionales producidas por el páncreas, que son más eficaces que las que se encuentran en la boca.
Mientras la comida sigue en el estómago, se produce una estimulación hormonal que conduce a la secreción de insulina por parte del páncreas. De este modo, cuando la glucosa absorbida en el intestino llega a la sangre, encuentra suficiente insulina para absorberla, lo que permite que llegue a las células y tejidos del cuerpo que la utilizarán para producir energía.
El nivel de concentración de azúcar en la sangre se denomina glucemia. Además de la insulina, otra hormona, también producida por el páncreas, regula el azúcar en la sangre: el glucagón.
Insulina y glucagón: cómo actúan sobre la glucosa
Estas dos hormonas actúan en dos situaciones diferentes. La insulina actúa cuando los niveles de azúcar en sangre son demasiado altos. Para regular este exceso, la insulina «almacena» el azúcar en reservas en forma de glucógeno o lípidos.
El glucógeno es un polímero de la glucosa que sirve para almacenar carbohidratos en el cuerpo. En resumen, cuando se comen carbohidratos, estos se convierten en glucosa. A continuación, la insulina transporta la glucosa de la sangre al hígado y los músculos, donde se convierte en glucógeno y queda como reserva de energía.
En cambio, el glucagón actúa cuando la concentración de azúcar en la sangre es demasiado baja. En este punto, el glucagón estimula la descomposición de las reservas de glucógeno del cuerpo.
Carbohidratos: procesos metabólicos
Una vez que los carbohidratos se convierten en glucosa y llegan a la sangre, pueden sufrir diferentes procesos metabólicos.
Lo que influye en el metabolismo de los carbohidratos es el nivel de glucosa en sangre, que debe permanecer siempre dentro de un rango preciso. Como ya se ha explicado, la insulina y el glucagón regulan este proceso de dos maneras diferentes:
1. si hay demasiada glucosa en la sangre, la insulina la convierte en glucógeno y la mantiene en esta forma como reserva;
2. si hay muy poca glucosa en la sangre, el glucagón sintetiza glucosa a partir de las reservas de glucógeno.
Luego, parte de la glucosa que llega a nuestro torrente sanguíneo se quema dentro de nuestras células, proporcionándonos energía disponible inmediatamente (unas 4 kilocalorías por gramo), o se convierte en glucógeno, almacenado en nuestros músculos e hígado.
Cuando tu cuerpo necesita «combustible», utiliza las reservas de glucógeno para funcionar. Si las reservas están cubiertas, pero todavía hay glucosa en la sangre, esta puede convertirse en grasa, lo que provoca sobrepeso.
Carbohidratos en la dieta
En una dieta equilibrada, alrededor del 45-60% de la ingesta total de energía debe ser proporcionada por los carbohidratos.
A la hora de plantearse la cantidad de azúcar que hay que tomar en la dieta, obviamente hay que tener en cuenta varios factores, porque la cantidad de carbohidratos que hay que consumir para no ganar peso depende de cada persona. De hecho, cada persona los metaboliza de forma diferente.
Si tienes un buen metabolismo, puedes consumir más carbohidratos sin riesgo de ganar peso. En cambio, si tienes un metabolismo más lento, debes prestar más atención a la cantidad y también al tipo.
En resumen, es un error demonizar los carbohidratos, pero debes considerar cómo consumirlos según tu naturaleza y estilo de vida. Sin duda, la actividad física marca una gran diferencia.
Deficiencia de carbohidratos: qué ocurre
En los últimos años, se han propuesto muchas dietas que implican la supresión total de los carbohidratos, con el objetivo de perder peso rápidamente. Por ejemplo, la dieta Atkins, dieta Dukan o la dieta ketogénica.
En realidad, comer una cierta proporción de carbohidratos simples y/o complejos cada día forma parte de una dieta sana y equilibrada, incluso cuando se habla de dietas de adelgazamiento. Algunos órganos, como el cerebro, solo pueden obtener energía vital de los carbohidratos.
Sin embargo, es cierto que cuando se agotan las reservas de glucógeno del cuerpo, este tiene que empezar a descomponer los aminoácidos y los lípidos para obtenerlo, lo que ayuda a la pérdida de peso final. Pero también es cierto que este tipo de fenómeno tiene consecuencias negativas para la salud.
Lo que le ocurre al cuerpo en esta situación es que parte de las proteínas de los músculos se descomponen (neoglucogénesis). Esto conduce a una disminución de la masa magra.
Además, la ingesta excesiva de proteínas en lugar de carbohidratos aumenta el riesgo de enfermedades hepáticas y renales.
En algunos casos extremos, en los que la carencia de carbohidratos es muy elevada, pueden formarse cuerpos cetónicos, que acidifican la sangre y pueden conducir al coma.
Por lo tanto, es esencial encontrar un estilo de vida dietético equilibrado que incluya la ingesta de todos los nutrientes, incluidos los azúcares.
Carbohidratos y deporte
Si realizas mucha actividad física, debes tener en cuenta que tu cuerpo utilizará casi exclusivamente glucosa para satisfacer sus necesidades energéticas.
Por lo tanto, la dieta de un deportista debe incluir la cantidad adecuada de azúcares.
También hay que tener en cuenta la diferencia entre los deportes de resistencia y los de fuerza. Los deportes de resistencia incluyen el ciclismo, la marcha, la carrera y el esquí de fondo. En este caso, y teniendo en cuenta la frecuencia y la duración del entrenamiento, la ingesta diaria recomendada de carbohidratos se sitúa en torno al 55-65% de la energía total.
Para los deportes de fuerza, como el levantamiento de pesas, es preferible mantener la ingesta diaria de carbohidratos un poco más baja, es decir, alrededor del 50-55% del total de energía diaria.
¿Cuáles son los carbohidratos preferibles?
En general, es preferible centrarse en los carbohidratos complejos, contenidos en la pasta y los cereales, las patatas, ya que proporcionan energía de liberación y absorción más lenta.
Este tipo de azúcar ayuda a controlar los niveles de glucosa y triglicéridos en la sangre. Los azúcares integrales le proporcionan otros tres grandes beneficios:
1. Reducen la absorción de grasas durante la comida;
Liberan la glucosa más lentamente, manteniendo la insulina en un nivel óptimo;
3. gracias a las fibras que contienen, retienen agua y se hinchan, formando una masa que ayuda a sentirse más lleno y también arrastra las sustancias tóxicas presentes en el intestino.
Azúcares y glucemia: por qué controlarlos
Preferir los carbohidratos complejos te ayuda a controlar los niveles de glucosa y triglicéridos en la sangre, manteniendo la insulina en un nivel óptimo.
¿Por qué es tan importante mantener la insulina en el nivel adecuado?
Los azúcares simples entran en el torrente sanguíneo muy rápidamente. Esto requiere una producción masiva de insulina. A largo plazo, esta sobreproducción puede provocar una disminución de las células encargadas de producir esta hormona, lo que a su vez conduce a la diabetes.
Sin llegar a consecuencias tan graves, una ingesta excesiva de carbohidratos simples provoca, sin embargo, una intervención importante de la insulina, con el consiguiente efecto rebote y la consiguiente caída brusca de la glucemia. Este descenso de la glucosa tiene como efecto inmediato la fatiga, la falta de concentración y la aparición prematura de la sensación de hambre.
Un círculo vicioso muy peligroso para tu salud y tu figura: consumes demasiado azúcar, tu nivel de azúcar en sangre baja e inmediatamente quieres comer más, y así sucesivamente.
Y la cosa se pone peor. Como ya se ha explicado, la glucosa que no se utiliza en el cuerpo se almacena en forma de glucógeno, que se convierte en nuestro suministro de energía. Si, después de llenar nuestro «almacén» de glucógeno, aún queda algo de glucosa sin utilizar, este «extra» es convertido por el organismo en lípidos, que se acumulan en los adipocitos en forma de grasa corporal.
Por ello, el consumo excesivo de azúcares simples puede conducir al sobrepeso o incluso a la obesidad.
Carbohidratos: la importancia del índice glucémico
Llegados a este punto, queda claro lo importante que es tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos que llevas a la mesa, especialmente de los carbohidratos.
El índice glucémico de un alimento representa la velocidad a la que aumenta la concentración de glucosa en la sangre tras el consumo de una cantidad de ese alimento que contiene 50 g de glucosa. A continuación, se compara con un valor de referencia considerado como 100 g de glucosa.
Así, si el índice glucémico es alto, la absorción de los carbohidratos es más rápida.
Este valor varía mucho entre los diferentes alimentos, porque la misma cantidad de glucosa en dos alimentos diferentes puede llegar al cuerpo de diferentes maneras.
Por ejemplo, el arroz y la pasta contienen más o menos los mismos azúcares, pero los almidones de los granos de arroz se absorben más fácilmente y el índice glucémico aumenta.
Además, hay otros factores que pueden afectar al índice glucémico en mayor o menor medida. Uno de ellos es la cocción: la pasta al dente, por ejemplo, tiene un índice más bajo porque libera los azúcares más lentamente que la pasta muy cocida.
Descubre por qué es mejor cocinar la pasta al dente.
Por otra parte, el índice glucémico de los cereales integrales es siempre inferior al de los cereales refinados, independientemente del tipo de carbohidrato. Esto se debe a que una parte de los azúcares permanece unida a las fibras que no se absorben.
De hecho, las fibras contenidas en los alimentos determinan el índice glucémico: cuanto mayor sea su concentración, menor será el índice glucémico y, por tanto, más útil será para mantener su peso saludable.
Conoce el índice glucémico de los alimentos
Conoce el índice glucémico de los alimentos que llevas a la mesa para que puedas elegir los mejores para tu salud.
Consulta la tabla para conocer el índice glucémico de los alimentos más comunes.
