¿Deporte y menstruación van de la mano? No hace muchos años se consideraba que las mujeres, en los días de menstruación, no podían realizar determinadas actividades. No podían realizar trabajos extenuantes e incluso bañarse o tomar el sol era muy desaconsejable. Por no hablar de los deportes de verdad. La menstruación era, por tanto, una verdadera limitación, considerada casi una «enfermedad» o, en cualquier caso, un periodo en el que era necesario abstenerse de aquellas acciones que hoy forman parte de las actividades cotidianas normales.
Afortunadamente, la ciencia ha demostrado que todas esas limitaciones que caracterizaban la vida de la mujer eran fruto de meros prejuicios, carentes de fundamento científico. Pensemos en el deporte: hoy en día, no solo los médicos afirman que practicarlo durante la menstruación no está contraindicado, ¡sino que incluso es aconsejable!
Conozcamos sus beneficios, qué deportes son los más adecuados y cuáles es mejor evitar, y consejos prácticos sobre la mejor manera de entrenar, tanto en los días de la menstruación como en todas las fases del ciclo menstrual.
Los beneficios del deporte durante la menstruación
Durante la actividad física, aumentan las endorfinas, también conocidas como «hormonas de la felicidad»: una especie de anestésico natural que produce nuestro cerebro y que, por tanto, resulta especialmente útil para combatir ciertas molestias relacionadas con el ciclo menstrual, como el dolor abdominal, los dolores de cabeza y el mal humor.
También se ha demostrado que la actividad física moderada durante la menstruación
- disminuye la retención de líquidos;
- desarrolla una mayor tolerancia y resistencia al dolor;
- ayuda a reducir los síntomas en los periodos premenstrual y menstrual;
- resulta útil para combatir la ansiedad y otros trastornos psicológicos;
- gracias al componente social típico del deporte, ayuda a reducir el estrés.
Existen varios trabajos en la literatura que explican la asociación del deporte y el ciclo menstrual. Un estudio publicado en el «International Journal of Neuroscience» realizado con más de 240 mujeres deportistas demostró que el rendimiento atlético no se ve alterado por el ciclo menstrual y, además, hacer ejercicio durante este periodo conlleva una disminución del dolor menstrual.
¿Cuáles son los mejores deportes para practicar durante la menstruación?
Cualquier deporte es posible durante la menstruación. Es cierto que hay algunas actividades que, sobre todo para las mujeres menos entrenadas, son más fáciles de realizar durante la menstruación, y son las siguientes:
- Natación: un deporte aeróbico que puede aumentar los niveles de serotonina y dopamina. Nadar a baja intensidad relaja y ayuda a reducir los calambres debido a la producción de prostaglandinas, las hormonas que estimulan la contracción del útero. El ejercicio induce a nuestro cuerpo a producir endorfinas, verdaderos analgésicos naturales que pueden combatir las molestias del dolor menstrual.
- Yoga: esta disciplina es útil porque estimula la oxigenación, mejora la postura, aumenta el tono y mejora la calidad de la circulación, lo que tiene efectos directos sobre los órganos reproductores. La concentración en la respiración, la relajación y la postura a través de los movimientos lentos y conscientes que se practican es muy útil.
- Caminata rápida: se trata de un tipo de actividad aeróbica no demasiado intensa que tiene un efecto cardiotónico y estimulante de la circulación.
- Ciclismo: el ciclismo produce endorfinas, que te hacen sentir menos dolor, y combate la retención de líquidos.
Qué deportes es mejor evitar
Si bien es cierto que hacer deporte no hace más que aliviar algunos de los dolorosos síntomas del ciclo, también lo es, sin embargo, que no hay que excederse, sobre todo si se realiza una actividad física intensa. En particular, es mejor evitar:
- Ejercicios que fuerzan los músculos abdominales: aumentan el dolor y provocan un mayor flujo;
- Actividades físicas de larga duración: fatigan demasiado el cuerpo, aunque estés acostumbrada a hacerlas;
- Actividades que requieren una resistencia física bastante elevada;
- Deportes con pesas: mejor evitar las cargas en la espalda.
Planifica tu entrenamiento en función de las fases de tu ciclo menstrual
Para organizar mejor sus compromisos deportivos, una deportista, y en particular una deportista de competición, debe conocer perfectamente las fases del ciclo ovárico, para saber qué periodos son ventajosos para realizar un determinado tipo de entrenamiento, en armonía con las hormonas que se producen. Pero esto también se aplica a quienes practican deporte a nivel aficionado, para entrenarse de forma más provechosa y sin estrés.
Las fases de la menstruación y el entrenamiento
Al planificar el trabajo deportivo, hay que tener en cuenta que
- en la fase premenstrual y menstrual, caracterizada por la presencia de estrógenos y progesterona, es bueno dedicarse a actividades ligeras, como se ha mencionado anteriormente. Durante este periodo, el organismo también debe adaptarse a una serie de cambios como el aumento de peso y la retención de líquidos.
- En la fase postmenstrual, caracterizada por la FSH, u hormona foliculoestimulante, se produce un notable aumento de la capacidad de concentración y coordinación: es el momento de realizar un entrenamiento en el que se requieran estas habilidades particulares, gracias también a la mejora del rendimiento muscular.
- Fase ovulatoria: se caracteriza por la presencia de 2 hormonas, FSH y LH. En este momento concreto, existe la máxima capacidad de la sangre para saturar la hemoglobina, necesaria y fundamental para transportar oxígeno a las células. Es el momento de realizar trabajo aeróbico.
- En la fase postovulatoria, al igual que en la fase postmenstrual, la fuerza y las capacidades psicológicas están en su punto álgido.
Deporte y menstruación: consejos prácticos
La mejor regla para realizar una actividad física adecuada durante el ciclo menstrual es escuchar a tu cuerpo. Generalmente, durante el primer día del ciclo sentimos que tenemos menos energía, por lo que es aconsejable realizar una sesión menos intensa y quizás reducir la duración del entrenamiento. Si nuestro cuerpo está acostumbrado a entrenar 4-5 días a la semana, no hay razón para no continuar en los días del ciclo menstrual. Lo único importante, como ya hemos dicho, es observar las señales de nuestro cuerpo, acordarnos de beber mucho para hidratarnos y recordar que está científicamente demostrado que ¡hacer ejercicio mejora el dolor menstrual!
Qué comer
Seguir una dieta equilibrada, como sabemos, es siempre una buena regla. Pero podemos hacer más: hay alimentos que, si se incluyen en los menús durante el ciclo, pueden ayudar a reducir los niveles de estrés y mantener un estado de ánimo más relajado. En particular, recordemos: las verduras de hoja verde (espinacas, achicoria, acelga, coliflor), las bananas, los arándanos y la piña: alimentos todos ellos muy ricos en manganeso y potasio, los minerales más útiles para combatir los síntomas dolorosos de la menstruación
- las legumbres, gracias a su contenido en vitaminas del grupo B, ayudan a prevenir los calambres y el cansancio
- los cereales integrales son una excelente fuente de magnesio, útil para reducir los calambres y la tensión neuromuscular, y de vitaminas B y E, útiles para combatir la fatiga y la depresión
- pescado (caballa, trucha), semillas y frutos secos: el Omega 3 contenido en estos alimentos tiene una función antiinflamatoria y puede contrarrestar los síntomas dolorosos causados por las prostaglandinas.
Deporte y síndrome premenstrual
El síndrome premenstrual no puede considerarse una verdadera patología, sino una condición fisiológica caracterizada por astenia, aumento o falta de apetito, depresión, irritabilidad, hinchazón de piernas y dolores articulares. El síndrome premenstrual también se denomina, de forma más poética, «blues menstrual«, precisamente para enfatizar el aspecto melancólico de este momento concreto. Afortunadamente, las molestias asociadas al síndrome premenstrual pasan en cuanto llega el periodo.
Los deportes que mejor se adaptan a esta fase concreta de la menstruación son aquellos que consiguen contrarrestar el aspecto emocional del mismo, así, por ejemplo, el yoga y el pilates. Estas disciplinas, además del cuerpo, tienen muy en cuenta el bienestar de la psique. La natación también es recomendable si sufres síndrome premenstrual, ya que aumenta los niveles de serotonina y dopamina. Practicar deporte, por tanto, no solo reduce los síntomas del síndrome premenstrual, sino que también ayuda a prevenir los dolores del periodo que se avecina.
Deporte y menstruación: qué hacer si sufres dismenorrea
El término dismenorrea hace referencia a un ciclo menstrual muy doloroso caracterizado por la presencia de ciertas molestias como:
- diarrea
- dolor abdominal
- calambres
- lumbago
- sudando
- tensión mamaria
Dismenorrea y deporte
Las mujeres que sufren dismenorrea saben bien lo útil que es el calor sobre el vientre, tanto que añoran la bolsa de agua caliente. Esto se debe a que el calor relaja los músculos abdominales y la tensión, evitando así los calambres. La actividad física durante la menstruación simula precisamente la acción de la bolsa de agua caliente: los músculos se calientan y la zona se «afloja», generando un gran beneficio. ¡Pruébalo para creerlo! De nuevo, el yoga, el pilates y la natación son especialmente recomendables.
Para quienes no practican una actividad física de nivel competitivo, recuerda que el deporte, incluso ligero, practicado con regularidad contribuye a que el organismo sea menos propenso a los cambios de peso, una de las primeras causas de un flujo irregular.
Dismenorrea y deporte de competición
Las deportistas de competición que sufren dismenorrea deben enfocar el entrenamiento de forma diferente, tomando estas precauciones
- saltarse una de las sesiones semanales
- reducir la carga de entrenamiento
- reducir el número de repeticiones
- aumentar la recuperación.
Flujo abundante y deporte
Un flujo menstrual muy abundante puede ser un obstáculo para quienes practican deporte: en algunos casos puede incluso provocar una carencia de hierro y la disminución de la hemoglobina puede afectar negativamente al rendimiento. Sin embargo, practicar deporte durante la menstruación tiene muchos efectos positivos debido a la producción de endorfinas que ayudan a aliviar el dolor. El consejo es saltarse el entrenamiento en los días de flujo más intenso y sustituirlo por una caminata a paso ligero o un paseo en bicicleta. Si haces ejercicio en casa, recuerda incluir ejercicios que ayuden a reducir los dolores menstruales, como las posturas con la cabeza hacia abajo.
Deporte, menstruaciones abundantes y píldora
Si una mujer que practica deporte durante largos periodos tiene una menstruación muy copiosa, es más probable que sufra una carencia de hierro o una disminución de la hemoglobina. Factores, éstos, que afectan inevitablemente al rendimiento deportivo. También es cierto que la relación ciclo/rendimiento atlético es absolutamente personal: hay quien bate su récord el primer día de su ciclo y quien, viceversa, no llega a completarlo. Pero el ciclo, especialmente si es intenso, puede repercutir en el rendimiento.
Por eso se aconseja a las deportistas, sobre todo a las que tienen menstruaciones abundantes o irregulares, que utilicen la píldora: gracias a ella, es posible programar el ciclo según el calendario agonístico. Con la píldora, las alteraciones relacionadas con la menstruación están completamente ausentes o son muy leves, y la intensidad de la pérdida de sangre puede modularse gracias al régimen de administración. Esto último es una gran ventaja para un atleta de competición, ya que puede mantener bajo control la anemia asociada a la pérdida profusa de sangre.
Deporte y endometriosis
Para las mujeres que padecen endometriosis o dolor pélvico crónico, es aconsejable una actividad aeróbica de intensidad moderada, ya que puede liberar endorfinas con su acción analgésica. Sea cual sea la actividad elegida, es mejor no contraer los músculos pélvicos. Normalmente, el suelo pélvico se mueve junto con el diafragma durante la respiración, pero con la endometriosis esto puede llegar a ser doloroso debido al estado inflamatorio que puede presentar esta enfermedad. En la endometriosis, el dolor es un síntoma subjetivo complejo que suele ser muy difícil de definir y cuantificar. Por eso, a veces también es posible que no mejore con los fármacos analgésicos habituales.
Qué deportes se pueden practicar con endometriosis
Los deportes recomendados para las mujeres que padecen endometriosis o dolor pélvico crónico son:
- marcha nórdica
- natación
- caminata rápida
- ciclismo (o bicicleta estática)
- esquí de fondo
- yoga y pilates: tienen como objetivo oxigenar la zona pélvica favoreciendo la vasodilatación y reduciendo así los espasmos dolorosos
- ejercicios de cuerpo libre.
El dolor asociado a la endometriosis es un dolor muy complejo, por lo que aún más en este caso es importante escuchar a nuestro cuerpo y entender qué nos hace sentir bien. Sin duda, deportes como la natación, el yoga y el pilates, que provocan un estiramiento de los músculos, pueden ser útiles para conseguir una menor tensión en el abdomen.
Adolescentes, menstruación y deporte
Hay mujeres muy jóvenes, adolescentes, que practican actividades deportivas a nivel competitivo. En este caso, pueden darse una serie de trastornos concomitantes: es lo que se conoce como la tríada de la mujer deportista. Es una afección en la que pueden aparecer asociados trastornos de la alimentación, alteraciones del ciclo menstrual y fragilidad ósea. El riesgo es mayor si se practican determinados deportes en los que se hace hincapié en la delgadez, como la gimnasia, el patinaje, la danza, o aquellas disciplinas en las que los deportistas se dividen en función del peso, como en las artes marciales.
La tríada del atleta y los peligros que oculta
La triada de la mujer deportista se produce cuando la ingesta calórica es inadecuada en relación con las demandas nutricionales asociadas al deporte practicado. La actividad física determina las necesidades calóricas en función de la edad, el sexo y la actividad física realizada. Si el aporte calórico de una adolescente es de unas 2400 Kcal al día, la práctica del deporte debería aumentar las calorías para hacer frente a las mayores exigencias funcionales. El deseo de alcanzar determinados umbrales de peso puede llevar a una adolescente deportista a incluir muy pocas calorías en su dieta diaria.
Cuando las calorías son demasiado pocas
Esta situación puede llevar al deportista a sufrir trastornos alimentarios, como anorexia o bulimia, caracterizados por ayunos o restricciones severas de la dieta, vómitos autoinducidos y toma de pastillas para adelgazar.
La baja disponibilidad de energía también puede causar trastornos metabólicos. En este caso, el propio rendimiento físico se resiente debido a la reducción de la fuerza, la resistencia y las capacidades físicas. Otra consecuencia de ello es la alteración del ciclo menstrual, que puede volverse irregular o detenerse por completo, dando lugar a oligomenorrea y amenorrea, respectivamente.
En colaboración con la Dra. Flavia Costanzi, médico cirujano en formación especializada en Ginecología y Obstetricia.
