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El programa de ejercicios para glúteos para tonificarlos en 30 días

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¿Quieres moldear tus glúteos, tenerlos levantados y firmes para un perfil perfecto? Este programa de entrenamiento con ejercicios para glúteos aprovecha el peso del cuerpo, sin la necesidad de herramientas, y por lo tanto es muy cómodo de realizar en casa.

¡En solo 30 días de entrenamiento tendrás un trasero perfecto, glúteos tonificados y firmes! El programa de entrenamiento para glúteos es gratis y consta de 8 ejercicios de tonificación y 3 ejercicios de estiramiento: de los 8 ejercicios, 5 deben realizarse primero con el lado derecho del cuerpo y luego con el izquierdo.

Es un programa de ejercicios para glúteos que proporciona el fortalecimiento muscular ajustable según el nivel de entrenamiento de cada uno y te ayuda a conseguir un trasero tonificado y firme.

¿Cómo realizar los ejercicios para los glúteos?

El principio general del programa es repetir el mismo movimiento varias veces durante 30 segundos y luego tomarse un tiempo de recuperación de 30 segundos. La velocidad de ejecución debe ser continua pero no máxima.

Dependiendo de tu preparación física, puedes realizar entre 20 y 30 repeticiones del ejercicio durante el esfuerzo de 30 segundos. Para conservar el ritmo y respetar los tiempos de ejecución y los de descanso, puedes usar un cronómetro. Debes realizar un mínimo de 4 series por cada ejercicio para actuar en el diseño y la tonificación de tus glúteos.

El programa de ejercicios para glúteos para tonificarlos en 30 días

Durante los primeros 10 días del programa para reafirmar el trasero, debes realizar para cada ejercicio 4 series de 30 segundos y 30 segundos de descanso. Desde el undécimo día, la evolución es la siguiente:

  1. del 11° al 15° día: 5 series por cada ejercicio, 30” de trabajo + 30” de descanso;
  2. del 16° al 20° día: 5 series de cada ejercicio, 30” de trabajo + 20” de descanso;
  3. del 21° al 25° día: 6 series de cada ejercicio, 30” de trabajo + 20” de descanso;
  4. del 26° al 30° día: 6 series de cada ejercicio, 30” de trabajo + 10” de descanso.

El número de las series es entonces de 4, luego de 5 y finalmente de 6. Avanzando con el programa, el tiempo de recuperación disminuye.

Los ejercicios para los glúteos se pueden realizar con tobilleras, sin embargo, la duración del esfuerzo nunca debe exceder los 30 segundos.

Puedes decidir ejecutar este programa de entrenamiento todos los días, pero también día por medio o 1 día de cada 3 si tu condición física no es de las mejores y temes tener dolor muscular: lo importante es fijarse un programa y mantenerlo.

Duración de la sesión de entrenamiento

Tienes que dedicar a tus sesiones más o menos 35 minutos, divididos de esta manera:

  • Primera fase: 5 minutos de estiramiento. Mantén la posición durante 30 segundos y suéltala durante 30″. Se debe realizar a la derecha y luego a la izquierda.
  • Segunda fase: 4 x 4 para los 4 ejercicios de tonificación, luego, entre el tiempo de trabajo y de descanso, debes contar aproximadamente 24/25 minutos durante los primeros 10 días. Cuando el ejercicio estimula solo un lado del cuerpo, recuerda que debes duplicar la serie para realizar el ejercicio tanto a la derecha como a la izquierda. Una serie completa se realiza de un lado y luego del otro.
  • Tercera fase: después de la fase de trabajo, es muy importante estirar los glúteos para oxigenar el músculo para evitar el dolor y la fatiga muscular: mantén la posición durante 30 segundos, centrándote en la respiración y relájate durante 30 segundos. Se debe realizarse tanto a la derecha como a la izquierda: ¿sientes muchos beneficios en la extensión de tus músculos?

¡Personaliza tu programa para reafirmar tus glúteos!

El programa elegido por ManzanaRoja es modular, por lo que puedes decidir seguir un programa intenso realizando cada vez los 8 ejercicios de tonificación de los glúteos e imponiéndote varias series, pero si tu objetivo es recuperar la forma, es recomendable trabajar progresivamente y comenzar con los 4 ejercicios que te proponemos todos los días, siempre comenzando con un ejercicio de estiramiento de los glúteos y completando el entrenamiento con otro ejercicio de estiramiento.

De los 8 ejercicios, 5 estimulan el glúteo mayor, el músculo que le da forma a tu trasero y 3 ejercicios reafirman el glúteo medio y te darán la sensación de remodelación. También podrás decidir seguir el programa durante 5 días a la semana, luego dedicar un día a caminar (ve a nuestro programa) y descansar el séptimo día: al hacerlo, el programa propuesto duraría 6 semanas.

Programa de ejercicios para los glúteos

1. Ejercicios para glúteos: estiramiento del músculo piriforme

Extendido sobre la espalda, una pierna flexionada, coloca el pie de la otra pierna sobre la rodilla. Toma la pierna flexionada con ambas manos y sin forzar, llévala al pecho. Mantén la posición durante 30 segundos. Se debe realizarse tanto a la derecha como a la izquierda.

2. Ejercicios para glúteos: estiramiento del psoas

De pie frente a una mesa, apoya las manos y la rodilla derecha en el piso, el talón en contacto con el glúteo. La pierna en el suelo debe estirarse con el talón apoyado. Inspirando, lleva lo más que puedas el busto hacia adelante y mantén la posición durante 30 “. Debe realizarse tanto a la derecha como a la izquierda.

 

3. Ejercicios para glúteos: estiramiento de los músculos pelvi-trocantéricos

Sentado, cruza una pierna sobre la otra apoyando el pie en el suelo sobre la rodilla. Girando ligeramente el torso, pasa el brazo opuesto, apoyando el codo en la rodilla: siempre mantén la espalda recta y el estómago hacia adentro. Inspirando y exhalando, lleva la rodilla hacia adentro.

Ejercicios para glúteos: las sentadillas

Comenzando de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, el peso corporal perfectamente en el centro. lleva tus brazos detrás del cuello. Doblando las rodillas como si estuvieras a punto de sentarte en una silla, levanta los glúteos, aligerando las puntas de los pies y sintiendo el peso del cuerpo sobre los talones, mantén el torso recto, el abdomen activo. Si tienes problemas de equilibrio, puedes llevar tranquilamente los brazos hacia adelante durante la fase de descenso. Regresa a la posición inicial.

4. Ejercicios para glúteos: thrust-ups

Un ejercicio muy simple que consiste en realizar una serie de pequeños saltos verticales, con las piernas estiradas y sin doblar las rodillas, para tonificar los glúteos y los gemelos. Opcionalmente puedes usar tobilleras.

5. Ejercicios para glúteos: lanzamientos laterales

También llamado el hidrante o el ejercicio del “perro que hace pipí”. comienza de rodillas con la espalda recta y el vientre hacia adentro. Inhala y, exhalando, levanta la rodilla lateralmente a 90 grados. Ten cuidado de no mover el torso o la cadera. Para aumentar la dificultad, puedes usar tobilleras. Debe realizarse a la derecha y a la izquierda.

6. Ejercicios para glúteos: patadas de caballo

Comienza de rodillas, piernas paralelas ligeramente abiertas. Manteniendo el torso recto y el estómago hacia adentro, inhala y, exhalando, lleva hacia atrás, la pierna a 90 grados. Detén el movimiento cuando el muslo esté paralelo al piso: ten cuidado de no encorvar la espalda. Para aumentar la dificultad, puedes usar tobilleras. Debe realizarse a la derecha y a la izquierda.

7. Ejercicios para glúteos: el puente

También llamado levantamiento de cadera, es un excelente ejercicio para fortalecer el cinturón abdominal y los glúteos. Posición inicial: extendido sobre la espalda, con los pies en el suelo abiertos a la anchura de la pelvis, los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Inspirando, levanta la pelvis contrayendo los glúteos y mantén la posición. Ten cuidado de no levantar la cabeza para no contraer la columna cervical y no arquear la espalda. El cuerpo debe estar recto como una tabla.

8. Ejercicios para glúteos: el puente sobre una pierna

Comienza extendido sobre la espalda, con las piernas flexionadas y ligeramente abiertas, abre los brazos hacia afuera para tener más estabilidad. Extiende la pierna derecha unos centímetros del suelo (ilustración superior): inhala y exhalando empuja sobre la pierna izquierda y levanta la pelvis desde el suelo hasta llevar los muslos al mismo nivel (ilustración a continuación). No muevas la pelvis y concéntrese en la respiración. Para aumentar la dificultad, puedes usar tobilleras. Debe realizarse a la derecha y a la izquierda.

9. Ejercicios para glúteos: abducción de la cadera

Extendido en el lado derecho, dobla el codo derecho debajo de la cabeza: el cuerpo debe estar recto como una tabla, el vientre hacia adentro. Inspira y exhalando eleva la pierna izquierda estirada hacia arriba. Regresa a la posición inicial. No muevas la pelvis y concéntrate en la respiración. Para aumentar la dificultad, puedes usar tobilleras. Debe realizarse a la derecha y a la izquierda.

10. Ejercicios para glúteos: tablón lateral

Es la variante más difícil del ejercicio anterior. Extiéndete en el suelo sobre tu lado izquierdo, con las piernas estiradas, apóyate sobre el antebrazo. El codo debe estar en la misma línea que el hombro. Contrayendo los abdominales y los glúteos, separa la pelvis del suelo y elévate, manteniendo las piernas y la espalda bien alineadas. Levanta la pierna derecha estirada y realiza una serie de lanzamientos teniendo cuidado de no perder el equilibrio.

Es un ejercicio bastante exigente, así que si no estás en forma o te cuesta lanzar las piernas solo haz el tablón lateral, manteniendo la posición, si en cambio quieres aumentar la dificultad, puedes usar tobilleras. Debe realizarse a la derecha y a la izquierda.

¡Buen entrenamiento con los ejercicios para glúteos!

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