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Entrenamiento de Step: qué es, cómo funciona, cómo usar el step correctamente, beneficios y los mejores ejercicios para hacer en casa para tonificar

Tabla de contenidos

El entrenamiento de step es muy eficaz para adelgazar y tonificar todo el cuerpo. El step simula un paso y se utiliza principalmente para ejercicios de cardio. Además, la altura del step es ajustable, por lo que se puede regular la intensidad del esfuerzo físico durante los ejercicios. El entrenamiento de step consiste en ejercicios aeróbicos, siguiendo el ritmo marcado por la música.

Para hacer un entrenamiento de step, debes comprar CDs de step, es decir, CDs de música creados con los BPM adecuados que marcan la velocidad de cada paso, es decir, 120/130 pulsaciones por minuto; estos CDs suelen encontrarse fácilmente en el mercado.

Los pasos que puedes hacer durante un entrenamiento de este tipo son muchos. De hecho, también puede utilizarse eficazmente para el fortalecimiento muscular.

¿Qué es el step?

Es un tipo de entrenamiento aeróbico proveniente de América y es muy útil para el sistema cardiovascular y respiratorio.

Se trata de una pequeña plataforma o “escalón” (normalmente de 40 cm de ancho y con una altura que varía entre 8 y 20 cm) sobre la que se baja y sube repetidamente, normalmente al ritmo de la música, para aumentar el ritmo cardíaco, la respiración y el fortalecimiento muscular.

El tipo de movimiento puede ser sencillo (subidas y bajadas) o más complejo (subidas laterales, vueltas alrededor del step, combinación de ejercicios que involucran también a los brazos) o implicar el uso de pesas para aumentar el esfuerzo muscular. Las personas más capacitadas pueden incluso realizar verdaderas coreografías.

Puede practicarse en interiores, en casa o en el gimnasio, o al aire libre. Es divertido y perfecto para tonificar las piernas y los glúteos, así como para perder algunos kilos de más. También mejora la resistencia del corazón y los pulmones y la coordinación.

Sin embargo, es importante realizar los ejercicios correctamente para no forzar las articulaciones, especialmente las rodillas: al subir, apoyar bien todo el pie en el escalón y, al bajar, apoyar bien el talón en el suelo.

Ahora bien, si sufres de dolor de espalda, es recomendable que consultes con tu médico antes de intentarlo.

Así que vamos a ver qué es el step, para qué sirve y cómo se practica.

¿Cómo hacerlo correctamente?

Es importante aprender a realizar correctamente todos los ejercicios, sin cometer los errores más comunes para evitar el riesgo de inflamación de los tendones y las articulaciones.

Al principio, tu objetivo será adoptar una postura correcta, que es fundamental para el éxito de tu entrenamiento de step.

Aquí te presentamos algunos consejos para trabajar bien con el step.

  • Hombros relajados y torso bien alineado con el resto del cuerpo.
  • Apoya todo el pie en la parte superior del step al subir y el talón en el suelo al bajar.
  • Evita los movimientos de torsión.
  • No trabajes con la misma extremidad durante más de un minuto seguido.
  • La rodilla nunca debe sobrepasar la punta del pie durante las estocadas.
  • Nunca saltes desde el step.
  • Si lo quieres usar para hacer abdominales, tu espalda debe estar sobre el step pero debes elevar las piernas, es decir, no debes apoyar los pies en el suelo, de lo contrario no estarás trabajando el abdomen.

Precaución: Antes de iniciar cualquier actividad física, se recomienda someterse a un examen del médico deportivo. De este modo, podrás estar relajado y preparado para afrontar tu entrenamiento.

Beneficios del entrenamiento de step

Entrenar con este sencillo equipo tiene muchos beneficios para la salud. En primer lugar, te permite fortalecer significativamente tu sistema cardiovascular.

El corazón y los pulmones se benefician de estos ejercicios, que además son muy útiles para quemar grasa. De hecho, el esfuerzo prolongado permite quemar muchas calorías y, por consiguiente, te ayuda a perder peso.

Todo esto resulta aún más eficaz si se sigue una dieta sana y equilibrada, como la que propone Manzanaroja. El step puede utilizarse como base para distintos ejercicios de tonificación muscular, combinando así el trabajo de tonificación con el cardio.

Como todo entrenamiento físico, también permite relajarse y aliviar el estrés acumulado.

Programa de entrenamiento por etapas para quemar grasa y tonificar

El entrenamiento propuesto por Manzanaroja está diseñado para fortalecer los músculos, incluido el corazón, y tonificar el cuerpo con este circuito que consta de 4 ejercicios.

Realiza este entrenamiento de step sin descanso entre ejercicios.

Haz una pausa de 1 minuto entre series.

Para un entrenamiento completo, repite el circuito tres veces.

Entrenamiento con el step: ejercicio básico

Ejercicio: sube y baja del step durante al menos 15 minutos al ritmo de la música.

Postura ideal: mantén los hombros relajados y la espalda recta, los glúteos contraídos, las rodillas relajadas, el cuerpo estirado hacia delante y la mirada fija al frente.

Una recomendación importante: al subir y bajar, no mantengas las piernas rectas, sino que procura que estén siempre ligeramente flexionadas para no forzar demasiado las rodillas.

Al bajar del step, apoya primero la punta del pie y luego el talón.

Mil maneras de usar el step: ¿quién dice que solo hay que bajar y subir? Sé creativo y utiliza el step por todos lados, intenta cambiar el ritmo según la música. ¿Quieres cambiar los pasos y divertirte?

Entrenamiento de step: estocadas

El pie derecho sobre el step y el izquierdo atrás con el talón levantado. Dobla ambas piernas para realizar una estocada, asegurándote de que tu rodilla derecha no sobrepase la punta del pie, sino que quede perpendicular a tu talón.

Inhalando y exhalando, empuja con el pie derecho sobre el step y mientras subes, lleva la rodilla izquierda hacia arriba manteniendo el equilibrio sobre la pierna derecha. A continuación, vuelve a poner el pie izquierdo en el suelo, hacia atrás, con el talón levantado para repetir la secuencia.

Repeticiones: El ejercicio debe repetirse 10 veces por pierna.

Músculos involucrados: piernas, glúteos y núcleo abdominal.

Flexiones con mancuernas

Utiliza el step como banco. Acuéstate en el step, con la cabeza y la espalda bien pegadas al equipo.

En la mano, dos mancuernas de 2 o 5 kilos. Inhala y exhala, dobla los brazos a 90 grados, llevando los codos hacia el suelo (siente cómo se estiran los músculos del pecho) y luego extiende los brazos hacia arriba. Los movimientos deben ser precisos y lentos.

Músculos involucrados: pectorales.

Repeticiones: 20

Flexiones para los tríceps

Siéntate en el step y coloca las manos cerca de los glúteos en el borde, con los dedos apuntando hacia los glúteos. Despega los glúteos del step y dobla los brazos, manteniendo los codos paralelos y los glúteos cerca del borde del step. Extiende las piernas y apoya los talones en el suelo. Extiende los brazos mientras exhalas y mantienes los glúteos despegados del suelo (distribuye el peso del cuerpo entre los pies y las manos). Los movimientos deben ser precisos y lentos.

Músculos involucrados: brazos, tríceps.

Repeticiones: 20 flexiones.

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