¿Quieres eliminar la celulitis para siempre? ManzanaRoja te da la solución ahora: los mejores y más efectivos ejercicios para la celulitis. Si los conviertes en una rutina, te permitirán disfrutar de resultados en poco tiempo.
También es necesario cuidar la alimentación. Las manchas suelen deberse a todo aquello que crea ese volumen innecesario, como la grasa y la retención de líquidos.
Por lo tanto, para conseguir mejoras, no sólo hay que trabajar el tono muscular, sino también reducir la retención de líquidos y la grasa subcutánea mediante una dieta equilibrada.
También es esencial ser constante y elegir la actividad adecuada. Pero, ¿qué deporte conviene practicar para decir adiós a la piel de naranja? ¿Y con qué frecuencia? ManzanaRoja te propone ejercicios eficaces para combatir la celulitis, el enemigo número 1 de todas las mujeres.
Ejercicios para quitar la celulitis: nuestras recomendaciones
La actividad física ayuda a aumentar la masa muscular y a incrementar el gasto energético de 24 horas de tu metabolismo basal. Contra la celulitis, el deporte es esencial, pero es igualmente importante seguir una dieta equilibrada y beber mucho.
Existen muchos ejercicios para la celulitis eficaces. Cuando realizas una actividad física o un ejercicio, tu cuerpo libera hormonas, entre ellas, sobre todo, adrenalina, que provoca un aumento de la fuerza pero también del ritmo cardíaco, lo que favorece la eliminación de las células grasas.
Entrenar en el gimnasio, con sentadillas, estocadas y máquinas varias, está muy bien, pero añade al menos dos veces por semana un entrenamiento aeróbico. Este te ayudará a quemar grasas y calorías (30 minutos de marcha cuesta arriba, o carrera, o bicicleta… ¡elige lo que más te guste!) y empieza a seguir un plan de alimentación adecuado: verás que muy pronto alcanzarás tu objetivo.
Entrenamiento cardiovascular
La celulitis es una masa de células grasas localizada bajo la piel. Para eliminar esta masa de grasa sobrante, se recomienda realizar entrenamientos cardiovasculares como:
- Caminar.
- Correr.
- Patinar.
- Saltar a la comba.
Estos son ejemplos de actividades que favorecen un elevado gasto energético siempre que se practiquen durante al menos 20 minutos.
Circuito de entrenamiento
Es una mezcla de fortalecimiento muscular y cardio. El entrenamiento en circuito es un método de entrenamiento que favorece la eliminación de la celulitis.
De hecho, alternar secuencias de tonificación y ejercicios cardiovasculares de alta intensidad durante un tiempo breve (normalmente de 30 segundos a 1 minuto) es ideal para combatir la celulitis.
¿Quieres usar una copa anticelulitis para conseguir mejores resultados? Lee aquí nuestro artículo.
Mejores ejercicios para la celulitis: el circuito para hacer en casa
¿Qué significa GAP? Son las siglas de:
- G= Glúteos
- A= Abdominales
- P= Piernas
La GAP es, por tanto, una tonificación muscular centrada en la parte inferior del cuerpo.
Se trabaja la faja abdominal (vientre y cintura), los glúteos (glúteos pequeños, medianos y grandes) pero también las piernas (cuádriceps, aductores), que son las zonas más expuestas a la acumulación de adiposidad localizada y representan un problema para el 90% de las mujeres.
Este circuito consta de 8 ejercicios sencillos pero exigentes, que requieren motivación y concentración y que, realizados con constancia, te proporcionarán excelentes resultados. Puedes utilizar una simple silla o un stepper.
El principio general consiste en repetir el mismo movimiento varias veces, o mantener la posición, durante 30 segundos y, a continuación, dejar un tiempo de recuperación de 1 minuto entre cada ejercicio. La velocidad de ejecución debe ser sostenida pero no máxima.
En función de tu forma física, puedes realizar entre 20 y 30 repeticiones de cada ejercicio durante el esfuerzo de 30 segundos. Puedes utilizar un cronómetro para marcar tu ritmo y respetar los tiempos de ejecución y descanso.
Después de cada secuencia, descansa unos minutos y repite el circuito dos veces más. Al cabo de 2 semanas, puedes pasar a 4 repeticiones. Para los súper ejercitados: el circuito puede realizarse con pesas en los tobillos para intensificar los ejercicios para la celulitis y los resultados.
Para los que ya practican el entrenamiento aeróbico: este circuito es ideal para realizarlo dos veces por semana para trabajar de forma más específica tus zonas críticas.
Ejercicios para la celulitis: step con silla
Ejercicio para la celulitis destinado a fortalecer las piernas y los glúteos, es también un ejercicio cardiovascular que eleva el ritmo cardíaco.
Posición inicial: de pie frente a la silla, con los brazos estirados a los lados. Coloca el pie izquierdo en el centro de la silla.
Desde esta posición, empuja con el pie izquierdo, sube a la silla y vuelve a bajar. Continúa el ejercicio durante 30 segundos con la misma pierna. Brazos en oposición al movimiento de las piernas. Descansa un minuto y cambia de pierna.
Recomendaciones: al subir, siente bien el empuje del talón, los dedos de los pies son ligeros y la rodilla nunca sobrepasa el pie, siempre permanece en eje sobre el talón.
Si tienes problemas de equilibrio, puedes utilizar un escalón más bajo para los primeros entrenamientos.
Extensiones de pierna
Este ejercicio para la celulitis utiliza la silla como apoyo y es un excelente ejercicio para los glúteos.
Posición inicial: de pie frente a la silla, coloca ambas manos en el borde de la silla. Pierna derecha semiflexionada y pierna izquierda extendida. Realiza series de estocadas hacia atrás con la pierna extendida durante 30 segundos. Descansa 1 minuto y cambia de pierna. Intenta acompasar el ejercicio.
Recomendación: no gires nunca la pelvis, intente mantenerla paralela a la silla. En los sprints intenta mantener la pierna paralela al suelo.
Abdomen activo, vientre hacia dentro y espalda recta pero no en extensión.
Ejercicios para la celulitis: sentadilla sobre una pierna
Este ejercicio para la celulitis tiene como objetivo tonificar los cuádriceps y los gemelos.
Posición inicial: de pie frente a la silla, lleva el pie izquierdo al centro de la silla, apoyando sólo el talón. Apoya la pierna estirada. Flexiona la pierna derecha realizando una sentadilla, llevando los brazos por delante del torso.
Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento durante 30 segundos. Descansa 1 minuto y cambia de pierna.
Ejercicios para la celulitis: el plié
Posición inicial: de pie, gira el respaldo de la silla hacia ti y apoya las manos. Núcleo activo y torso recto.
Abre las piernas más allá de la anchura de los hombros y gira los dedos de los pies a 45 grados.
Apoyándote ligeramente en las manos, levanta los talones del suelo, con las piernas estiradas. De puntillas, realiza un plié doblando ambas piernas. El torso debe permanecer perpendicular al suelo. Vuelve a subir, separando las piernas y poniéndote de puntillas.
Realiza este ejercicio para la celulitis durante 60 segundos.
Recomendación: la silla te ayuda a mantener el equilibrio, ¡pero no te aferres a ella! Es el empuje lo que te ayuda a volver a levantarte. Es muy importante mantener el torso recto y los abdominales contraídos. Al bajar, flexiona las rodillas en la dirección de los dedos de los pies: nunca las empujes hacia dentro. Contrae los glúteos en la subida.
Estocadas búlgaras
Este es uno de los mejores ejercicios para la celulitis y para desarrollar la parte posterior de las piernas y los glúteos.
Posición inicial: de pie, de espaldas a la silla, apoyar el dorso del pie en la silla, pierna izquierda extendida. Realiza una estocada, llevando la rodilla derecha perpendicular al talón, los brazos hacia delante para ayudar al movimiento, y volver a subir. Realiza estocadas con la pierna izquierda durante 30 segundos. Descansa 1 minuto y cambiar de pierna.
En la subida, empujar hacia arriba con la pierna de apoyo sin extenderla completamente.
Ejercicios para la celulitis: crunch inverso
Este ejercicio para la celulitis es ideal para tonificar el recto abdominal y, en especial, la inserción abdominal inferior.
Posición inicial: coloca una toalla o esterilla en el suelo junto a la silla y túmbate boca arriba. Lleva los brazos hacia atrás y agárrate a las patas de la silla. Inhale y, exhalando, levante la pelvis del suelo, empujando las piernas hacia el techo. La oscilación es mínima, la pelvis sube porque es arrastrada por el abdomen, no debes sentir fatiga en la espalda.
Vuelve a la posición inicial y repite el crunch inverso durante 60 segundos.
Recomendación: no trabajes la velocidad de ejecución, sino concéntrate en la ejecución correcta. Al agarrar las patas de la silla, contrae los brazos como si quisieras acercarlos para contrarrestar la tendencia a tirar de la silla hacia ti.
Secuencia abdominal para el músculo recto
Esta secuencia trabaja el músculo recto en isometría, que realiza la función de ayudarte a flexionar y es el que puede formar la famosa tortuga.
Posición inicial: Siéntate en el borde de la silla, intentando estirar al máximo la columna vertebral como si un cable tirara de ti hacia arriba.
Mirando al frente, los brazos estirados hacia atrás, los hombros hacia abajo, sintiendo que los omóplatos se juntan, apoya las manos en el asiento. Inhala y, exhalando, levanta el muslo derecho, doblando la rodilla lo más alto posible y manteniendo el alargamiento de la columna vertebral. Mantén la posición durante 30 segundos. Descansa 1 minuto y repite con la otra pierna.
Recomendación: La dificultad de este ejercicio para la celulitis reside en mantener la posición correcta. Es importante combinar la respiración con el estiramiento. También es importante, durante el esfuerzo, llevar el vientre hacia dentro.
Ejercicios para la celulitis: oblicuos
Esta secuencia es ideal para trabajar los oblicuos, pero también para alargar la columna vertebral. A menudo se descuidan los oblicuos, pero son muy importantes porque ayudan a sostener la columna y a tener una postura correcta.
Posición inicial: (Paso 1) siéntate en el borde de la silla intentando estirar la columna lo máximo posible, como si un hilo tirara de ti hacia arriba. Mirando al frente, los brazos estirados hacia atrás, los hombros hacia abajo, sintiendo que los omóplatos se juntan, coloca las manos en el asiento. Inspirando y espirando, lleva el vientre hacia dentro y las rodillas hacia arriba manteniendo las piernas flexionadas. Mantén la posición durante 30 segundos.
(Paso 2) Descansa 1 minuto y, volviendo a la posición anterior (rodillas arriba), inspirando y espirando, realiza un giro con las rodillas, llevándolas hacia la derecha y hacia la izquierda. Realiza el ejercicio durante 30 segundos.
Concéntrate en mantener siempre la espalda recta y el estómago hacia dentro. Al realizar el giro, mantén el torso recto y haz fuerza con los brazos.
Recomendaciones para los ejercicios para la celulitis
Acude a un médico deportivo para que te asesore sobre tu condición física y la actividad más adecuada para ti.
Antes de empezar el programa, dedica al menos 5 minutos a calentar para preparar tu cuerpo y tu mente para el esfuerzo. De hecho, calentar antes de hacer deporte estimula el corazón y los pulmones y les ayuda a funcionar de forma óptima en previsión de un ejercicio intenso.
Puedes hacer una carrera en el sitio o saltar a la comba, pero la bicicleta estática o la máquina de remo también sirven.
Por último, concluye tu entrenamiento con ejercicios de estiramiento muscular.
¿Quieres descubrir deportes que te ayudarán a combatir la celulitis? No te pierdas aquí nuestro artículo.