Los huevos son un alimento económico y fácil de cocinar. Son bajos en calorías (alrededor de 80 para un huevo de gallina grande) y son la base de muchas recetas, buenas y rápidas de preparar.
Desafortunadamente, todos sabemos que tienen un alto contenido de colesterol, por lo que tratamos de no abusar de ellos, pero ¿es así? ¿Cuántos huevos se pueden comer a la semana? ¿Es cierto que son perjudiciales para el hígado? ¿Se pueden comer en el desayuno? Aparte del colesterol, ¿cuántos y qué beneficios tiene un huevo?
Casi todo el mundo conoce los riesgos. Pero pocos saben que los huevos son un alimento muy saludable y una fuente interesante de omega 3 y 6, útiles para la salud porque ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Contesta a nuestra pregunta el nutricionista Jac Oliva Casademont
Las proteínas del huevo se encuentran en su clara, mientras que las grasas (entre ellas el colesterol) se encuentran en la yema.
Se ha descubierto pero, que en la yema también se encuentra una sustancia llamada lecitina, que impide en parte la absorción del colesterol.
De hecho, varios estudios, como los de Juliet Gray y Bruce Griffin de la Universidad de Surrey o el del Dr. Frank Hu de Harvard indican que el consumo de huevos no estaría directamente relacionado con el aumento del colesterol sanguíneo, este estaría mas ligado al consumo de grasas saturadas presentes sobre todo en las grasas animales.
Por lo que la recomendación dietética de 3-4 huevos a la semana se encuentra a día de hoy a debate por los nutricionistas de medio mundo.
En cualquier caso la recomendación no será “los que uno quiera”, porque aunque las proteínas que contiene son de enorme calidad biológica, un exceso de proteínas no es recomendado en una dieta equilibrada.
¿Cuántos huevos puedes comer a la semana?
Si sigue una dieta baja en calorías, dado que los huevos no son un alimento excesivamente calórico, puede comer de forma segura 4 a la semana.
Para un deportista, que obviamente quema más calorías, la cantidad de huevos puede aumentar, también porque no son tan malos para el hígado como solemos creer. Lo importante es no exceder un consumo de 5/6 veces por semana, para diversificar las fuentes de nutrientes.
¿Los huevos elevan el colesterol?
Los huevos contienen colesterol pero en cantidades moderadas: este está presente solo en la yema y representa solo el 5% de las grasas de un huevo. Un huevo en promedio contiene 190 mg y la dosis recomendada es de 300 mg por día.
El 65% está compuesto por ácidos grasos con un alto porcentaje de ácido oleico, omega 3 y omega 6. Por lo que si tu colesterol está bajo control ¡no debes temer que suba si consumes huevos!
Sin embargo, si padeces hipercolesterolemia o si necesitas bajar los niveles de colesterol en sangre, los huevos no son un alimento recomendable. Mejor cómelos con moderación o intenta, al menos, evitar la yema.
¿Cómo cocinarlos?
Duros, hervidos o escalfados son sin duda las formas menos calóricas de cocinar un huevo, pero hay muchas recetas que puedes probar, empezando por la clásica tortilla que, con un toque extra, ¡puede volverse especialmente sabrosa!
Otras propiedades
Además de las proteínas, los huevos también aportan cantidades considerables de vitamina A (que influye en la piel, visión y sistema inmune), Vitamina D y fósforo (que participan entre otras cosas en la correcta calcificación de los huesos y los dientes), vitamina B12 (indispensable para la formación de los glóbulos rojos) y selenio (un gran antioxidante).