El hierro es un elemento esencial para la correcta distribución del oxígeno en el organismo y para el buen funcionamiento de los órganos vitales. Sin un aporte adecuado de hierro, los sistemas vitales sufren una reducción de la oxigenación y son más susceptibles de ser atacados por agentes externos nocivos, incluidos los virus y las bacterias.
¿Por qué el hierro es importante? Respuesta de un nutricionista
Hemos pedido a Luca Piretta, nutricionista de SISA, que nos explique por qué el hierro es importante para nuestra salud.
El hierro es un mineral muy importante para la salud. Se encuentra en ciertas estructuras como la hemoglobina y la mioglobina. Esta última pertenece a los glóbulos rojos y a muchas otras estructuras como los citocromos celulares que facilitan la distribución de energía y el transporte de oxígeno.
En la infancia y en la adolescencia, el déficit de hierro provoca una falta de oxígeno en los tejidos, lo que se traduce en un crecimiento lento. En los adultos o en los deportistas, la anemia suele provocar una disminución del rendimiento.
Descubre qué es el hierro, las cantidades requeridas, el déficit y el exceso.
El hierro y la alimentación
Existen muchos alimentos que contienen este mineral, en particular, la carne roja y la carne blanca.
Los vegetales como las legumbres y los frutos secos también contienen grandes cantidades de este mineral. Sin embargo, no es lo mismo consumirlo si es de origen animal que de origen vegetal. La presencia de otras sustancias como los fitatos y los oxalatos en los vegetales reduce su biodisponibilidad.
Esto significa que el cuerpo saca más provecho del hierro de origen animal, por lo que una dieta variada y completa con alimentos de origen animal y vegetal aportará un tipo de hierro más completo al organismo.
La importancia de una dieta balanceada
Según esta tabla de ingesta diaria recomendada por la Universidad Complutense de Madrid, el requerimiento diario de hierro para los hombres es de 10 mg y para las mujeres de 18 mg.
Una dieta balanceada y variada es una de las claves para asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de este mineral y no exponerse a riesgos para la salud. De hecho, un déficit de hierro provoca una anemia sideropénica y también tiene repercusiones negativas en muchos órganos y mecanismos biológicos (termorregulación, sistema inmunitario, sistemas de neurotransmisión cerebral), además de provocar un mayor riesgo de caída del cabello y de debilitamiento de las uñas.
El hierro se encuentra principalmente en la carne (la principal fuente), el pescado, los huevos (la yema), las legumbres (preferiblemente secas) y las semillas oleaginosas (frutos secos).
Para los que padecen anemia, también es aconsejable comer hígado y carne de caballo, así como legumbres, especialmente lentejas.
Otras fuentes de hierro son los cereales y las verduras de hoja verde. Sin embargo, es importante recordar que el hierro de origen vegetal se absorbe en cantidades mínimas en el intestino y, en consecuencia, el organismo humano lo aprovecha muy poco.
Sin embargo, existen algunas medidas que pueden mejorar su asimilación: Una investigación del Instituto de Investigación Tecnológica de la India ha demostrado, por ejemplo, que el consumo de ajo y cebolla junto a los cereales aumenta la absorción de hierro en un 70%.
La vitamina C, que facilita este proceso metabólico, también ayuda a su asimilación, por lo que una buena forma de disfrutar plenamente de los beneficios de este nutriente es condimentar la carne con limón y perejil.
¿Cómo ingerir la cantidad suficiente de este mineral? Descubre qué alimentos debes incluir en tu dieta para asegurarte de consumir la cantidad adecuada.
Top 10 de alimentos ricos en hierro
Fruta seca
Los frutos secos contienen un buen porcentaje de oligoelementos y minerales, como el magnesio y el zinc, por lo que son particularmente indicados para los que practican deporte.
Comer a diario una pequeña porción de frutos secos como cacahuetes, almendras, nueces, avellanas, piñones, pistachos o anacardos puede resultar muy conveniente porque son una fuente de nutrientes esenciales para la dieta diaria.
Las almendras se encuentran entre las frutas con menos calorías, más proteínas, más fibra y más hierro: 3mg/100g.
Algas
Las algas comestibles, con respecto a las verduras que comemos a diario, tienen unas propiedades nutricionales sorprendentes: son más ricas en proteínas, hidratos de carbono, minerales, oligoelementos (yodo, hierro y calcio), pero también en vitaminas de los grupos B1, B2 y C, así como en la rarísima vitamina B12.
El alga Dulse ostenta sin duda el récord de contenido en hierro, ya que contiene 34,8 mg / 100 g.
Mariscos
Los mariscos aportan una importante cantidad de proteínas, en torno al 10%. Además, contienen vitamina A, un excelente complemento contra el envejecimiento, el cáncer y útil para estimular el sistema inmunitario y combatir el acné.
Las almejas, que contienen 5,8 mg/100 g, ostentan el récord de contenido en hierro.
Hígado
El hígado es un alimento de gran valor biológico, muy rico en vitaminas y hierro, una sal mineral importante, especialmente para las mujeres.
El récord de contenido en hierro corresponde al hígado de cerdo: 18 mg/100g.
Cacao amargo
Presenta un alto contenido calórico, pero también tiene aspectos positivos, ya que ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares debido a la presencia de flavonoides, y porque contiene sustancias que actúan sobre el sistema nervioso y, por tanto, estimulan el buen humor.
Contenido en hierro: 14,3 mg /100 g.
Rúcula
Además de su contenido en vitamina C, potasio, hierro y calcio, la rúcula es reconocida por sus beneficios digestivos. También tiene un efecto depurativo sobre el hígado y es carminativo, es decir, ayuda a expulsar los gases intestinales.
Contenido en hierro: 5,2 mg/100 g.
Espinacas
Las espinacas son las verduras con mayor contenido en hierro. Además, aportan una buena cantidad de calcio, fósforo y magnesio y son ricas en vitamina C y provitamina A.
Contenido en hierro: 2,9 mg / 100 g.
Cereales y frutos secos
Los cereales y sus derivados aportan buenas cantidades de hierro. La ración recomendada de cereales para el desayuno es de unos 30 a 40 g, que pueden ser consumidos, por ejemplo, como alternativa a los biscotes.
El récord de contenido en este mineral es para el salvado de trigo: 12,9 mg/ 100 g.
Legumbres secas
Las legumbres (lentejas, judías, garbanzos) presentan un alto contenido en energía y proteínas y son ricas en carbohidratos, sobre todo en almidones. También son excelentes reguladores intestinales, gracias a su alto contenido en fibra.
El récord de contenido en este mineral corresponde a las judías secas, que contienen 8mg/100g.
Pescado azul
Las pautas de alimentación saludable recomiendan consumirlo al menos 2 o 3 veces por semana. Entre los peces azules se encuentran el garfio, la sardina, el lanzón y el sauro. Pero también sable, caballa, atún blanco, lampuga, palometa, pez espada y atún.
Las sardinas tienen el récord de contenido en este mineral: 1,8 mg/100 g.
Fuente: CREA.
