¿Estás intentando limitar el consumo de azúcar en tu dieta? Reducir el consumo de alimentos refinados, como el azúcar blanco, no siempre significa renunciar al sabor. Hay muchos alimentos que sirven como alternativas al azúcar que puedes utilizar con total comodidad. Incluso la industria alimentaria acude en tu ayuda, ofreciendo edulcorantes con 0 kcal.
Pero, ¿es realmente malo para la salud el azúcar refinado? ¿Quién debería eliminarlo de su dieta? ¿Y los edulcorantes? ¿Pueden ayudar a adelgazar? ¿Cuáles son las contraindicaciones de los sustitutos artificiales del azúcar?
Si realmente quieres limitar tu consumo de hidratos de carbono simples, tienes que tener cuidado con los productos que compras. De hecho, muchos alimentos contienen mucho más azúcar de lo que crees. Pero no te preocupes: en este artículo te daremos algunos consejos para hacer una compra consciente con diferentes alternativas al azúcar.
Alternativas al azúcar: por qué es necesario reemplazarlo
El azúcar es un alimento muy energético, que aporta 4 kcal/g. Limitar el azúcar es el primer paso para recuperar el peso ideal, pero eso no es todo. Un exceso en la sangre conduce a una condición conocida como hiperglucemia, que puede tener repercusiones incluso graves en nuestro sistema circulatorio.
Antes de entrar en detalles, entendamos primero qué se entiende por el término «azúcar». Es posible que ya sepas que los azúcares son «hidratos de carbono». Ambos términos no son exactamente sinónimos, aunque a menudo se utilicen como tales.
Para simplificar, los hidratos de carbono (o glúcidos) son una gran clase de moléculas de alta energía formadas por átomos de carbono y agua (glúcidos). Según su grado de complejidad, distinguimos cuatro categorías de hidratos de carbono.
- Monosacáridos: azúcares simples, es decir, pequeñas moléculas (en forma de anillo abierto o cerrado) compuestas por 3-7 átomos de carbono; son sustancias cristalinas, de color blanco, generalmente caracterizadas por un sabor dulce, fácilmente solubles en agua e insolubles en disolventes orgánicos. Por ejemplo: fructosa, glucosa, galactosa.
- Disacáridos: formados por dos moléculas de monosacáridos unidas por enlaces covalentes, que pueden dividirse por hidrólisis. Los disacáridos son: sacarosa (glucosa-fructosa), lactosa (glucosa-galactosa).
- Oligosacáridos: son hidratos de carbono complejos formados por entre 3 y 20 monosacáridos; por ejemplo: inulina (fibra alimentaria).
- Polisacáridos: polímeros complejos de hidratos de carbono, formados por cientos o miles de monosacáridos. Los polisacáridos más importantes son el almidón (reino vegetal) y el glucógeno (reserva energética del reino animal).
Azúcar blanco en la cocina: propiedades y dosis
Cuando hablamos de «azúcar» nos referimos a un alimento concreto: el azúcar de cocina. Por ley, el azúcar se refiere específicamente a la sacarosa (Directiva 2001/111/CE). Esta molécula, formada por dos unidades monoméricas -glucosa y fructosa-, pertenece a la clase de los disacáridos. Se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. En ambos casos se somete a un proceso de refinado para llegar a nuestras mesas con el aspecto cristalino y blanco que todos conocemos.
Lo que hace tan popular a este alimento es precisamente su versatilidad. De hecho, el azúcar no sólo sirve para hacer pasteles, tartas y galletas. Su uso es mucho más amplio.
Se añade a masas saladas para mejorar el leudado, en salsas para eliminar la acidez e incluso se utiliza para conservar alimentos.
Las mermeladas son un ejemplo de cómo el azúcar, o sacarosa, puede ser útil para conservar los alimentos. En efecto, el azúcar reduce el agua libre presente en el alimento, creando un entorno desfavorable para la proliferación microbiana.
Pero volvamos a los aspectos nutricionales de este ingrediente. Quizás no sabías que los azúcares simples son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro cerebro.
Pues sí. A menudo oímos alabanzas sobre los beneficios de la fibra (hidratos de carbono complejos), mientras que los azúcares simples tienen mala fama. Pero la glucosa es la única que puede atravesar la barrera hematoencefálica y aportar energía a nuestras células nerviosas.
Cuánto azúcar podemos consumir al día: la explicación
10 g de glucosa al día son más que suficientes para garantizar el funcionamiento normal del cerebro. Pero cuidado: esto no significa que haya que tomar 2 cucharaditas de azúcar refinado al día. Significa siempre 10 g de glucosa alimentaria, es decir, ingerida en el marco de una alimentación sana y equilibrada.
Por poner un ejemplo, se pueden obtener fácilmente 10 g de glucosa a partir de unos 200 ml de leche sin lactosa (lactosa descompuesta en sus componentes, glucosa y galactosa).
Evidentemente, una dieta equilibrada tiene en cuenta la carga de hidratos de carbono de los alimentos. Pero, ¿cuánto azúcar podemos consumir al día?
Los azúcares simples -incluidos los azúcares presentes de forma natural en frutas, verduras, leche y productos lácteos, y los azúcares añadidos- no deben superar el 15% de la energía total.
Síntomas exceso de azúcar: los efectos secundarios
Una dieta desequilibrada a favor de los azúcares simples, rica en bebidas azucaradas y «comida basura» puede traer grandes complicaciones a nuestro metabolismo.
¿Cuáles pueden ser los efectos de un exceso de azúcar en la dieta?
- Fatiga crónica: resultado de una alimentación desequilibrada a favor de los azúcares simples y carente de muchos nutrientes esenciales.
- Hambre constante: relacionada con los picos glucémicos, que provocan una búsqueda constante de alimentos.
- Diabetes mellitus: es una afección metabólica en la que el organismo presenta -por definición- niveles elevados de glucosa en sangre. Se caracteriza por poliuria (micción frecuente), polidipsia (ingesta copiosa de agua), polifagia (hambre excesiva) y déficit de insulina (debido a un funcionamiento deficiente o a la falta de esta hormona).
- Aumento de peso: por exceso de calorías, desequilibrio nutricional y aumento de la sensación de hambre.
- Dislipidemia: ya que el exceso de azúcar se convierte en grasa como reserva energética.
- Hiperglucemia: estado en el que la glucemia (azúcar en sangre) en ayunas supera los 100 mg/dl.
- Consecuencias de la hiperglucemia: enfermedades cardiovasculares, daños en el sistema nervioso, los riñones (nefropatía diabética o insuficiencia renal), la retina (retinopatía diabética).
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Alternativas al azúcar: los edulcorantes
Hay muchas formas y alternativas al azúcar en el mercado sin sacrificar el sabor. Empezando por el café de la mañana: hay quien lo prefiere amargo (el purista del café) y a quien no puede tomarlo al natural le gusta empezar el día con un toque dulce.
¿Has probado a añadirle miel? ¿Y los edulcorantes 0 kcal? También puedes utilizar alternativas al azúcar para preparar postres caseros más saludables. Pero para saber qué edulcorantes es mejor utilizar, y en qué proporciones, es necesario conocer sus propiedades.
En primer lugar, podemos distinguirlos en dos macrocategorías.
- Edulcorantes naturales (como la miel, el sirope vegetal, el xilitol o la estevia).
- Edulcorantes artificiales o sintéticos.
Otra característica observable es la forma. No todos los edulcorantes tienen el mismo aspecto. Podemos encontrar edulcorantes en polvo o en forma líquida, más adecuados para preparaciones caseras; o en forma de pastillas, más prácticas para endulzar el té o el café.
No todas las alternativas al azúcar son igual de sustituibles. Algunos tienen un poder edulcorante mucho mayor que el azúcar blanco. Por lo tanto, tendrás que utilizar una cantidad proporcionalmente mucho menor. Otros, en cambio, pierden su poder edulcorante a altas temperaturas: por eso no son adecuados para hornear pasteles, galletas o tartas, pero pueden añadirse al café o al té.
Veamos en detalle cuáles son las alternativas al azúcar más populares y qué características poseen.
Mejores alternativas al azúcar
Para evitar el uso de azúcar simple, existen numerosas alternativas. Algunas son naturales, como la miel, la fructosa, los jarabes o las melazas.
Otras soluciones nos llegan de la industria alimentaria: los edulcorantes bajos en calorías. ¿Qué alternativa al azúcar se adapta mejor a tu receta?
Alternativas al azúcar: edulcorantes naturales
Los edulcorantes naturales son moléculas de origen vegetal, derivadas principalmente de las plantas. Puedes utilizarlos en tus recetas para preparar galletas, pasteles, magdalenas, tortitas, en lugar del azúcar de cocina (sacarosa). Tienen un poder edulcorante comparable o incluso superior al de la sacarosa. Pero a diferencia de esta última, poseen menos kcal y estimulan menos la insulina.
Azúcar de caña integral
Una de las primeras alternativas al azúcar blanco en tus recetas es el azúcar integral de caña. Al igual que el azúcar blanco, se obtiene de la caña de azúcar, pero no se somete a refinado. Por tanto, conserva vitaminas, antioxidantes y minerales. Tiene menos calorías y un índice glucémico ligeramente inferior.
Puedes utilizar azúcar de caña integral para preparar todo tipo de dulces, en las mismas proporciones que el azúcar blanco.
Miel
La miel es quizá una de las alternativas al azúcar más conocidas. Su sabor dulce se conoce desde la antigüedad y es muy versátil para las preparaciones culinarias. Tiene propiedades depurativas y antioxidantes y un poder edulcorante superior al de la sacarosa.
Es excelente para hacer pasteles, galletas, endulzar el té o el café. ¡Y se puede utilizar la mitad! Una cucharadita de miel endulza tanto como dos de azúcar blanco (proporción 2: 1). Pero, ¿qué miel utilizar? No hay diferencias particulares en términos de energía o nutrientes. Lo que distingue a los distintos tipos de miel, aparte del color y la viscosidad, es el sabor.
Las mieles delicadas, como la miel de acacia o la miel de flores mixtas, son las más versátiles en la cocina. La miel de castaño, por ejemplo, tiene un sabor especial que deja un regusto amargo. Mientras que la miel de naranjo conserva el sabor acre de los cítricos.
Fructosa
La fructosa tiene un poder edulcorante superior al de la sacarosa (114/100) y un índice glucémico significativamente inferior. Cuantitativamente, se utiliza menos ya que endulza más. Sin embargo, no está exenta de kcal y puede facilitar el aumento de peso.
Jarabe de glucosa y jarabe de fructosa
Existen numerosos estudios que destacan los aspectos negativos del uso de jarabes de maíz ricos en fructosa o jarabes de glucosa. Estos productos tienen un gran mercado, sobre todo en Estados Unidos, y se relacionan con un aumento de la obesidad.
Sin embargo, quizá no sepas que estos jarabes son en realidad mezclas de glucosa y fructosa: contienen ambas, pero son los porcentajes los que marcan la diferencia.
El jarabe de glucosa (o jarabe de glucosa-fructosa) contiene menos del 50% de fructosa. En cambio, en el jarabe de fructosa (o fructosa-glucosa), este monosacárido puede llegar al 90%.
La fructosa, una vez absorbida, se dirige por fosforilación (vía de la fructoquinasa-C) hacia la lipogénesis (síntesis de nuevas grasas). Mientras que el jarabe de glucosa es una auténtica «bomba» para el índice glucémico. Provoca picos de insulina que dirigen hacia la acumulación de grasas. Además, contiene fructosa. Por tanto, los dos efectos se suman.
¿Cuál es el resultado? Un consumo excesivo en la dieta puede provocar, a largo plazo, un aumento de la dislipidemia, del ácido úrico, de la inflamación intestinal, de los daños hepáticos, de la resistencia a la insulina, de la obesidad, de los problemas cardiovasculares y del síndrome metabólico.
Melaza
Al igual que el azúcar común, la melaza también se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.
Lo que distingue a ambos productos comerciales es su procesamiento. En efecto, la melaza se obtiene por prensado mecánico (de la caña o de la remolacha azucarera) y posterior cristalización por calentamiento de los azúcares extraídos.
Por tanto, tiene una consistencia espesa y pastosa. Aunque es menos calórica que la sacarosa, no es adecuada para todas las preparaciones en la cocina.
Malta de cebada
Es un edulcorante natural que se obtiene de la cebada germinada. Lo que le confiere dulzor es la maltosa, un disacárido formado por dos unidades monoméricas de glucosa. Esta molécula libera el sabor dulce una vez que ha sido hidrolizada («descompuesta» en sus monómeros) por la enzima maltasa.
La malta de cebada tiene un poder edulcorante casi un 50% inferior al de la sacarosa. A pesar de ello, se utiliza ampliamente en la industria alimentaria de confitería. La encontramos en muchos aperitivos, tentempiés para el desayuno, helados, yogures e incluso bebidas.
Además de tener un índice glucémico inferior al de la sacarosa, la malta de cebada es rica en aminoácidos y minerales (como potasio, sodio y magnesio). Favorece la fermentación (la maltosa es el alimento de las levaduras) y contiene enzimas digestivas beneficiosas para nuestro intestino.
Existe en dos formas: líquida, utilizada principalmente para endulzar bebidas; en polvo, más adecuada para productos de panadería leudados.
Sirope de arce y sirope de agave
Estos dos tipos de siropes se elaboran a partir de la savia del arce y del agave azul, respectivamente. Tienen un poder edulcorante superior al de la sacarosa (alrededor del 25%) y menos calorías.
Al igual que la miel, los siropes de arce y agave pueden utilizarse para preparar pasteles y postres, o untarse en bizcochos. Sin embargo, lo que los ha hecho tan populares es su uso como cobertura para tortitas.
Azúcar de coco
El azúcar de coco no es un producto refinado. Por lo tanto, conserva buenas propiedades nutricionales en términos de vitaminas y minerales. Tiene el mismo poder edulcorante que el azúcar blanco, pero un índice glucémico más bajo.
Glucosa (dextrosa), sorbitol (glucitol) y maltitol
La dextrosa no es más que la forma (enantiómero diestro) de la glucosa que se encuentra habitualmente en la naturaleza. Se añade en preparados industriales para evitar la cristalización del azúcar.
Especialmente en helados, sorbetes o mezclas industriales, es útil para bajar el punto de congelación del producto.
El sorbitol (E420) se extrae de algas (algas rojas) o frutas (manzanas, peras, ciruelas, cerezas). Tiene un poder edulcorante inferior al de la sacarosa (60%). Su punto fuerte es que no contribuye a la formación de caries. Por eso se elige a menudo como edulcorante para caramelos y chicles «sin azúcar».
El maltitol, por su parte, es un disacárido formado por glucosa y sorbitol, que se utiliza habitualmente como edulcorante en confitería (especialmente en golosinas) y productos farmacéuticos.
Manitol (E420) y xilitol (E967)
Estos edulcorantes suelen encontrarse en chicles o en caramelos «sin azúcar» o «sin calorías». Tienen un índice glucémico bajo y no contribuyen a la formación de caries.
El manitol se extrae de la savia del fresno. Además de tener un poder edulcorante superior al de la sacarosa, su aporte energético es casi insignificante (unas 1,6 kcal/g). Sirve como espesante, estabilizante y edulcorante. Sin embargo, como muchos edulcorantes, puede tener efectos diuréticos y laxantes.
El xilitol se obtiene del abedul o de los frutos de algunas plantas (fresas, ciruelas, frambuesas) e incluso del trigo. Tiene un poder edulcorante similar al de la sacarosa, pero aporta casi la mitad de kcal. Se utiliza principalmente para hacer «granel» en productos de confitería (chicles y caramelos).
El efecto «refrescante» de estos edulcorantes los convierte en la primera elección para chicles y caramelos de menta.
Glucósidos de estevia (E960)
Llamada erróneamente stevia, lo que se encuentra en el mercado es en realidad una mezcla de glucósidos de esteviol: esteviósido y rebaudósido A. Se obtienen de la hoja de la planta de Stevia de origen sudamericano. Y no son hidratos de carbono, sino proteínas. Por ello, los esteviósidos de stevia figuran entre los mejores edulcorantes para diabéticos.
El poder edulcorante de los glucósidos de esteviol es 200-300 veces superior al del azúcar blanco, por lo que bastan unos pocos gramos para endulzar tus preparaciones. La seguridad de consumo de los esteviósidos fue aprobada por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) en 2014: estos edulcorantes se consideran seguros a dosis normales de consumo (ingesta diaria, o IDA, de 4 mg/kg de peso corporal).
Descubre aquí más sobre la stevia.
Eritritol (E968)
Es un poliol, es decir, una molécula con cuatro átomos de carbono. Se obtiene a partir de productos vegetales, como la fruta, sometidos a fermentación bacteriana. Este sustituto de la sacarosa tiene propiedades ventajosas en comparación con el azúcar común para cocinar. Por un lado, no tiene calorías y, por otro, carece de regusto, lo que lo hace especialmente versátil. Sin embargo, es menos dulce que la sacarosa (60-80%). Por tanto, tendrás que utilizar unos gramos más para tus recetas.
D-Tagatosa
Un nuevo edulcorante, casi tan dulce como la sacarosa, pero que aporta 0 kcal/g. Se encuentra de forma natural en los productos lácteos, en pequeñas cantidades. Se extrae de la lactosa. A temperatura ambiente se presenta en forma de polvo blanco cristalino. Recientemente se ha impuesto en la industria alimentaria como edulcorante y como estabilizante.
Taumatina (E957)
Es una proteína vegetal extraída del fruto de la planta africana Thaumatococcus daniellii. Puede interactuar con los receptores del sabor dulce, ofreciendo hasta 3000 veces más poder edulcorante que la sacarosa. Se utiliza para la producción biotecnológica o farmacéutica, y después en confitería y alimentación animal.
Monelina, curculina y miraculina
Estas moléculas confieren el sabor dulce en mucha mayor medida que el azúcar. Tienen la capacidad de unirse a sales presentes en la saliva o a componentes químicos presentes en matrices alimentarias, modificando así el sabor.
La monelina es una molécula extraída del fruto de un arbusto de África Occidental (Dioscoreophyllum cumminsii, conocido como baya de la serendipia). La curculina se aisló de una planta de origen malayo, Curculigo latifolia. Mientras que la miraculina procede de un arbusto africano, Synsepalum dulcificum.
Estas moléculas aún se están estudiando. Por eso aún no se pueden encontrar en el mercado.
| Sucedáneos naturales del azúcar | Potencia (cuánto más dulce que la sacarosa, por peso) | Potencia (en proporción a la sacarosa por energía alimentaria) | Densidad energética en proporción a la sacarosa |
| Eritritol | 0,7 | 14 | 0,05 |
| Maltitol | 0,9 | 1,7 | 0,52 |
| Manitol | 0,5 | 1,2 | 0,4 |
| Sorbitol | 0,6 | 0,9 | 0,65 |
| Stevia | 250 | – | – |
| Tagatosa | 0,92 | 0,24 | 0,38 |
| Xilitol | 1 | 1,7 | 0,6 |
Alternativas al azúcar: edulcorantes artificiales
Son productos sintéticos, fabricados en laboratorio para sustituir al azúcar. También conocidos como «sustitutos de la sacarosa», tienen mayor poder edulcorante, pero son bajos en calorías y no alteran mucho los niveles de azúcar en sangre.
Se añaden a la matriz alimentaria (son aditivos) para impartir el sabor dulce. Sin embargo, para poder utilizarse, deben cumplir requisitos especiales en cuanto a aspectos sensoriales y de otro tipo. Los mejores edulcorantes artificiales para la industria alimentaria son: inodoros, químicamente estables, compatibles con la matriz alimentaria y sin regusto.
¿Cómo funcionan? En pocas palabras, «engañan» a los receptores del gusto. Es decir, son reconocidos por los receptores de las papilas gustativas, que envían la señal «dulce» al cerebro. Esto se debe a que poseen una similitud estructural con la molécula de sacarosa.
Sin embargo, la mayoría de los edulcorantes sintéticos no pueden ser descompuestos por el organismo para obtener energía metabólica. El alto poder edulcorante también significa que se puede utilizar una cantidad significativamente menor de la molécula para obtener el mismo nivel de dulzor que la sacarosa. Y los edulcorantes considerados «energéticos» se añaden en pequeñas dosis, por lo que ofrecen una cantidad mínima de calorías. Por eso se siguen considerando bajos en calorías.
Los fabricantes pueden decidir utilizar varios sustitutos, mezclados entre sí dentro de la misma matriz alimentaria, para lograr una sinergia de sabor, amortiguando las limitaciones que pueda poseer el individuo.
Todos los edulcorantes existentes en el mercado, así como los nuevos alimentos, deben ser aprobados por la comunidad científica. Sólo si se consideran seguros para el consumidor pueden seguir vendiéndose. En caso contrario, se prohíbe su venta.
Así pues, todos los edulcorantes vendidos hasta la fecha son seguros para el consumidor en las dosis recomendadas.
Aspartamo (E951)
Seguro que ya ha oído hablar de él. La seguridad de uso de este edulcorante sintético ha estado durante mucho tiempo en el centro de numerosos debates científicos. Las controversias se referían sobre todo a la liberación de metanol, una molécula potencialmente cancerígena en dosis elevadas. Pero, ¿qué es?
El aspartamo es un dipéptido (¡no un hidrato de carbono!) formado por ácido aspártico, fenilalanina y metanol. Tiene unas 200 veces más poder edulcorante que el azúcar común, pero tiene las mismas calorías (unas 4 kcal/g). Obviamente, sin embargo, hay que tener en cuenta que para endulzar el mismo alimento se utilizarán muchos menos g de aspartamo que de sacarosa. Por eso puede seguir considerándose un edulcorante ligero a pesar de tener las mismas kcal/g.
Es un edulcorante muy utilizado en la industria alimentaria, soluble en agua y sin regusto. Se presenta en forma de polvo blanco e inodoro. Sin embargo, tiene limitaciones de uso y algunas personas deberían evitarlo.
Nos referimos en particular a las personas que padecen fenilcetonuria, una afección causada por una alteración del metabolismo de la fenilalanina. Precisamente por la presencia de este aminoácido en su estructura molecular, el aspartamo no es un sustituto del azúcar adecuado para quienes padecen esta afección.
Se mantiene bien en una matriz alimentaria débilmente ácida (pH 3,5-4,5). Sin embargo, a altas temperaturas su conformación molecular cambia, y su poder edulcorante desaparece. Por tanto, no es apto para la cocción en altos hornos industriales, ni en hornos domésticos.
La EFSA ha aprobado su uso como sustituto de la sacarosa y ha fijado para él una ingesta diaria admisible de 40 mg/kg de peso corporal.
Neotamo y Superaspartamo
Son derivados del aspartamo, también utilizado en la industria confitera como sustituto del azúcar blanco.
El neotamo es 40 veces más dulce que el aspartamo (unas 8.000 veces más dulce que la sacarosa). Tiene una estructura molecular tal que la fenilalanina no puede liberarse. Por tanto, se considera seguro para los enfermos de fenilcetonuria.
El Superaspartamo, que también es mucho más dulce que el aspartamo, resiste mejor las altas temperaturas. Por ello, puede utilizarse en preparaciones que requieren cocción o en altos hornos industriales.
Acesulfamo de potasio (E950)
También conocido como acesulfamo potásico, este edulcorante es 200 veces más dulce que la sacarosa, soluble en agua y muy resistente a las altas temperaturas. Por eso figura entre los sustitutos del azúcar preferidos por la industria de la confitería. Se utiliza mucho para preparar productos de confitería o bebidas carbonatadas «light».
¿Su inconveniente? Deja un regusto ligeramente amargo. Para limitarlo, casi siempre se utiliza junto con el aspartamo u otros sustitutos de la sacarosa.
Ácido Ciclámico (E952)
Este edulcorante tiene 50 veces más poder edulcorante que el azúcar de mesa, no contiene kcal y no contribuye a elevar los niveles de azúcar en sangre. Es soluble en agua, estable a pH 2-7 y a temperaturas no superiores a 170°C.
Desde 1970 está prohibido en Estados Unidos, mientras que en Europa se sigue utilizando, aunque con restricciones. La dosis tolerable fijada por la Comunidad Europea es de 7 mg/kg de peso corporal.
Sacarina (E954)
Es el primer edulcorante artificial descubierto, en 1879. Se presenta en forma de polvo blanco, cristalino, inodoro e hidrosoluble. Es estable a altas temperaturas y en medio ácido. Tiene un poder edulcorante aproximadamente 450-700 veces superior al del azúcar. En resumen, reúne todas las características exigidas por la industria alimentaria para ser un sustituto ideal del azúcar. Pero, ¿en qué beneficia al consumidor?
La sacarina no tiene valor calórico, ni contribuye a la formación de caries dentales.
Sucralosa (E955)
Al igual que la sacarina, este edulcorante sintético también es resistente a las altas temperaturas (termoestable) y a los medios ácidos. Se obtiene a partir de la sacarosa, pero a diferencia de ésta, tiene un poder edulcorante unas 600 veces mayor, no contiene kcal y no aumenta los niveles de azúcar en sangre.
La sucralosa se utiliza para endulzar todo tipo de alimentos, desde chicles hasta bebidas bajas en calorías, pasando por productos de panadería, preparados de nata o helados.
Para los curiosos que quieran saber más: la sucralosa se obtiene sustituyendo tres grupos hidroxilo de la sacarosa por tres átomos de cloro. Esta modificación estructural le confiere un sabor similar al del azúcar de cocina y una mayor estabilidad a altas temperaturas.
La polémica sobre la seguridad de su uso se debe precisamente a la presencia de cloro. De hecho, la sucralosa pertenece a una clase de sustancias químicas denominadas «cloruros orgánicos», que son potencialmente tóxicas. Sin embargo, las cantidades de consumo (¡se necesita muy poca cantidad para obtener el efecto edulcorante!) y la forma en que es metabolizada por nuestro organismo garantizan un riesgo reducido de toxicidad.
Por poner un ejemplo práctico, la sucralosa no se acumula en las grasas (insoluble en lípidos), a diferencia de otros cloruros orgánicos. Por ello, la comunidad científica está de acuerdo en que es un sustituto del azúcar seguro para la población.
Advantame (E969)
Es un edulcorante y potenciador del sabor derivado del aspartamo. Sin embargo, a diferencia de este último, genera menores cantidades de fenilalanina, por lo que es más seguro para las personas con fenilcetonuria.
Tiene unas 20.000 veces más poder edulcorante que el azúcar blanco. Es resistente al calor, por lo que resulta adecuado para preparaciones que requieran cocción.
| Sucedáneos artificiales del azúcar | Potencia (cuánto más dulce que la sacarosa) | Aprobado por la FDA (Food and Drug Administration) | IDA (Ingesta Diaria Admisible) mg/kg pc/día |
| Acesulfamo potásico | 200 | 1988 | 15 |
| Aspartamo | 160-200 | 1981 | 40 |
| Neotamo | 8000 | 2002 | 18 |
| Sacarina | 300 | 1958 | 5 |
| Sucralosa | 600 | 1998 | – |
Contraindicaciones de los edulcorantes artificiales
Lo que ha hecho que estos productos sean tan populares en la industria alimentaria es, sin duda, su gran poder edulcorante. De hecho, en relación con el peso y la energía (kcal), los edulcorantes artificiales suelen tener un poder edulcorante significativamente mayor que la sacarosa.
Los edulcorantes artificiales se consideran seguros cuando se toman como alternativas al azúcar en las dosis recomendadas. Sin embargo, conllevan algunas contraindicaciones. Y su uso excesivo puede provocar efectos indeseables.
Disbiosis intestinal
Nuestro intestino alberga numerosas bacterias «buenas» que contribuyen a la salud de nuestro aparato digestivo. Lo que comemos influye en el equilibrio de estas especies microbianas, lo que se denomina «eubiosis». Muchos investigadores creen que los edulcorantes sintéticos pueden alterar este equilibrio, dando lugar a una afección denominada «disbiosis intestinal».
Los cambios en la flora intestinal pueden conducir indirectamente a un empeoramiento del control glucémico. Así, en muchos estudios, quienes experimentaron cambios en el equilibrio microbiano intestinal también informaron de un aumento de los niveles de azúcar en sangre.
Efectos laxantes
El uso excesivo de edulcorantes puede tener efectos laxantes. Suelen encontrarse en los envases de los chicles o de los caramelos «sin azúcar» (que contienen edulcorantes).
Una vez en el intestino, los edulcorantes (polialcoholes) arrastran agua hacia el colon. Por eso pueden tener efectos laxantes cuando se consumen por encima de la dosis recomendada (20 g/día). Sin embargo, el grado de tolerancia es subjetivo.
Aumentan la sensación de hambre
Quienes deciden utilizar sustitutos del azúcar a menudo lo hacen con la idea de perder peso. En realidad, muchos edulcorantes, aunque bajos en calorías, no son muy útiles para este fin. La razón principal es que muchos edulcorantes -aunque en menor grado que la glucosa- siguen estimulando la insulina.
Esta hormona se activa para reducir los niveles de glucosa en sangre. Al descender la glucosa en sangre, se desencadena el estímulo del hambre.
Además, la introducción de alimentos en el organismo -aunque no contengan calorías (bebidas azucaradas, caramelos o chicles sin azúcar)- estimula la pared del estómago.
El estómago empieza a digerir, sin tener realmente nada nutritivo que digerir. Esto contribuye a aumentar la sensación de hambre. Y lleva a ingerir más alimentos de los necesarios cuando llega la hora de comer.
Precisamente por eso, los chicles y los caramelos sin azúcar no deben consumirse con el estómago vacío.
Alternativas al azúcar para diabéticos
El hecho de que no tengan calorías (o casi) hace de los edulcorantes unos buenos sustitutos del azúcar para quienes quieren perder peso sin sacrificar el sabor. Pero, ¿es realmente así?
Las Kcal no tienen nada que ver con la estimulación de la insulina. De hecho, muchos edulcorantes, aunque bajos en energía, siguen activando esta hormona, aunque en menor medida que la glucosa. Los diabéticos, por tanto, deben tener cuidado con algunos edulcorantes.
¿Qué edulcorantes naturales son los más adecuados para quienes desean mantener a raya tu glucemia?
- Fructosa: con las recomendaciones médicas adecuadas, su bajo índice glucémico puede ser útil para quienes padecen diabetes mellitus (tipo 2).
- Jarabe de arce y zumo de agave: además de su bajo índice glucémico, estos edulcorantes naturales extraídos de la savia de las plantas poseen numerosas sustancias antioxidantes y antiinflamatorias.
- Stevia: este edulcorante natural, extraído de la planta Stevia rebaudiana, no es un glúcido sino una proteína. Por eso es adecuado para quienes necesitan mantener a raya el azúcar en sangre.
- Edulcorantes artificiales: como la sacarina, la sucralosa o el aspartamo, que no contribuyen a elevar los niveles de azúcar en sangre.
Si padece diabetes mellitus u otras formas de diabetes, consulta siempre a tu médico antes de utilizar alternativas al azúcar en la dieta.
Descubre aquí nuestra receta de pan de plátano sin azúcar.
