La carne de pollo se clasifica como carne blanca. Es la carne más consumida por jóvenes y mayores por igual, debido a su inconfundible sabor dulce, su reputación de carne sana y su comodidad en el precio.
Magra, nutritiva y muy digestiva, esta carne tiene muchos beneficios para la salud y además es muy fácil de preparar. En este artículo veremos sus valores nutricionales y propiedades beneficiosas, y cómo elegir, conservar, cocinar y realzar la carne favorita de muchos.
Los muslos de pollo son las piezas preferidas, porque son muy tiernos y sabrosos de por sí en todo tipo de cocciones. Ya sean asados o guisados, no se necesitan precauciones especiales ni demasiados condimentos.
La alitas de pollo son los cortes más baratos, pero también los más sabrosos para quienes gustan de despojar la carne cerca de los huesos, siendo perfectos a la plancha, al horno, fritos o incluso en caldos.
Qué es la carne de pollo
La carne de pollo es rica en mioglobina, la proteína que transporta el oxígeno a los músculos y determina su color rojo. Por ejemplo, la carne blanca como la de ave es de sólo 0,05 mg/g, frente a los 4,94 mg/g del músculo rojo de vacuno.
Los valores nutricionales entre la carne blanca y la roja sólo difieren en un 10-15%, un porcentaje insignificante cuando se consume una amplia variedad de alimentos.
La carne de pollo es muy saludable, dando la razón a los nutricionistas, que la suelen recomendar en todas las etapas de la vida. Sin embargo, no faltan ideas erróneas sobre su producción, como que la carne de pollo está llena de hormonas y antibióticos o que los pollos se crían en jaulas estrechas sin respetar su bienestar.
Gracias a las elevadas normas de bienestar, en los últimos años se ha reducido el uso de antibióticos, alcanzando porcentajes superiores al 90% en muchos países, con un compromiso continuo y constante de mejora.
Propiedades de la carne de pollo
Gracias a su excelente composición nutricional, la carne de pollo está dotada de numerosas propiedades beneficiosas para la salud. En particular, el pollo cocido en caldo, el famoso remedio de la abuela, parece tener un verdadero poder curativo. Esto se debe a la presencia de sustancias con actividad antiinflamatoria que se disuelven en el agua de cocción, capaces de combatir los síntomas del resfriado, la gripe y todas las infecciones de las vías respiratorias.
Esta actividad medicinal es propia del pollo, ya que el caldo propiamente dicho, compuesto sólo de verduras, no ha demostrado estos efectos.
Refuerza el sistema inmunitario
Así, el pollo es capaz de reforzar el sistema inmunitario, gracias a sus aminoácidos esenciales, vitaminas del grupo B hidrosolubles, minerales como hierro, selenio, zinc, calcio, magnesio y potasio. Estos están presentes no sólo en la carne, sino también en los huesos, la piel y los cartílagos que pasan al caldo durante la cocción.
Al cocerse, el pollo entero también disuelve en el agua su gelatina, la grasa de la piel rica en nutracéuticos antioxidantes, vitaminas liposolubles, condroitina, colágeno, glucosamina y ácido hialurónico.
Todas ellas son sustancias funcionales que nutren profundamente la piel, manteniéndola joven e hidratada, además de fortalecer los huesos y los cartílagos, proporcionando las “piezas de recambio” para combatir la artrosis, la osteoporosis y la artritis.
La carne de pollo ha demostrado incluso ser moderadamente protectora contra ciertos tipos de cáncer, como el de pulmón y el de esófago, en los que un consumo elevado de pollo se ha asociado incluso a una reducción del riesgo del 53%.
Los beneficios de la piel de pollo
Debido a su contenido en grasas insaturadas omega-3, el consumo de carne de pollo aporta importantes beneficios, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias y la mortalidad por diabetes. Incluso la grasa del pollo, presente principalmente en su piel, aporta ácidos grasos esenciales linoleico y alfa-linolénico y las vitaminas liposolubles A, D, E, K.
La grasa del pollo aumenta la sensación de saciedad y disminuye la carga glucémica, evitando así el riesgo de sobrepeso y obesidad.
Por lo tanto, se puede afirmar que el consumo regular de carne de pollo en una dieta variada y equilibrada, incluso en dosis superiores a las recomendadas, conduce a una reducción del riesgo de desarrollar:
- Enfermedades cardiovasculares.
- Sobrepeso.
- Obesidad.
- Resistencia a la insulina.
- Diabetes mellitus de tipo 2.
Actualmente, la dosis recomendada en las directrices nutricionales de la dieta mediterránea es de 100 gramos de carne blanca 2-3 veces por semana.
Calorías carne de pollo: todos los valores nutricionales
Quizá no todo el mundo sepa que la carne de pollo es una fuente excelente de los PUFAs omega-3 de cadena larga EPA y DHA, que son los esenciales, biológicamente activos, asociados a numerosos beneficios para la salud.
El pollo es una de las pocas fuentes fiables, y por ello puede ser etiquetado por la Unión Europea como “fuente de omega-3” si contiene al menos 40 mg de EPA+DHA/100 g, o “rico en omega-3” si contiene 80 mg de EPA+DHA/100 g.
Los muslos son los cortes más ricos en estas grasas, mientras que la pechuga es la más magra pero la más rica en proteínas. Las mayores concentraciones de omega-3 se encuentran también en los menudillos y la piel del pollo, que pueden eliminarse si se desea seguir una dieta hipocalórica.
Sin embargo, es una pena eliminar por completo la piel del pollo, ya que sus grasas son en su mayoría monoinsaturadas y poliinsaturadas, beneficiosas para la salud. La carne de pollo también es baja en colesterol, con cantidades acordes con las recomendaciones nutricionales.
Contrariamente a la creencia popular, el contenido en hierro hemo de la carne de pollo no es siempre necesariamente inferior al de la carne roja, sino todo lo contrario.
Dependiendo de los cortes que se comparen, la cantidad de hierro puede ser igual o superior: por ejemplo, los muslos de pollo, que son las partes más sujetas a movimiento, son las más ricas en hierro, con cantidades similares a las de un solomillo de ternera adulta, mientras que, en general, las aves de corral contienen la misma cantidad de hierro que la carne roja, el cerdo, el cordero lechal y la ternera.
Valores nutricionales por cada 100 gramos
A continuación, se indican los valores nutricionales por 100 gramos de carne de pollo cruda en base a los diferentes cortes:
| Ala | Muslo | Pechuga | Contramuslo | Entero | |
| Proteínas | 16,7 g | 18,5 g | 23,3 g | 18,7 g | 19,4 g |
| Grasas | 14,3 g | 3,7 g | 0,8 g | 6,3 g | 3,6 g |
| Monoinsaturados | – | 34,11 % | 28,27 g | – | 34, 88 g |
| Poliinsaturados | – | 31,53 % | 34,23 % | – | 26,16% |
| Energía | 196 kcal | 107 kcal | 100 kcal | 132 kcal | 110 kcal |
| Colesterol | – | 88 mg | 60 mg | 73 mg | 75 mg |
| Sodio | 100 mg | 86 mg | 33 mg | 67 mg | 70 mg |
| Potasio | 228 mg | 355 mg | 370 mg | 323 mg | 307 mg |
| Calcio | 14 mg | 13 mg | 4 mg | 8 mg | 8 mg |
| Fósforo | – | – | 210 mg | – | 200 mg |
| Magnesio | 18 mg | 23 mg | 32 mg | 25 mg | 26 mg |
| Hierro | 0,6 mg | 1 mg | 0,4 mg | 0,8 mg | 0,7 mg |
| Cobre | 0,06 mg | 0,16 mg | 0,05 mg | 0,09 mg | 0,06 mg |
| Zinc | 1,3 mg | 1,9 mg | 0,7 mg | 1,7 mg | 1,3 mg |
| Selenio | – | 10 μg | 10 μg | 10 μg | 10 μg |
| Tiamina (B1) | – | – | 0,10 mg | – | 0,10 mg |
| Riboflavina (B2) | – | – | 0,20 mg | – | 0,15 mg |
| Niacina (B3) | – | – | 8,30 mg | – | 5,8 mg |
Contraindicaciones de la carne de pollo
El pollo es la carne en la que coinciden todos los nutricionistas, apta para todo el mundo y recomendada en todas las etapas de la vida. No existe ninguna contraindicación que desaconseje su consumo; al contrario, siempre se propone en todas las ocasiones. Muy magra y digestible, la carne de pollo es una de las más recomendadas en la fase de destete de los niños.
Esto se debe a la elevada presencia de proteínas de calidad y de aminoácidos esenciales para el crecimiento, como la lisina, la histidina y la arginina, que contribuyen eficazmente a cubrir las necesidades diarias de los niños pequeños, muy elevadas en esta delicada fase de crecimiento.
Carne de pollo para niños, deportistas y ancianos
Por su contenido en proteínas, hierro, grasas esenciales y vitaminas del grupo B, la carne de pollo es una de las más adecuadas para los niños hasta la adolescencia. Ayuda al crecimiento muscular y de altura, el desarrollo cerebral, una memoria activa y un excelente rendimiento escolar.
El pollo es una de las carnes más apreciadas por los deportistas por su delgadez y digestibilidad, y por su contenido en aminoácidos de cadena ramificada, valina, isoleucina y leucin. Estos están especialmente presentes en la pechuga de pollo, que es el corte de carne preferido por los deportistas.
Éstos, junto con la carnitina, la carnosina y la creatina, son esenciales para contrarrestar la fatiga, mejorar el rendimiento atlético y aumentar la masa muscular durante el ejercicio. El pollo es también la carne preferida de todas las madres, a las que no sólo les gusta ofrecérselo a sus hijos, sino que lo consumen con confianza durante el embarazo y la lactancia.
No es casualidad que siempre encontremos carne de pollo en los menús de los hospitales, ya que es el alimento más adecuado para ancianos y convalecientes. Ligero pero contundente, el pollo aporta todo lo que los pacientes necesitan para curar las heridas, no debilitar los huesos ni la masa muscular, recuperarse y sanar lo antes posible.
En los ancianos, la carne de pollo ha demostrado ser excelente para la prevención de la sarcopenia y la demencia senil, disminuyendo el riesgo cognitivo, la pérdida de tejido muscular y el envejecimiento.
El pollo en la dieta
Gracias a su capacidad para eliminar la piel grasa, su poder para reducir la carga glucémica de la comida y su contenido en sustancias que estimulan el metabolismo, la carne de pollo es sin duda adecuada para las dietas de adelgazamiento y bajas en calorías, proporcionando una ayuda real para perder peso corporal, sin afectar a la masa muscular magra.
Cuánto dura la carne de pollo congelada: cómo elegirla y conservarla
Para seleccionar un buen pollo, hay algunos indicadores que son de gran ayuda para evaluar su frescura.
En primer lugar, el aspecto de la piel exterior, su color, terneza y olor son claves para saber si estamos ante un pollo muy fresco. La piel puede ser pálida, rosada o amarilla en función de la alimentación del animal, pero es importante que no esté seca ni engrosada.
Si es fina, está bien adherida a la carne, húmeda, suave y huele a fresco, entonces nos llevamos nuestro hermoso pollo a casa. Si, por el contrario, estamos ante un trozo de pechuga de pollo sin piel, debemos prestar atención al aspecto de la carne. Debe ser brillante, con un color rosa claro uniforme en toda la superficie, sin partes oscuras ni verdes, y no debe desprender mal olor.
Una vez elegido nuestro corte de pollo, es aconsejable llevarlo a casa en una nevera, para limitar el choque térmico. También es necesario saber cuál es la mejor manera de manipularlo y almacenarlo. Un error que comete mucha gente es lavarlo antes de utilizarlo. El pollo crudo no debe lavarse nunca y debe cocinarse con cuidado, asegurándose de que la temperatura central de la carne alcance al menos los 75°C.
La carne de pollo cruda debe guardarse separada de otros alimentos en recipientes herméticos, colocada en el estante más bajo y, por tanto, más fresco del frigorífico, y consumirse preferiblemente en 48 horas o, como máximo, en 4 días.
En el congelador, en cambio, puede conservarse hasta 12 meses, pero si se congela ya cocinado en salsas, el tiempo de conservación se reduce a 6 meses.
Cómo cocinar el pollo
El pollo se caracteriza por ser una carne versátil y muy fácil de preparar. Dependiendo de los cortes elegidos, existen diferentes secretos culinarios para sacarle el máximo partido. Es importante saber que el pollo no puede comerse en absoluto crudo ni poco hecho. Debe cocinarse siempre a la perfección de forma uniforme por todas partes, incluso internamente cerca de los huesos.
Sin embargo, una cocción prolongada puede aumentar el riesgo de que se chamusque o puede resecar demasiado la carne, sobre todo en los métodos de cocción más agresivos, como la parrilla. Por eso hay que tomar varias medidas para evitar que la carne se seque demasiado.
Adobar carne de pollo
Por ejemplo, se puede adobar en leche, jengibre o cáscara de limón, o en una emulsión de aceite de oliva y zumo de limón con hierbas mediterráneas, como salvia, romero, perejil, ajo, sal y pimienta. Así, la carne resiste mejor las altas temperaturas, no se seca demasiado y queda más suave, jugosa y sabrosa después de cocinarla.
Cocer el pollo junto con la piel es otro buen truco para proteger la carne, sobre todo en cocciones secas, para que la piel quede crujiente y la carne se mantenga tierna por dentro. Un truco para evitar que se nos queme el pollo en la parrilla es cocinarlo previamente en el horno, para adelantarnos y reducir el tiempo que permanece en la parrilla.
Pincelar continuamente la piel con aceite de oliva también garantiza que la piel quede crujiente sin quemarse, actuando como pantalla para la carne durante una cocción más agresiva. En cambio, para conseguir un pollo asado crujiente, el secreto está en colocarlo en el horno sobre una parrilla o en una cazuela con agua y cocinarlo durante un par de horas. La pechuga de pollo es la parte más magra y, por lo tanto, tiende a volverse fibrosa. Por eso, se recomienda humedecerla y sazonarla antes de cocinarla, para que quede más suave y sabrosa.
Al igual que con la carne de cerdo, no hay que tirar nada del pollo. Por ejemplo, la cabeza, el cuello e incluso las patas pueden contribuir a un caldo de pollo supernutritivo. Por otro lado, las tripas son una mina de minerales e ingredientes para recetas tradicionales o patés para colocar sobre sabrosos picatostes. Y no tires las sobras de pollo: aprovéchalas para preparar una ensalada César fresca, ligera y nutritiva.
Recetas con carne de pollo
Wrap de pollo light
Ingredientes para 4 personas
- 4 tortillas integrales de trigo
- 300 g de pechuga de pollo
- 150 g de queso feta light
- 1 aguacate maduro
- Media lima
- Medio diente de ajo
- 100 g de col lombarda cruda
- 1 pimiento
- 1 cebolleta
- 1 calabacín
- Sal, pimienta de cayena y tabasco al gusto
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Descubre aquí cómo preparar nuestra receta de wrap de pollo light.
Pollo al horno con patatas
Ingredientes para 4 personas
- 480 g de pollo
- 600 g de patatas
- 4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
- 2 dientes de ajo
- Sal, orégano y romero al gusto
Descubre aquí cómo preparar nuestra receta de pollo al horno con patatas.
Pollo al curry
Ingredientes para 4 personas
- 800 g de pechuga de pollo
- 130 g de yogur desnatado
- 2 cebollas
- 2 calabacines
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharaditas de curry en polvo
- Sal al gusto
Descubre aquí cómo preparar nuestra receta de pollo al curry.
