¿Cuánta agua hay que beber al día? ¿Cuántos vasos hay que beber al día? Son preguntas muy comunes, porque el agua es un elemento esencial para la salud y el bienestar de nuestro cuerpo, por eso es importante beber la cantidad adecuada, ni mucha ni poca.
Pero a menudo la gente no sabe exactamente cuánta agua beber para una hidratación saludable: beber poca es malo para la salud, beber demasiada también. Entonces, ¿cómo se calcula? En primer lugar, hay que tener en cuenta ciertos factores, como la edad, el peso y el sexo. Así que averigua qué cantidad diaria de agua debes beber en función de tus características.
Por qué es bueno beber agua: la explicación
El agua es el elemento más abundante en células, tejidos y órganos. De hecho, constituye aproximadamente el 60% de la masa corporal y el 65-75% de la masa muscular.
El agua, por tanto, representa un alto porcentaje del peso corporal (alrededor del 55% en una mujer, el 60% en un hombre y el 75% en un lactante). Por esta razón, una hidratación adecuada es un requisito previo para preservar la salud. El agua también es indispensable para la realización de reacciones bioquímicas, la regulación de la temperatura corporal y la dilución y eliminación de minerales y sustancias orgánicas a través de la orina.
El agua también mantiene un volumen sanguíneo constante y permite la circulación de la sangre, necesaria para el funcionamiento de todos los órganos y tejidos del cuerpo.
Por lo tanto, los sistemas cardiovascular y respiratorio, el aparato digestivo, el aparato reproductor, los riñones y el hígado, el cerebro y el sistema nervioso dependen de una hidratación adecuada para funcionar eficazmente.
¿Por qué es bueno beber? Porque el agua desempeña muchas funciones en el organismo humano. He aquí las principales:
- Necesario para el crecimiento muscular.
- Regula la temperatura corporal y la producción de hormonas.
- Permite la protección de la médula espinal, el cerebro y los ojos.
- Favorece la eliminación de productos de desecho metabólicos y toxinas.
- Favorece la digestión.
- Lubrica las articulaciones.
- Mantiene constante el volumen sanguíneo.
Por último, una hidratación correcta está asociada a una eliminación adecuada de toxinas y productos de desecho a través de las heces, la orina y el sudor. El estreñimiento, por ejemplo, es un trastorno a menudo causado precisamente por una hidratación insuficiente y se caracteriza por hinchazón abdominal y sensación de pesadez.
¿Beber mucha agua adelgaza?
Beber al menos dos vasos de agua antes de cada comida ayuda a comer menos. No es un consejo de abuela, lo dice la ciencia, aunque aún se desconocen los mecanismos que favorecen la pérdida de peso.
Según un estudio publicado en Obesity, se comprobó que quienes bebían medio litro de agua antes de sus tres comidas principales perdían una media de 1,3 kg más que quienes empezaban la comida sin beber antes. Según los investigadores, por tanto, medio litro de agua consumido antes de cada comida principal ayuda a reducir el peso corporal.
Por tanto, beber agua antes de las comidas y cuando se siente hambre podría ayudar a suprimir el apetito, ya que la dilatación de las paredes del estómago debida a la ingesta de líquidos envía una señal al cerebro que reduce el hambre.
Cuánta agua hay que beber al día: cálculos y tablas
El equilibrio hídrico varía en función de la edad, la composición corporal, el sexo, la actividad física, los factores ambientales y los hábitos sociales y culturales.
Las necesidades mínimas se definen como la cantidad de agua que garantiza el equilibrio con las pérdidas, previene la deshidratación y asegura la eliminación de residuos por los riñones.
La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda, para los adultos, una ingesta diaria de agua de 2-2,5 litros para los hombres y de 1,6-2 litros para las mujeres.
Estos valores, teniendo en cuenta el agua metabólica y el agua introducida con los alimentos, especialmente frutas y verduras, se aproximan a 1 g de agua por Kcal perdida y equivalen a 30-35 ml de agua por kg de peso corporal.
Cuántos vasos hay que beber al día
Hay varios factores que pueden influir en las necesidades de agua, por lo que a continuación se ofrecen indicaciones medias, teniendo en cuenta que un vaso contiene más o menos 200 ml de agua.
- Adultos: deben beber unos 30-35 ml de agua al día por kg de peso. 12 vasos para un hombre de estatura media (80 kg). 10 vasos para una mujer de talla media (65 kg).
- Niño de 4-8 años, aprox. 5-6 vasos.
- Niño de 9-13 años, 1,6 litros al día, aprox. 6-10 vasos.
Se trata, por tanto, de una estimación aproximada, ya que la ingesta de agua debe personalizarse en función de varios factores.
Por ejemplo, la edad, ya que las necesidades aumentan con el tiempo, hasta la edad adulta, y luego disminuyen ligeramente en la vejez; el sexo, de hecho, el masculino es superior al femenino.
Pero también aumenta en proporción al peso y la estatura, si se practica deporte o se hace ejercicio y, por último, según la temperatura exterior y el clima.
¿Cuánta agua debe beber un niño?
Los lactantes tienen un mayor contenido de agua que los adultos, aproximadamente el 75% de su peso corporal al nacer.
Hay varias causas que pueden provocar desequilibrios hídricos y electrolíticos en los lactantes, entre ellas: la elevada relación entre peso y superficie corporal, la capacidad limitada para excretar productos de desecho con la orina y la capacidad reducida para expresar verbalmente la sed.
Los problemas relacionados con la deshidratación también son más probables con la fiebre (debido al aumento de la sudoración y los vómitos) y la diarrea (debido al aumento de la pérdida de líquidos).
La ingesta adecuada de líquidos en niños y lactantes, según la edad, puede resumirse del siguiente modo:
- De 0 a 6 meses = 700 ml al día.
- De 6 meses a 1 año = 900 ml al día.
- De 1 a 3 años = 1.200 ml al día.
- De 4 a 6 años = 1.400 ml al día.
- De 7 a 10 años = 1.800 ml al día.
Hombres
- De 11 a 14 años = 2.000 ml al día.
- De 15 a 17 años = 2.500 ml al día.
Mujeres
- De 11 a 14 años = 1.900 ml al día.
- De 15 a 17 años = 2.000 ml al día.
Cuánta debe beber un deportista
Durante la práctica deportiva, la cantidad de líquidos perdidos y no recuperados no debe superar el 2% de la masa corporal inicial.
Por ejemplo, un atleta de 85 kg no debe perder más de 1,7 kg durante la práctica deportiva (85 kg x 0,02 = 1,7 kg). Por lo tanto, debe reponer la cantidad de agua perdida durante el entrenamiento para que su peso no sea inferior a 83,3 kg (85 – 1,7 kg = 83,3 kg).
La pérdida de sudor durante el ejercicio debe compensarse con líquidos, especialmente en deportes de larga duración, bebiendo pequeños sorbos a intervalos regulares, anticipándose a la aparición de la sed.
Curiosamente, el sudor contiene una media de 20-50 mmol/l de sodio, y la pérdida de agua suele ser superior a la de electrolitos.
En otras palabras, los deportistas suelen abusar de las bebidas enriquecidas con sales minerales, ya que durante el ejercicio la reposición de agua es considerablemente más importante que la de minerales.
Consecuencias de no beber agua
La deshidratación es un riesgo para la salud, sobre todo para los niños, las personas mayores o quienes padecen enfermedades específicas. Pero, ¿cómo saber si se está deshidratado? Hay signos y síntomas que pueden ayudar, entre ellos:
- Sequedad de las mucosas
- Alteración del estado de conciencia
- Dificultad de concentración
- Inconsistencia en el habla
- Sensación de debilidad
- Calambres musculares
- Piel seca
- Boca seca
- Ojos hundidos
- Tensión arterial baja
- Taquicardia
En algunos casos, sobre todo si se es anciano, es más difícil sentir sed, por lo que es aconsejable beber aunque no se sienta la necesidad.
Una estrategia sencilla para comprobar nuestro estado de hidratación es observar el color de nuestra orina. El amarillo claro significa buena hidratación, el amarillo oscuro o naranja, por el contrario, indica deshidratación.
¿Es malo beber mucha?
Si beber poca agua te expone al riesgo de deshidratación, que puede perjudicar tu salud, beber demasiada agua también puede provocar ciertos trastornos.
Entre ellos está la hiperhidratación, que se produce cuando el organismo absorbe más agua de la que pierde. Esto puede ocurrir cuando se bebe más agua de la necesaria.
Las personas que beben demasiado líquido para evitar la deshidratación, como los deportistas, por ejemplo, pueden sufrir este trastorno. El resultado es un exceso de agua y una reducción de los niveles de sodio en sangre (hiponatriemia), que puede ser peligrosa.
Sin embargo, beber demasiado no provoca hiperhidratación si la hipófisis, los riñones, el hígado y el corazón funcionan con normalidad. De hecho, para superar la capacidad del organismo de eliminar el exceso de líquido, un adulto con una función renal normal debería beber regularmente más de 23 litros de agua al día.
Por lo tanto, la sobrehidratación es mucho más frecuente en individuos cuya función urinaria está alterada, como en el caso de enfermedades cardíacas, renales o hepáticas, o en el caso de bebés prematuros cuyos riñones aún no están completamente desarrollados.
Algunos medicamentos, como ciertos antidepresivos, también pueden provocar este trastorno, así en quienes tienen dificultades, por diversas razones clínicas, para segregar correctamente la hormona antidiurética que estimula a los riñones a retener agua cuando no es necesaria.
Cuánta agua hay que beber al día: cuanta más agua, mejor
Hay muchas formas de hidratarse y muchas bebidas que pueden sustituir al agua. Desde luego, hay que evitar las bebidas azucaradas para no elevar los niveles de azúcar en sangre.
A menudo, de hecho, no nos apetece beber o nos olvidamos de ello y sólo bebemos en las comidas. De este modo, no siempre conseguimos beber tanto como deberíamos.
Entonces, ¿cómo beber más agua? Lee algunos consejos a continuación.
- Bebe de la botella. Las botellas pequeñas, de medio litro, se pueden llevar cómodamente en el bolso si sales a tomar unos cinco vasos de agua.
- Para obtener un agua más “apetecible”, puedes añadir unas gotas de limón o beber una infusión o té de frutas o hierbas. Por ejemplo, una o varias tazas de té o cebada pueden ser una buena alternativa. Eso sí, sin azúcar. Descubre una de nuestras recetas de agua detox.
- Bebe dos vasos de agua antes de las comidas aumenta la sensación de saciedad, reduciendo el hambre. Incluso te ayudará a perder peso, según la ciencia.
- El agua sabe mejor si está a la temperatura que tu prefieras. Sin embargo, el agua demasiado fría, sobre todo en verano, puede provocar calambres y trastornos gastrointestinales.
- Si te olvidas de beber o rara vez tienes sed, es bueno que aprendas a beber aunque no tengas sed. Cuanto más bebas, más sed tendrás.
- Ten siempre agua a mano y “a la vista”. Puede ser útil colocar botellas de agua en todas partes: en la mesa donde trabajas, en la cocina, en tu bolso o en tu habitación. De este modo, beber se convertirá en un gesto automático.
- Bebe a pequeños sorbos; no es necesario beber mucha agua de golpe, de hecho puede forzar los riñones y no ser útil.
- Come fruta y verdura con regularidad, alimentos ricos en agua, minerales y vitaminas.
Alcohol y agua
El vino, los licores y la cerveza no cuentan. En verano, una cerveza fría o un buen cóctel parecen la opción más apreciable, pero en realidad no es así, porque las bebidas alcohólicas no nos quitan la sed.
Al consumir estas bebidas consumimos a la vez agua y una cantidad más o menos elevada de alcohol, y mientras que la primera es hidratante y quita la sed, no ocurre lo mismo con el alcohol.
De hecho, el alcohol dificulta la producción de una hormona producida por el hipotálamo, llamada hormona antidiurética o ADH, que regula la cantidad de agua y sales minerales del organismo. La ADH también es capaz de actuar sobre los riñones, estimulando la reabsorción de agua “libre”, es decir, sólo H₂O sin sodio ni otras moléculas. El resultado final es la retención de agua y la producción de orina más concentrada.
El alcohol, por su parte, inhibe la síntesis de esta hormona, provocando la pérdida de agua libre y, por tanto, una mayor producción de orina que se vuelve más diluida. Este mecanismo está relacionado con la cantidad de alcohol que se bebe y puede llegar a provocar deshidratación. Por ejemplo, ingerir una gran cantidad de alcohol provoca la pérdida de más orina y se asocia a dolores de cabeza, uno de los síntomas de la deshidratación.
Así pues, el alcohol no quita la sed, sino que deshidrata, por lo que es importante no abusar de él. La bebida que más quita la sed sigue siendo el agua.
