Pasta integral: beneficios, recetas y calorías

La pasta integral se recomienda a menudo en las dietas. ¿Qué la distingue de la pasta blanca? ¿Qué beneficios aporta al organismo?

Seguro que sabes que la pasta integral es más rica en fibra. Si se introduce en una dieta equilibrada, es un buen alimento. Pero, ¿puede realmente ayudarte a perder peso? En este artículo te explicamos qué es la pasta integral y cómo incluirla en un plan de alimentación equilibrado. ¿Cuáles son sus valores nutricionales? ¿Para quién está desaconsejada?

Sigue leyendo para descubrir todos los beneficios de la pasta integral y consejos sobre cómo utilizarla mejor en la cocina.

¿Qué es la pasta integral y por qué comerla?

Es uno de los muchos productos obtenidos de la transformación del grano o trigo. Al igual que la pasta blanca, se elabora a partir de una mezcla de agua y harina de trigo (Tritticum durum).

En este artículo, cuando no se especifique, nos referiremos principalmente a la pasta integral seca, aunque también existe una versión “fresca”.

De acuerdo con la denominación legal del alimento, en efecto: “La pasta integral de sémola de trigo duro es el producto obtenido por estirado, laminado y posterior secado de una masa preparada exclusivamente con sémola integral de trigo duro y agua”.

Harina integral

Antes de entender cuáles son las diferencias nutricionales entre la pasta blanca y la integral, intentemos comprender qué significa “integral”. ¿Qué es la harina integral?

Hablamos del producto obtenido de la molienda del trigo que no ha sido sometido a procesos de refinado. Por tanto, a diferencia de la harina blanca, la harina integral conserva parte del componente exterior de la cubierta del trigo: la cariópside. Ésta es rica en fibra y contribuye a la coloración más oscura que permite distinguir los dos tipos de harina a simple vista.

Características de la pasta integral

Algunos la prefieren porque es más sabrosa, mientras que otros son fieles a la pasta blanca, que es más delicada y versátil.

Veamos qué características distinguen a la pasta integral:

• Color ámbar, más oscuro que la pasta blanca.
• Sabor marcado.
• Consistencia compacta.
• Tiempo de cocción normalmente más largo.
• Excelentes valores nutritivos.

Pasta integral: las diferencias con la pasta clásica

Entre los tipos de pasta más populares, la pasta integral es la más apreciada por los nutricionistas. Esto se debe, como ya se ha dicho, a que conserva las partes más externas de la semilla (el “salvado”) y, por tanto, es más rica en nutrientes que la harina refinada.

Los distintos tipos de pasta

Antes de entrar en detalles sobre los beneficios nutricionales de la pasta integral, veamos en qué se diferencian los distintos tipos de pasta:

• Pasta blanca: elaborada a partir de una mezcla de harina refinada de trigo duro (tipo 00) y agua.
• Pasta integral: se elabora mezclando harina de trigo integral y agua.
• Pasta al huevo: la pasta fresca se elabora a partir de trigo blando y se amasa con huevo (1 huevo mediano por cada 100 g de harina) para garantizar su “fijación” durante la cocción.

A continuación se comparan los valores nutricionales medios de los principales tipos de pasta consumidos:

Propiedades nutricionales, calorías e ingredientes de la pasta integral

Cuando pensamos en incluir un alimento en nuestra dieta, tenemos que hacernos la pregunta: ¿qué aporta a nuestro organismo? Conocer las propiedades nutricionales de los alimentos que ponemos en nuestra mesa es importante para llevar una dieta sana y consciente.

La pasta integral se elabora amasando ingredientes sencillos: harina de sémola integral y agua. Es un buen alimento desde el punto de vista nutricional, con un alto contenido en proteínas y fibra dietética.

Veamos en detalle las propiedades de la pasta integral.

Calorías

La pasta seca aporta una media de 350 kcal por cada 100 g de alimento. No hay diferencia energética entre las distintas formas de pasta.

Pero la pasta fresca (sin huevo), ya sea hecha en casa o encontrada en la sección “fresca” del supermercado, tiene algo menos de calorías que la pasta seca. Esto se debe a la mayor cantidad de agua que contienen los alimentos frescos.

Hidratos de carbono de liberación lenta

Es cierto que contiene una gran cantidad de hidratos de carbono. De hecho, estamos hablando de un alimento altamente energético. Sin embargo, en comparación con la pasta blanca (que es principalmente rica en almidón), contiene una mayor proporción de hidratos de carbono de liberación lenta.

Esto significa, en otras palabras, que suministra energía al organismo de forma más constante y en “pequeñas dosis”. Además, estimula la insulina de forma gradual, es decir, no provoca el llamado “pico de insulina”.

La pasta integral sigue siendo un alimento con el que hay que tener cuidado en caso de diabetes.

Contenido en proteínas

Su contenido en proteínas es notable: unos 14 g/100 g. Se trata de proteínas nobles, ricas en aminoácidos esenciales.

La pasta blanca contiene una cantidad inferior de proteínas. Además, hay que tener en cuenta que en las harinas refinadas como la 00, la cuota de proteínas está representada principalmente por el gluten.

Sin embargo, como todos los cereales, el trigo -y por tanto la pasta de sémola integral- es deficiente en lisina (uno de los aminoácidos esenciales).

En cambio, este aminoácido está presente en las legumbres y las pastas de leguminosas.

Fibras alimentarias

Éste es sin duda uno de sus puntos fuertes. Esta característica hace de la pasta integral un alimento funcional para favorecer la regularidad intestinal.

Pero no toda la fibra dietética es igual. ¿En qué fibra es rica la pasta integral?

La mayor parte de la fibra de la pasta integral es insoluble (celulosa y lignina) y, en menor medida, soluble (gomas, pectinas, mucílagos, galactomananos y β-glucanos).

Las fibras insolubles no son digeridas por el intestino, retrasan el vaciado gástrico y facilitan el tránsito intestinal.

Las fibras solubles son metabolizadas por la flora microbiana intestinal, que se nutre de ellas y produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que tienen un efecto antiinflamatorio.

Cero colesterol

Como todos los alimentos de origen vegetal, no contiene colesterol. De hecho, éste es un componente de los alimentos de origen animal.

Intolerancia al gluten y pasta integral

La pasta integral no es sin gluten. Por lo tanto, las personas intolerantes no pueden comerla, al igual que la pasta blanca, el pan o los productos de panadería elaborados con harina (independientemente del grado de refinado).

El gluten es un elemento importante del trigo. Aporta viscosidad, elasticidad y cohesión a las masas. En tecnología alimentaria, el contenido de gluten se indica con el símbolo “W”. Cuando es alto, indica un tipo de pasta que no se deshace fácilmente.

Algunas pastas incluso se enriquecen con gluten con este fin. Esto supone una ventaja en los restaurantes, por ejemplo, o cuando hay que preparar las comidas con antelación. Por tanto, estas harinas enriquecidas dan como resultado platos más proteicos, ¡pero porque están más cargadas de gluten!

La pasta integral, para los mismos gramos de alimento, puede tener menos gluten que la pasta blanca. Esto se debe a que nos referimos al porcentaje en peso. ¡Y en la integral hay un mayor porcentaje de salvado!

Sin embargo, queremos señalar que las personas intolerantes al gluten no pueden comer pasta integral.

¿Es buena la pasta integral? Todos los beneficios

No hay una respuesta seca a esta pregunta. Cualquier alimento, si se consume en exceso, puede ser perjudicial para nuestro organismo.

Por tanto, la respuesta es: “sí, es un buen alimento si se consume con moderación, dentro de un plan de dieta sana y equilibrada”.

Por poner un ejemplo, 80 g de pasta al día pueden incluirse sin problemas en una dieta equilibrada. Sin embargo, hay que tener en cuenta las necesidades energéticas diarias y el nivel de actividad física. Por eso es importante solicitar un plan dietético personalizado, como el que propone ManzanaRoja, adaptado a ti y a tus necesidades metabólicas.

Mejora la salud intestinal

Los principales beneficios se deben a la cantidad de fibra dietética. Esto convierte a la pasta integral en un alimento prebiótico. Es decir, una fuente de alimento para los microorganismos “buenos” que viven en nuestro intestino, la microbiota intestinal.

Una dieta que incluya alimentos ricos en fibra ayuda a mantener en equilibrio las especies microbianas que habitan en nuestro sistema digestivo. Una microbiota sana es importante para la salud de nuestro intestino.

Además, el componente insoluble -no digerible- aumenta la masa fecal. Esto ayuda a regularizar el tránsito intestinal, resolviendo episodios de estreñimiento y alteraciones del tránsito intestinal.

Aumenta la sensación de saciedad

La fibra dietética en un medio acuoso que tiene la capacidad de hincharse, duplicando su volumen. Esto permite que la pasta integral proporcione una temprana sensación de saciedad. En el tracto digestivo, incorpora agua, ejerciendo una ligera presión sobre las paredes del estómago. La densa red de nervios que rodea el aparato digestivo interpreta esta presión como una señal de “saciedad” y la envía a nuestro cerebro.

La pasta integral es también más compleja desde el punto de vista nutricional que la refinada y requiere más “esfuerzo” para digerirla.

Los nutrientes no están “listos para usarse”, sino que están protegidos por la fibra dietética. Se denominan hidratos de carbono de liberación lenta. Es decir, liberan energía gradualmente, evitando los “picos glucémicos” y los llamados “ataques de hambre”.

Refuerza el sistema inmunitario

Contiene más nutrientes que la pasta blanca. Esto se debe a que, con el refinado, también se pierden muchas vitaminas y minerales, junto con el salvado.

El salvado -la cáscara exterior de la semilla-, además de fibra, contiene vitaminas del grupo B, antioxidantes y minerales como zinc, cobre, hierro y magnesio. Todos ellos son útiles para reducir los estados inflamatorios y reforzar el sistema inmunitario.

Reduce el riesgo de dislipidemia

Esta propiedad también es atribuible a la presencia de fibra en el alimento. La pasta integral ralentiza la asimilación de las grasas saturadas y del colesterol “malo”, así como de los azúcares simples. El resultado es un mejor perfil lipídico. Entendamos mejor lo que ocurre en nuestros intestinos.

Al llegar a la luz intestinal, la fibra alimentaria se hincha, formando una verdadera “red” que retiene los nutrientes “incómodos”, como las grasas y los azúcares. No sólo retrasa su absorción, dando así tiempo a nuestro organismo para “distribuir” uniformemente los nutrientes de la comida (sin provocar picos glucémicos o lipídicos en la sangre), sino que también reduce la cantidad de grasas saturadas, azúcares simples y colesterol asimilados.

Pues bien, no todas las grasas y azúcares atrapados por la red fibrosa consiguen llegar a la mucosa intestinal. Una buena parte es arrastrada hacia el recto -atrapada en la red- y eliminada con las heces.

Gracias a la presencia de fibra, la pasta integral reduce el contenido total de grasa y azúcar de la comida, limitando su absorción y facilitando su eliminación.

Por ello, te recomendamos que incluyas alimentos ricos en fibra como los cereales integrales (y la pasta integral), las verduras y las legumbres en tus comidas principales.

Los alimentos ricos en fibra, como la pasta integral, pueden mejorar el perfil lipídico e incluso ayudar a resolver dislipidemias como la hipercolesterolemia y la trigliceridemia. Por lo tanto, son una valiosa ayuda en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares.

Pero ¡cuidado! La dieta puede intervenir única y exclusivamente de forma preventiva, o como auxiliar del tratamiento farmacológico. Además, hay que señalar que las fibras sólo pueden intervenir sobre el colesterol alimentario, no resuelven la dislipidemia ligada a una producción hepática elevada de colesterol.

La pasta integral ayuda a mantener estable el azúcar en sangre

Cuando comemos alimentos ricos en hidratos de carbono simples, como la pasta blanca, los dulces o los productos de panadería elaborados con harina refinada, estimulamos una hormona concreta: la insulina.

Esta molécula reacciona ante la “carga de azúcar” para normalizar los valores de glucosa en sangre (azúcar en sangre).

El contenido en fibra ralentiza la absorción de los azúcares e incluso facilita su eliminación parcial. Los alimentos integrales, y por tanto también la pasta integral, son una valiosa ayuda para mantener a raya los niveles de azúcar en sangre. Tanto como medida preventiva como en casos de hiperglucemia crónica (diabetes de tipo 2).

¿La pasta integral adelgaza? Usos dietéticos

Cuando hablamos de alimento dietético, o alimento funcional, nos referimos a un alimento concreto que aporta beneficios a nuestro organismo. Acabamos de ver qué y cuántos beneficios aporta introducir pasta integral en nuestra dieta.

Sin duda, el contenido en fibra puede ayudar a limitar la absorción de otros nutrientes, como las grasas y los azúcares simples. Sin embargo, no podemos afirmar que la pasta integral, per se, haga perder peso.

Es necesario introducirla en un plan dietético bajo en calorías, pero sano y equilibrado, para que dé sus frutos en la pérdida de peso.

He aquí algunos consejos útiles para adelgazar con pasta integral.

Limitar las porciones

A título orientativo, podemos recomendar de 60 a 80 g de pasta integral para el almuerzo, de 2 a 3 veces por semana. Pero la dosis cambia en función de las necesidades metabólicas individuales.

Cuidado con los condimentos

Favorezca los condimentos sencillos. Las verduras son perfectas con la pasta integral. Ayudan a limitar el índice glucémico y dan sabor y color al plato.

Come despacio

Masticar bien no sólo es bueno para la digestión, sino que también permite al estómago enviar señales de saciedad al cerebro. Se ha demostrado que esta comunicación tarda unos veinte minutos en producirse. Por tanto, debes esforzarte por respetar este tiempo mínimo.

No pierdas nunca de vista la pirámide alimentaria. Los cereales complejos, incluida la pasta integral, son la base de la dieta mediterránea. Por lo tanto, deben ser tu principal fuente de hidratos de carbono a lo largo del día. Pero esto no significa que puedas abusar de ellos. Tendrás que aprender a equilibrar los nutrientes de tus comidas para no excederte.

Una ración de pasta integral con verduras y queso es ideal para el almuerzo. Pero te sorprenderá descubrir que seguir una dieta exclusivamente integral tampoco es del todo saludable.

De vez en cuando puedes dar un respiro a tu intestino y comer cereales no integrales, u otros tipos de cereales. Esto se debe a que los alimentos integrales son ricos en fibra, pero también en fitatos y absolutos que, a largo plazo, pueden comprometer la absorción intestinal.

¿Cómo elegir y cocinar la pasta integral?

En comparación con la pasta blanca, la pasta integral ocupa una superficie menor en las estanterías de los supermercados. Esto se debe a que la demanda es menor. Esta es también la razón por la que el precio de la pasta integral, al igual que el de la harina integral, es más elevado que el de las variantes 00.

A pesar de ello, la mayoría de los comercios ofrecen una amplia variedad de formatos de pasta integral. Puedes elegir el que mejor vaya con tu salsa, o simplemente seguir las ofertas del momento.

Los valores nutricionales pueden variar según el fabricante, pero en general no son tan diferentes. La pasta seca debe conservarse bien sellada en lugares secos, precisamente para mantener bajo su contenido de agua libre.

Debido a su contenido en proteínas, la pasta integral necesita unos minutos más de cocción que la pasta blanca. Obviamente, el formato (fusilli en lugar de espaguetis) influye en el tiempo. Presta atención a las instrucciones del envase antes de tirar la pasta.

Aquí tienes algunas ideas para cocinar pasta integral de forma saludable.

Recetas con pasta integral

Pasta integral con calabacines y tomates

Ingredientes para 4 personas

• 280 g de pasta integral
• 4 calabacines medianos/pequeños
• 300 g de tomates cherry
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 4 cucharaditas de queso parmesano o grana rallado
• 2 hojas de albahaca

Penne integrales con calamares

Ingredientes para 2 personas

• 140 g de penne integral
• 240 g de chipirones
• 1 manojo de rúcula
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 manojo de perejil
• 1 diente de ajo
• Sal al gusto
• Pimienta al gusto

Pasta integral con espinacas

Ingredientes para 2 personas

• 160 g de espaguetis integrales
• 400 g de espinacas frescas
• 1 limón
• 2 cucharadas de queso parmesano rallado
• Sal al gusto

Fusilli integrales con pez espada y tomates cherry

Ingredientes para 2 personas

• 140 g de fusilli integrales
• 200 g de pez espada
• 8 tomates cherry
• Diente de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal al gusto
• Pimienta al gusto

Contraindicaciones y efectos secundarios de la pasta integral

Algunas personas, sin embargo, no pueden comer pasta, y mucho menos pasta integral. Es el caso de:

• Celíacos (intolerantes al gluten). La pasta integral no está exenta de gluten, por lo que los intolerantes no pueden consumirla.
• Personas alérgicas a la proteína del trigo. Las pruebas diagnósticas validadas son el Prick test y el test de Rast. Pide consejo a tu médico si crees que eres alérgico a las proteínas del trigo.
• Diabéticos. Los diabéticos deben prestar atención al el consumo de pasta, incluso la integral. Aunque es rica en fibra y tiene un índice glucémico más bajo, sigue conteniendo hidratos de carbono. La dosis es tolerada y subjetiva para cada tipo de paciente, y debe pedirse consejo médico.

Para una persona con buena salud, el consumo regular de pasta integral no presenta contraindicaciones particulares, siempre que forme parte de una dieta sana y equilibrada. Como ocurre con muchos alimentos, el exceso nunca es bueno para la salud.

Por lo tanto, si se consume en exceso, puede tener algunos efectos secundarios. He aquí, en detalle, los aspectos negativos de su consumo.

Contribuye al aumento de peso

Sí, la pasta integral, si se consume por encima de las necesidades diarias, puede contribuir al aumento de peso. A pesar de ser un alimento integral, no está exento de calorías.

Una dieta rica en alimentos integrales, pero desequilibrada, combinada con una escasa actividad física, contribuye a los kilos de más.

Puede causar trastornos intestinales

Otro punto a tener en cuenta es la presencia de fibra. Éstas son buenas para el intestino si se consumen regularmente y en pequeñas dosis. Un exceso de fibra en la dieta puede contribuir a la producción de gases intestinales, hinchazón abdominal y provocar molestias digestivas.

Reduce la absorción intestinal

Además, la pasta integral, al igual que otros alimentos vegetales (espinacas, espárragos, acelgas) es rica en fitatos (ácido fítico) y oxalatos (ácido oxálico).

Estos elementos, en grandes cantidades, reducen la absorción intestinal de ciertos minerales importantes para nuestro organismo, entre ellos el hierro. Tienen un efecto “quelante”. Es decir, atrapan físicamente estos minerales, ralentizando su absorción intestinal. Además, facilitan su expulsión con las heces.

En la práctica, reducen “lo que se ingiere” en un buen porcentaje con respecto a “lo que el cuerpo utiliza realmente”. En biología, esta propiedad se denomina “biodisponibilidad”.

Reducir la biodisponibilidad de ciertos nutrientes es una ventaja cuando hablamos de grasas saturadas, colesterol y azúcares simples. Pero cuando se extiende a minerales y vitaminas, podría afectar al estado de nutrición. Una persona que utilice exclusivamente alimentos integrales podría tener carencias de ciertos minerales o vitaminas.

Dicho esto, si se incluye en una dieta equilibrada, los beneficios de la pasta integral superarán a los efectos secundarios. De hecho, es un buen alimento, rico en nutrientes y útil para el bienestar intestinal.