La alimentación desempeña un papel fundamental en el manejo de la diabetes, siendo una de las herramientas más efectivas en la lucha contra esta enfermedad. Para las personas que viven con diabetes, adoptar una dieta adecuada es fundamental para una convivencia tranquila con la enfermedad, sin tener que someterse a restricciones excesivas. Incluso si no presentan un nivel elevado de azúcar en la sangre o se encuentra en una fase pre-diabética, seguir una alimentación adecuada es de suma importancia.
La diabetes es una enfermedad crónica que se caracteriza por los niveles elevados de glucosa (azúcar) en la sangre; por ello, elegir los alimentos correctos desempeña un papel crucial en su control y prevención.
Aunque actualmente no existe una cura definitiva para la diabetes, se ha demostrado que es posible minimizar sus efectos negativos siguiendo las pautas y recomendaciones de los profesionales de la salud, además de prestar atención a ciertos aspectos de la vida, especialmente la alimentación.
En este sentido, una dieta equilibrada es de suma importancia, pero no es la única herramienta disponible. La actividad física regular y constante también desempeña un papel fundamental en la prevención y el control de la diabetes.
Pautas generales de alimentación para personas con diabetes:
Durante mucho tiempo se pensó que la dieta para la diabetes debía excluir estrictamente todos los azúcares y los carbohidratos tanto simples como complejos.
Un tipo de dieta muy estricta, basada en muchos sacrificios que aseguraban el control de la enfermedad, pero en realidad como explica el Dr. Luca Piretta, nutricionista de la SISA (Sociedad Italiana de Ciencias de la Alimentación): «Los recientes conocimientos científicos (en particular los relativos a la nutrigenómica, que estudia cómo los alimentos pueden condicionar la respuesta de nuestros genes), nos han proporcionado elementos importantes para la gestión de la diabetes.»
Ser diabético no significa llevar una vida de privaciones, sino simplemente respetar unas normas concretas. En este artículo, exploraremos algunas pautas generales para una dieta en la diabetes que pueden ser de gran ayuda.
Comer siempre con regularidad
La primera regla básica es ser regular con las comidas. Esta regularidad garantiza que la dosis de insulina correspondiente se mantenga en los niveles adecuados.
Con mayor razón, si te inyectas la insulina antes de comer, nunca debes saltarte una comida, para evitar los picos glucémicos.
Para evitar los picos hiperglucémicos postprandiales (picos en la parte superior) y los picos hipoglucémicos (picos en la parte inferior), se recomienda realizar un mínimo de tres comidas principales: desayuno, comida y cena.
Entre las comidas, siempre hay que incluir tres meriendas (a media mañana, a media tarde y antes de acostarse). Es recomendable si tienes un tipo de diabes 2 realizar una mayor cantidad de comidas al dia pero de menos cantidad asi la regularidad de carbohidratos es suministrada a lo largo del día.
Siguiendo esta filosofia la dieta en el app de Manzanaroja y sus expertos han desarollado una dieta que ayuda a las personas a regular su estilo de vida y te enseña a comer diariamente.
La importancia de las fibras
Incluir la fibra en la dieta cotidiana es importante para todos las personas: solo así tendrás una buena regularidad intestinal y tus intestinos estarán siempre sanos. Pero, si tienes diabetes, la fibra es tu amiga si tienes diabetes y el buen consumo de fibra a diario ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y mejora la digestión.
La fibra debe considerarse un componente esencial de cada comida. De hecho, sin fibra, los alimentos con azúcares y almidones son absorbidos más rápidamente por el organismo.
En cambio, la ingesta diaria de fibra hace que los azúcares se absorban lentamente, por lo que el azúcar en la sangre se mantiene bajo control.
Pero, ¿qué alimentos contienen más fibra? La fibra se encuentra en los cereales integrales, las legumbres y las verduras, especialmente la fibra hidrosoluble (fibra que se disuelve en el agua), que es un arma importante contra la diabetes.
Las manzanas, las naranjas, las achicorias, las alcachofas, los ajos y las cebollas son especialmente ricos en fibra útil para los diabéticos, por lo que son alimentos que nunca deben faltar durante el día.
El papel de los azúcares
En el contexto de la diabetes, el azucar es una variable importante que hay que saber controlar en todas comidas.
Indudablemente, hay que evitar los azúcares como el clásico azúcar blanco o el azúcar moreno, pero también la fructosa utilizada para endulzar las bebidas.
Por otro lado, se debe de presetar atención a los azúcares de los productos envasados (no solo los productos salados, también los productos azucarados): los snacks, los aperitivos, pero también los cereales más insospechados suelen tener azúcares añadidos. Recuerda que siempre hay que consultar siempre la etiqueta.
Cuando se trata de la ingesta de frutas, es importante tener en cuenta que estas contienen azúcar de forma natural en la forma de fructosa. No es necesario eliminarlas por completo de tu dieta, pero es fundamental respetar las cantidades recomendadas y limitar el consumo de frutas con un contenido de azúcar más elevado, como frutas como las: uvas, plátanos, higos, caquis y mandarinas.
En caso cotrario la situación es diferente cuando se trata de frutas que contienen poco azúcar y mucha fibra, como las naranjas, las manzanas, las peras, las fresas y los melocotones. Estas frutas son muy buenas y el consumo moderada es recomendable como merienda.
Carbohidratos de liberación lenta
El aumento de la concentración de azúcar en la sangre está relacionado con el consumo de carbohidratos (simples y complejos), pero eliminarlos por completo sería un enfoque erróneo.
¿Cuál es la solución para evitar este problema? La clave está en elegir carbohidratos que den energía que necesitan los músculos, como pan integral, pasta integral, arroz integral y cereales integrales. También se pueden considerar opciones naturales de liberación lenta, como la avena y la quinua.
Estos alimentos proporcionan una fuente de energía sostenida y ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre en un rango más estable.
Es importante recordar que la proporción de carbohidratos en la dieta de una persona con diabetes puede variar según sus necesidades metabólicas individuales. Por lo tanto, siempre es aconsejable consultar con un profesional médico antes de realizar cambios significativos en la dieta.
Agua, infusiones y té
Es muy importante no olvidarse el agua, es absolutamente esencial y nunca debe limitarse, como a veces se cree erróneamente.
En cuanto otros tipos de bebidas como las infusiones, el té y el café, no existen limitaciones pero no deben estar endulzados, además de esta forma no aportan calorías.
Todas las demás bebidas aportan calorías, ya sea en forma de azúcar o de alcohol, por lo que deben limitarse o, mejor aún, eliminarse por completo.
Algunos trucos adicionales que debes tener en consideración
Para poder vivir tranquilamente incluso con esta condición, es esencial respetar siempre el equilibrio entre carbohidratos, proteínas, calorías y ejercicio físico.
Alternar los alimentos ricos en azúcar se presenta como la mejor estrategia para disfrutar de una dieta variada incluso si se padece diabetes, debes evitar excesivas restricciones en la mesa. Mantener un equilibrio en la alimentación es esencial para aquellos que tienen esta condición.
Dada la importancia que tiene la dieta en el manejo de la diabetes, es valioso recurrir a pequeños trucos que ayuden a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control.
Una recomendación útil consiste en incluir verduras en la alimentación antes de la comida principal, no limitándolas solo como guarnición. Este enfoque contribuye a reducir el índice glucémico de la comida, especialmente cuando se consumen antes de platos como arroz o pasta.
Ejemplos de vegetales beneficiosos en este sentido son los espárragos, las alcachofas y la achicoria, ya que son ricos en fibra y desempeñan un papel importante en la prevención y el control de la diabetes tipo 2.
Indice glucémico de los productos
En todos los alimentos que se consumen siempre hay que comprobar el índice glucémico. De hecho, conocer el índice glucémico de los alimentos es especialmente importante para las personas que padecen de esta condición.
Por ejemplo, el arroz y la pasta contienen más o menos los mismos azúcares, pero los almidones de los granos de arroz se absorben más fácilmente y el índice glucémico aumenta.
Por el contrario, en los cereales integrales el índice glucémico es siempre inferior al de los cereales refinados.
Por otro lados, existen factores que afectan al índice glucémico, y que pueden alteral en mayor o menor medida, por ejemplo cocción. La pasta cocida «al dente» -explica el Dr. Luca Piretta, médico de la Sisa y uno de nutricionista de Manzanaroja- descompone los azúcares mucho más lentamente, por lo que tiene un índice glucémico más bajo que la pasta cocida.
Para evitar sorpresas desagradables, conviene comprobar incluso los alimentos aparentemente «inofensivos»: patatas asadas (índice glucémico 135), zanahorias (135), miel (126), polenta y patatas cocidas (105), plátanos maduros (90).
Según algunos estudios existen varios tipos de quesos pueden ser útiles -señala el Dr. Piretta-, «algunos productos lácteos parecen ser muy útiles para mejorar la glucemia, gracias a su alto contenido en los llamados ácidos grasos conjugados».
Particularmente, se trata de quesos de leche de cabra o de rumiantes de pastos de montaña, pero estos datos todavía son preliminares en humanos, porque hay que ser cauteloso dado el alto valor calórico de estos productos».
Dieta para la diabetes: la guía para elaborar tu menú
Las pautas generales para elegir los mejores alimentos con los que prevenir o tratar la diabetes, hemos recopilado un ejemplo de menú con platos fáciles de hacer, sabrosos y saludables.
Para cada comida, elige una de las 3 alternativas
Desayuno en una dieta para la diabetes
- Leche parcialmente desnatada o yogur desnatado + tostadas integrales
- Leche semidesnatada o yogur desnatado + cereales con fibra
- Té con leche + rebanada de pan integral tostada con queso fresco.
Merienda matutina
- Manzana
- Pera
- Naranja
Almuerzo en una dieta para la diabetes
- 70 g de arroz con verduras+ 100 g de pescado o pollo o pavo + 1 guarnición* de verduras + 1 cucharada de aceite EVO
- 150 g de carne (pollo o pavo) o 170 g de pescado + 1 guarnición* de verduras + 1 cucharada de aceite EVO + 50 g de pan integral
- 80 g de jamón crudo sin grasa o cécina o 140 g de atún escurrido o 2 huevos duros + 1 guarnición* de verduras + 1 cucharada de aceite EVO + 200 g de patatas o legumbres
Merienda
- Fruta (manzana, pera, naranja, kiwi)
- Ensalada de frutas
- 1 yogur desnatado con 1 rebanada de pan tostado integral
Cena en una dieta para la diabetes
- Sopa o puré de verduras sin cereales (ni pasta ni arroz) con 1 cucharada de aceite EVO + hamburguesa de soja + 50 g de pan integral
- Sopa de verduras o puré de verduras con 40 g de pasta, arroz o cereales con 1 cucharada de aceite EVO + 120 g de queso fresco o 80 g de queso curado + ensalada de tomate, champiñones y rúcula.
- Sopa de verduras o sin cereales (ni pasta ni arroz) + 4 palitos de pescado al horno + 200 g de patatas o legumbres con 1 cucharada de aceite EVO.
*Una selección de tomates, ensalada, calabacines, espinacas, acelgas, alcachofas, brócoli.
A continuación, un ejemplo de una dieta de 1800 calorías que puedes encontrar en la aplicación de dieta «ManzanaRoja». Esta dieta se describe de manera detallada en el aplicativo, incluyendo en muchos casos las recetas o video recetas de las platas, asimismo incluye una lista de compras semanal para que puedas conocer los productos que debes consumir diariamente.
| Día de la Semana | Desayuno | Merienda de la Mañana | Almuerzo | Merienda de la Tarde | Cena |
| Lunes | – Café o té sin azúcar – Tostadas de pan integral con aceite de oliva (30g de pan, 15g de aceite) | Fruta fresca (150g) | Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada de tomate y pepino (150g de pollo, 200g de ensalada) | Manzana (150g) | Sopa de lentejas o frijoles con verduras (200g) |
| Martes | – Café o té sin azúcar – Yogur griego bajo en grasa con miel y frutos secos (200g de yogur, 20g de miel, 30g de frutos secos) | Fruta fresca (150g) | Pasta integral con salsa de tomate, albahaca y mozzarella (200g) | Yogur bajo en grasa (150g) | Salmón a la parrilla (150g) con alcachofas (100g) |
| Miércoles | – Café o té sin azúcar – Tostadas de pan integral con tomate y jamón serrano (30g de pan, 50g de jamón) | Leche parcialmente desnatada con café (150g de leche, café sin azúcar) | Ensalada de quinua con aguacate, tomate y maíz (200g) | Frutos secos mixtos (30g) | Estofado de lentejas o frijoles con verduras (200g) |
| Jueves | – Café o té sin azúcar -Tostadas de pan integral con aguacate y huevo pochado (30g de pan, 50g de aguacate, 1 huevo) | Ensalada de frutas (150g) | Pollo al horno con patatas y verduras (150g de pollo, 200g de verduras) | Peras (150g) | Salmón a la parrilla (150g) con espárragos (100g) |
| Viernes | – Café o té sin azúcar – Tostadas de pan integral con aceite de oliva (30g de pan, 15g de aceite) | Fruta fresca (150g) | Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada de tomate y pepino (150g de pollo, 200g de ensalada) | Yogur bajo en grasa (150g) | Estofado de lentejas o frijoles con verduras (200g) |
| Sábado | – Café o té sin azúcar – Yogur griego bajo en grasa con miel y frutos secos (200g de yogur, 20g de miel, 30g de frutos secos) | Leche parcialmente desnatada con café (150g de leche, café sin azúcar) | Ensalada de quinua con aguacate, tomate y maíz (200g) | Peras (150g) | |
| Domingo | – Café o té sin azúcar – Tostadas de pan integral con tomate y jamón serrano (30g de pan, 50g de jamón) | Ensalada de frutas (150g) | Paella con pollo y verduras (200g) | Frutos secos mixtos (30g) | Sopa de lentejas o frijoles con verduras (200g) |
Los mejores alimentos para la prevención y el tratamiento de la diabetes
Para poder controlar del azúcar en la sangre y mantener la buena salud el metabolismo, es fundamental elegir los alimentos adecuados. Consumir más a menudo ciertos alimentos de bajo índice glucémico puede ser de ayuda tanto para prevenir como para combatir la diabetes.
Tanto si eres resistente a la insulina como si es prediabético o ya te han diagnosticado diabetes, estos son los alimentos que debes elegir para mejorar tu estado.
Naranjas y cítricos
Las naranjas, junto con otros cítricos como el pomelo y la mandarina, son una valiosa adición a la dieta de quienes tienen diabetes tipo 2. Estas frutas son conocidas por su contenido en fibra soluble, vitamina C y antioxidantes, lo que las convierte en aliados ideales para el control de los niveles de azúcar en sangre y, en última instancia, el manejo de la diabetes.
La fibra soluble presente en las naranjas ayuda a ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que contribuye a mantener los niveles de glucosa en un rango saludable. Además, la vitamina C y los antioxidantes presentes en estos cítricos ofrecen protección contra el daño celular causado por el estrés oxidativo, una preocupación importante en la diabetes.
Incorporar una variedad de cítricos en la dieta proporciona no solo un sabor delicioso, sino también beneficios para la salud a largo plazo, ayudando a regular los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes.
Alcachofas
Las alcachofas tienen la capacidad de disminuir tanto el colesterol total como el colesterol LDL (considerado como el colesterol «malo»), lo que tiene efectos positivos en el metabolismo.
Este impacto beneficioso se atribuye principalmente a la riqueza de fibra que poseen las alcachofas. Esta fibra ejerce un efecto reducido sobre los niveles de glucosa en sangre, lo que, a su vez, contribuye a la mejora de los perfiles lipídicos, especialmente la reducción del colesterol LDL.
Cebollas
La cebolla es un alimento que destaca por su elevado contenido de fibra, antioxidantes y potasio, lo que le confiere la capacidad de combatir los niveles de azúcar en la sangre y mantener el colesterol bajo control.
Manzanas
Debido a su notable cantidad de fibra soluble, en particular la pectina, las manzanas tienen la capacidad de atenuar la respuesta glucémica después de su consumo.
Además, la presencia de polifenoles en estas frutas contribuye a la reducción del riesgo de diabetes, ya que estos compuestos poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Varios estudios indican que entre las diversas variedades de manzanas, la manzana Annurca se destaca como la más efectiva en este sentido.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde tienen pocas calorías, y son ricas en nutrientes esenciales, como las vitaminas A, B2, B6, C, E y K. La vitamina A, en particular, ayuda a combatir la diabetes, además de contribuir a la salud de la piel los ojos y de combatir las infecciones.
Según una investigación de la Universidad de Leicester publicada en el British Medical Journal, incorporar 100 gramos de espinacas u otras verduras de hojas verdes a tu dieta diaria puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 14%
Almendras
Incorporar almendras regularmente en la dieta puede ser beneficioso para disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y, además, puede reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares en individuos con prediabetes.
Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Medicina y Odontología de New Jersey respalda esta afirmación, demostrando que las almendras tienen la capacidad de reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como el «colesterol malo», un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.
Queso curado
El queso curado ( de vaca o de oveja) que debe mantenerse en un proceso de maduración de entre 4 y 7 meses, generan bacaterias que benefician en la prevencion de cientas enfermedades como:
- Diabetes
- Obesidad
- Hipertensión
- La osteoporosis.
Según el nutricionista Luca Piretta, «todavía hay que entender varias cosas, pero en el proceso de maduración del queso se modifican muchas proteínas».
De esta manera, se generan péptidos que desempeñan funciones biológicas, incluyendo la capacidad de reducir la presión arterial y aportar beneficios en el tratamiento de la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Espárragos
Estudios recientes han demostrado que los espárragos parecen ser un excelente aliado para combatir la diabetes de tipo 2.
La razón radica en su capacidad para mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control. Al mismo tiempo, si se consumen regularmente, tienen la capacidad de aumentar la producción de insulina, que es crucial para la absorción de la glucosa.
Sigue nuestros consejos y te asegurarás de comer de forma equilibrada mientras mejoras tu salud.
