¿La tonificación es tu objetivo? Manzanaroja te presenta un circuito de 12 ejercicios para tonificar tu cuerpo, trabajar todos tus músculos y ayudarte a quemar la masa grasa. Es un trabajo cardiovascular y de tonificación que puedes realizar en casa, modulando la intensidad del entrenamiento en función de tu condición.
Cómo realizar el circuito de tonificación
El programa de tonificación incluye 12 ejercicios, realizando cada uno durante 30 segundos. El ritmo es sostenido pero no máximo. La serie completa con los 12 ejercicios es de 12 minutos. El descanso entre las series es de 4 minutos si eliges el nivel 1 y se reduce progresivamente a 2 minutos.
Un circuito de tonificación adecuado tanto para hombres como para mujeres. Todo lo que necesitas es una colchoneta y un cronómetro para empezar este entrenamiento de tonificación.
Un smartwatch puede ser muy útil para tus entrenamientos. Incluye funciones muy prácticas como el cronómetro, monitor de ritmo cardíaco, monitor de pulso, monitor de presión sanguínea, etc. ¡Para entrenar con seguridad!
Tonificación: El principio de progresión
Antes de comenzar el programa, es importante que evalúes tu condición física con un médico especialista en deportes para no someter a tu cuerpo a esfuerzos que puedan poner en riesgo tu salud.
Si no has practicado deportes desde hace mucho tiempo, intenta hacer el circuito una vez. Tu sesión durará 12 minutos. Escucha a tu cuerpo y, cuando sientas tus progresos, puedes aumentar gradualmente el número de series a 4, reduciendo el tiempo de recuperación. Advertencia: ¡no seas un superhéroe si no te sientes uno!
¿Eres un principiante? ¿Un superentrenado?
Revisa la tabla para saber qué intensidad de entrenamiento es la adecuada para ti.
Para entrenar con seguridad, Manzanaroja recomienda una alfombra de fitness antiresbalante y resistente.
Programa de tonificación para hombres y mujeres
Tonificación: flexiones de rodillas
Arrodíllate en la posición de gato, cruza los tobillos y levántalos. Los brazos están abiertos a una anchura un poco mayor que la de los hombros. Baja hasta el suelo flexionando los brazos y abriendo los codos.
Para realizar bien el movimiento de las flexiones y no arriesgarse a lesionarse, mantén la espalda recta y el estómago adentro durante todo el descenso.
Duración: 30 segundos.
Crunch invertido
Acuéstate de espaldas con los brazos detrás de la cabeza. Levanta las piernas y dobla las rodillas hasta que formen un ángulo recto. La parte inferior de las piernas debe estar paralela al suelo. Levanta la pelvis del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho. Luego baja lentamente la pelvis hasta la posición inicial mientras exhalas. Mantén el estómago adentro durante todo el ejercicio.
Ten cuidado de mantener siempre el ángulo de las rodillas a 90 grados
Duración: 30 segundos.
Burpees
1) Fase de descenso: dobla las piernas como si estuvieras en cuclillas, llevando la palma de la mano al suelo con la espalda recta y los glúteos hacia atrás, tratando de mantener los talones en el suelo. El peso del cuerpo debe caer sobre los talones y los pies deben permanecer en el suelo: ¡nunca levantes los talones!
2) Tira las piernas hacia atrás activando el core, es decir, los músculos del cinturón abdominal, y llegando a la posición de plancha. Protege la parte baja de la espalda teniendo cuidado de tensar el cinturón abdominal para no lastimarte la espalda. Es muy importante contraer tanto los abdominales como los glúteos para realizar la posición correcta de la plancha.
3) Junta las piernas de nuevo poniendo los pies fuera de las manos y manteniendo la espalda recta.
4) Salto alto: si no estás muy entrenado o no encuentras la coordinación, puedes realizar burpees evitando el salto final. Si estás bien entrenado, está bien añadirlo, pero ten cuidado al bajar: mantén las piernas dobladas para no lastimarte la espalda.
Duración: 30 segundos.
Plancha lateral + tijeras con las piernas
Acuéstate sobre tu lado izquierdo, con las piernas extendidas y apóyate en tu antebrazo. El codo debe estar alineado con el hombro. Contrayendo los abdominales y los glúteos, levanta la pelvis del suelo, manteniendo las piernas y la espalda bien alineadas. Levanta la pierna derecha extendida y realiza una serie de sprints, teniendo cuidado de no perder el equilibrio.
Es un ejercicio bastante exigente, por lo que, si no estás muy entrenado o encuentras que el balanceo de las piernas es agotador, sólo realiza la plancha lateral, manteniendo la posición durante unos segundos.
Duración: 30 segundos.
Doble crunch abdominal
Si no estás entrenado, puedes realizar el crunch, mientras que si eres un experto en abdominales, también puedes probar el doble crunch.
Crunch: Acuéstate en la colchoneta y dobla las piernas, manteniéndolas ligeramente separadas. Manos detrás de la nuca (ten cuidado de no empujar o cometer cualquier otro error durante los abdominales, o tendrás dolor de cuello y más). Exhalando, levanta los hombros del suelo trayendo el estómago dentro, que nunca debe salir.
Doble crunch: es una variación del crunch, que se realiza con las piernas levantadas ligeramente dobladas.
Duración: 30 segundos.
Plancha abdominal sobre los codos
Arrodíllate con los codos en el suelo. Lleva las piernas extendidas hacia atrás, apoyando los pies en los dedos y levanta la pelvis, teniendo cuidado de mantener la espalda recta y paralela al suelo. Mete el estómago y contrae los glúteos. Muy importante: ¡nunca dejes que tu estómago sobresalga! Mantén las cervicales en una posición neutral, es decir, en la prolongación del cuerpo.
Duración: 30 segundos.
Saltos de tijera
Este es un ejercicio simple: comienza de pie, con las piernas y los brazos juntos. Salta abriendo las piernas y levantando los brazos. Regresa a la posición inicial. Ten cuidado de contraer los abdominales para no lastimarte la espalda.
Duración: 30 segundos.
Escalador de montaña
Continúa tu entrenamiento físico con el ejercicio escalador de montaña, también conocido como el ejercicio de los montañeros, que es un excelente ejercicio cardiovascular.
Ponte en posición de flexión con las manos separadas a la anchura de los hombros y coloca las palmas de las manos y los dedos de los pies en el suelo.
Dobla la pierna derecha y lleva la rodilla derecha al pecho extendiendo la pierna izquierda hacia atrás. Luego, extiende la pierna derecha hacia atrás doblando la izquierda y llevando la rodilla izquierda al pecho. Cada vez tienes que realizar un pequeño salto para invertir la posición.
Duración: 30 segundos.
Crunch alternado
En posición supina, pon las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos. Inhala y levanta las piernas y los hombros del suelo, teniendo cuidado de no dejar salir el estómago. Exhala y lleva la pierna izquierda hacia el codo derecho, girando el pecho. Repite el ejercicio del otro lado y continúa la ejecución alternando las piernas.
Importante: mantén los codos abiertos, recuerda mantener la parte baja de la espalda en el suelo y apoya la cabeza en las manos sin forzar el cuello para evitar el dolor en la cervical.
Duración: 30 segundos.
Puente
Posición inicial: acostado de espaldas, con los pies en el suelo abiertos al ancho de la pelvis, los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
Inspirando, levanta la pelvis contrayendo los glúteos y mantén la posición. Ten cuidado de no levantar la cabeza para no contraer las cervicales y no arquear la espalda. El cuerpo debe estar recto como una tabla.
Duración: 30 segundos.
Zancadas con salto
Empieza de pie. Lleva el pie y el brazo derechos hacia adelante y dobla las rodillas a 90 grados, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. Empuja la pierna derecha y salta, llevando la pierna y el brazo izquierdos hacia adelante. Alterna las zancadas.
Duración: 30 segundos.
Plancha lateral
Acuéstate sobre tu lado derecho, con las piernas extendidas, y apoyate sobre tu antebrazo derecho. Inhalando, separa la pelvis del suelo y levántate manteniendo las piernas y la espalda bien alineadas. El estómago deberá estar dentro y los abdominales contraídos. El cuerpo debe estar alineado. Puedes colocar el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo o la mano en el costado.
Repite el ejercicio del otro lado.
Duración: 30 segundos.
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