Las gachas de avena son el desayuno inglés por excelencia, imprescindible en la cocina anglosajona. Se trata de una sopa energética a base de copos de avena cocidos en leche o simplemente en agua.
Existen muchísimas variaciones, ya que es una receta que combina muy bien con una gran variedad de ingredientes: puede enriquecerse con fruta, fresca o seca, miel o sirope de arce, chocolate o semillas. Realmente hay gachas para todos los gustos.
Descubre con nosotros cómo preparar gachas con salvado de avena y manzanas con miel, añadiendo frambuesas, arándanos y almendras. Una propuesta sana y completa, perfecta para variar el desayuno habitual de galletas y biscotes, ¡ideal para empezar bien el día!
Gachas de avena: una reivindicación británica
Las gachas de avena -también llamadas porage, porridge, parritch- son el plato tradicional del desayuno en Gran Bretaña. Una receta clásica que esconde una historia tan antigua como la humanidad. De hecho, hace unos 12.000 años, con la transición del nomadismo al sedentarismo, se empezaron a cocinar todas las plantas “parecidas a los cereales”. Algunos recetarios antiguos afirman que una variante similar de las “gachas de arroz” se cocinaban en China en el año 2000 (y más) antes de Cristo. A veces con quinoa.
Pero, ¿cuál es el origen de la palabra “gachas”? Para conocer el nombre, tenemos que viajar bastante a través de los siglos. Se utilizó por primera vez en el siglo XVII. Algunos dicen que procede de “pottage”, del francés “potage” (sopa), otros de “pot”, es decir, “cacerola”. Lo que es seguro es que las gachas, tal como las conocemos, tienen su origen en la avena escocesa. La avena y la cebada eran los cereales predominantes en las Highlands y constituían una fuente esencial de sustento para sus habitantes. Se preparaba con avena, agua o leche, un poco de mantequilla y una pizca de sal.
Hasta el siglo XIX, el porridge se consideraba “comida de pobres”, que sólo se consumía en las zonas rurales. A pesar de ello -de hecho, quizá por ello-, esta receta es un alimento básico de la cocina escocesa, y hoy también de la inglesa.
Pero sólo en las Highland perviven las leyendas y supersticiones asociadas a este plato. La más conocida se refiere a la forma de remover: sólo en el sentido de las agujas del reloj y sólo con la mano derecha, haciendo así un guiño a la suerte.
Esto se hace con un cucharón especial, el “spurtle”, un palo con la punta redondeada que permite que los copos de avena no se peguen.
Gachas de avena: calorías y bienestar
Entendemos, pues, que las gachas de avena son una receta muy fácil de preparar e ideal para tu dieta. Las gachas de salvado de avena y manzana con el añadido de frutos rojos y almendras, pues, son ideales para empezar bien el día; un plato lleno de ingredientes sanos y buenos para tu organismo.
El salvado de avena es una fibra insoluble que tiene como función principal retener el agua para aumentar el volumen dentro de la luz intestinal y favorecer la función intestinal. También están presentes los betaglucanos, una fibra soluble que tiene la función de aumentar la viscosidad y, en consecuencia, retener los azúcares y las grasas y reducir su absorción. También tienen la función específica de estimular el sistema inmunitario al actuar sobre determinados receptores celulares de la mucosa intestinal. De este modo, al reforzar el propio sistema inmunitario, aumentan la capacidad de defensa frente a virus y bacterias.
Además de salvado, esta receta contiene manzanas, bayas rojas y almendras; una panacea saludable baja en calorías y buena para la figura. Un bol de gachas de salvado de avena y manzanas aporta sólo 78 kcal.
Propiedades y valores nutricionales
El poder de la avena
La avena es un cereal ligero, fácil de digerir y lleno de beneficios para el organismo:
- De todos los cereales, es el que tiene mayor concentración de proteínas, lo que es importante en una dieta sana o si sigues una dieta vegetariana.
- Es un alimento realmente único que hace de defensa para nuestro organismo gracias a la presencia de avenina, una sustancia que aporta mucha energía, tonifica y mantiene en equilibrio el sistema nervioso.
- Es muy rica en fibras solubles, por lo que contribuye a la saciedad y regulariza la actividad intestinal. Además, la avena se digiere fácilmente, por lo que es el cereal ideal para las personas propensas a la gastritis o la colitis.
- Sobre todo, es una fuente de hidratos de carbono que el organismo asimila lentamente, por lo que no provocan picos glucémicos y le proporcionan energía a largo plazo.
- Su bajo índice glucémico hace de la avena un alimento excelente para las personas diabéticas.
- Contiene ácidos grasos poliinsaturados que pueden reducir el nivel de colesterol “malo” en la sangre.
- Este cereal también pueden consumirlo los celíacos o los intolerantes al gluten.
- Contiene muchos minerales importantes, como potasio, magnesio, calcio y hierro.
Gachas de avena: la receta básica original para 4 personas
- Calorías por persona: 205
- Calorías totales: 830
Ingredientes
- 230 g de avena
- 700 ml de agua
- Sal al gusto
Instrucciones
- Remojar los copos de avena durante una hora, preferiblemente toda la noche, en un cuenco lleno de agua: deben quedar completamente cubiertos.
- Pasarlos a un cazo con la leche (o el agua, o una mezcla de ambas) y una pizca de sal.
- Cocer los copos de avena a fuego lento durante unos quince minutos, removiendo constantemente, hasta que las gachas hayan espesado.
Todas las variantes del desayuno con gachas de avena
No existe una única versión de las gachas de avena: este plato puede prepararse de muchas formas y personalizarse añadiendo numerosos ingredientes. En Escocia, por ejemplo, se elabora simplemente cociendo copos de avena en agua y añadiendo una pizca de sal. Pero también puede enriquecerse con fruta seca o fresca (los añadidos más habituales), miel dulce, sirope de arce (para hacerlo casi “de estrellas y rayas”), semillas de varios tipos o, por qué no, delicioso chocolate.
Si te gustan las especias, puedes aromatizar tus gachas con vainilla, canela, cardamomo o cúrcuma; mientras que si eres intolerante a la leche, también puedes prepararlas con una bebida vegetal de almendra, avena, soja o arroz.
Las gachas de avena son una idea perfecta para desayunar incluso estando a dieta: lo importante es no pasarse con el azúcar y las grasas y apostar por aquellos que es bueno, es decir, los frutos frescos y secos. Los copos de avena son muy saciantes, por lo que incluso en pequeñas dosis te harán sentir satisfecho y con la energía adecuada para empezar bien el día.
Gachas con salvado de avena y manzana
- Preparación: 5 minutos
- Cocción: 12 minutos
- Calorías por persona: 300
- Calorías totales: 300
Ingredientes
- 50 g de salvado de avena
- 150 ml de leche de avena
- 1 manzana
- 30 g de frutos rojos
- 20 g de almendras laminadas
- 1 cucharada de miel
- Sal al gusto
- Canela al gusto
Instrucciones
- Cocer las manzanas troceadas con media cucharada de miel y una pizca de canela a fuego medio. Cocina durante 2-3 minutos.
- Añadir la avena junto a la leche de avena, la sal y, si se desea, una cucharadita de azúcar moreno. Cocer a fuego lento hasta obtener la consistencia deseada (7 – 8 minutos).
- Cuando esté cocido, viértelo en un plato hondo, adórnalo con los frutos rojos, la miel restante y las láminas de almendra.
Los beneficios de la manzana
El otro ingrediente de la receta es la manzana. Una fruta excepcional que contiene agua (82,5 g), azúcares simples y fibra. Los micronutrientes de la manzana no tienen una prevalencia específica: aparte de una buena cantidad de vitamina C, todas las demás vitaminas, es decir, las del grupo B, A, E y K, están representadas en porcentajes limitados.
La manzana también es rica en minerales como hierro, calcio, sodio, potasio, fósforo, zinc, magnesio y cobre. Esta fruta también tiene un índice glucémico bajo y puede incluirse sin problemas en la dieta de las personas con problemas de diabetes.
Numerosos estudios han demostrado, en efecto, que las fibras solubles, en las que es rica esta fruta, son útiles para controlar la glucemia postprandial y en ayunas.
Gachas de avena con miel y fruta fresca para 4 personas
- Calorías por persona: 297
- Calorías totales: 1188
Ingredientes
- 160 g de copos de avena
- 400 ml de leche desnatada
- 300 ml de agua
- 1/2 vaina de vainilla
- 2 cucharadas de miel
Para servir:
- 2 manzanas
- 1/2 zumo de limón
- Yogur griego al gusto
- Cucharadas de miel al gusto
- Frambuesas al gusto
- Arándanos al gusto
Instrucciones
- Cocer los copos de avena a fuego lento durante unos quince minutos en la mezcla de agua y leche. Remover continuamente hasta que la avena se reduzca a una papilla, como cuando se hace polenta. Se puede ayudar utilizando la parte del mango de un cucharón de madera para remover. Añade también una pizca de sal.
- Una vez listas las gachas, enriquécelas con fruta y yogur. Lava y seca los arándanos y las frambuesas, colócalos en el bol. Corta las manzanas en rodajas finas o en dados si lo prefieres y añádelas al resto de las gachas. Añade miel y yogur griego al gusto y sirve.
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