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Saltar la cuerda: 2 programas de entrenamiento para perder peso y tonificar

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Saltar la comba es el ejercicio perfecto para mejorar tu físico: ejercita muchos músculos y es excelente para la circulación sanguínea.

Manzanaroja te propone un programa de entrenamiento progresivo de 8 semanas con la cuerda y un circuito de entrenamiento que alterna el salto de cuerda con ejercicios de tonificación. Este entrenamiento está recomendado para quien goza de buena salud y quiere perder peso y mejorar la fuerza y la resistencia muscular.

Un programa de salto de cuerda te da la oportunidad de tonificar rápidamente sin aumentar tu volumen muscular. Es ideal para quien tienen piernas grandes y desea reafirmar sus glúteos.

¿Tienes temor de que esta actividad te resulte monótona? Puedes usar la cuerda para saltar delante de la televisión ¡viendo tu serie favorita!. Debería convertirse en un hábito diario, como ¡lavarse los dientes!. Haz ejercicio todos los días y notarás los resultado.

Cómo elegir la cuerda adecuada para ti

¿Cómo elegir la cuerda adecuada para ti? Pon la cuerda en el suelo y coloca un pie sobre ella. Toma los extremos de la cuerda y tira de ellos hacia arriba: deben quedar a la altura de los hombros.

Cómo saltar a la comba

Para saltar correctamente, es muy importante mantener los abdominales contraídos  durante todo el ejercicio.

Los brazos deben permanecer inmóviles y alejados del cuerpo y sólo las muñecas deben contribuir a la rotación de la cuerda, en un esfuerzo que involucra tanto a los brazos como a los hombros.

Muy importante: El consejo es no intentar saltar demasiado alto, sobre todo al principio, y mirar al frente.

También puedes divertirte variando el ejercicio, realizando los dos saltos que te proponemos.

1 – Salto alternado para principiantes

Comienza con la cuerda detrás del cuerpo. Salta alternativamente primero con un pie y luego con el otro, levantando la pierna con la rodilla doblada. Si te sientes cómodo, levanta las rodillas más arriba.

2 – Full twister

Comienza con la cuerda detrás del cuerpo. Saltando, gira la pelvis y las puntas de los pies hacia la derecha y luego hacia la izquierda, pero evita que el movimiento lateral sea demasiado amplio. Mantén los pies juntos y el torso recto.

Saltar la cuerda: beneficios

Saltar a la comba es una excelente forma de perder peso y tonificar al mismo tiempo.

Un estudio reciente (realizado por Weight Watchers) ubica el salto de cuerda en el primer lugar, a la par del squash, en el ranking de deportes que te permiten  quemar calorías en un tiempo mínimo. ¿La prueba? ¿Recuerdas que el legendario Rocky Balboa tiene que saltar a la comba todos los días? Los boxeadores utilizan este entrenamiento para entrar en las categorías de peso.

15 minutos de salto de cuerda al día te permitirán quemar 200 calorías.

Mientras saltas, las venas son masajeadas por los músculos que trabajan y esto ayuda a mejorar la circulación sanguínea.

Incluso quienes tienen problemas de varices pueden utilizar la cuerda de saltar porque los músculos de los gemelos son fundamentales para el retorno venoso.

Los principales beneficios de la cuerda para la salud:

  • aumenta tu capacidad de resistencia
  • mejora el equilibrio
  • entrena el corazón y los pulmones
  • tonifica la espalda y el cinturón abdominal.

Según un estudio realizado por investigadores de la  Universidad de Loughborough en el Reino Unido y publicado en el Journal of Bone and Mineral Research, saltar la cuerda todos los días con una pierna durante 2 minutos podría ser un excelente ejercicio para fortalecer las caderas.

Se realizaron experimentos con 34 hombres mayores de 65 años y el resultado fue que la masa ósea del fémur de estos sujetos aumentó un 7%.

Esta investigación demostró que este sencillo ejercicio, que debe iniciarse antes de que la degeneración ósea lo convierta en peligroso, podría ayudar a prevenir la osteoporosis.

Saltar con la cuerda: contraindicaciones

Si presentas un sobrepeso importante, tienes hernias discales, problemas de rodilla o padeces tendinitis, el consejo es que no saltes a la comba, sino que simplemente realices los ejercicios de tonificación que te proponemos en el circuito.

También, si tienes problemas de corazón o sufres de presión arterial alta, consulta a tu médico antes de empezar este entrenamiento.

El circuito y el programa con la cuerda no se recomiendan durante el embarazo.

En cualquier caso, es conveniente someterse a un chequeo médico/deportivo completo antes de iniciar una actividad física constante, para evitar posibles riesgos para la salud.

Saltar a la comba: el programa de entrenamiento de Manzanaroja

¿Quieres intentar entrenarte con la cuerda de saltar? Nosotros de Manzanaroja te proponemos un programa que te permitirá volver a estar en forma en 8 semanas.

Recomendaciones para un entrenamiento seguro

¿Tienes temor de que sea demasiado agotador? No te preocupes, la intensidad del entrenamiento aumenta a medida que avanzas en el programa. Al principio saltas durante 10 segundos con un tiempo de descanso de 20 segundos, luego el tiempo de esfuerzo se incrementa mientras que el tiempo de descanso se reduce cada vez más.

Cómo saltar para reducir los muslos: los músculos deben tener un tiempo de contracción muy corto, por lo que debes realizar saltos pequeños, no saltes demasiado alto.

Aunque pienses que estás en óptima condición física, no superes los 5 minutos de ejercicio el primer día para no tener dolores al día siguiente. Después de dos semanas de entrenamiento, serás capaz de saltar durante 20 minutos.

Nota para los que están entrenados: después de 8 semanas estarás en óptima condición física y podrás pensar en añadir pesas a los tobillos.

Consejos antes de comenzar el programa

Este programa puede combinarse con un plan de levantamiento de pesas o de carrera o realizarse solo. Sin embargo, la parte superior del cuerpo no trabaja mucho, por lo que si eres hombre y quieres desarrollarla, puedes complementarla con ejercicios de flexiones y levantamiento de pesas. ¿Estás motivado para empezar el programa? Intenta realizarlo sin superar nunca tu nivel de fatiga para progresar de forma inteligente.

  • Antes de empezar el programa, dedica al menos 5 minutos al calentamiento y, al final del entrenamiento, estira y relaja los músculos con al menos 5 minutos de estiramientos.
  • Adopta la postura correcta desde el inicio: la técnica correcta es saltar con el estómago hacia adentro, contrayendo el cinturón abdominal. La pelvis y la espalda deben permanecer inmóviles. Es imprescindible que mantengas la espalda recta y saltes con la punta de los pies. ¡Imagina que tienes una faja moldeadora o llévala mientras saltas!

Consejos para principiantes

  • Consejos para novatos: ¿nunca has saltado a la comba? Si te sientes inseguro, el consejo es que comiences sin cuerda, luego cuando sientas que puedes controlar el movimiento, toma la cuerda y comienza a saltar dos veces en rotación. Después de unos días, estarás listo para comenzar el programa.
  • ¡La cuerda es tu entrenador! ¿Conoces tus límites? Bien, porque es importante encontrar tu propio ritmo. En esto te ayuda la cuerda: si tropiezas 6 veces en 2 minutos, significa que estás saltando mal, demasiado alto o moviendo la pelvis. Así que es inútil seguir con el programa, ¡sólo correrás el riesgo de hacerte daño!
  • ¿Eres una mujer? Aunque tengas los senos pequeños, es importante llevar un buen sujetador que te ayude a reducir la tensión, evitar el dolor de pecho… ¡y no acabar con los pechos caídos! ¿Tienes los senos grandes? Es mejor que inviertas en un buen sujetador deportivo que te proporcione la sujeción adecuada.
  • ¿Descalzo o con zapatos? Para empezar, es fundamental tener un buen par de zapatos que amortigüen los golpes y protejan la columna vertebral.

Circuito de entrenamiento con cuerda

Lo que necesitas

  • colchoneta
  • un par de zapatos con alto poder de amortiguación
  • sujetador deportivo para una adecuada sujeción
  • cronómetro
  • cuerda para saltar
  • tobilleras para ejercicios de tonificación (si estás entrenado).

Cómo realizar el circuito

Realiza los ejercicios en este orden:

  • cuerda
  • zancada inversa
  • cuerda
  • puente con una pierna
  • cuerda
  • elevaciones laterales
  • cuerda
  • abducción de la cadera.

La duración del esfuerzo es de 3 minutos para saltar la cuerda y 30 segundos para cada ejercicio de tonificación (siempre con 30 segundos de descanso entre cada ejercicio). No es necesario que cuentes el número de repeticiones que haces, pero utiliza un cronómetro para controlar los tiempos de tu entrenamiento.

Una vez que hayas completado el circuito, realiza 5 minutos de estiramientos y repítelo con la otra pierna.

Ejercicios de fortalecimiento

Los 4 ejercicios de tonificación propuestos en el circuito son todos asimétricos.

Esto significa que durante la ejecución, los lados derecho e izquierdo del cuerpo no realizan la misma acción y esto estimula el músculo de manera más profunda, tonificándolo más intensamente pero también de manera más armoniosa, sin que se inflame.

De hecho, el trabajo asimétrico obliga a duplicar el circuito, realizándolo una primera vez sólo con la pierna derecha y repitiendo después la serie de ejercicios con la pierna izquierda.

Este método de entrenamiento también es menos traumático para el cuerpo.

Beneficios del circuito de entrenamiento con cuerda

Los saltos de cuerda que se alternan con los ejercicios te ayudan a recuperar la simetría a nivel de sensaciones propioceptivas.

Además, potencian el trabajo de tonificación, ya que estimulan todos los músculos del cuerpo, por lo que te ayudan a moldear las piernas, los dorsales y los abdominales sin aumentar su tamaño.

Cronometrar las sesiones de entrenamiento es esencial para el éxito del ejercicio. Con el Cronómetro de tu móvil o con un smartwatch podrás llevar un control de toda la duración de tu actividad.

Mientras saltas, las venas son masajeadas por los músculos que trabajan, lo que ayuda a mejorar la circulación sanguínea y a combatir los depósitos de grasa y la celulitis en las piernas y los glúteos.

La combinación de trabajo asimétrico y salto a la comba también ayuda a mejorar la coordinación y la complementariedad entre el equilibrio y el movimiento.

Circuito de entrenamiento con la cuerda: los ejercicios

1 – Salto con la cuerda

Repeticiones: 3 minutos de salto con la cuerda

2 – Zancada inversa

Comienza de pie, con las piernas paralelas, los pies ligeramente abiertos y el peso del cuerpo en el centro. Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda, dobla la pierna derecha a 90 grados y lleva el torso ligeramente hacia delante. Empujando con la pierna derecha, vuelve a la posición vertical y lleva la rodilla izquierda al pecho, tocándola con la mano contraria.

Es importante no descender demasiado con el cuerpo para evitar crear un desequilibrio frontal o lateral.

Con este ejercicio se trabajan los glúteos, los cuádriceps, los músculos profundos del psoas, el iliaco, el transverso abdominal y los aductores.

Importante: Inclina la parte superior del cuerpo ligeramente hacia delante cuando flexiones para evitar sobrecargar la pierna de apoyo.

Repeticiones con la misma pierna: 30 segundos.

3 – Salto con la cuerda

Repeticiones: 3 minutos.

4 – Puente con una pierna

Comienza acostado sobre la espalda, con las piernas flexionadas y ligeramente abiertas, los brazos extendidos hacia afuera para tener más estabilidad. Extiende la pierna derecha a unos centímetros del suelo (ilustración superior). Inhala y exhalando, empuja con la pierna izquierda y levanta la pelvis del suelo hasta que los muslos estén al mismo nivel (ilustración inferior). No muevas la pelvis y concéntrate en tu respiración. Desciende lentamente hasta regresar a la posición inicial.

En este ejercicio, el impulso vertical se realiza con la planta del pie y con la contracción de los glúteos pero también de los músculos isquiocrurales.

Se finaliza con una extensión dorsal y la alineación de la pierna flexionada y la espalda.  La otra pierna elevada debe permanecer extendida. El cuerpo debe estar recto como una tabla.

Importante:  El tiempo de pausa entre subidas es corto, si tienes dificultad para continuar la serie, puedes regular la subida en las siguientes repeticiones.

Repeticiones con la misma pierna: 30 segundos.

5 – Salto con la cuerda

Repeticiones: 3 minutos.

6 – Elevaciones laterales

Ejercicio también llamado Fire Hydrant o el ejercicio del “perro que orina”. Empieza de rodillas con la espalda recta y el estómago hacia dentro. Inhala y, al exhalar, levanta la rodilla lateralmente a 90 grados.

Para una correcta ejecución, es fundamental poder levantar la pierna flexionada sin rotar el torso ni la cadera. La espalda debe permanecer recta y paralela al suelo.

Importante:  no contraigas los hombros y mantén la mirada hacia abajo

Repeticiones con la misma pierna: 30 segundos.

7 – Salto con la cuerda

Repeticiones: 3 minutos.

8 – Abducción  de la cadera

Recostado sobre el lado derecho, dobla el codo derecho bajo la cabeza: tu cuerpo debe estar recto como una tabla, con el estómago hacia adentro. Inhala y exhalando lleva la pierna izquierda hacia arriba. Vuelve a la posición inicial. No muevas la pelvis y concéntrate en tu respiración.

En este ejercicio sólo intervienen el glúteo medio y grande, por lo que es inútil e incluso peligroso elevar demasiado la pierna. Una mayor apertura, de hecho, podría provocar dolorosas contracturas en las caderas y la espalda, que deben permanecer rectas durante la ejecución.

Importante:  La mano doblada en el suelo ayuda a estabilizar el cuerpo en posición lateral. Es importante apoyar bien la cabeza para no forzar las cervicales. Puedes colocar una almohada debajo del cuerpo, si te ayuda en la ejecución.

Repeticiones con la misma pierna: 30 segundos.

Cuando hayas terminado el circuito de entrenamiento, haz 5 minutos de estiramientos y repite el circuito con la otra pierna.

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