El insomnio es la dificultad para dormir el tiempo suficiente durante la noche para sentirse bien durante el día. De hecho, el insomnio puede entorpecer tus actividades cotidianas y tiene consecuencias como somnolencia, problemas de concentración, irritabilidad, depresión, etc. Sin embargo, algunas personas duermen muy poco de forma natural y no sufren las consecuencias perjudiciales, por lo que no se puede afirmar que padezcan insomnio.
Según una encuesta, publicada en el Journal of Psychopathology, hay 12 millones de italianos, en su mayoría mujeres, que duermen mal, siendo el trastorno más frecuente el insomnio. Sin embargo, dormir toda la noche es fundamental y cualquier interrupción crea e indica, al mismo tiempo, malestar o un problema de naturaleza física.
El insomnio no es una enfermedad sino un síntoma, un poco como la fiebre. Antes de tratarla, es importante comprender sus causas. Entre los factores físicos y ambientales que tienen una gran influencia en el sueño se encuentran la luminosidad y el ruido, así como las cenas pesadas y a destiempo.
Por otra parte, los factores psicológicos, como el estrés o los problemas de la vida cotidiana, también desempeñan un papel importante. En el 50% de los casos, se dice que son la causa del insomnio.
El insomnio es un trastorno persistente pero sus síntomas y extensión no son siempre constantes. De hecho, existen diferentes tipos de insomnio, desde el inicial (en el que cuesta conciliar el sueño) hasta el terminal, en el que no se duerme durante más de un mes. Pero también, por ejemplo, durante el embarazo puedes sufrir insomnio.
Sin embargo, antes de iniciar un tratamiento farmacológico, habla con tu médico para intentar cambiar ciertos hábitos de vida y evalúa conjuntamente la terapia adecuada para tu caso.
Insomnio: ¿qué es?
El insomnio es un término utilizado a menudo para definir de forma más genérica un trastorno del sueño. Se caracteriza por la dificultad para conciliar y mantener el sueño, con repercusiones, que no deben pasarse por alto, en la calidad de vida del individuo.
Dormir mal puede causar fatiga crónica, irritabilidad y disminución de la concentración y la atención.
Uno de los aspectos más importantes del insomnio es que, la mayoría de las veces, no se trata de una patología en sí misma, sino más bien de un síntoma de una amplia gama de trastornos psicológicos y físicos, y es en éstos en los que deben centrarse las intervenciones terapéuticas. Intervenir sobre las causas de este trastorno del sueño significa automáticamente resolver el insomnio en sí.
La fatiga mental, el cansancio y los estados depresivos no deben confundirse con las situaciones que se producen cuando se duerme más de la cuenta, es decir, auténticas borracheras de sueño durante el día.
Por qué es importante dormir
Para que el descanso sea beneficioso física y mentalmente, bastan entre 7 y 8 horas por noche para la mayoría de las personas. Pero, incluso para dormir, no todos somos iguales, están los “dormilones” que necesitan 10 horas y los “no dormilones” que solo necesitan 5-6 horas para sentirse bien y no sentir somnolencia o cansancio durante el día.
El sueño es un proceso aparentemente pasivo en el que pueden distinguirse cuatro fases:
- no-rem, es la fase de quedarse dormido, los músculos se relajan, dura 4-5 minutos;
- sueño ligero, nos prepara para entrar en el sueño profundo, dura de 10 a 15 minutos;
- sueño profundo, el cerebro está en fase de “espera”, consume menos energía y dura entre 40 y 50 minutos;
- Rem, caracterizado por una intensa actividad cerebral, bajo los párpados los ojos se mueven rápidamente . Esta es la fase del sueño, dura 4-5 minutos, después volvemos a la fase dos y al sueño profundo.
Estas fases pueden repetirse hasta 5 veces por noche.
Diferentes tipos de insomnio
Una clasificación internacional habla de diferentes tipos de insomnio:
- inicial: te cuesta conciliar el sueño cuando estás en la cama.
- intermedia o intermitente: te duermes cuando te acuestas, pero en mitad de la noche te despiertas y no puedes volver a conciliar el sueño. El descanso interrumpido provoca una sensación de agotamiento a la mañana siguiente.
- terminal o matutino: te despiertas cuando todavía está oscuro fuera tanto que quieres empezar el día enseguida, se llama el “sueño de la alondra” porque ya estás dormido a las 8-21 de la tarde y a las 5 de la mañana te despiertas y sientes que has descansado porque has dormido lo suficiente.
- transitorio: está relacionado con situaciones estresantes agudas, por ejemplo, viajes intercontinentales, hospitalización, etc. Suele durar unos días.
- aguda: incapacidad para dormir durante menos de un mes.
- Insomnio crónico o de larga duración: es el que dura más de tres semanas y requiere la evaluación diagnóstica de un especialista, ya que puede ser la punta del iceberg de una patología subyacente, a veces incluso psiquiátrica, que hay que tratar.
Insomnio durante el embarazo
En el embarazo, una época de grandes cambios hormonales, el insomnio es un trastorno bastante común, pero aunque es un problema muy extendido, no hay que subestimarlo y debe investigarse con el médico y el ginecólogo. Las causas pueden ser de distinto origen y variar en función del trimestre de gestación.
Alteraciones del sueño en el primer trimestre del embarazo
En el primer trimestre, el origen puede estar en los cambios hormonales; las hormonas desempeñan varias funciones, entre ellas la regulación del sueño. Durante este periodo, aumentan las hormonas estrógeno y progesterona, que suelen provocar náuseas y vómitos. Esto puede hacer que la embarazada duerma más siestas durante el día y, en consecuencia, tenga dificultades para conciliar el sueño por la noche. Las hormonas también producen un aumento de la micción (el acto de orinar), lo que obliga a la futura madre a levantarse con frecuencia durante la noche. Otra causa es emocional y psicológica, derivada del entusiasmo presente en esta primera fase en la que se alternan la felicidad y la preocupación.
Segundo trimestre
En el segundo trimestre, el insomnio surge debido a los cambios que se producen en el cuerpo. Con la barriguita del bebé en crecimiento, es más difícil encontrar la postura adecuada para conciliar el sueño. Además, hacia la semana 20, los movimientos del feto hacen más difícil conciliar el sueño.
El bebé en crecimiento ejerce presión sobre órganos como el estómago y la vejiga, dificultando la digestión y obligando a la embarazada a ir al baño varias veces durante la noche.
Insomnio en el tercer trimestre
En el tercer trimestre, aumentan:
- ardor de estómago
- calambres causados por el crecimiento de la barriga
- hormigueo en las piernas
- otros dolores relacionados con la postura que pueden provocar insomnio.
Pero en el último periodo del embarazo, las causas también pueden ser emocionales porque la proximidad del parto genera ansiedades, miedos y temores que dificultan la relajación.
Insomnio: causas
Determinar las causas del insomnio es un primer paso esencial para resolver el problema. De hecho, el tratamiento si sufres apnea del sueño o depresión será diferente. Averigua las causas físicas y psicológicas.
¿Cuándo se trata realmente de insomnio? “Solo cuando el sujeto duerme muy poco por la noche, a pesar de adoptar las normas de higiene de vida exigidas, y durante el día sufre falta de sueño“, explica Piero Barbanti, neurólogo jefe del Instituto San Raffaele de Roma.
Las causas son variadas y van desde:
- estrés (la excesiva activación nerviosa durante el día no permite dormir)
- trastornos psiquiátricos, como ansiedad y depresión
- trastornos respiratorios como la apnea del sueño
- los medicamentos, como los diuréticos, pueden provocar insomnio
- trastorno de piernas inquietas.
“De hecho, el trastorno de piernas inquietas es un trastorno no infrecuente que se caracteriza por una inquietud en las piernas cuando se está en la cama, que desaparece solo al moverlas continuamente”, prosigue Barbanti.
Causas según el tipo de insomnio
Las causas pueden ser diferentes según el tipo de insomnio.
Si sufres de insomnio inicial
Suele tratarse de un trastorno relacionado con la ansiedad que impide relajar la mente hasta el punto de descansar.
Si sufres de insomnio intermitente
La causa pueden ser factores externos como:
- ronquidos del partner
- ruido del tráfico
- habitación poco oscura, o muy fría o caliente, que perturban el sueño.
Causas del insomnio terminal
Si estás listo para salir por la mañana está bien, pero si te sientes cansado y agotado cuando te despiertas, significa que el descanso no ha sido suficiente y se trata de verdadero insomnio.
Sin embargo, puede ocurrir después de beber alcohol, que induce somnolencia y hace que te duermas profundamente, pero acorta las fases del sueño.
Insomnio crónico
El 40% de las personas que acuden a un especialista por insomnio están afectadas por un trastorno mental, sobre todo depresión y ansiedad. De hecho, existe una correlación entre depresión, ansiedad e insomnio.
El insomnio agrava los trastornos depresivos y suele estar presente en los trastornos de ansiedad.
Medicamentos y sustancias
La lista de sustancias que perturban el sueño es muy larga: por ejemplo, el café, el té, el tabaco o el alcohol. Además, el insomnio es uno de los efectos secundarios de numerosos medicamentos.
Enfermedades crónicas
Varias enfermedades crónicas aumentan el riesgo de insomnio, como:
- asma
- insuficiencia cardíaca
- reflujo gastroesofágico
- Enfermedad de Parkinson
- esclerosis múltiple
- artritis.
Clasificación de las causas
Apnea del sueño
El síndrome de apnea obstructiva del sueño o SAOS es una interrupción de la respiración durante el sueño. El sujeto ronca notablemente desde las primeras fases del sueño y hay un momento en el que deja de respirar durante al menos 10 segundos, nunca más de tres minutos.
Si el problema persiste, contacta con un Centro de Trastornos del Sueño, donde, con algunas pruebas, se comprobará si padeces apnea del sueño.
Síndrome de las piernas inquietas
El síndrome de las piernas inquietas se manifiesta por hormigueos o escalofríos en las piernas que crean un fuerte impulso de moverlas. Además, el individuo se mueve constantemente en la cama en un intento de aliviar esta desagradable sensación, lo que provoca insomnio.
Desfase horario
El jet lag es una alteración del ritmo circadiano que se produce cuando el reloj biológico del organismo pierde la sincronización con los ciclos de luz y oscuridad que lo regulan.
Esto ocurre durante los viajes intercontinentales debido a la diferencia horaria.
El jet lag puede provocar:
- insomnio
- cansancio diurno constante
- dificultad para concentrarse.
Una sugerencia es anticipar o posponer la hora de acostarse con un par de días de antelación, en función de la zona horaria en la que te encontrarás a tu llegada.
Parasonnia
La forma más frecuente de parasonnia es el sonambulismo, que suele ser típico de niños de 6 a 12 años.
Al parecer, el sujeto se despierta durante las primeras horas de la noche, camina, puede vestirse y asearse en pocos minutos.
Sin embargo, el mecanismo no está claro, pero este trastorno puede persistir durante muchos años. Suele desaparecer espontáneamente y luego, en algunos casos, reaparece en la edad adulta coincidiendo con periodos de mucho estrés y tensión emocional.
Trastornos psicológicos
Rumiación mental
La rumiación mental es tener un pensamiento fijo en la mente que se repite, es decir, un pensamiento circular que invade la mente y no te hace pensar en otra cosa.
“Surge de un fuerte deseo, inaplazable, de encontrar una solución a un problema“, explica el profesor Giuseppe Alfredo Iannoccari, neuropsicólogo en Monza y Milán y presidente de Assomensana (Asociación para el desarrollo y potenciación de las capacidades mentales).
En el origen, parece haber un mecanismo neurofisiológico, en particular una menor actividad de la serotonina, un neurotransmisor cerebral”.
Depresión
La depresión es un trastorno del estado de ánimo caracterizado por el abatimiento, la tristeza y una actitud apática e indecisa. El abatimiento no solo afecta a la esfera psicológica, sino que también se asocia a una disminución del tono físico (desgaste orgánico).
Además, quienes sufren depresión también se quejan de:
- pérdida de concentración
- falta de estímulo y energía
- insomnio
- pérdida de interés por su entorno.
Ataques de pánico
Los ataques de pánico son una sensación repentina de malestar que se manifiesta a varios niveles. Estas manifestaciones de ansiedad intolerable se asocian a síntomas físicos neurovegetativos y se manifiestan con:
- pensamientos negativos
- ataques de ansiedad repentinos e incontrolables
- miedo a perder el control sobre los propios pensamientos y acciones
- taquicardia
- sudoración.
Si se producen durante la noche, provocan insomnio además de los síntomas enumerados anteriormente.
Trastornos alimentarios
El insomnio también puede manifestarse cuando se padecen trastornos alimentarios como la bulimia y la anorexia. En la bulimia, el sujeto suele tener dificultades para conciliar el sueño, pero también para despertarse, mientras que los que padecen anorexia tienen dificultades para conciliar el sueño y frecuentes despertares nocturnos que disminuyen a medida que recuperan peso.
Las personas obesas también pueden padecer insomnio porque a menudo, debido a su peso excesivo, sufren apnea del sueño que les provoca despertares frecuentes.
Además, comer deprisa, saltarse comidas o hacer comidas muy pesadas puede provocar trastornos del sueño.
La falta de regularidad en las comidas puede alterar el ritmo circadiano de sueño-vigilia.
Enfermedades físicas
Enfermedades crónicas
Varias enfermedades crónicas aumentan el riesgo de insomnio, como:
- asma
- hipertensión arterial
- insuficiencia cardiaca
- reflujo gastroesofágico
- Enfermedad de Parkinson
- esclerosis múltiple
- artritis
Quién sufre de insomnio
Todo el mundo puede sufrir episodios de insomnio en algún momento de su vida. No existe un perfil de tipo de personalidad, pero determinados factores pueden aumentar el riesgo de padecer insomnio.
Envejecimiento
A medida que las personas envejecen, pueden sufrir episodios de insomnio porque el envejecimiento del cerebro modifica el funcionamiento del reloj biológico.
Mujeres
Las mujeres son más propensas al insomnio, mientras que los hombres son más propensos a trastornos como la apnea del sueño. Además, los cambios hormonales (ciclo, embarazo y menopausia) pueden ser, en parte, la explicación de este fenómeno.
Tendencia a eliminar las emociones
Esto puede traducirse en problemas físicos, incluido el insomnio. De hecho, las personas que no expresan sus emociones durante el día tienden a llevarse las emociones negativas a la cama. Inevitablemente, se preocupan, no pueden deshacerse de sus pensamientos negativos y, por lo tanto, no pueden dormir.
Actitud hipervigilante o ansiosa
Las personas ansiosas o con una actitud hipervigilante nunca consiguen desconectar, ni siquiera cuando se acuestan. De hecho, es al acostarse cuando todos los pensamientos se amontonan en la mente.
Hiperactividad mental y fisiológica
La hiperactividad mental es una de las características de quienes no pueden conciliar el sueño en la cama.
Este término describe un estado de agitación mental o tensión muscular persistente, tanto de noche como de día. Los pensamientos se superponen en la mente y es complicado alejarlos. Además, el cuerpo puede acompañar este estado emocional con:
- tensión muscular
- latidos cardíacos elevados
- temperatura corporal elevada.
Insomnio: cuándo consultar
En caso de que el insomnio dure más de cuatro semanas, lo mejor es consultar al médico, que puede recomendar una visita a un centro de medicina del sueño donde se prescribirán pruebas específicas para el diagnóstico.
Examen médico
El médico recopila toda la información posible:
- estilo de vida
- tipo de trastorno del sueño
- actividad laboral
- vida sentimental
- enfermedades anteriores (pasadas) y posibles enfermedades actuales
- peso
- presión.
Por último, sugiere llevar un diario del sueño en el que anotar los hábitos de sueño. Después, puede recomendar una serie de pruebas.
Exámenes a realizar
Polipsonografía
Se realiza en el centro del sueño durante una o varias noches de hospitalización.
Se aplican electrodos a los músculos del cuello y el cuero cabelludo para registrar las distintas fases del reposo.
Durante la polisomnografía también se realiza una oximetría, un examen que evalúa la oscilación del oxígeno en la sangre, si existe la sospecha de apnea del sueño.
Poligrafía dinámica
Se trata de un examen en el que se miden las fases del sueño y la respiración con un dispositivo (tipo Holter) aplicado al cuerpo de la persona. Es tan pequeño como un teléfono móvil y puedes realizar tus actividades normales. El examen puede realizarse en casa, y el instrumento se retira al cabo de 24/48 horas en el ambulatorio.
Control de los parámetros respiratorios
Hay que llevar durante uno o dos días un pequeño micrófono que se sujeta al cuello, una pequeña sonda que se sujeta al dedo y un sensor que se coloca bajo el esternón. Una serie de cables conecta estos instrumentos a un dispositivo que registra:
- respiración
- saturación de oxígeno en la sangre
- posición del cuerpo.
Actigrafía
El actígrafo es un pequeño dispositivo similar a un reloj que puede registrar las fases de sueño y vigilia, pero también la temperatura corporal y los ruidos del entorno, así como la luz. Tienes que llevarlo durante unos días (de 1 a 15 días) y escribir en un diario.
Insomnio: consecuencias para la salud
Sufrir de insomnio provoca problemas de somnolencia diurna, cansancio, irritabilidad.
Y no solo eso, puede tener consecuencias en tu salud física y psicológica. También podría ser un desencadenante de la depresión. Si las dolencias están relacionadas con un problema de apnea del sueño, los riesgos para la salud son muy importantes. La obstrucción de las vías respiratorias (apnea del sueño) provoca un aumento de los problemas cardiovasculares. Por no hablar de los accidentes de automóvil o de trabajo causados por el cansancio tras el insomnio.
Además, según un estudio publicado en la revista Sleep Medicine en agosto de 2016, los científicos analizaron 153 estudios del sueño que incluían a más de 5 millones de personas. Se descubrió que quienes dormían mal tenían más probabilidades de tener problemas con:
- diabetes
- hipertensión
- enfermedades cardiovasculares
- obesidad.
Sobrepeso
Este es el resultado más documentado del insomnio: si no duermes lo suficiente, engordas.
De hecho, según varios estudios, padecer insomnio lleva a comer más y, sobre todo, a consumir alimentos más calóricos. Según el estudio, dormir poco puede llevar a consumir 385 calorías más. De hecho, estas personas tienden a comer más alimentos grasos y menos proteínas. Por el contrario, en el adolescente que duerme poco, la falta de sueño conduce a un mayor consumo de alimentos azucarados.
Si quieres saber más, échale un vistazo al estudio.
Diabetes
El insomnio crónico parece provocar, según estudios científicos, una disminución de la sensibilidad a la insulina y un riesgo significativo (en torno al 37 %) de desarrollar diabetes de tipo 2.
La pérdida de sensibilidad a la insulina también explicaría el aumento de peso y es la primera etapa de la diabetes. Por otra parte, las personas con diabetes también padecen insomnio. Así pues, si se corre el riesgo de padecer diabetes (antecedentes familiares, obesidad, glucemia elevada, etc.), es importante poder resolver el insomnio. Consulta a tu médico.
Si quieres saber más, échale un vistazo al estudio.
Enfermedades cardiovasculares
Para los científicos, la privación crónica de sueño conduce a:
- aumento del estrés oxidativo
- respuesta inflamatoria alterada
- enfermedades cardiovasculares.
De hecho, en estudios epidemiológicos se ha visto que el insomnio está asociado a:
- enfermedad coronaria
- hipertensión
- arritmia.
Dormir poco o, por el contrario, dormir demasiado, puede aumentar el riesgo de sufrir un accidente vascular cerebral, según un estudio reciente.
Las mujeres que duermen una media de 5 horas por noche o menos tienen un riesgo un 39 % mayor de sufrir problemas coronarios al cabo de 10 años.
Según el Dr. Najib Ayas, especialista en trastornos del sueño del Women’s Hospital de Boston, que realizó un estudio sobre el insomnio y las mujeres, el resultado pone de relieve una relación modesta pero significativa entre la duración del sueño y las enfermedades coronarias. Además, el médico añade que la gente debería considerar el sueño no como un lujo, sino como una higiene de vida.
Sin embargo, para las mujeres menopáusicas, que fueron mayoría durante el estudio, resultó ser una situación compleja porque duermen menos y se despiertan con frecuencia durante la noche.
Trastornos del estado de ánimo y depresión
Numerosos estudios científicos han demostrado que los trastornos del sueño y del estado de ánimo están estrechamente relacionados. En general, las personas deprimidas duermen demasiado o demasiado poco y, por tanto, padecen insomnio.
Al reducir las horas de sueño, pueden mejorar los síntomas depresivos. Sin embargo, la falta de sueño también puede aumentar los trastornos del estado de ánimo o inducir a la depresión. En este contexto, la relación entre sueño y depresión es compleja. Hasta la fecha, lo único que se sabe es que el insomnio crónico puede agravar los síntomas de la depresión.
Si quieres saber más, échale un vistazo al estudio.
Insomnio crónico: consecuencias
Curiosamente, la somnolencia no es muy común entre los enfermos crónicos de insomnio. Por el contrario, suelen sufrir de sobreexcitación tanto de noche como de día.
Además, el insomnio agudo puede provocar una crisis psicológica y emocional considerable, sobre todo cuando se percibe como una pérdida de control.
De hecho, quienes luchan contra el insomnio cada noche se vuelven cada vez más irritables, tensos y deprimidos. Además, puede desarrollarse un sentimiento de impotencia en el sentido de que, no importa lo que intenten hacer, no pueden dormir.
El insomnio no tratado que dura más de un año les expone a un riesgo de depresión.
El impacto en el estado de ánimo también puede dificultar mucho las relaciones interpersonales (familia, amigos, compañeros). Esto puede llevar al retraimiento social y a evitar las relaciones con los demás.
Si quieres saber más, échale un vistazo al estudio.
Insomnio : cura
Curas y tipos de insomnio
Insomnio inicial
Los expertos en medicina del sueño aconsejan no quedarse en la cama, sino levantarse y hacer algo que no comprometa demasiado la mente. Tampoco hay que encender luces demasiado brillantes porque reducen el nivel de melatonina, una hormona que se produce en la oscuridad y regula el ciclo sueño-vigilia. También puede ser útil, para conciliar el sueño más rápidamente, seguir una técnica de relajación, imaginando que el cuerpo se vuelve cada vez más pesado, empezando por los pies, las piernas, el abdomen, los brazos, los ojos y la cabeza.
Si no obtienes resultados, lo mejor es consultar a un médico para emprender un tratamiento con terapia cognitivo-conductual, que enseña a eliminar los condicionamientos que impiden un buen descanso.
Insomnio intermitente: curas
La causa pueden ser factores externos, como los ronquidos de la pareja, el ruido del tráfico, una habitación poco oscura o muy fría o demasiado calurosa, que perturban el sueño.
Puedes intentar que tu entorno de sueño sea lo más silencioso posible colocando paneles insonorizantes o instalando doble acristalamiento. También pueden ser útiles los dispositivos de ruido blanco que reproducen los sonidos de la naturaleza (viento, olas, lluvia y canto de los pájaros).
Insomnio terminal
Si el despertar precoz va acompañado de mal humor y una sensación de desasosiego ante la idea de afrontar el día, es posible que sufras de depresión. De hecho, los pensamientos negativos se producen sobre todo por la mañana. Hablar con tu médico te ayudará a entender si se trata de una depresión real o simplemente de cansancio. También te ayudará a valorar si debes seguir una terapia específica.
Si te sientes en forma por la mañana, puedes practicar una actividad física, como correr, por ejemplo, ya que el ejercicio desarrolla hormonas del bienestar. Por otra parte, si sientes cansancio al levantarte, debes intentar no consumir alcohol por la noche o limitar su consumo.
Además, evita la siesta de la tarde y sustitúyela por un paseo al aire libre.
Insomnio transitorio
Ocurre cuando se realizan viajes largos con husos horarios diferentes, de modo que se altera el ritmo circadiano de sueño y vigilia, es decir, el reloj biológico deja de seguir el ciclo de sueño nocturno y vigilia diurna.
El tratamiento farmacológico no siempre es necesario, pero si se utiliza, debe incluir fármacos hipnoinductores (que favorecen el inicio del sueño) que se eliminan rápidamente, en dosis bajas y durante 1-3 noches como máximo.
La meditación y el yoga, en particular, ayudan a liberar las tensiones relacionadas con los viajes y son una panacea para la mente y el espíritu, sobre todo si se realizan prestando especial atención a la respiración.
Por último, un buen baño caliente, rico en aceites esenciales como lavanda, jazmín y bergamota, antes de acostarse, es muy eficaz.
Si la dolencia es episódica y está relacionada con un viaje largo o una hospitalización, basta con volver a la normalidad y los episodios irán remitiendo hasta desaparecer. Por otro lado, si persisten, pueden ser un signo revelador de que tu reloj corporal se ha atascado y necesitas buscar atención médica o ayuda de un experto.
Insomnio crónico
El 40% de las personas que acuden a un especialista por insomnio están afectadas por un trastorno mental, sobre todo depresión y ansiedad. De hecho, existe una correlación entre depresión, ansiedad e insomnio. El insomnio agrava los trastornos depresivos y suele estar presente en los trastornos de ansiedad.
La terapia cognitivo-conductual es el tratamiento de primera elección para el insomnio crónico. Además, es importante llevar un diario de sueño interactivo para registrar los hábitos de sueño diarios. Para ayudar a reequilibrar el sueño, puede ser útil el uso de herramientas como música o sonidos relajantes y técnicas de relajación.
En el caso del insomnio crónico, la terapia cognitivo-conductual es sin duda el tratamiento de primera línea.
Hay tres fases de intervención
- higiene del sueño (intervención educativa sobre los comportamientos que favorecen un buen sueño)
- estudio y modificación de actitudes relacionadas con la privación del sueño
- técnicas conductuales, incluida la restricción del sueño (limitar la cantidad de tiempo que se pasa en la cama en lugar de dormir realmente).
Alimentación para el insomnio
Muy a menudo, la dificultad para conciliar el sueño tiene su origen en una serie de malos hábitos, el primero de los cuales se refiere a la alimentación.
¿Cómo combatir el insomnio en la mesa? Entre los nutrientes útiles figuran el magnesio, que reduce la excitabilidad nerviosa excesiva, y el triptófano, un aminoácido necesario para la síntesis de serotonina, considerada la hormona del bienestar. Barbanti afirma que “estudios recientes realizados en Japón demuestran que los alimentos con un índice glucémico elevado, como el arroz (blanco o integral), favorecen el sueño, presumiblemente al aumentar los niveles de serotonina“.
Otros alimentos contra el insomnio son las acelgas y las espinacas, las semillas de sésamo y calabaza, las avellanas y las sardinas.
Deben evitarse alimentos como el té, el café, el chocolate, las bebidas alcohólicas y los quesos grasos.
Consejos para combatir el insomnio
Además de la dieta, ¿cuál es el consejo adecuado para los pacientes que sufren insomnio? El Dr. Barbieri sugiere “llevar un diario para anotar todos los hábitos y, ante todo, intentar cambiar el estilo de vida“.
El dormitorio, por ejemplo, solo debe estar destinado al descanso (la televisión en la habitación y el uso de tabletas están absolutamente prohibidos).
Además, la temperatura de la habitación debe ser siempre unos grados inferior a la del resto de la casa y no debe haber un exceso de luz. Un buen consejo es darse un baño de 20 minutos a 40 grados antes de irse a dormir: tiene un efecto sobre el sistema nervioso parasimpático, que facilita el sueño.
La importancia del colchón para dormir bien
El colchón, al igual que la almohada, debe diseñarse de forma que no retenga electricidad estática, algo que a menudo se desconoce. El material sintético de estos componentes, al retener la electricidad, es antihigiénico y no permite una relajación total. Hay que evaluar la composición de las fibras de los revestimientos exteriores, que deben ser de excelente calidad para evitar que se deformen con el tiempo.
Es importante que el somier y el colchón se adapten bien a la forma del cuerpo, respetando la curvatura de la columna vertebral para evitar la compresión del cuerpo en determinadas zonas.
Las fibras naturales también se recomiendan para sábanas y mantas como: mantas de lana, edredones muy ligeros, sábanas de algodón, lino, seda.
En los meses de invierno, se puede introducir una funda de lana entre el colchón y la sábana. La almohada, fabricada con materiales naturales transpirables, no debe ser demasiado alta, para permitir que la columna vertebral se mantenga en una posición correcta al tumbarse. De hecho, dormir con almohadas demasiado altas, e incluso dormir sin almohada, puede provocar tensión muscular y aplastamiento de los discos intervertebrales.
Hoy en día, en el mercado existen colchones de diferentes tipos, fabricados con espuma de látex, un producto natural derivado del caucho, rígido e indeformable, hipoalergénico y bacteriostático, donde los ácaros no pueden reproducirse. La espuma de látex se coloca en la parte central del colchón y, en función de su grosor y composición química, permite diferentes densidades. Por tanto, el látex puede utilizarse para fabricar colchones de distintos niveles de rigidez. Hoy en día, también encontramos colchones de agua de alta gama: el líquido se divide en bolsas independientes a prueba de fugas.
Deporte para combatir el insomnio
El equilibrio entre deporte y sueño es esencial porque uno favorece al otro. Las personas que duermen mal son menos capaces de rendir porque:
- aumenta la sensación de cansancio
- disminuye la recuperación
- mayor riesgo de lesiones (contracturas, inflamación, etc.) .
Por el contrario, hacer deporte favorece un sueño de mejor calidad, debido a:
- gasto energético
- estimulación hormonal
- mejor regulación del ritmo vigilia/sueño (ritmo circadiano).
Además, hacer deporte produce un cansancio saludable y ayuda a conciliar el sueño más rápidamente con menos posibilidades de despertarse durante la noche. De hecho, hacer deporte mejora la calidad del sueño.
Apnea del sueño y síndrome de las piernas inquietas
Hacer deporte es bueno para los que sufren el síndrome de apnea del sueño. De hecho, al activar los músculos de la faringe, el deporte puede ayudar a disminuir los síntomas. Lo mismo ocurre con el síndrome de las piernas inquietas, ya que la práctica del deporte parece aumentar el umbral del dolor y, por tanto, reducir los despertares nocturnos.
Tratamiento farmacológico
Puede ocurrir que, a pesar de cambiar de estilo de vida, no se supere. En estos casos, ¿cuándo es necesario recurrir a la medicación? Un medicamento que puede resultar útil es la melatonina, ampliamente conocida en la actualidad. El ácido valérico (principio activo de la valeriana) también puede tener algunos efectos favorables. Si estos remedios no resuelven el problema, es aconsejable hablar con el médico, ya que existen varias clases de fármacos útiles, entre ellos los llamados “fármacos Z”.
El tratamiento farmacológico debe ser determinado específicamente por un médico.
Es fundamental confiar en un especialista que pueda administrar la terapia correcta para cada caso individual y no proceder a la automedicación, que podría causar incluso daños graves y agravar el problema del insomnio. De hecho, es responsabilidad del médico elegir el principio activo y la dosis más adecuados para cada paciente, en función de la gravedad de la afección, su estado de salud y su respuesta al tratamiento.
Los fármacos más utilizados para el tratamiento del insomnio son las benzodiacepinas; a veces estos fármacos pueden combinarse con hipnóticos que parecen inducir un sueño más parecido al natural, aunque su acción es menos potente.
Además, conviene no utilizarlos durante más de dos meses seguidos, con descansos de 15 días, y suspenderlos gradualmente.
Melatonina
La melatonina, también conocida como la hormona del sueño, es una hormona producida de forma natural por la epífisis o glándula pineal en ausencia de luz solar, que tiene la función de regular el ciclo sueño-vigilia. Tomado como suplemento, ayuda a dormir bien.
Medicamentos Z
Se trata de fármacos sedantes que tienen como principio activo:
- zolpidem
- zoplicone
- zaleplon.
Actúan sobre determinados receptores del sistema nervioso, GABA, ejerciendo una acción tranquilizante.
Remedios naturales
Valiosas alternativas naturales a los fármacos y somníferos son todas las hierbas con propiedades calmantes que pueden ayudar a conciliar el sueño:
- manzanilla: se utiliza para niños, adultos e incluso mujeres embarazadas. Ten en cuenta que a partir de cierta concentración tiene el efecto contrario;
- lúpulo: hipnoinductor natural que favorece el sueño y también se utiliza para rellenar almohadas;
- pasiflora: actúa sobre el sistema nervioso central, calmando las palpitaciones en casos de ansiedad y estrés; ayuda a conciliar el sueño fácilmente sin sentir somnolencia durante el día;
- melisa: alivia diversos trastornos de la esfera nerviosa, desde dolores de cabeza hasta agotamiento, desde estados de ansiedad hasta insomnio; también la utilizan las mujeres embarazadas;
- espino blanco: efecto sedante sobre el sistema nervioso y también actúa como antiespasmódico (facilita la relajación de las fibras musculares);
- valeriana: reduce los niveles de estrés y ansiedad. Ten en cuenta que puede crear adicción y provocar torpor mental durante el día si se dosifica incorrectamente. Está contraindicada en caso de hipotensión arterial. Se utiliza la raíz seca;
- tilo: efecto sedante suave, alivia la tensión, calma el nerviosismo y los dolores de cabeza; también es beneficioso durante el embarazo;
- Hierba de San Juan: propiedades calmantes y relajantes, ayuda con la depresión y la ansiedad;
- naranja dulce: propiedades calmantes y antidepresivas;
- sauce: efecto calmante;
- eschscholzia: puede ser una valiosa ayuda para inducir el sueño, también por sus propiedades analgésicas y ansiolíticas.
Sin embargo, las plantas medicinales no están exentas de efectos secundarios.
Antes de tomar cualquier remedio fitoterapéutico, es importante seguir los consejos de un herborista experimentado que pueda preparar una posología ad hoc, o de un naturópata o incluso de un médico especializado en fitoterapia.
Con el asesoramiento de Fiorella Gandini, traductora médica especializada en comunicación sanitaria. Colabora con agencias de traducción americanas e italianas, hospitales y editoriales médico-científicas.
Enlaces externos:
- Official journal of the Italian society of psychopathology.
