La ensalada es considerada la reina de muchas dietas, por lo que es bueno conocer todos los tipos de ensalada que puedes encontrar en el mercado.
La lechuga es hipocalórica, rica en agua, sales minerales, fibra y completamente libre de grasa, por lo que es una ventaja, sobre todo en épocas de calor, cuando el cuerpo necesita más hidratación.
Los tipos de lechuga y sus propiedades nutricionales
La ensalada tiene muchas propiedades nutricionales, que cambian según el tipo que se elija:
- Cuando está muy fresca, la ensalada es una fuente indispensable de potasio y minerales, que le ayudan a reponer los nutrientes perdidos. Pero las ensaladas contienen muchas vitaminas, generalmente A, C, E y K, con algunas excepciones.
- La mayoría de las ensaladas contienen una gran cantidad de fibra, que es buena para la salud intestinal y favorece la motilidad intestinal. Además, la fibra te hace sentir lleno por más tiempo, evitando así los atracones.
- La parte verde de las hojas es rica en betacaroteno, precursor de la vitamina A. Suele ser mucho mayor en cantidad que la parte blanca.
Los tipos de ensalada que se pueden comer siempre en la dieta
En resumen, esta versátil y sabrosa ensalada es una necesidad absoluta para el almuerzo y la cena. Aderezado con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, o enriquecido con ingredientes que lo convierten en un plato único, fresco y completo.
¡Hay muchas recetas con ensaladas! Pero, entre los tipos de ensalada, ¿cuál deberías elegir?
Berros
Calorías: 15 por cada 100 gramos
Con su sabor ácido y picante, se utiliza mucho para enriquecer el sabor de ensaladas más comunes, como la lechuga.
Entre los tipos de ensalada, el berro es rico en antioxidantes y se le atribuyen propiedades curativas. Tanto es así que en la fitoterapia se utiliza como depurativo, reconstituyente y diurético.
Los berros se suelen sembrar de abril a junio y se cosechan cada 15 días aproximadamente. Pero debido a su corto ciclo de vida, puede sembrarse en cualquier momento del año.
Diente de león
Calorías: 36 por cada 100 gramos
Convierte los prados en alegres extensiones amarillas en primavera. Sus hojas son ricas en vitaminas B, C y E y se utilizan como estimulante digestivo, pero también para favorecer el trabajo del hígado y la vesícula biliar.
Tiene una excelente acción drenante y purificadora del organismo. Se puede encontrar en el campo y en cualquier prado de abril a junio. Es muy importante recoger las hojas más jóvenes, evitando las viejas que tienen un sabor más amargo.
Endibia belga
Calorías: 18 por cada 100 gramos
Con su forma alargada, la endibia belga tiene hojas blancas y muy compactas. Muy apreciada por su sabor amargo, contiene pocas calorías, pero importantes vitaminas como la A y la B. También contiene excelentes cantidades de fibra insoluble, muy útil en casos de estreñimiento agudo.
Atención: si tiene manchas grisáceas en las hojas, significa que no está muy fresca y que se ha almacenado mal.
Es una ensalada de invierno y se suele cosechar entre noviembre y febrero. En determinadas condiciones climáticas, se puede cosechar hasta la primavera.
Tipos de ensalada: Lechuga Lollo roja
Calorías: 15 por cada 100 gramos
De todos los tipos de ensalada, esta es una de las menos conocidas. Se reconoce fácilmente por el suave color entre rojo y verde de sus hojas. Con su sabor ligeramente amargo y su textura crujiente, es apreciada por sus propiedades.
Entre los tipos de ensalada, la ensalada roja es la más rica en fibra, potasio y vitaminas A y C. Contiene cantidades moderadas de vitaminas D, E, K, calcio, fósforo, magnesio y azufre.
El lollo rojo se siembra al aire libre desde finales de marzo hasta finales de julio, para una cosecha de junio a mediados de octubre. Pero también se puede cosechar en noviembre y diciembre, sembrando al aire libre a principios de agosto y trasplantando las plántulas al interior en septiembre.
Lechuga rizada
Calorías: 10 por cada 100 gramos
La lechuga rizada o escarola rizada tiene hojas dentadas, un cogollo abierto y poco apretado, muy ligero en el centro. Es rica en vitaminas A y C y en minerales como el potasio, el hierro y el fósforo. Generalmente se consume cruda, pero también puede comerse cocida.
La escarola debe sembrarse entre septiembre y octubre, para que esté lista en diciembre-enero. Sin embargo, gracias a su capacidad para resistir el frío, también puede sembrarse en otoño, o incluso en pleno invierno, para una cosecha de primavera.
Lechuga romana
Calorías: 15 por cada 100 gramos
Tiene el aspecto de una mata ovalada con hojas brillantes, de color verde intenso y en forma de cuchara.
De todos los tipos de ensalada, es la que contiene más nutrientes: potasio, calcio, fósforo, magnesio, azufre, vitaminas A, C, D, E y K .
Tiene propiedades ligeramente analgésicas y sedantes.
Es una planta que se adapta bien a diferentes condiciones climáticas. En campo abierto se cultiva desde la primavera hasta el otoño: pero hay algunas variedades que también se adaptan a las temperaturas invernales.
Ensalada Mixta
Calorías: entre 10 y 15 por cada 100 gramos, según el tipo
Más que un tipo de ensalada, la ensalada mixta es una mezcla de vegetales silvestres, o «de campo», que varían de una temporada a otra. Por lo general, la mezcla se hace con ensaladas como el diente de león, la rúcula, los canónigos, la pimpinela, la acedera y el perifollo. Pero en la ensalada mixta también se pueden encontrar berros, hinojo silvestre, malva y levístico.
Según la temporada, se pueden añadir a las hierbas flores de diente de león, violeta, borraja, capuchina. Normalmente se prefieren los tipos de ensalada que se cosechan en primavera.
Rúcula
Calorías: 16 por cada 100 gramos
Cultivados y silvestres. La rúcula se utiliza principalmente para enriquecer las ensaladas verdes o para dar un sabor picante a las ensaladas de tomate para la bruschetta, los aperitivos y muchos otros platos.
Además de su contenido en vitamina C, potasio, hierro y calcio, se valora como ayuda digestiva. Tiene una acción depurativa sobre el hígado y es carminativo, es decir, ayuda a expulsar los gases intestinales.
La rúcula se siembra por turnos durante los meses más fríos y se cosecha en el periodo comprendido entre abril y septiembre.
Espinacas
Calorías: 24 por cada 100 gramos
Las espinacas son una planta anual, pero en primavera se puede disfrutar de sus hojas más dulces y nutritivas, las comúnmente conocidas como «espinacas».
De por sí apreciada por su riqueza en hierro, esta verdura es conocida por ser una aliada de la vista, gracias a su alto contenido en luteína.
Suele comerse cocida, pero es excelente cruda en una ensalada con un poco de limón y escamas de parmesano.
Tipos de ensalada: valeriana
Calorías: 33 por cada 100 gramos
La valeriana también se conoce como soneto o songino, canónigo, hierba de los canónigos, formentino.
Este tipo de lechuga, con sus hojas tiernas, ligeramente alargadas y redondeadas, es rica en clorofila, mucílagos, minerales y vitaminas A, B y C. También tiene propiedades revitalizantes, emolientes, laxantes, diuréticas y depurativas.
Solo se consume cruda en ensaladas, sola o mezclada con otros ingredientes. Se puede sembrar desde agosto hasta finales de noviembre y cosechar en marzo, abril y mayo.
Iceberg
Calorías: 14 por cada 100 gramos
La lechuga Iceberg, también conocida como lechuga brasileña o de los Grandes Lagos, es una variedad de lechuga de hojas crujientes y frescas. Tiene una forma muy compacta, hojas de color claro y un sabor muy delicado y acuoso.
La lechuga iceberg tiene muy pocas calorías y es ideal para combatir la retención de líquidos y prevenir los cálculos renales. Además de las vitaminas A y C, también contiene vitamina K, importante para la correcta coagulación de la sangre. Es excelente para los que sufren de gases intestinales, porque puede reducirlos: pero puede ser un poco pesado de digerir para los que sufren de gastritis.
Puede sembrarse casi todo el año, pero en los meses de invierno debe colocarse en un cultivo protegido: la cosecha depende de la época de siembra.
Trocadero o capuchina
Calorías: 18 por cada 100 gramos
La ensalada de trocadero, también llamada capuchina, es una variedad con una forma típica de col, con hojas carnosas y lisas: las exteriores son verdes, mientras que las interiores se van aclarando hasta llegar al blanco. También existe una variedad roja, que es menos común. Tiene un sabor fresco y delicado.
Se consume preferentemente cruda, pero también puede cocinarse para convertirla en una guarnición para la carne o el pescado o en una deliciosa velouté. Es bajo en calorías y rico en vitaminas como la A, C, E y K. Contiene buenos niveles de hierro, calcio, magnesio y potasio.
Gracias a la fibra que contiene, tiene propiedades diuréticas y una suave función laxante. También tiene propiedades analgésicas y sedantes suaves.
La lechuga trocadero suele sembrarse de noviembre a febrero, para las cosechas de primavera y otoño.
Achicoria de Cataluña
Calorías: 24 por cada 100 gramos
La catalana, también llamada «achicoria de espárrago», es una planta que pertenece a la familia de las achicorias, pero que se consume principalmente como ensalada. Con una cabeza compacta, tiene hojas dentadas de color entre verde oscuro y verde claro, con nervaduras típicamente blancas.
Los brotes de achicoria solo se consumen en ensalada. Tiene un sabor ligeramente amargo.
Es rica en vitamina A, vitamina C, calcio, potasio y fósforo, por lo que tiene una función remineralizante, sobre todo si se consume cruda.
Tiene una acción diurética y es adecuada para quienes sufren de estreñimiento, ya que ejerce una suave acción laxante. Favorece la digestión y ayuda a estimular la circulación sanguínea.
La catalana se cultiva en distintas épocas: en otoño o en primavera. No le gustan las temperaturas extremas, pero también puede cultivarse en interiores en invierno.
Achicoria roja o radicchio
Calorías: 13 por cada 100 gramos
Más que de achicoria, hay que hablar de achicorias: hay muchos tipos cultivados que reciben este nombre. La forma varía según la variedad, pero las hojas son siempre de color rojo púrpura: su sabor es amargo e intenso. Es un tipo de ensalada muy ligera y digerible, pero también se puede utilizar cocida en una sartén, o rellena al horno.
La achicoria está compuesta en gran parte por agua y fibra, pero también es rica en vitaminas, sobre todo C, B y K. Entre los minerales, destaca el potasio.
Se recomienda especialmente para quienes necesitan mantener el colesterol bajo control y para quienes necesitan desintoxicar el organismo. También facilita la digestión y la expulsión de los gases intestinales.
Aunque es un alimento típico del invierno, la achicoria puede cultivarse durante todo el año: la mejor época para consumirla es desde octubre hasta la primavera.
Canasta
Calorías: 15 por cada 100 gramos
La lechuga canasta o maravilla tiene una cabeza grande y compacta, un núcleo central claro rodeado de hojas exteriores que se van oscureciendo. Tiene un sabor similar al de la romana, pero más fuerte y menos acuoso: suele utilizarse para preparar ensaladas mixtas. Se puede comer cruda, así como hervida, asada y rellena.
La canasta tiene propiedades diuréticas, gracias a las fibras que contiene, así como sales minerales como el sodio y el potasio. Es rica en vitaminas como la A, la B y la K. También es una buena fuente de vitamina C y E, que también actúan como antioxidantes, bloqueando la acción de los radicales libres y retrasando el envejecimiento celular. Tiene diferentes periodos de siembra, porque se adapta bien a muchas condiciones climáticas: se cosecha desde la primavera hasta el otoño.
