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Vacuum abdominal, mejor que 100 abdominales para conseguir una barriga plana

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El vacuum abdominal o “stomach vacuum” es un simple ejercicio de respiración ventral. Esta técnica tonifica los abdominales, especialmente el músculo transverso, es decir, los músculos profundos que aplanan la barriga. Muy practicado en Pilates y retomado por el yoga, el vacuum abdominal es menos exigente que una sesión de ejercicios abdominales, que a menudo se realiza de forma incorrecta, y por lo tanto no aporta los resultados deseados, es decir, ¡una barriga plana! ¿Por qué las personas que hacen numerosas series de ejercicios abdominales tienen la barriga dura, pero a menudo inflamada?

Porque, lamentablemente, ¡los clásicos ejercicios abdominales mal realizados hacen salir la barriga!  Giovanna Lecis, experta en fitness de Manzanaroja, asegura que este método es muy eficaz porque la respiración ventral. Trabaja sobre la faja abdominal, especialmente sobre los músculos profundos, por lo que, si lo practicas a diario y con constancia puedes obtener resultados visuales en pocas semanas. Por supuesto, el primer paso es entender bien la técnica para realizarla correcta y eficazmente.

El músculo transverso para la salud y una barriga plana

El músculo transverso lleva las vísceras hacia dentro y es fundamental para tener una postura correcta y estabilidad (core stability).

Por lo tanto, cuanto más lo entrenes, más aumentas la presión intraabdominal y proteges tu columna vertebral de eventuales daños.

El transverso se entrena de una sola manera: con un trabajo mecánico que debe realizarse con el movimiento voluntario de empujar la barriga hacia adentro y con una exhalación forzada para expulsar el aire.

Los beneficios de una técnica sin estrés

La principal ventaja de este método es que se trata de un entrenamiento de autoconciencia que no estresa el cuerpo.

A diferencia de los ejercicios abdominales clásicos que estresan la columna vertebral y las cervicales y pueden provocar problemas musculares, la respiración abdominal no tiene repercusiones en la espalda.

Por lo tanto, es un ejercicio al alcance de todos: personas con problemas de espalda o cervicales, hombres y mujeres, personas mayores, deportistas y personas sedentarias. Basta con ser capaz de coordinar la respiración y la contracción abdominal.

¡Y no solo eso! Realizar el vacuum abdominal todos los días te ayuda a deshacerte del estrés acumulado, a oxigenar el cerebro y el cuerpo. La respiración ventral calma el sistema nervioso vegetativo (es decir, las funciones automáticas del cuerpo: digestión, respiración, circulación arterial y venosa, etc.).

Este ejercicio también puede ayudar a reducir la diástasis abdominal y estimula el perineo, mejora la estabilidad del cuerpo y la fuerza de tu cinturón abdominal.

Adoptando un estilo de vida saludable, siguiendo una dieta equilibrada como la dieta ManzanaRoja y practicando el vacuum todos los días, ¡en pocas semanas tendrás una barriga más tonificada y plana!

Vacuum abdominal: los consejos de Giovanna Lecis para realizarlo bien

Aunque el ejercicio pueda parecer muy sencillo, se necesita mucha práctica para realizarlo bien. Probar para creer, ¡tendrás una sensación de quemazón mientras lo realizas!  Existen dos formas de hacerlo correctamente:

  • Comienza acostado de espaldas en el suelo: coloca las manos sobre la barriga, inhala inflando la barriga y exhala aspirando el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Cuanto más empujas la barriga hacia dentro y más activas el transverso, más se empujan las vísceras hacia la columna. El mismo ejercicio se puede hacer en cuadrupedia, aunque es más complejo, porque al empujar la barriga hacia dentro se tiende a hacer una curva con la columna y, este ejercicio sólo funciona si la columna es estable.
  • Comienza en cuadrupedia: inhala y deja que la barriga caiga hacia el suelo cuando expulses el aire. Empuja la barriga hacia dentro mientras mantienes la zona lumbar firme. Aspira el ombligo para activar el músculo transverso.

Cuántas repeticiones: Realiza entre 5 y 10 respiraciones. Para empezar, mantén la posición durante 5 segundos y luego aumenta gradualmente el tiempo de contracción hasta 30 segundos haciendo pequeñas respiraciones.

Vacuum abdominal: algunos consejos antes de practicarlo

  • Realízalo cada mañana en ayunas.
  • Nunca lo hagas después de las comidas.
  • No se recomienda si se padece una hernia inguinal porque aumenta la presión intraabdominal.
  • Si haces los abdominales clásicos sugeridos por Giovanna, trata de integrar el vacuum entre un ejercicio y otro.
  • Una vez que domines la técnica, es un excelente ejercicio para practicar a lo largo del día cuando estés sentado o de pie.

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