Yoga challenge: programa de 30 días

El yoga challenge, o reto de los 30 días de yoga, fue creado por Adriene Mishler, una profesora de yoga estadounidense que creó un canal de You Tube dedicado a esta disciplina.

El objetivo del reto del yoga es recuperar la armonía contigo mismo y encontrar o recuperar la conciencia de tu cuerpo, ser consciente de tus límites y relajarte a través de la respiración.

Además, el yoga challenge es un reto muy popular en las redes sociales, especialmente en Instagram, en el que los participantes cuelgan sus fotos y vídeos, pero ante todo el yoga challenge es una forma de acercarse al yoga y sentir poco a poco los beneficios de esta disciplina.

ManzanaRoja ha creado un yoga challenge para que lo hagas cada día durante 30 días y te ayude a superarte.

Sin embargo, el yoga requiere tiempo, paciencia y disciplina y esto también se aplica al yoga challenge: necesitas perseverancia para que el progreso se extienda por tu cuerpo y tu mente.

Una práctica diaria de yoga puede resultar difícil para quienes no están acostumbrados a practicarla a menudo, en este sentido se denomina reto, pero este compromiso es más que saludable para ti y al cabo de unas semanas sentirás muchos beneficios, tanto físicos como psicológicos.

Yoga challenge: qué es

Yoga challenge viene del inglés: ‘challenge’ significa ‘desafío’. Es un movimiento que está de moda en las redes sociales desde hace unos años, especialmente en Instagram.

El yoga challenge propuesto por ManzanaRoja combina saludos al sol diarios con una secuencia que se añade por la mañana o por la noche + una postura al día para aumentar los beneficios.

Por supuesto, para seguir el reto de yoga sin riesgos, es importante conocer tus límites y no forzar las posturas.

Yoga challenge: ¿quién puede hacerlo?

Aunque no seas deportista, el yoga challenge que te propone ManzanaRoja es adecuado para ti. Sigue tu propio ritmo y, si tienes dudas, pide ayuda a un profesor.

No hay contraindicaciones particulares para aceptar este reto porque cada uno trabaja a su propio nivel.

El yoga challenge está abierto a todos:

• Hombres y mujeres.
• Mayores.
• Deportistas.
• Personas sedentarias.

Además, el yoga challenge puede hacerse tanto si eres uno, en pareja o para 3 personas o más.

Yoga challenge: por qué hacerlo

Piensa en lo que quieres conseguir para mejorarte a ti mismo, tu alimentación y tu vida. Céntrate en una parte de tu cuerpo, en un objetivo que te hayas marcado, en una emoción que quieras liberar: esto es lo que puedes conseguir con el yoga challenge de ManzanaRoja.

Gracias al yoga challenge, entrarás en un proceso que cambiará tu relación con tu cuerpo y tu vida. Una cosa importante: el resultado no importa.

Sólo tienes que aceptar el reto contigo mismo y seguir el programa propuesto. Sigue el plan y date tiempo para sentir los beneficios, nunca te obsesiones ni te excedas.

En el reto del yoga, como en otros ámbitos de la vida, incluida la dieta, son la repetición diaria y la constancia las que aportan los mejores resultados.

Por qué hacer yoga: los beneficios

El programa del yoga challenge de 30 días te ayuda a disfrutar de todos los beneficios del yoga.

Esta disciplina mantiene el cuerpo en forma y tonificado y también ayuda a relajarse. Y no sólo eso, el yoga practicado a diario respeta la fisiología del cuerpo y mantiene sanas las articulaciones al estirar los músculos. Por último, te proporciona un cuerpo flexible y previene las lesiones.

El yoga challenge no requiere ningún conocimiento previo. En cualquier caso, los beneficios del reto yoga son numerosos.

El yoga te ayuda a vivir mejor el presente: desplegar la esterilla y practicar yoga cada día te ayuda a dejar de lado los problemas de la vida cotidiana y a centrarte en el presente.

Beneficios físicos

• Aumenta la concentración.
• Disminuye el estrés y los trastornos del sueño.
• Mejora la elasticidad de tejidos, músculos y articulaciones.
• Tonifica el cuerpo: al mantener las posturas, se fortalecen brazos, piernas y abdominales.
• Mejora el equilibrio y la postura corporal.
• Acelera el metabolismo.

Descubre cómo el yoga contribuye a combatir la hinchazón abdominal.

Beneficios psicológicos del yoga

En concreto, el yoga challenge te ayudará a:

• Dejarte llevar: inhalar y exhalar es esencial porque la respiración es vida y ayuda a dejarse llevar. Cada ejercicio está ritmado por la respiración, que es esencial para mantener las posturas y buscar la relajación. Las inhalaciones y exhalaciones largas calman el flujo de pensamientos y dejan ir las ondas negativas.
• Superar tus límites: además del saludo al sol y de una secuencia diaria, el desafío yoga incluye una nueva postura cada día, para progresar e ir más allá de lo que ya sabes hacer.
• Respetar tu cuerpo: el reto yoga mejora tu relación con tu cuerpo. Si te sientes incómodo o con dolor al realizar una postura, ¡te enseña a no forzarla nunca!
• No fracasar nunca, pero aprender siempre: ¡intenta, intenta y vuelve a intentar! La lección es «a veces lo consigo, a veces no, pero nunca me rindo».
• No juzgarte: en el yoga challenge, nunca te juzgues, sólo intenta mejorar. Al hacer utasana, ¿no puedes tocar el suelo con las manos? Vuelve a intentarlo al cabo de unos días. Es esencial aceptar tus limitaciones para mejorar.
• Empezar un programa diario de yoga te ayuda a adquirir nuevos hábitos: se tarda más o menos 21 días en adquirir un nuevo hábito. Poco a poco, sentirás la necesidad de realizar este reto de yoga todos los días porque se convertirá en parte de tu rutina diaria.
• Mejora tu estado de ánimo y te hace sentir mejor. Desenrollar tu esterilla de yoga se convertirá en un ritual y te hará sentir orgulloso de ti mismo, orgulloso de no encontrar excusas para procrastinar y de no rendirte ante la primera dificultad.

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Yoga challenge: equipamiento

Para realizar el reto del yoga, ponte ropa cómoda para sentirte libre en tus movimientos. De hecho, no es necesario invertir en ropa: unos leggings o unos pantalones cortos de correr y una camiseta están bien.

El consejo es practicar las asanas descalzo. En cambio, una esterilla de yoga es esencial.

¿Dónde realizar el yoga challenge? Colócate en una habitación tranquila de la casa, idealmente ventilada y luminosa, donde sientas ondas positivas.

Posturas de yoga challenge: consejos prácticos

Las posturas de yoga challenge elegidas para ti son sencillas y están al alcance de todos.

Puedes realizarlas en casa para experimentar los beneficios del yoga desde las primeras sesiones. Pruébalas y descubrirás un mundo de bienestar y beneficios.

Aquí tienes algunos consejos importantes para realizarlas correctamente:

• Antes de realizar ejercicios de yoga, consulta a tu médico y evalúa con él tu estado de salud, sobre todo si padeces hipertensión, enfermedades cardiovasculares, hernia abdominal, problemas de espalda o epilepsia.
• Dedica un tiempo a tu entrenamiento en paz y tranquilidad: los mejores momentos son por la mañana justo después de levantarse o por la noche antes de cenar.
• Las posturas de yoga no se recomiendan después de comer, pero puedes hacerlas durante el día.
• Practica en silencio, con los ojos cerrados, la televisión apagada y lejos del teléfono para concentrarte en tu respiración o elige música relajante. Intenta despejar tu mente de pensamientos.
• La respiración, la concentración y las posturas deben convertirse con el tiempo en una sola cosa para recuperar el bienestar y el equilibrio.
• Aprende a conseguir resultados gradualmente y respeta tus límites. El yoga es una disciplina apta para todos, pero forzar demasiado es perjudicial: sólo la práctica constante te hará sentir los beneficios.
• Entre cada secuencia, realiza ciclos de respiración profunda durante 10 segundos. Puedes repetir el ciclo 5-6 veces.

Yoga challenge: cómo llevar a cabo el programa de 30 días

Comienza la práctica diaria con 1 saludo al sol durante las 2 primeras semanas. A partir del día 15, realiza el saludo al sol dos veces seguidas, haciendo una pausa de 2 minutos entre cada secuencia.

Cada día, comprueba el color en la tabla y realiza la secuencia correspondiente:

• Verde: yoga para hacer por la mañana
• Rosa: yoga contra el dolor articular
• Naranja: yoga para hacer por la noche antes de acostarse.

Cada día, incorpora a tu práctica la nueva postura indicada en la tabla (del mismo color que la secuencia), que puedes decidir hacer al principio o al final de tu práctica diaria.

Por ejemplo, el primer día haz el saludo al sol + la secuencia verde (yoga para practicar por la mañana) + la asana ananda balasana.

En el calendario, cuando veas el símbolo de meditación (días 4, 10, 15, 20, 24 y 29), tienes que hacer un ejercicio de meditación que se introduce al principio o al final de la práctica, así que tienes que hacer el saludo al sol + meditación.

Poses de yoga challenge: ejemplos de práctica de meditación

Respiración abdominal

Puedes realizar este ejercicio como calentamiento antes de practicar yoga o para relajarte al final.

Tumbado boca arriba, con los ojos cerrados, coloca las manos sobre el abdomen, inspira inflando el vientre y, al espirar, llévalo hacia dentro.

Cuando sientas que controlas la respiración, intenta hacer este ejercicio sentado. Concéntrate en la respiración abdominal durante al menos 5 minutos al principio e intenta llegar hasta los 20 minutos.

Respiración de fuego

Siéntate en una posición cómoda con las piernas cruzadas, la espalda y el cuello rectos y los hombros relajados. Coloca las manos sobre el vientre y relájate. Puedes realizar el ejercicio con los ojos cerrados para concentrarte mejor en la respiración.

Inhala por la nariz hasta que sientas que el abdomen se dilata y los dedos se separan. Exhala hasta que sientas que tu abdomen desciende y tus manos se acercan de nuevo.

La secuencia debe hacerse lo más rápido posible, exhalando ruidosamente. Haz una pausa cuando empieces a sentirte mareado. Cuando te hayas familiarizado con esta secuencia, puedes repetir el ciclo varias veces hasta 5 minutos.

Precaución: la respiración de fuego no está recomendada para personas con problemas cardíacos, hipertensión, hernia o epilepsia.

Yoga: nombres de las posturas en sánscrito y español

Saludo al sol

Yoga para hacer por la mañana

Yoga para dolores articulares

Yoga para combatir el imsomnio

Descubre en nuestro artículo en profundidad los diferentes tipos de yoga para ayudarte a elegir el que mejor se adapte a ti.