Es fundamental comprender la anatomía abdominal, no solo para adquirir conocimientos de cómo trabajar los músculos abdominales y obtener una figura estética, sino también para salvaguardar la integridad de los órganos internos. A menudo, se le da una gran importancia a la búsqueda de un abdomen plano desde una perspectiva estética, lo que coloca a los músculos abdominales en el centro de atención, ya que ningún otro grupo muscular proporciona ese aspecto atlético al físico.
Sin embargo, es esencial reconocer que la función principal de los músculos abdominales está estrechamente vinculada a la salud y al funcionamiento del cuerpo.
En primer lugar, los músculos abdominales tienen la crucial tarea de sostener y proteger algunos de los órganos más vitales del cuerpo, incluyendo el estómago, el hígado y los intestinos, además actúan como un cinturón anatómico natural que estabiliza la pelvis, mantiene la postura adecuada y ofrece soporte a los órganos internos.
Adicionalmente, estos músculos desempeñan un papel esencial en la conexión entre el tronco y las extremidades inferiores, participando activamente en la flexión y rotación de la columna vertebral.
Por otro lado, es importante conocer los ejercicios específicos que puedes realizar para mantener y fortalecer tu anatomía abdominal, siguiendo esta filosofia ManzanaRoja ha creado en su aplicativo mplia variedad de ejercicios diseñados para ayudarte a alcanzar tus metas de bienestar físico
Aprende a reconocer los abdominales
Las paredes abdominales, que se extienden desde el tórax hasta la pelvis y rodean la cavidad abdominal, se destacan por su mayor concentración de tejido muscular en la región central, compuesta por los músculos del abdomen.
Estos músculos pueden ser clasificados en dos grupos principales: los situados en la parte frontal y lateral, conocidos como anterolaterales, y los ubicados en la parte posterior, es decir, los posteriores. Esto implica que ocupan diversas regiones del tronco.
Los músculos anterolaterales están representados por:
- Recto abdominal;
- Músculo piramidal;
- Oblicuo externo;
- Oblicuo interno;
- Transverso del abdomen.
Los músculos posteriores están representados por:
- Músculo cuadrado lumbar;
- Psoas mayor;
- Psoas menor;
- Ilíaco.
Anatomía abdominal: El músculo recto del abdomen
Se origina en el quinto y sexto cartílago costal, así como en la apófisis xifoidea del esternón, y se inserta en la parte inferior, a nivel de la pelvis, en la cresta púbica.
Se clasifica como un músculo par, ya que se compone de una parte derecha y una izquierda.
Los rectos están separados solamente por la línea alba, también conocida como línea media, que consiste en una delgada banda de tejido conectivo que se extiende de manera longitudinal desde la parte inferior del esternón hasta los huesos de la pelvis.
Abdominales altos y bajos: no existen
Es fundamental desmitificar la creencia acerca de los abdominales superiores e inferiores.
Numerosas personas intentan fortalecerlos mediante una variedad de ejercicios, no obstante, es importante entender que el recto abdominal es una unidad muscular única, y no existen ejercicios específicos para trabajar los abdominales altos o bajos.
Algunas rutinas de ejercicio pueden enfocarse más en el desarrollo de los músculos superiores, mientras que otras pueden centrarse en los abdominales inferiores, pero la sensación de ardor que se experimenta durante estos ejercicios simplemente se debe al reclutamiento de las fibras musculares involucradas en ese momento.
Acción del recto abdominal
El músculo recto abdominal desempeña un papel importante al descender las costillas y flexionar el tórax hacia la pelvis, lo que lo convierte en un músculo esencial para la espiración y la flexión del tórax.
Cuando se contrae, aumenta la presión dentro de la cavidad abdominal, lo que resulta beneficioso para funciones como la micción, la defecación, el vómito y, en el caso de las mujeres, facilita el proceso de parto.
En consecuencia, es este músculo el que puede contribuir a la formación de lo que se conoce como la popular y deseada “tortuga abdominal”.
Anatomía abdominal: el músculo piramidal
Se trata de un músculo pequeño y delgado que se encuentra justo en frente del recto del abdomen. Su nombre proviene de su forma triangular.
Acción del músculo piramidal
Este músculo desempeña un papel fundamental al permitir la expansión de la línea alba, que es una estructura ubicada en el centro del abdomen. La línea alba es una banda fibrosa que conecta los músculos abdominales rectos, y este músculo contribuye a su flexibilidad y capacidad de movimiento.
Anatomía abdominal: abdominales oblicuos
En lo que respecta a los músculos abdominales oblicuos, es importante destacar que existen dos variantes: el músculo oblicuo externo y el músculo oblicuo interno.
Los oblicuos externos se encuentran ubicados en la parte lateral del abdomen, siendo visibles en la superficie. Se originan en la superficie externa de las costillas, específicamente en las costillas 5ª a la 12ª, donde se conectan con otros músculos, como el músculo serrato anterior. Las fibras de estos músculos se dirigen desde arriba hacia abajo y de atrás hacia adelante, llegando a insertarse en la cresta ilíaca en la pelvis.
Por su parte, los oblicuos internos se encuentran debajo de los oblicuos externos y tienen su origen en las protuberancias óseas de la pelvis, conocidas como espinas ilíacas anterosuperiores, desplegándose en forma de abanico.
En cuanto a su función, los oblicuos son responsables de facilitar los movimientos de torsión y la flexión lateral del tronco. A menudo se afirma erróneamente que trabajar estos dos músculos es la clave para obtener una cintura delgada, pero esto no es completamente cierto.
Anatomía abdominal: músculo transverso
El músculo transverso del abdomen, denominado así debido a la orientación transversal de sus grupos musculares, se encuentra recubierto por el músculo oblicuo interno. Este músculo se extiende desde la columna vertebral hasta la línea alba.
Tiene varios puntos de origen que incluyen los últimos seis cartílagos costales, la fascia toracolumbar que envuelve los músculos profundos de la espalda, la cresta ilíaca de la pelvis y el ligamento inguinal. Luego, se desplaza horizontalmente e se inserta en la aponeurosis abdominal, formando la capa posterior del recto abdominal.
El músculo transverso del abdomen comienza en la parte posterior del torso, conectándose con todas las vértebras, y se extiende horizontalmente a través de toda la región abdominal. A través de sus haces musculares que se unen a las costillas, acerca estas últimas hacia la línea media del cuerpo, contribuyendo así a la reducción del tórax y facilitando la exhalación. Además, aumenta la presión abdominal y desplaza el diafragma hacia arriba, actuando como su antagonista directo.
Acción del transverso
Su principal función es actuar sobre las vísceras abdominales, participando en diversas acciones, entre ellas:
- Vómito.
- Micción.
- Defecación.
- Parto.
- Tos.
- Fonación.
También se contrae durante esfuerzos como:
- Elevación.
- Halar.
- Empujar.
Al trabajar no hace ningún movimiento, simplemente se contrae sobre sí mismo sin dejar que otros músculos se muevan.
En consecuencia, ¡Es el músculo transverso el que hay que trabajar para tener una cintura delgada!
Anatomía abdominal: músculo cuadrado lumbar
El cuadrado lumbar es un músculo plano y cuadrilátero situado a ambos lados de la columna lumbar, entre la cresta ilíaca de la pelvis y la duodécima costilla.
Acción del cuadrado
Su acción es estabilizar la cintura pélvica y la columna vertebral.
Es un músculo que se define como “postural” dada su implicación en el mantenimiento de las actitudes posturales.
También interviene en la inclinación de la columna vertebral.
Anatomía abdominal: psoas mayor
Se inserta en la superficie medial del pequeño trocánter del fémur.
Acción
Es el músculo flexor del muslo.
Anatomía abdominal: Psoas menor
Se inserta en la eminencia ileopúbica del hueso de la cadera.
Acción
Tensa la faja ilíaca y flexiona el tronco, contribuye a la inclinación lateral de la columna lumbar, también tensa la fascia lata (músculo situado en la región anterolateral del muslo).
Anatomía abdominal: músculo ilíaco
Se inserta en la superficie inferior del pequeño trocánter del fémur.
Acción
Participa en la flexión del tronco, así como en la flexión del muslo sobre la pelvis.
Anatomía abdominal: ¿Qué es el core abdominal?
El core consiste en una red interconectada de músculos que conforman el centro de gravedad del cuerpo. Es el núcleo de la fuerza y la base del movimiento. Un core bien entrenado se traduce en un cuerpo fuerte y ágil, capaz de moverse con fluidez y resistencia.
Cuáles son los músculos del core
Los músculos que forman el core son los músculos profundos que protegen y sostienen la columna vertebral:
- Recto abdominal;
- Oblicuos;
- Transverso;
- Cuadrado lumbar;
- Glúteo mayor;
- Glúteo medio.
Por qué es importante tener un core entrenado
Un core entrenado significa:
- Un abdomen plano;
- Pecho abierto;
- Correctas curvas fisiológicas: cervical, dorsal y lumbar;
- Reducción de la aplicación de actitudes posturales disfuncionales;
- El buen funcionamiento de los órganos internos;
- Posibilidad de hacer esfuerzos explosivos, que implican energía y potencia en todo el cuerpo;
- Excelente equilibrio;
- La capacidad de moverse rápida y fácilmente.
Las consecuencias de un core débil
Cuando el core no está fortalecido, la columna vertebral es la primera en verse afectada, pudiendo adoptar posturas no naturales.
La debilidad en los músculos abdominales, que juegan un papel crucial en el soporte de la columna lumbar, puede provocar una acentuación anormal de la curvatura lumbar, aumentando la probabilidad de experimentar dolor de espalda en el futuro.
Músculos abdominales débiles: Consecuencias
La falta de entrenamiento de los músculos abdominales puede resultar en una debilidad en la pared abdominal, lo que aumenta el riesgo de desarrollar hernias abdominales (la protrusión de una víscera o parte de ella).
La disminución significativa de la fuerza en la pared abdominal también puede interferir en el funcionamiento adecuado del sistema digestivo. En particular, esto puede conducir a una falta de agilidad en el intestino, lo que podría causar problemas de estreñimiento y, con frecuencia, una incómoda sensación de hinchazón abdominal.
Además, la debilidad de estas estructuras puede propiciar, en algunos casos, la formación de una diástasis abdominal.
¿Qué es la diástasis abdominal?
La diástasis abdominal consiste en un distanciamiento de las superficies musculares de las porciones derecha e izquierda del músculo recto del abdomen, que se ensanchan excesivamente, alejándose de la línea media.
Las causas son varias: la primera es el embarazo, debido a su capacidad para determinar un rápido e importante aumento del volumen abdominal que expande el músculo recto de manera importante.
Descubre qué es la diástasis abdominal y qué hacer.
Cómo entrenar los abdominales correctamente
El enfoque del entrenamiento de los músculos abdominales es un tema de debate extenso que debe estar vinculado a la postura del individuo.
Es fundamental considerar las posturas corporales existentes al diseñar cualquier rutina de ejercicios para fortalecer el abdomen.
El desarrollo de un abdomen tonificado y musculoso puede contribuir a corregir la posición pélvica, reduciendo la curvatura excesiva de la región lumbar, conocida como lordosis.
En contraste, los músculos abdominales débiles pueden no ser capaces de mantener el control sobre la pelvis, lo que podría llevar a que esta se incline hacia adelante en una posición de anteversión. Esto puede ser impulsado por la contracción excesiva de los flexores de la cadera, que se acortan gradualmente, aumentando el riesgo de problemas de espalda, como el dolor en la zona lumbar.
Como resultado, podría producirse un agravamiento de la lordosis lumbar excesiva y dar lugar a compensaciones posturales, como una hiperflexión.
Ejercicios abdominales: recomendaciones
Los ejercicios propuestos deben tener en cuenta las alteraciones posturales, en particular las rotaciones de la pelvis, analizando las curvas del raquis (columna vertebral).
Además, es de fundamental importancia la respiración que se debe realizar durante la ejecución de estos ejercicios.
Los músculos abdominales son músculos que participan en la respiración, especialmente durante la fase de exhalación, por lo que se pueden definir como “músculos espiratorios”.
Durante la contracción abdominal, es importante no retener nunca el aire, sino realizar una exhalación larga y profunda durante toda la fase de contracción y luego recuperarse (inhalar) durante la fase de retorno (relajación).
5 ejercicios efectivos para tonificar la anatomía abdominal
Crunch con fitball
Inicia en una posición de hiperextensión del torso (hombros y espalda) en el fitball solo apoyando las piernas. Mantén la posición de la pelvis estable y flexiona el torso hacia arriba en un ángulo de 30°.
Exhala de forma prolongada durante toda la flexión hacia adelante (crunch). Inhala durante la fase de retorno.
Cuando realices el crunch, es importante que te detengas en una flexión del tronco de 30° porque, al sobrepasar este límite, se va a reclutar principalmente los flexores de la cadera, perdiendo así la mayor tensión sobre los músculos abdominales.
El consejo es realizar el ejercicio en un fitball comenzando desde una posición de hiperextensión del tronco y deteniéndose en 30° de flexión.
Mantén la posición de la pelvis estable y sólo flexiona el tórax hacia arriba.
Añadiendo la inestabilidad que proporciona el balón, también entrenas la propiocepción muscular y la estabilidad del core.
Series recomendadas: 3 x 15 con 30 segundos de recuperación entre las series.
Crunch inverso
El crunch inverso es un ejercicio que trabaja el recto abdominal.
En la fase de ejecución del ejercicio, los cuádriceps también se tensan como músculos secundarios.
Tendido de espaldas al suelo (decúbito supino), piernas dobladas y levantadas en un ángulo de 90° muslos-torso, brazos extendidos con las palmas de las manos en el suelo.
Lleva las rodillas hacia los hombros levantando del suelo la zona lumbar (parte baja de la espalda) y retorna lentamente a la posición inicial, controlando el descenso.
Inhala cuando la espalda está adherida al suelo, exhala durante el movimiento.
Evita iniciar el movimiento de impulso con las piernas y cerrar los muslos sobre el torso: el ángulo inicial debe permanecer durante toda la ejecución.
No arquees la espalda durante la fase de retorno.
Series recomendadas: 3 x 15 con 30 segundos de recuperación entre las series.
Crunch oblicuos
Este es un ejercicio que involucra los rectos y oblicuos del abdomen.
De espaldas en el suelo y las piernas formando un ángulo de 90º piernas-torso, con las manos detrás de la cabeza.
Contrayendo el vientre, sube con los hombros, lleva el codo hacia la rodilla opuesta y retorna al suelo. Cuando termines las repeticiones, cambia de lado.
Inhala cuando la espalda esté apoyada en el suelo, exhala cuando subas.
Recomendado para principiantes y para aquellos con problemas de espalda
Colocar las piernas en un banco o silla evita que la espalda se arquee, aislando así sólo los músculos abdominales.
Un ejercicio fácil y adecuado para todos, se recomienda para principiantes y para aquellos con problemas de espalda.
Series recomendadas: 3 x 15 derecho + izquierdo con 20 segundos de tiempo de recuperación entre series.
Plancha sobre la fitball
Este es un ejercicio que involucra principalmente a los músculos del core.
Se realiza colocando los antebrazos en el fitball y manteniendo los codos en línea con los hombros, apoyando sólo las puntas de los pies en el suelo.
Asume una posición de tabla manteniendo una línea recta de la cabeza a los pies, estabilizando y apoyando lo mejor posible los músculos del cuerpo en una posición estática, evitando cualquier movimiento (contracción isométrica).
Deberás sostener adecuadamente la espalda mediante la contracción y el control de los músculos centrales (estabilidad del core). La respiración en este tipo de ejercicio es continua.
Evita la apnea, doblar las rodillas, arquear la espalda o levantar/rotar la pelvis.
Series recomendadas: 3 x 60″ con 30 segundos de recuperación entre series.
Plancha lateral
Es un ejercicio particularmente efectivo para adelgazar las caderas.
Acuéstate de un lado del cuerpo (decúbito lateral), con las piernas estiradas (una sobre la otra) y el antebrazo perpendicular al cuerpo.
La cabeza debe estar bien alineada con el eje de la columna vertebral, la mirada hacia adelante.
Contrayendo los abdominales, elévate lentamente hasta que te equilibres con los pies, el codo y el antebrazo, manteniendo la cadera y el abdomen tensos sin arquear la espalda, evitando cualquier movimiento (estabilidad del core).
La respiración durante la ejecución del ejercicio debe ser continua.
Series recomendadas: 3 x 40″ lado derecho + 40″ lado izquierdo, con 20″ de recuperación entre series.
Giro ruso
Comienza por sentarte en el suelo apoyándote sobre los glúteos. Inhala y, exhalando, dobla las rodillas y levanta las piernas del suelo.
Desde esta posición, mantén el torso a unos 45° del suelo sin perder nunca el ángulo.
La ejecución del ejercicio consiste en realizar torsiones rápidas del torso, a la derecha y a la izquierda, manteniendo la espalda recta y los brazos con los codos ligeramente flexionados, sin mover las piernas.
Cruza las manos para formar un puño. Durante toda la ejecución es importante mantener el abdomen contraído, llevando el vientre hacia adentro.
El ejercicio también puede realizarse con una sobrecarga, sosteniendo una mancuerna entre las manos, una pelota medicinal o una pesa rusa de 4 o 6 kg.
Errores a evitar en el giro ruso: tocar el suelo con los pies, mover la pelvis y las piernas y perder el ángulo entre el torso y el suelo.
Series recomendadas: 3 x 30″ con una recuperación de 30″ entre series.
En colaboración con Giorgio Verri, Licenciado en Ciencias Motorias. Máster nivel I en entrenamiento atlético en el fútbol.
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