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Anatomía abdominal, todos los músculos abdominales, su función y cómo ejercitarlos

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Es importante conocer la anatomía abdominal, no sólo para saber cómo ejercitar los abdominales, sino también para proteger las vísceras. Muchos consideran que un abdomen plano es una necesidad estética, ubicando así a los músculos abdominales en el primer lugar de la lista, ya que ninguna otra área le da al físico ese aspecto atlético.

Pero el rol fundamental de los músculos abdominales está, en primer lugar, relacionado con la salud y su aspecto funcional.

En primer lugar, los músculos del abdomen soportan y protegen algunos de los órganos más importantes de nuestro cuerpo, como:

  • el estómago
  • el hígado
  • el intestino.

Su función es actuar como un cinturón anatómico natural que fija la pelvis, estabiliza la postura y soporta las vísceras.

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Estos músculos también desempeñan un papel fundamental para asegurar la conexión entre el torso y las piernas y participan en la flexión y rotación de la columna vertebral.

Anatomía abdominal: aprende a reconocer los abdominales

Las paredes abdominales, que se extienden desde el tórax hasta la pelvis y cierran la cavidad abdominal, están en su punto más denso, constituidas por los músculos del abdomen.

Estos músculos se dividen en anterolateral y posterior, es decir, ocupan las porciones anterior, lateral y posterior del tronco.

Los músculos anterolaterales están representados por:

  • recto abdominal;
  • músculo piramidal;
  • oblicuo externo;
  • oblicuo interno;
  • transverso del abdomen.

Los músculos posteriores están representados por: 

  • músculo cuadrado lumbar;
  • psoas mayor;
  • psoas menor;
  • ilíaco.

Anatomía abdominal: el músculo recto del abdomen

Se origina en el 5º y 6º cartílago costal y la apófisis xifoidea del esternón. Se inserta en la parte inferior, a nivel de la pelvis, en la cresta púbica.

Se define como un elemento muscular par, porque existe una parte derecha y otra izquierda.

Los rectos están separados únicamente por la línea alba (o línea media), que está compuesta por una fina banda de tejido conectivo, que se extiende longitudinalmente desde la parte inferior del esternón hasta los huesos de la pelvis.

Abdominales altos y bajos: no existen

Es importante desmentir el mito de los abdominales altos y bajos.

Muchas personas tratan de entrenarlos con diferentes ejercicios, pero el recto abdominal es un músculo único, no hay ejercicios para abdominales altos o bajos.

Algunos ejercicios pueden entrenar los músculos superiores más eficazmente y otros los rectos abdominales inferiores, pero cuando se tiene una sensación de quemazón durante los ejercicios es sólo el reclutamiento de las fibras que están funcionando.

Acción del recto abdominal

El recto abdominal tiene la función de bajar las costillas y flexionar el tórax sobre la pelvis: es, por tanto, espirador y flexor del tórax.

Su contracción, con el aumento de la presión intraabdominal, favorece la micción, la defecación, el vómito y facilita el parto.

Por lo tanto, es él quien puede formar la famosa y muy codiciada “tortuga”.

El músculo piramidal

Este es un pequeño músculo plano y alargado situado inmediatamente delante del recto del abdomen.

Recibe el nombre por su forma piramidal.

Acción del músculo piramidal

Este músculo permite expandir la línea alba, una estructura situada en el centro del recto del abdomen.

Anatomía abdominal: abdominales oblicuos

Existen dos: el músculo oblicuo interno y el músculo oblicuo externo.

Los oblicuos externos están situados lateralmente al recto abdominal y también son visibles superficialmente. Se originan en las caras externas (superficie) de las costillas, de la 5ª a la 12ª, que se entrelazan con los grupos del músculo gran dentado.

La dirección de sus fibras es de arriba a abajo y de atrás hacia adelante.

También se insertan a nivel de la pelvis, más específicamente en la cresta ilíaca.

Los oblicuos internos están situados debajo de los externos, se originan en las prominencias óseas de la pelvis, las espinas ilíacas anterosuperiores, y se abren como un abanico.

Acción de los oblicuos

Ayudan a realizar las torsiones del tronco y a flexionar el tronco lateralmente.

A menudo se dice que se deben trabajar estos dos músculos para tener una cintura delgada, ¡pero no es cierto!

Anatomía abdominal: músculo transverso

El músculo transverso del abdomen, llamado así por la dirección transversal de sus grupos musculares, está cubierto por el músculo oblicuo interno.

Se extiende desde la columna vertebral hasta la línea alba.

Se origina en los últimos 6 cartílagos costales, en la fascia toracolumbar que recubre los músculos profundos de la espalda, en la cresta ilíaca de la pelvis y en el ligamento inguinal, corriendo horizontalmente e insertándose en la aponeurosis abdominal, formando la cubierta posterior del recto abdominal.

Comienza en la parte posterior del torso, donde se une a todas las vértebras, y cubre horizontalmente todo el abdomen.

Por medio de sus fajos insertados en las costillas, acerca a estas últimas a la línea media, hacia el centro del cuerpo, y contribuye así a reducir el tórax favoreciendo la exhalación. Aumenta la presión abdominal y envía el diafragma hacia arriba, siendo su antagonista directo.

Acción del transverso

Su principal función es actuar sobre las vísceras abdominales, participando en diversas acciones, entre ellas:

  • vómito;
  • micción;
  • defecación;
  • parto;
  • tos;
  • fonación.

También se contrae durante esfuerzos como:

  • elevación;
  • halar;
  • empujar.

Al trabajar no hace ningún movimiento, simplemente se contrae sobre sí mismo sin dejar que otros músculos se muevan.

En consecuencia, ¡es el músculo transverso el que hay que trabajar para tener una cintura delgada!

Anatomía abdominal: músculo cuadrado lumbar

El cuadrado lumbar es un músculo plano y cuadrilátero situado a ambos lados de la columna lumbar, entre la cresta ilíaca de la pelvis y la duodécima costilla.

Acción del cuadrado

Su acción es estabilizar la cintura pélvica y la columna vertebral.

Es un músculo que se define como “postural” dada su implicación en el mantenimiento de las actitudes posturales.

También interviene en la inclinación de la columna vertebral.

Anatomía abdominal: psoas mayor

Se inserta en la superficie medial del pequeño trocánter del fémur.

Acción

Es el músculo flexor del muslo.

Psoas menor

Se inserta en la eminencia ileopúbica del hueso de la cadera.

Acción

Tensa la faja ilíaca y flexiona el tronco, contribuye a la inclinación lateral de la columna lumbar, también tensa la fascia lata (músculo situado en la región anterolateral del muslo).

Anatomía abdominal: músculo ilíaco

Se inserta en la superficie inferior del pequeño trocánter del fémur.

Acción

Participa en la flexión del tronco, así como en la flexión del muslo sobre la pelvis.

Anatomía abdominal: ¿qué es el core abdominal?

El core es un conjunto de músculos, todos en relación unos con otros, que forman el centro de gravedad del cuerpo.

Es el corsé muscular del cuerpo, es el punto de partida del movimiento.

Por lo tanto, tener un core entrenado equivale a tener un cuerpo fuerte y resistente que se mueve con facilidad.

Cuáles son los músculos del core

Los músculos que forman el core son los músculos profundos que protegen y sostienen la columna vertebral:

  1. recto abdominal;
  2. oblicuos;
  3. transverso;
  4. cuadrado lumbar;
  5. glúteo mayor;
  6. glúteo medio.

Por qué es importante tener un core entrenado

Un core entrenado significa:

  • un abdomen plano;
  • pecho abierto;
  • correctas curvas fisiológicas: cervical, dorsal y lumbar;
  • reducción de la aplicación de actitudes posturales disfuncionales;
  • el buen funcionamiento de los órganos internos;
  • posibilidad de hacer esfuerzos explosivos, que implican energía y potencia en todo el cuerpo;
  • excelente equilibrio;
  • la capacidad de moverse rápida y fácilmente.

Las consecuencias de un core débil

Si tu core no está entrenado, la primera en sufrir es la columna vertebral, que puede asumir posiciones no fisiológicas.

La hipotonía de los músculos abdominales, que contribuyen a sostener la columna lumbar, podría conducir a una acentuación no fisiológica de la curva lumbar, una premisa lógica para el futuro dolor de espalda.

Músculos abdominales débiles: consecuencias

Los músculos abdominales poco entrenados pueden provocar una debilidad de la pared abdominal, un factor predisponente para la formación de hernias abdominales (el escape de una víscera o parte de ella).

El debilitamiento excesivo de la pared abdominal también puede causar un mal funcionamiento del sistema digestivo.

En particular, el intestino podría volverse “perezoso”: esto podría provocar problemas de estreñimiento y, a menudo, una desagradable sensación de hinchazón en el abdomen.

Además, la debilidad de estas estructuras podría favorecer en algunos casos la formación de una diástasis abdominal.

¿Qué es la diástasis abdominal?

La diástasis abdominal consiste en un distanciamiento de las superficies musculares de las porciones derecha e izquierda del músculo recto del abdomen, que se ensanchan excesivamente, alejándose de la línea media.

Las causas son varias: la primera es el embarazo, debido a su capacidad para determinar un rápido e importante aumento del volumen abdominal que expande el músculo recto de manera importante.

Descubre qué es la diástasis abdominal y qué hacer.

Cómo entrenar los abdominales correctamente

El tipo de entrenamiento de los abdominales es un tema ampliamente debatido, que debe estar relacionado con la postura del sujeto.

Todo ejercicio abdominal debe ser pensado teniendo en consideración las actitudes posturales ya presentes en la persona.

Un abdomen tonificado e hipertrófico hará retroceder la pelvis, aplanando la lordosis lumbar.

Los músculos abdominales hipotónicos, en cambio, serán músculos que no podrán controlar la pelvis, que girará anteriormente, y por lo tanto en anteversión, impulsados por los flexores de la cadera que se irán acortando cada vez más, lo que provocará problemas de espalda (dolor de espalda baja).

En consecuencia, se producirá un aumento de la hiperlordosis y las consiguientes compensaciones, como la hiperflexión.

Ejercicios abdominales: recomendaciones

Los ejercicios propuestos deben tener en cuenta las alteraciones posturales, en particular las rotaciones de la pelvis, analizando las curvas del raquis (columna vertebral).

Además, es de fundamental importancia la respiración que se debe realizar durante la ejecución de estos ejercicios.

Los músculos abdominales son músculos que participan en la respiración, especialmente durante la fase de exhalación, por lo que se pueden definir como “músculos espiratorios”.

Durante la contracción abdominal, es importante no retener nunca el aire, sino realizar una exhalación larga y profunda durante toda la fase de contracción y luego recuperarse (inhalar) durante la fase de retorno (relajación).

5 ejercicios efectivos para tonificar la pared abdominal

1 – Crunch con fitball

Inicia en una posición de hiperextensión del torso (hombros y espalda) en el fitball solo apoyando las piernas. Mantén la posición de la pelvis estable y flexiona el torso hacia arriba en un ángulo de 30°.

Exhala de forma prolongada durante toda la flexión hacia adelante (crunch). Inhala durante la fase de retorno.

Cuando realices el crunch, es importante que te detengas en una flexión del tronco de 30° porque, al sobrepasar este límite, se va a reclutar principalmente los flexores de la cadera, perdiendo así la mayor tensión sobre los músculos abdominales.

El consejo es realizar el ejercicio en un fitball comenzando desde una posición de hiperextensión del tronco y deteniéndose en 30° de flexión.

Mantén la posición de la pelvis estable y sólo flexiona el tórax hacia arriba.

Añadiendo la inestabilidad que proporciona el balón, también entrenas la propiocepción muscular y la estabilidad del core.

Series recomendadas: 3 x 15 con 30 segundos de recuperación entre las series.

2 – Crunch inverso

El crunch inverso es un ejercicio que trabaja el recto abdominal.

En la fase de ejecución del ejercicio, los cuádriceps también se tensan como músculos secundarios.

Tendido de espaldas al suelo (decúbito supino), piernas dobladas y levantadas en un ángulo de 90° muslos-torso, brazos extendidos con las palmas de las manos en el suelo.

Lleva las rodillas hacia los hombros levantando del suelo la zona lumbar (parte baja de la espalda) y retorna lentamente a la posición inicial, controlando el descenso.

Inhala cuando la espalda está adherida al suelo, exhala durante el movimiento.

Evita iniciar el movimiento de impulso con las piernas y cerrar los muslos sobre el torso: el ángulo inicial debe permanecer durante toda la ejecución.

No arquees la espalda durante la fase de retorno.

Series recomendadas: 3 x 15 con 30 segundos de recuperación entre las series.

3 – Crunch oblicuos

Este es un ejercicio que involucra los rectos y oblicuos del abdomen.

De espaldas en el suelo y las piernas formando un ángulo de 90º piernas-torso, con las manos detrás de la cabeza.

Contrayendo el vientre, sube con los hombros, lleva el codo hacia la rodilla opuesta y retorna al suelo. Cuando termines las repeticiones, cambia de lado.

Inhala cuando la espalda esté apoyada en el suelo, exhala cuando subas.

Recomendado para principiantes y para aquellos con problemas de espalda

Colocar las piernas en un banco o silla evita que la espalda se arquee, aislando así sólo los músculos abdominales.

Un ejercicio fácil y adecuado para todos, se recomienda para principiantes y para aquellos con problemas de espalda.

Series recomendadas: 3 x 15 derecho + izquierdo con 20 segundos de tiempo de recuperación entre series.

4 – Plancha sobre la fitball

Este es un ejercicio que involucra principalmente a los músculos del core.

Se realiza colocando los antebrazos en el fitball y manteniendo los codos en línea con los hombros, apoyando sólo las puntas de los pies en el suelo.

Asume una posición de tabla manteniendo una línea recta de la cabeza a los pies, estabilizando y apoyando lo mejor posible los músculos del cuerpo en una posición estática, evitando cualquier movimiento (contracción isométrica).

Deberás sostener adecuadamente la espalda mediante la contracción y el control de los músculos centrales (estabilidad del core). La respiración en este tipo de ejercicio es continua.

Evita la apnea, doblar las rodillas, arquear la espalda o levantar/rotar la pelvis.

Series recomendadas: 3 x 60″ con 30 segundos de recuperación entre series.

4 – Plancha lateral

Es un ejercicio particularmente efectivo para adelgazar las caderas.

Acuéstate de un lado del cuerpo (decúbito lateral), con las piernas estiradas (una sobre la otra) y el antebrazo perpendicular al cuerpo.

La cabeza debe estar bien alineada con el eje de la columna vertebral, la mirada hacia adelante.

Contrayendo los abdominales, elévate lentamente hasta que te equilibres con los pies, el codo y el antebrazo, manteniendo la cadera y el abdomen tensos sin arquear la espalda, evitando cualquier movimiento (estabilidad del core).

La respiración durante la ejecución del ejercicio debe ser continua.

Series recomendadas: 3 x 40″ lado derecho + 40″ lado izquierdo, con 20″ de recuperación entre series.

5 – Giro ruso

Comienza por sentarte en el suelo apoyándote sobre los glúteos. Inhala y, exhalando, dobla las rodillas y levanta las piernas del suelo.

Desde esta posición, mantén el torso a unos 45° del suelo sin perder nunca el ángulo.

La ejecución del ejercicio consiste en realizar torsiones rápidas del torso, a la derecha y a la izquierda, manteniendo la espalda recta y los brazos con los codos ligeramente flexionados, sin mover las piernas.

Cruza las manos para formar un puño. Durante toda la ejecución es importante mantener el abdomen contraído, llevando el vientre hacia adentro.

El ejercicio también puede realizarse con una sobrecarga, sosteniendo una mancuerna entre las manos, una pelota medicinal o una pesa rusa de 4 o 6 kg.

Errores a evitar en el giro ruso: tocar el suelo con los pies, mover la pelvis y las piernas y perder el ángulo entre el torso y el suelo.

Series recomendadas: 3 x 30″ con una recuperación de 30″ entre series.

En colaboración con Giorgio Verri, Licenciado en Ciencias Motorias. Máster nivel I en entrenamiento atlético en el fútbol.

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