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Cómo reducir las caderas: el programa de entrenamiento

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Cómo reducir las caderas: si es esta tu obsesión, entonces estás en el lugar correcto. Manzanaroja, de hecho, ha preparado para ti un entrenamiento con ejercicios para las caderas, para modelar tu cuerpo y despedirte de las manijas del amor. Por otro lado, la acumulación de grasa en las caderas es un problema bastante difuso y afecta indistintamente a hombres y a mujeres.

Cómo reducir las caderas

Para combatir este molesto exceso de tejido adiposo, como sugiere nuestra experta fitness Giovanna Lecis, es necesario un enfoque basado especialmente en una alimentación adecuada. Comer sano, de hecho, es la base para obtener buenos resultados y construir una bella figura. Manzanaroja te ayuda a hacerlo, pues te muestra la vía correcta para que te acerques a una alimentación sana y equilibrada.

Para reducir las caderas, además, es necesario seguir un programa de actividad física combinado, que te permita modelar y tonificar tu cuerpo.

Por este motivo, debes hacer ejercicios enfocados en la tonificación del abdomen, alternándolos con sesiones de actividad aeróbica.

Combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios enfocados a la hipertrofia muscular es el mejor método de acelerar tu metabolismo.

De esta forma, lograrás quemar más calorías durante el día.

Con este entrenamiento, sabrás finalmente cómo reducir las caderas, así que podrás presentarte a la operación bikini en plena forma.

Descubre también cómo eliminar las manijas del amor: los 10 mejores ejercicios para hombres y mujeres.

Cómo reducir las caderas: programa de entrenamiento

Manzanaroja te ha preparado ejercicios para reducir las caderas, que se pueden asociar a sesiones de actividad aeróbica:

  • carreras
  • ciclismo
  • cyclette
  • natación
  • entrenamiento a intervalos

Cualquiera de estos entrenamientos es bueno para los días en los que no te ocuparás del programa para reducir las caderas.

Si no eres una persona que se ejercita con asiduidad, podrías empezar por nuestro programa de carrera para principantes, para luego pasar al intermedio.

El programa de entrenamiento para reducir las caderas se basa en 4 ejercicios enfocados en el potenciamiento del abdomen, del core y en general de los músculos que tienen la función de corsé y que permiten que tu cintura sea más delgada. Recuerda dejar pasar 30 segundos de descanso entre las series de ejercicios, para que puedas partir al máximo en la siguiente serie.

Atención: Antes de comenzar tu entrenamiento, es necesario que tengas una consulta médico-deportiva, para que puedas acercarte a la actividad física en tranquilidad y en total seguridad, sin riesgos para tu salud.

Cómo reducir las caderas: ejercicios

1 – Crunch

Acuéstate en posición supina sobre una colchoneta con las piernas flexionadas, los pies bien puestos sobre el suelo y las manos detrás de la nuca.

Levanta el busto alrededor de 15-20 centímetros, apuntando a levantar los hombros hasta la altura del pecho.

Mientras subes, saca el aire e inhala, en cambio, cuando regreses al suelo con los hombros.

Realiza 20 repeticiones por 3 series, con intervalos de 30 segundos de descanso entre series.

2 – Crunch invertido

Acuéstate con la espalda sobre el suelo, las ancas flexionadas a 90° y los pies en alto con los brazos estirados junto al cuerpo.

Sube un poco la cadera desde el suelo, exhalando y volviendo al suelo sin oscilar con las piernas.

En este ejercicio es fundamental que sientas el esfuerzo en el abdomen y no en la espalda.

Si no fuese así, interrumpe el ejercicio porque quiere decir que no lo estás haciendo bien, probablemente estás usando los flexores de la cadera y no el abdomen.

Así que, concéntrate en el movimiento y realízalo lo mejor posible.

Realiza 20 repeticiones y 3 series, con intervalos de 30 segundos de descanso.

3 – Bicicleta

Acuéstate en el suelo con las manos detrás de la nuca y las piernas en alto.

Lleva el codo del brazo izquierdo hacia la rodilla de la pierna derecha, levantando bien el hombro del suelo.

Continúa con el movimiento alternando los brazos y las piernas. Es decir, brazo derecho hacia la pierna izquierda y viceversa.

El movimiento es similar al que se hace cuando pedaleas en la bicicleta.

Este ejercicio reforzará los abdominales oblicuos, músculos que te ayudan a la torsión del busto.

Realiza 20 repeticiones y 3 series, con intervalos de 30 segundos de descanso entre series.

4 – Plancha

Boca abajo, con las piernas ligeramente abiertas, apoya los codos en el suelo y levanta el pecho, apoyándote sobre las puntas de los pies y llevando los glúteos a la misma línea de los hombros.

Mantén esta posición de la plancha por al menos 10 segundos sin olvidarte de respirar a pesar del esfuerzo.

En este ejercicio, los abdominales trabajan en isometría, es decir, sin hacer movimientos, aunque esto no quiere decir que sea un ejercicio menos exigente.

Realiza 3 series de 10 segundos cada una.

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