Inicio Fitness Cómo adelgazar las piernas con dieta, ejercicios y tratamientos

Cómo adelgazar las piernas con dieta, ejercicios y tratamientos

396
0
Compartir

Todos nos preguntamos cómo adelgazar las piernas: los muslos son uno de los puntos más críticos para una mujer, especialmente en verano. Para tener cuadríceps firmes y definidos, la única solución es el entrenamiento específico.

Si no logras adelgazar las piernas, es simplemente porque no haces tonificación: corres, caminas, pero si solo haces esfuerzo aeróbico y no tonificas, será muy difícil que puedas obtener resultados.

Además, como explica Giovanna Lecis, experta fitness de Manzanaroja, es cierto que “las piernas robustas son el resultado de nuestra constitución y genética, que influye radicalmente en lo que somos, pero el volumen de las piernas también depende de la cantidad de grasa que se suele acumular en esa parte específica del cuerpo”.

Cómo adelgazar las piernas con dieta y ejercicios y  estilo de vida

Entonces, ¿qué tienes que hacer?

Para adelgazar en los muslos, obviamente debes seguir una dieta hipocalórica y hacer ejercicio, además de cuidar tus piernas a diario con algún tipo de tratamiento, como un buen masaje.

Dieta para adelgazar las piernas

Si eres sedentaria, tienes que saber que el aumento de la circunferencia de los muslos se debe principalmente a una acumulación de grasa en esa parte del cuerpo. Para perder 2-3 cm de muslos, antes que nada debes tener una alimentación sana y equilibrada. Aquí tienes algunos consejos nutricionales para adelgazar tus piernas.

Bebe mucha agua, al menos 1 litro y medio al día, y limita el uso de sal, porque los muslos son la parte del cuerpo que más resiente la retención hídrica, por lo que hay que drenarlas constantemente con una alimentación adecuada y una hidratación correcta.

Come 5 porciones de frutas y verduras al día: son ricas de potasio y ayudan a restablecer el equilibrio hidrosalino. Las patatas, las espinacas, las lentejas, pero también el pescado son todos alimentos ricos en potasio que te pueden ayudar a desinflamar tus piernas.

Finalmente, bebe té verde, que tiene un efecto drenante en las piernas.

Cómo adelgazar las piernas con el deporte

Privilegia los deportes que estiran tu silueta. Es importante combinar una actividad cardio con ejercicios específicos para tonificar los músculos y SIEMPRE terminar tu rutina con ejercicios de estiramiento para oxigenar los músculos y relajarlos.

Si sufres de piernas gordas, olvídate de actividades como la carrera porque es muy exigente con los músculos de las piernas. Es mejor que escojas actividades como el yoga o pilates: que potencian el músculo, estirándolo.

Consejos de belleza para combatir las piernas gordas

Además de aprender cómo adelgazar las piernas con dieta y ejercicios, para tener muslos firmes, ¡tienes que ocuparte de ellos! En la mañana, cuando estés en la ducha, sobre todo en verano cuando sientes las piernas pesadas, pasa el chorro de agua fría desde el dedo gordo del pie hasta la parte interior de la rodilla, insistiendo en la parte trasera de la rodilla para estimular esta zona que está llena de ganglios linfáticos, y luego sube a la zona de la ingle.

¡Repite la operación en ambas piernas por al menos 10 minutos y podrás empezar a sentir los muslos firmes!

Luego, hazte el masaje anti-celulitis de Manzanaroja, usando un aceite vegetal.

¿La tendencia de belleza? ¡Las ventosas anticelulíticas! Instrucciones de uso: desliza la ventosa sobre la pierna, luego presiona y luego retírala, siempre desde abajo hacia arriba y desde adentro hacia afuera, para seguir el flujo circulatorio. Así, reproducirás los efectos del linfodrenaje.

Ejercicios para adelgazar las piernas

El entrenamiento específico de los músculos es ideal para quien quiera adelgazar porque aumenta la masa muscular en sustitución de la grasa, ayudando a mantener el peso en regla.

Cada kilo de músculo presente en el cuerpo implica un consumo energético y es por eso que los músculos te ayudan a tener el metabolismo en niveles altos. Mientras mayor sea la cantidad de músculos respecto a la grasa, más aumentará tu metabolismo, mejorando así no solo tu aspecto físico, sino todo el aparato cardiocirculatorio.

Descubre 6 ejercicios eficaces para adelgazar tus piernas

Para aumentar la dificultad de los ejercicios y potenciar el esfuerzo, puedes usar  espinilleras.

1 – Sentadillas con salto

Empiezas de pie, con las piernas abiertas a la altura de la cadera.

Gira levemente hacia afuera las puntas de los pies, con el peso del cuerpo perfectamente centrado. Lleva las manos cruzadas detrás de la nuca, teniendo cuidado de no presionar la cervical. Dobla las rodillas como si fueses a sentarte en una silla, llevando los glúteos hacia atrás. Mantén siempre el pecho derecho. Contrae el core (la cintura abdominal), salta.

Aterriza con delicadeza, manteniendo el pecho “abierto”.

Repeticiones: 3 series de 15.

2 – Estocadas con torsión del busto

Material: un rodillo o el palo de la escoba

Estando de pie, con las piernas abiertas a la altura de la cadera, sujeta el rodillo y lleva los brazos hacia arriba, manteniendo la espalda derecha y la panza dentro.

Mientras inspiras, mueve el pie derecho hacia atrás para hacer una estocada y mientras exhalas haz una torsión del busto hacia la derecha, “remando” con el rodillo hacia afuera.

Empuja con la pierna izquierda para volver a la posición inicial. Realiza el mismo ejercicio hacia el otro lado. Mantén el equilibrio mientras haces el ejercicio, manteniendo la panza dentro porque los abdominales te ayudan a estabilizar la posición.

Duración: 30 segundos.

Tiempo de descanso: 10 segundos.

3 – Reverencia y patada

Inicias de pie, con las piernas abiertas a la altura de la cadera.

Realiza un gran paso hacia atrás, cruzando la pierna izquierda por detrás de la derecha, doblada para mantener el equilibrio, con el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo y el brazo derecho cruzado frente al pecho.

Inhala y, mientras exhalas, empuja con la pierna derecha y lanza una patada lateral con la pierna izquierda, lanzando al mismo tiempo un puño hacia adelante con el brazo izquierdo.

La patada debe ser controlada: ten cuidado de no alzar la pierna más arriba de la cadera. Repítelo hacia el otro lado.

Repeticiones: 3 series de 15.

4 – Paso subiendo la rodilla

Inicias de pie, frente a un escalón o un obstáculo. Apoya el pie izquierdo sobre el mismo y empuja hacia arriba para subirte en él con la pierna izquierda, y levanta la pierna derecha doblada con el muslo en paralelo al suelo.

Con los brazos, realiza un movimiento alternado al de las piernas para ayudarte a mantener el equilibrio. Bájate del escalón apoyando primero la punta del pie y luego el talón, y repite la secuencia alternando las piernas. Ten cuidado de mantener siempre la espalda derecha, los glúteos contraídos, las piernas ligeramente dobladas para no esforzar demasiado las rodillas. Alterna entre la pierna derecha y la izquierda.

Repeticiones: 3 series de 15.

5 – Tijeras y sentadillas

Empiezas de pie, realiza 3 pequeñas tijeretas alternando las piernas sobre las puntas de los pies, manteniendo el core contraído, la mirada fija y la panza dentro.

En la última tijereta, empuja con las piernas y termina con la posición de sentadilla llevando los brazos cruzados hacia delante del cuerpo.

Usa espinilleras si quieres que el esfuerzo sea más intenso. Acuéstate sobre un costado, con ambas piernas extendidas y la cabeza apoyada sobre el codo. La espalda debe estar siempre alineada con los hombros y las caderas. No esfuerces nunca el cuello. Sube la pierna izquierda sobre la derecha a la altura de la rodilla, apoyando el pie en el suelo.

Con el pie a 90 grados, levanta la pierna derecha del suelo y realiza 20 pequeños movimientos. Luego realiza 20 suspensiones rápidas. Repite la secuencia al otro lado. Repite la secuencia durante 20 segundos a la máxima intensidad.

6 – Levantamiento de pierna

Usa espinilleras si quieres que el esfuerzo sea más intenso. Acuéstate sobre un costado, con ambas piernas extendidas y la cabeza apoyada sobre el codo. La espalda debe estar siempre alineada con los hombros y las caderas. No esfuerces nunca el cuello. Sube la pierna izquierda sobre la derecha a la altura de la rodilla, apoyando el pie en el suelo.

Con el pie a 90 grados, levanta la pierna derecha del suelo y realiza 20 pequeños movimientos. Luego realiza 20 suspensiones rápidas. Repite la secuencia al otro lado. Repite la secuencia durante 20 segundos a la máxima intensidad.

¿No amas tus muslos? ¿Te parecen demasiado gordos y poco firmes? ¿Sueñas con tener los muslos de Fisele Bundchen? Para ayudarte a superar tus complejos, Giovanna Lecis, la coach fitness de Manzanaroja, ¡te propone este circuito de 16 minutos que puedes hacer en tu casa con una silla!

Algunos consejos antes de iniciar el circuito:

  • Este circuito es para personas que tengan buena salud. Si tienes un fuerte sobrepeso o si tienes problemas cardiovasculares, mejor ve al médico deportivo para asegurarte de que este programa sea adecuado para ti.
  • ¡Ponte cómoda! Usa ropa ligera que no te impida moverte.
  • Recuerda hidratarte durante el circuito.
  • Fíjate objetivos concretos para avanzar con tu programa. Si notas demasiado cansancio, entre un ejercicio y otro, concédete una pausa. Lo importante es que concluyas el circuito.
  • Si no consigues hacer 2 series de 8, ¡está muy bien si solo haces una! Giovanna explica que cada ejercicio equivale a 30/40 segundos de esfuerzo pero también está muy bien empezar con 20 segundos por la primera semana. Fíjate desafíos concretos y premíate cuando los superes: te sentirás gratificada y desarrollarás tu autoestima.
  • Calentarse antes de cada actividad física es fundamental, no solo para evitar lastimarse, sino también para preparar el cuerpo y la mente para el esfuerzo. Es una etapa que no se debe saltar, ni en invierno ni en verano, porque le da al cuerpo la posibilidad de adaptarse a las condiciones del ambiente: temperatura, humedad, altitud. Así que enciende la música y camina por la habitación o, por qué no, baila por 5 minutos.
  • Al final del circuito, Giovanna te propone una mini rutina de estiramientos: ¡no la saltes! Es muy importante para la distensión de la musculatura y favorece su relajamiento.
  • Para obtener resultados, debes ser constante y realizar el circuito al menos 3 veces a la semana.
  • Escucha bien los consejos de Giovanna, ¡es excelente explicando cómo no lastimarse!

¡Buen entrenamiento con Manzanaroja!

DEJA UNA RESPUESTA

Insertar un comentario
Por favor, escribe tu nombre aquí