La dieta de Manzanaroja es una dieta con alimentos de temporada, pero es posible personalizarla aún más y cambiar los platos para que sean más frescos en la estación del verano.
Es muy importante conocer bien el ABC de las sustituciones, una herramienta imprescindible para aprender a comer sano sin tener que respetar la dieta a rajatabla.
En la dieta Manzanaroja todos los alimentos pueden sustituirse por otros grupos de alimentos manteniendo inalterados los condimentos previstos en la propia dieta; sin embargo, se recomienda variar cuanto más posible todos los alimentos, ya que una dieta variada asegura el correcto aporte de todos los nutrientes y las vitaminas fundamentales para nuestro bienestar.
¿Qué fruta comer en verano?
En la dieta Manzanaroja se indica en el tentempié de media mañana y en la merienda comer fruta de temporada: puedes comer cualquier tipo de fruta fresca, limitando el consumo de plátanos, higos, mandarinas, uvas y caquis. En verano aconsejamos comer melón, sandía, albaricoques, melocotones, manzanas, peras, moras, frambuesas.
Sustitución de comidas a base de cereales (arroz, pasta, pan, cebada, espelta)
Si en tu menú tienes pasta, arroz o sopa puedes sustituirlos con ensaladas de pasta, ensalada de arroz o con un bocadillo. Van muy de moda las ensaladas de cereales como la quínoa o con cebada mixtas con verduras o legumbres. Lo importante es respetar las categorías de ingredientes. Por ejemplo, si en tu dieta de hoy tienes una crema de calabacín y un plato de pasta con tomate, puedes hacer una ensalada con la misma cantidad de pasta y con la verdura que tú quieras, respetando la cantidad de aceite prevista en tu dieta. Si en cambio prefieres prepararte un bocadillo recuerda que la relación entre pasta y pan es de 1 a 2, o sea puedes sustituir 100g de pasta con 50g de pan.
*Proporciones:
Pasta/arroz – cebada – espelta – sémola para cuscús: 1 a 1 (por ejemplo, 50 g de pasta = 50 g de arroz).
Pasta o cereales/pan: 1 a 2 (por ejemplo, 50 g de pasta = 100 g de pan).
Pasta o cereales/patata: 1 a 5 (por ejemplo, 50 g de pasta = 250 g de patata).
Pan/patata: 1 a 3 (por ejemplo, 50 g de pan = 150 g de patata).
Sustituciones carne/pescado/ huevos
En verano se aconseja aumentar la ingesta de pescado y disminuir la de carne porque esta es más difícil de digerir. Pero si quieres seguir comiendo carne una idea de sustitución es por ejemplo una Ensalada César con pollo a la plancha, picatostes y queso parmesano. También puedes prepararte bocadillos con tortilla francesa, ensaladas con huevos duros o rollos de carne con verduras. Lo importante es que se respeten las cantidades indicadas en la dieta.
*Proporciones:
Carne/pescado/ huevos: 1 a 1 (por ejemplo, 120 g de pavo = 120 g de merluza).
LECHE/YOGURT/QUESO
La leche y el yogurt pueden sustituirse entre sí con total libertad, eligiendo leche desnatada y yogurt con 0,1% de materia grasa.
El queso indicado en el menú puede ser sustituido por otro queso fresco (mozzarella, requesón, etc.).
Proporciones:
1 a 1 (por ejemplo, 150 ml de leche = 150 g de yogurt, 100 g de mozzarella = 100 g de requesón).
SUSTITUCIONES LEGUMBRES
Las legumbres también pueden sustituirse entre sí.
Proporciones:
1 a 1 (por ejemplo, 50 g de judías = 50 g de guisantes).
Para no dejar de comer legumbres puedes preparar apetitosas cremas frías como el hummus (crema de garbanzos con ajonjolí, ajo, pimentón) e inventar tus propias cremas de lentejas, de judías y consumirlas con hortalizas crudas como palitos de zanahoria o de apio. También puedes preparar ensaladas de pasta con legumbres ya que este maridaje hace que tu cuerpo absorba mejor el hierro y las proteínas de las legumbres.
Verduras y hortalizas
Las verduras y/u hortalizas pueden sustituirse entre sí. Proporciones: 1 a 1 (por ejemplo, 100 g de acelgas = 100 g de calabacín). Recordamos que, en el caso de las verduras, pueden aumentarse las cantidades; eso sí, manteniendo inalteradas las grasas previstas en el menú de la dieta personalizada.
Si en tu dieta tienes cremas o sopas de verdura y te apetece algo más fresco, puedes sustituirlas o bien con cremas frías- como el gazpacho o el salmorejo- o bien con ensaladas o con verduras al horno o a la plancha que podrás consumir frías.
Los calabacines y los pimientos se pueden consumir también en crudo o en carpaccio, marinados con aceite y limón.