La patata dulce o batata, conocida también como boniato, se asemeja a un tubérculo pero pertenece a una especie botánica distinta. Presenta una amplia gama de colores, incluyendo naranja, amarillo, morado, blanco o beige tanto en su exterior como en su interior. Esta hortaliza es la raíz tuberosa de una planta perenne originaria de Sudamérica.
En comparación con la patata común, la patata dulce destaca por sus notables propiedades organolépticas y nutricionales. Posee un distintivo sabor dulce y es altamente versátil en la cocina, pudiendo prepararse de diversas formas, similar a los tubérculos.
Con un bajo contenido calórico y prácticamente sin grasas, la patata dulce aporta una rica variedad de minerales, vitaminas y carotenoides, contribuyendo a la prevención de enfermedades relacionadas con el bienestar. Esta raíz tuberosa es apta para consumo por parte de todos, incluso puede consumirse cruda con piel, la cual es especialmente rica en nutrientes.
La patata dulce puede disfrutarse tanto cruda como cocida, ya sea en platos fríos o calientes, sin llegar a ser excesivamente dulce o empalagosa. La pulpa de esta raíz tuberosa es ideal para preparar deliciosos platos, como por ejemplo cortarla en bastoncitos y asarla a la parrilla.
Además, su pulpa azucarada se presta maravillosamente para la elaboración de postres suaves, que pueden ser hervidos primero y luego batidos. La forma en que se preparen los trozos de patata dulce dependerá del método de cocción y de la receta elegida.
Patata dulce: ¿qué es?
La patata dulce no se clasifica como un tubérculo en el sentido estricto, sino más bien como una raíz tuberosa.
Este vegetal, notablemente rico en almidones, se destaca por su sabor excepcionalmente dulce y sus valiosas propiedades nutritivas. El término “dulce” se atribuye al sabor del ñame, el cual es influenciado por su alto contenido de hidratos de carbono.
A nivel mundial, se reconocen al menos 400 variedades de esta raíz tuberosa, categorizadas en dos grupos: de pulpa seca y de pulpa húmeda.
El tipo de pulpa húmeda prevalece en Europa y Norteamérica, se distingue por su color anaranjado y su intenso dulzor, el cual se acentúa al cocinarla. Por otro lado, el de pulpa seca es característico de Asia, África y Sudamérica, presentando un tono blanco amarillento, menos dulce y con una textura más almidonada.
¿Cómo reconocerlas?
Esta hortaliza se emplea como una alternativa a las patatas, a pesar de su apariencia similar, posee distinciones fundamentales respecto a estas. La patata dulce presenta características organolépticas y nutricionales únicas que lo distinguen de los tubérculos.
En lo que respecta a su forma, la patata dulce guarda similitudes con la patata, si bien es más alargada y fusiforme, pudiendo alcanzar un tamaño ligeramente voluminoso. Su peso puede variar considerablemente, oscilando entre 40 y 150 gramos por pieza, e incluso llegar a alcanzar los 3 kilos.
La piel de la patata dulce suele ser lisa o ligeramente arrugada, además de bastante fina. En cuanto a su color, la raíz tuberosa puede presentarse en diversas tonalidades como marrón, rojo anaranjado, amarillo, morado o blanco.
La pulpa interior también exhibe una amplia gama de colores, que van desde el amarillo y blanco hasta el naranja, rojo, beige o violeta. Su textura es cremosa y en términos de firmeza, se encuentra entre la de la patata y la calabaza.
El sabor de la patata dulce recuerda a una combinación de los otros dos alimentos, con un distintivo toque dulce.
Este ingrediente ofrece una gran versatilidad en cuanto a formas de preparación, pudiendo incluso ser disfrutado crudo y con la piel. En cualquier modalidad culinaria, la patata dulce se destaca por su riqueza en nutrientes y sus beneficios para la salud.
Diferencias entre la patata y la patata dulce
Aunque comparten el nombre, las patatas dulces y las patatas comunes pertenecen a familias botánicas diferentes.
Las patatas comunes pertenecen a la familia de las solanáceas, lo que significa que también pueden desarrollar alcaloides tóxicos en ciertas condiciones. En contraste, la patata dulce pertenece a la familia de las Convolvuláceas y no está asociada con la producción de alcaloides.
Ambos tipos de patatas comparten similitudes en términos de forma y textura, pero difieren en sabor y composición.
Sin embargo, es posible distinguir la patata dulce de la patata común por su forma más alargada y su color característico. Además, es importante no confundir la patata dulce con la Oca (Oxalis tuberosa), que a veces se llama erróneamente batata en algunos países, como Nueva Zelanda.
La pulpa de la raíz tuberosa presenta un perfil nutricional diferente y superior al de los tubérculos comunes. En contraste, las patatas tienen almidones más potentes con un alto índice glucémico, lo que puede afectar los niveles de azúcar en la sangre.
La patata dulce aporta principalmente hidratos de carbono complejos de liberación lenta, que tienen un impacto menor en los niveles de azúcar en la sangre. Además, su alta concentración de fibra, el doble que la de los tubérculos comunes, ralentiza la absorción de los hidratos de carbono.
Un aspecto destacado es que la patata dulce es más sabrosa y apetitosa que otras variedades similares. De hecho, esta hortaliza puede disfrutarse sin necesidad de mucha salsa, gracias a su sabor distintivo.
En términos de nutrición y salud, la patata dulce también supera a la patata común. Contiene cantidades significativas de vitaminas y minerales, es baja en calorías y tiene un índice glucémico moderado.
Por lo tanto, la patata dulce puede ser una adición beneficiosa a la dieta de cualquier persona, incluso en regímenes de pérdida de peso. En contraste, los tubérculos comunes, debido a sus almidones, deben ser consumidos con moderación por personas con sobrepeso y diabetes.
Valores nutricionales y calorías de la patata dulce
La patata dulce es prácticamente libre de grasas, con solo 0,05-0,1 g por cada 100 g de pulpa. En la misma cantidad, esta hortaliza presenta una notable concentración de hidratos de carbono, que constituyen la principal fuente de energía para el organismo.
De los 20,12 g de estos macronutrientes, aproximadamente 4,18 g corresponden a azúcares simples, principalmente fructosa. Las proteínas, esenciales para la construcción y reparación del organismo, rondan los 1,57 g por cada 100 g de tubérculo.
La presencia de 3 g de fibra por cada 100 g resulta muy beneficiosa, ya que proporciona sensación de saciedad y contribuye a regular diversas funciones fisiológicas. Sin embargo, la gran fortaleza de la patata dulce radica en su riqueza en vitaminas y minerales, destacando el potasio con 337 mg.
Especialmente relevante es la cantidad de vitamina A en la patata dulce, que cubre el 107% de la CDR (cantidad diaria recomendada). Esta vitamina es fundamental para la salud visual y la piel, y se presenta en forma de carotenoides, sus precursores.
Además, esta hortaliza aporta vitaminas del grupo B, especialmente B6, y vitamina C, beneficiosa para el sistema inmunitario. También contribuye con minerales como el calcio, fósforo y magnesio, importantes para la salud ósea y el sistema nervioso.
En cantidades más pequeñas, la patata dulce contiene vitamina E y hierro, que contribuyen al bienestar cardiovascular y la producción de glóbulos rojos. Sin colesterol y con bajo contenido de sodio (55 mg/100 g), la patata dulce aporta únicamente 86 calorías por cada 100 g.
Su característico sabor dulce se debe a la transformación del almidón en azúcares, mientras que su color proviene de los carotenoides.
Beneficios y propiedades de la patata dulce
El CSPI (Centre of Science in the Public Interest) ha designado la patata dulce como la hortaliza más saludable.
Esta raíz tuberosa, especialmente la variedad de color rojo, es reconocida como un excelente antioxidante y agente antienvejecimiento, gracias a la presencia de flavonoides y antocianinas. El vibrante color de la patata dulce revela la abundancia de estos pigmentos, los cuales son producidos por la planta como una forma de protección.
Las patatas dulces, especialmente las más coloridas, son una verdadera fuente de carotenoides, principalmente betacarotenos. Estos compuestos son precursores de la vitamina A, esencial para el crecimiento, el sistema inmunológico, los tejidos y la visión, especialmente en condiciones de poca luz. En el cuerpo humano, las antocianinas y compuestos similares contribuyen a neutralizar los radicales libres, moléculas perjudiciales cuando se encuentran en exceso.
Al combatir la oxidación, los componentes activos de la patata dulce protegen la circulación, la vista, la piel y las membranas mucosas. Según parece, consumir este vegetal en estado crudo aumenta su potencial antienvejecimiento y beneficia la resistencia de nuestro organismo frente al desgaste.
Patata dulce y diabetes
Además, consumir la cáscara de la patata dulce también proporcionaría una sustancia concentrada en ella: el cajapo. Se cree que este componente podría contribuir a la reducción del colesterol y la glucemia, lo que resulta beneficioso en el tratamiento de enfermedades relacionadas con el bienestar, como la diabetes y la hipertensión.
La patata dulce posee un índice glucémico moderado, en gran parte debido a su alto contenido de fibra y al tipo de hidratos de carbono que contiene. Esta combinación de fibra y carbohidratos complejos ayuda a modular la rápida elevación de los niveles de azúcar en sangre, ya que se procesan de manera más gradual. Por lo tanto, esta raíz tuberosa puede ser una herramienta útil para mantener bajo control:
- Los niveles de azúcar en sangre
- La colesterolemia
- La hipertensión
Por lo tanto, la patata dulce puede ser una opción adecuada para las personas con diabetes, ya que tiende a generar una menor elevación de los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, debido a su contenido de azúcares simples, se recomienda que los pacientes incluyan este alimento en su dieta de manera equilibrada y en las porciones adecuadas.
Por otra parte, un estudio ha demostrado que los habitantes de la región japonesa de Kagawa parecen tener una baja incidencia de diabetes e hipertensión. Este fenómeno se ha relacionado con su consumo constante de boniato crudo y pelado, una importante fuente de cajapo.
Esta relación beneficiosa ha sido respaldada por una investigación conjunta entre el CNR de Padua y la Universidad de Viena. Algunos individuos con diabetes tipo 2, que han consumido patatas dulces crudas y peladas durante un período prolongado, lograron reducir sus niveles de azúcar y colesterol en sangre de manera significativa.
Vitaminas y minerales
Con vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, la patata dulce favorece la salud cardiovascular. Al no contener grasas ni colesterol, la patata dulce no sólo actúa sobre el corazón y las arterias, sino que también puede dificultar la aterosclerosis.
Las vitaminas B de este alimento pueden favorecer ciertos procesos metabólicos para el buen funcionamiento del organismo. Por otra parte, su vitamina C actúa contra las infecciones y para mejorar la absorción del hierro, antianémico.
Mientras, la vitamina B6 puede combatir enfermedades degenerativas, ya que reduce el exceso nocivo del aminoácido homocisteína.
El hierro favorece la producción de glóbulos rojos, el potasio el corazón y la tensión arterial, el calcio y el fósforo los huesos. En particular, la abundancia de potasio ayuda a regular los latidos del corazón y los impulsos nerviosos. Este mineral relaja los músculos, estimula la función renal y puede reducir los edemas y la hinchazón.
El complejo de sustancias activas de la patata dulce puede servir para fortalecer los huesos, la piel, los dientes y el sistema inmunitario y mejorar el estado de ánimo.
¿Cómo cocinar y conservar patata dulce?
La patata dulce no debe conservarse en el frigorífico; en cambio, debe conservarse en un lugar seco, protegido de la luz y la humedad. Esta hortaliza de alta calidad puede conservarse más de dos meses en una bodega oscura y bien tapada.
Además, la patata dulce debe consumirse lo antes posible debido a su delicadeza en comparación con los tubérculos comunes. De hecho, cuando se almacena en condiciones poco óptimas, la hortaliza dura alrededor de una semana o hasta diez días. Para evitar magulladuras, coloca las patatas dulces en una sola capa, sin superponerlas.
Requiere una temperatura constante que no cambie hacia el frío o el calor. Se puede envolver en papel de aluminio y luego envolverla en una bolsa de plástico para alimentos para protegerla mejor.
En general, la patata dulce no debe lavarse nunca, excepto cuando se vaya a usar.
Para limpiarlas adecuadamente, especialmente si se consumen crudas, es necesario cepillar su piel bajo el grifo. La piel, que es una fuente de nutrientes, debe eliminarse completamente, incluso cuando se cocinen.
Para una limpieza completa, se deben eliminar los puntos negros, las raíces y los agujeros de la cáscara. Si la receta exige que se elimine la piel, la hoja del cuchillo no debe hundirse demasiado en la pulpa.
Por lo tanto, se pueden conservar más sustancias beneficiosas al eliminar una capa exterior ligera. La pulpa debe ser firme, seca y firme al cortar, nunca harinosa o flácida.
Recetas con patata dulce
La patata dulce pelada debe colocarse de inmediato en agua fría porque puede oxidarse al aire y volverse negruzca. Para mantener el color constante, se puede agregar un puñado de sal al líquido.
Si se agregan otros ingredientes demasiado pronto, la pulpa puede oscurecerse incluso durante la cocción. Es mejor agregar otros productos solo cuando el boniato esté suficientemente cocido para mantener su hermoso color. Si las púas de un tenedor se hunden fácilmente en la pulpa cocida, está lista para comer.
La patata dulce se puede servir como aperitivo o postre y puede reemplazar la calabaza y los tubérculos en algunas recetas. También utiliza en muchos postres de repostería, como tartas en lugar de manzanas o galletas con chocolate.
Patata dulce cruda: recetas propuestas
La patata dulce cruda es más saludable y sabrosa que cocida porque sus propiedades permanecen intactas.
La patata dulce es muy buena en combinación de champiñones crudos, escarola, rúcula, cebolleta y germinados en una ensalada. Los frutos secos, como los piñones o los picatostes de pan tostado, dan el toque crujiente.
Una vez que se hayan seleccionado los ingredientes para la mezcla, se debe limpiar completamente la patata, raspando todas las impurezas y suciedad de la piel.
Para evitar que se dore, esta debe cortarse en rodajas finas o trozos rápidamente. Es posible cortarla en juliana o rallarla como las zanahorias.
Es posible aliñarla junto con los ingredientes en una ensaladera con una mezcla de aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal. O puede darle sabor a la ensalada con mayonesa o una salsa de yogur, azafrán y menta.
El boniato crudo se puede aromatizar con especias y hierbas como romero, ajo y guindilla, además de aceite y limón.
Cómo preparar patata cruda hervida
La patata cruda puede hervirse entera o cortada en dados grandes, preferiblemente con piel. Las patatas deben sumergirse en agua hirviendo antes de pelarlas o cepillarlas bajo el grifo.
La patata cruda estará lista en aproximadamente veinte a veinticinco minutos de ebullición, o cuando la pulpa esté blanda al pincharla con un palillo. Puedes disfrutar la preparación con aceite de evo y perejil, cebolla, tomillo y pimentón o una salsa.
El boniato hervido es la base de:
- Pasteles
- Magdalenas
- Albóndigas
- Sopas
- Cremas
Si la receta la pide pelada, hay que dejar enfriar la patata dulce antes de quitarle la cáscara. Para obtener un puré de pulpa, que se aliñará con mantequilla y parmesano o se utilizará para otra cosa, también se puede triturar.
Patata dulce a la olla
En los guisos, la patata dulce, cortada en trozos, debe añadirse a la salsa antes que los demás ingredientes. Con la olla a presión, los boniatos pueden cocerse, incluso enteros, en un poco de agua durante 15 minutos.
También se pueden cocer en la vaporera, que conserva mejor los nutrientes y el sabor. Sin embargo, en la vaporera, la patata dulce, en trozos y en una sola capa, tarda más de 20 minutos en cocerse.
Patata dulce al horno
Las patatas fritas dulces se elaboran cortándolas en rodajas finas y secándolas, aliñadas con aceite, en la bandeja del horno.
Para ello, la puerta del horno debe permanecer abierta y la hortaliza debe dejarse en el horno a 60°C hasta que esté seca. A la manera americana, el boniato se prepara en papel de aluminio, después de lavarlo, secarlo y pincharlo con un tenedor.
Envueltas en papel de horno, las patatas dulces deben hornearse a 180°C durante unos 50 minutos. Una vez abierto el papel de aluminio, hay que ahuecar la pulpa, respetando la piel, y sazonarla con mantequilla, queso y cebollino.
Si no, en el microondas, los boniatos en trozos se cocinan en menos tiempo, envasados en papel de aluminio. A 600-700 vatios, la verdura debe permanecer 3 minutos, después se comprueba y, si es necesario, se cuece otros 3 minutos.
Enteros, los boniatos deben envolverse en papel de cocina húmedo, pincharse y cocinarse durante 15 minutos a máxima potencia.
En la sartén
Para freír, las patatas dulces naranjas son más adecuadas porque quedan blandas por dentro y crujientes por fuera. Divididos en trozos iguales, los boniatos se sumergen en agua hirviendo y se escaldan durante 10 minutos.
Bien escurridos, se sumergen en aceite de oliva caliente y se fríen hasta que estén dorados. Una deliciosa guarnición son los boniatos previamente fritos y luego pasados por la sartén con cebolla, mantequilla, sal y pimienta.
Sin embargo, incluso utilizando la hortaliza cruda, en rodajas iguales, basta con 20 minutos de cocción a fuego medio. Se pueden añadir otras verduras a la preparación para obtener una rica guarnición: berenjenas, calabacines, achicoria roja o brécol.
Las verduras añadidas deben cocinarse en la sartén con el boniato, a media cocción, tapadas con la tapa.
Contraindicaciones del boniato
Si se toman fármacos diuréticos, la patata dulce está contraindicada porque puede interferir con ellos. La raíz tuberosa contiene ácido oxálico, que puede facilitar la formación de cálculos, sobre todo en personas predispuestas.
Los diabéticos deben tener en cuenta los hidratos de carbono que aporta la patata dulce, para incluirlos en la ración diaria de hidratos de carbono. Por ello, el consumo exagerado de boniato, sobre todo cocido, no es aconsejable para estos pacientes.
Las personas obesas y con sobrepeso también deben limitar sus raciones de patata dulce debido a las calorías y grasas añadidas. Sin embargo, el consumo de boniato no plantea problemas particulares, si no se excede la cantidad.
