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Recuperar la forma después del parto: deportes y ejercicios para hacer en casa

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Recuperar la forma después del parto requiere tiempo y paciencia.  El aumento de peso durante el embarazo es un hecho pero, subraya Luca Piretta, nutricionista de Manzanaroja, «aunque no existe una regla precisa, el consejo es no superar los 9 kilos durante todo el periodo de la gestación. Sin embargo, podría ser mucho menos si se parte de una condición de sobrepeso u obesidad«.

El parto es un acontecimiento trascendental en la vida de una mujer.

La fatiga, la pérdida de tono muscular, el estrés y la melancolía postparto pueden alterar el estado de salud.  Volver a casa con kilos de más suele ser sinónimo de depresión para las jóvenes madres.  Si el deseo de recuperar la forma de inmediato es grande, es un error adoptar una dieta drástica y empezar inmediatamente a hacer ejercicio de nuevo. 

Es inútil intentar recuperar la forma en cuatro semanas, esperando perder en tan poco tiempo los kilos acumulados en nueve meses.  Por regla general, una mujer que haya engordado entre 12 y 16 kilos recuperará su figura en unos 9 meses.  Obviamente, la media se aplica a una mujer que tenía un peso normal antes del embarazo.

En cuanto al deseo de volver a hacer deporte después de dar a luz, los tiempos varían de una mujer a otra. En cualquier caso, ya sean semanas o meses, el consejo es reanudar la actividad física de forma progresiva. Además, siempre es importante escuchar tus sensaciones físicas y las señales de cansancio que te envía tu cuerpo.

Es bueno marcarse objetivos claros y sencillos para recuperar poco a poco el peso que tenías antes del embarazo.

¿Cuándo volver a hacer deporte y qué actividad física realizar después de dar a luz?

Descubre los consejos de Manzanaroja y sus expertos.

Deporte después del parto: cuándo volver a empezar y qué actividad física realizar

En primer lugar, hay que distinguir la rehabilitación del suelo pélvico de la actividad deportiva.  Por lo general, la reeducación del suelo pélvico debe realizarse en los días posteriores al parto, aunque depende del tipo de parto, natural o por cesárea. Tu ginecólogo/a o la comadrona podrán aconsejarte.

En cuanto a la actividad física, durante el embarazo y el parto tu cuerpo experimenta muchos cambios, tanto físicos como hormonales. Antes de volver a hacer ejercicio, pide consejo a tu ginecólogo, sobre todo si estás en periodo de lactancia.

En cualquier caso, moverse es beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente, pero no hay que agotarse con una actividad deportiva intensa. Debes darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere del estrés del parto y planificar una reanudación gradual de la actividad física, que debe ser ligera y calibrada en función de tus posibilidades.

Actividad física después de una cesárea

«Tienes que empezar a hacer actividad física con el consentimiento de tu médico. Generalmente prescribe al menos 30-40 días de reposo posparto«, explica Alessandro Binelli, doctor en ciencias de la motricidad especializado en ciencias y técnicas del deporte y el entrenamiento, «porque en el caso de una mujer que ha dado a luz por cesárea, hay que dar tiempo a que la cicatriz se cure«. De hecho, en este primer mes es necesario someterse a tratamientos para ablandar la cicatriz y evitar que se formen adherencias.

También es importante consultar a un osteópata para recuperar el equilibrio del organismo.

Entrenamiento progresivo

Falta de sueño, dolor abdominal y de espalda: no es fácil reanudar la actividad física después del embarazo.

La reanudación del deporte debe ser progresiva, sin llegar a extremos ni presionar el cuerpo. Para las nuevas madres, lo ideal es hacer deporte dos o tres veces por semana.

Por ejemplo, puedes dedicar un día a caminar/correr ligero o dar un paseo en bicicleta por el parque, y los otros dos días hacer ejercicios de tonificación en el gimnasio, completando los últimos 10 o 20 minutos con ejercicios de estiramiento fundamentales para las extremidades inferiores y superiores, las lumbares, la espalda y las cervicales.

No olvides que durante el día llevas a tu bebé en brazos, sobrecargando la espalda y la parte superior del cuerpo.

Evita todos los deportes extremos o de alto impacto (tenis, correr, saltar a la cuerda, clases de step, etc.). 

Son buenas opciones las actividades delicadas como:

Caminar para combatir el sedentarismo

Es la actividad ideal para recuperar la forma después del parto: de intensidad moderada, también permite hacer ejercicio con el niño en el cochecito. Empujar el cochecito aumenta la resistencia a la marcha. Para mejorar el entrenamiento, puedes realizar sesiones con intervalos, cambiando el ritmo de la marcha. 

Ejemplo de entrenamiento por intervalos: Durante 2 minutos, camina a ritmo normal. Durante 1 minuto, acelera sin correr hasta que sientas que tu ritmo cardíaco se acelera. Repeticiones: 10, hasta completar 30 minutos.

Nadar para tonificarse

Si solías ir a la piscina durante el embarazo, el consejo es que vuelvas a nadar después del parto para recuperar la forma. No solo tonificas tu cuerpo, sino que quemas calorías y te libras del estrés del día.

Hay que evitar: saltar o zambullirse.

Ejercicios en casa o en el parque

Tras el embarazo y el parto, se relajan todos los músculos que sostienen la columna vertebral: el perineo (en la base de la columna), los abdominales y el músculo espinal. Pero las madres, como sabemos, por desgracia no siempre pueden sacar una hora para ir al gimnasio: he aquí un programa de «remise en forme» postparto desarrollado por el Dr. Alessandro Binelli. 

Se trata de sencillos ejercicios básicos para hacer en casa o en el parque 2/3 veces por semana.

Todo lo que necesitas es una banda elástica con asas y una silla o un banco.

Pero cuidado: si has tenido una cesárea, recuerda que es importante empezar en el momento adecuado, sobre todo en lo que se refiere a los ejercicios de los músculos abdominales, así que consulta siempre a tu ginecólogo para saber cuál es el mejor momento.

Cada ejercicio debe realizarse en 4 series de 10 repeticiones, que pueden aumentarse gradualmente hasta 20-25.  Entre series, tómate un tiempo de recuperación de 2 minutos.

Realiza siempre un calentamiento (caminata) de 10 minutos antes de la sesión de entrenamiento y estiramientos al final de la sesión.

1 – Suelo pélvico

Un ejercicio sencillo puede consistir en contraer los músculos del suelo pélvico (como si tuvieras que aguantar la orina) 15 o 20 veces durante tres series, todo ello dos o tres veces al día.

Cada contracción debe durar unos cinco segundos. Varios estudios confirman que una rehabilitación adecuada del suelo pélvico en el periodo postnatal disminuye la incidencia del prolapso pélvico y la incontinencia urinaria.

2 – Sentadillas para piernas y glúteos

El ejercicio consiste en levantarse y sentarse de la silla, manteniendo las piernas ligeramente separadas (los pies deben tener aproximadamente la misma anchura que los hombros), manteniendo la espalda recta, contrayendo los músculos abdominales y lumbares, y mirando hacia arriba.

Extremadamente útil para trabajar todos los músculos de las piernas y los glúteos.

3 – Piernas y glúteos: estocadas laterales

Túmbate de lado con la pierna de abajo flexionada y la de arriba extendida para trabajar los músculos abductores, los de la cara externa del muslo.

Levanta la pierna de arriba, que permanece estirada, manteniendo el pie de martillo paralelo al suelo.

O flexiona la pierna de arriba, apoyando el pie en el suelo, y mantén la pierna de abajo extendida. En este caso trabajarás con los músculos aductores (cara interna del muslo) de la parte inferior de la pierna, que deberás levantar hacia arriba para realizar la aducción.

4 – Espalda baja y glúteos: puente

Para tonificar los glúteos, la zona lumbar y la parte posterior del muslo, túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y ligeramente separadas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo.

Levanta la pelvis manteniendo la espalda recta y contrayendo los músculos de los glúteos y la parte posterior del muslo. La respiración es importante y debes mantener un ritmo natural.

Una variación puede ser colocar una pelota de entre 15 y 20 cm de diámetro o un cojín grueso entre las rodillas para trabajar también los músculos aductores.

5 – Abdominales: crunch

Túmbate en el suelo junto a una silla o un sofá donde apoyarás las piernas de forma que el ángulo de la cadera y la rodilla estén a 90°.  Esto descarga la zona lumbar.

Levanta los hombros, dejando la parte inferior de la espalda en el suelo. Realiza 3/4 series de diez repeticiones, aumentando a 20/25 en función de tu capacidad.

6 – Brazos, hombros y pectorales: row

Para tonificar brazos, hombros, pectorales y dorsales, necesitas una banda elástica con dos asas en cada extremo, que puedes sujetar a la barandilla de un balcón o al tirador de una puerta cerrada.

Para los músculos de la espalda, sujeta las dos empuñaduras, manteniendo los brazos estirados, con el antebrazo siempre paralelo al suelo y las manos en posición neutra (pulgar hacia arriba).

Tira de las manos hacia el pecho, deslizando los brazos hacia abajo (asegurándote siempre de que el antebrazo permanece paralelo al suelo).

7 – Pectorales: cruces con banda elástica

Pasa la banda elástica por detrás de la espalda mientras la sujetas con ambas manos, manteniendo los brazos abiertos, con los codos ligeramente doblados, en un ángulo de 90° con respecto al torso. Cierra y abre los brazos.

En colaboración con la Dra. Flavia Costanzi, médico cirujano

en formación especializada en Ginecología y Obstetricia.

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