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Bicicleta estática: beneficios y el programa de entrenamiento para hacer en casa

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La bicicleta estática es uno de los aparatos más eficaces del gimnasio, a pesar de no ser modernísima. De hecho, desde hace décadas los hombres y mujeres de todo el mundo se suben a la silla y pedalean para recuperar su forma. La bicicleta estática tiene muchísimos beneficios, al igual que la bicicleta clásica, solo que también te da la comodidad de poder usarla sin salir de casa. ¿Tienes poco espacio? También hay bicicletas estáticas plegables.

Como sucede con muchos ejercicios físicos, tienes que ser constante y tener determinación para obtener los resultados esperados. Objetivos que no son imposibles de alcanzar, si no te rindes y haces que la bicicleta estática se convierta en un hábito agradable.

Tener convicción es fundamental y te dará la posibilidad de descubrir, poco a poco, todos los beneficios de este aparato.

La bicicleta estática refuerza los músculos de la espalda

Algunos piensan que el uso de la bicicleta estática puede provocar dolor de espalda, pero en realidad no es así.

Una mala postura provoca dolor y es por esto que, antes de empezar a pedalear, debes regular con cuidado el asiento. Sentado debes levantar o bajar el asiento cuanto haga falta para que la pierna se extienda casi completamente durante la pedalada.

Una vez que has ajustado la silla puedes empezar a disfrutar los beneficios de la bicicleta estática.

De hecho, te ayudará a relajar las tensiones acumuladas y a hacer trabajar y fortalecer la zona lumbar.

De esta forma, tendrás una menor propensión a los típicos dolores que sientes cuando pasas mucho tiempo en el escritorio o frente al ordenador.

Bicicleta estática para reforzar el corazón

Ya que se trata de un ejercicio físico aeróbico, la bicicleta estática te permite reforzar el músculo cardíaco.

Te permite mejorar tu condición física y te ayuda a entrenar el cuerpo, reduciendo la presión arterial.

Escoger una bicicleta estática con un medidor de frecuencia cardíaca es una gran opción para monitorear tus progresos y decidir si puedes aumentar la intensidad o reducirla en las próximas sesiones.

Debes calcular la frecuencia cardíaca máxima y, una vez que la conozcas, calcular a qué frecuencia cardíaca corresponde un entrenamiento de baja, media o alta intensidad en tu caso.

Descubre cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima: 

FCMax= 22- edad

Si tienes 40 años, tu FCmax será 220-40=180 l/m (latidos al minuto)
Para hacer deporte de baja intensidad deberás trabajar a una frecuencia cardiaca entre 108 y 126 l/m.
Para un deporte de alta intensidad, tu frecuencia cardiaca puede llegar a 162 l/m.

Bicicleta estática para combatir la celulitis

La bicicleta estática es ideal para tonificar las piernas y los glúteos, pues te ayuda a combatir la celulitis.

De hecho, pedaleando con constancia y regularidad puedes reducir la grasa acumulada en las caderas. Obviamente no entrenas solo para las piernas y los glúteos, sino que también ejercitas los abdominales que se contraen durante el ejercicio.

Te ayuda a adelgazar

Así como la caminata y salir a correr, la bicicleta estática es ideal como entrenamiento cardio respiratorio y te puede ayudar a adelgazar de forma armoniosa siguiendo un programa de dieta personalizada.

¡30 minutos de entrenamiento a una intensidad moderada te harán quemar 245 calorías!

Si eres hombre y sufres de prostatitis: escoge un sillín antiprostático para mejorar la calidad de tu experiencia pedaleando.

Además de ser ideal para quemar grasas, las ventajas de la bicicleta estática son muchas:

  • Estudios científicos han demostrado que pedalear regularmente aumenta considerablemente las capacidades cardíaca y respiratoria.
  • El peso del cuerpo es soportado por la silla, por lo que es una actividad recomendada para quien se encuentra en condiciones de fuerte sobrepeso pues las articulaciones (caderas, rodillas, tobillos) no sufren estrés y el riesgo de lesiones es mínimo.
  • La bicicleta estática es un aparato beneficioso para las articulaciones, incluso para quien sufre de artrosis.

Sin embargo, pedalear puede resultar aburrido. Por esto que Manzanaroja, en colaboración con Giovanna Lecis, personal trainer y experta en fitness, ha elaborado para ti un programa de entrenamiento. Te hará alcanzar resultados geniales si lo sigues con regularidad.

Imprímelo, ¡cuélgalo junto a tu bicicleta estática y recárgate con tu música favorita para hacer que las sesiones sean aún más divertidas! Luego de algunas semanas de entrenamiento notarás los progresos: ¡tu físico será más tónico y tendrás más aliento y más resistencia!

Giovanna Lecis te explica por qué te hace bien y cómo aprovecharla al máximo.

Programa de entrenamiento progresivo: para quién es adecuado

Este programa es adecuado para quien tiene sobrepeso pues se basa en un aumento gradual de su intensidad y de la duración del entrenamiento.

La octava semana contempla 30 minutos de ejercicio aeróbico, ideal para quien tiene que quemar algunos kilos demás.

El ejercicio aeróbico tiene los siguientes objetivos:

  1. Aumentar el metabolismo de la grasa
  2. Una mayor capacidad del individuo de mantener su esfuerzo constante.
  3. Mejorar la resistencia al cansancio.
  4. Constante aporte de energía durante todo el ejercicio.
  5. El programa propuesto es un entrenamiento enfocado a quemar calorías.

Cómo seguir correctamente el programa

Antes de empezar el programa, es importante que evalúes tu condición física con un médico deportivo para no exponer tu organismo a un esfuerzo que pueda poner en riesgo tu salud.

Recuerda siempre tomarte algunos minutos de calentamiento como se indica en el programa.

El entrenamiento que te proponemos es de media intensidad, naturalmente depende de ti cómo ajustarlo en función de tu condición física, por lo que si tienes mucho tiempo sin hacer actividad física, el consejo es que escuches a tu cuerpo.

El programa propone 4 días de entrenamiento a la semana, puedes decidir cuándo tendrás más tiempo para entrenar. El consejo es que lo hagas a días alternados.

No saltes nunca la fase de “relajación”, en la que el ritmo de ejercicio más lento te permite recuperarte.

Último consejo: intenta siempre terminar el entrenamiento con un buen estiramiento.

 

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