¿Cómo se puede acelerar el metabolismo para adelgazar? Simple: favoreciendo los procesos de quema de grasas. Estos difieren entre hombres y mujeres, a partir de cierta edad (40-50 años, en el caso de las mujeres sobre todo después de la menopausia) o en determinadas condiciones fisiopatológicas. El metabolismo es más lento en el embarazo y la lactancia, en determinadas enfermedades, y como consecuencia de ciertos medicamentos.
¿Se puede acelerar el metabolismo comiendo? Sí, con una dieta equilibrada baja en grasas y azúcares y rica en verduras y especias funcionales. Sí al café (porque contiene cafeína) y a otras bebidas que ayudan a quemar grasas, y sobre todo al agua.
Puedes acelerar tu metabolismo de forma natural con deporte: caminar, ejercicios cardiovasculares, ejercicios con pesas y natación. Aquí te dejamos una lista con deportes divertidos que puedes practicar para mantenerte en forma.
Tras consultar a tu médico o farmacéutico, puedes tomar suplementos y productos fitoterapéuticos (en gotas, comprimidos o infusiones) a base de algas y otras plantas, disponibles en farmacias o herboristerías.
¿Qué se entiende por metabolismo?
El metabolismo es el conjunto de los procesos bioquímicos por los que nuestro cuerpo obtiene energía de lo que comemos.
Los alimentos que ingerimos no pueden utilizarse como fuente de energía. Debe descomponerse en elementos más pequeños, lo que ocurre principalmente en el estómago. Estos pueden absorberse a través de la mucosa intestinal hacia la sangre y distribuirse a todos los tejidos del organismo.
La tasa metabólica basal es el número de calorías que necesitamos en reposo para realizar las funciones metabólicas básicas. Es decir, para llevar a cabo actividades como la respiración, la digestión y el mantenimiento de una temperatura corporal constante. Como es fácil imaginar, este valor difiere de una persona a otra y en función de sus características y estilo de vida.
Diferencia entre metabolismo lento y rápido
La alimentación contribuye a determinar nuestra forma física, junto con otros muchos factores, como el nivel de actividad física que realizamos, nuestra edad y sexo, el estilo de vida que seguimos y nuestras características genéticas. En la práctica, todos estos elementos definen la velocidad de nuestro metabolismo.
Lo que comúnmente se conoce como metabolismo lento se asocia a una escasa capacidad para transformar los alimentos en energía. Por el contrario, un metabolismo rápido se debe a una utilización más eficaz de alimentos como fuente de energía.
Acelerar el metabolismo: ¿qué significa?
Acelerar el metabolismo significa precisamente actuar favoreciendo los mecanismos que promueven la combustión de los nutrientes. A este respecto, hay factores que no pueden modificarse, es decir, sobre los que no podemos intervenir. Entre ellos se encuentran la edad y la genética.
Una edad madura conlleva una ralentización natural del metabolismo, debida también a una menor producción de hormonas sexuales. Aunque no podemos hacer gran cosa sobre los problemas de la edad, dentro de ciertos límites, se puede ralentizar el envejecimiento mediante la adopción de estilos de vida saludables.
Ciertas enfermedades afectan negativamente a la velocidad del metabolismo: la mayoría de ellas están relacionadas con la síntesis hormonal. Los principales ejemplos son las enfermedades de la glándula tiroides que reducen su funcionalidad (hipotiroidismo).
La ingesta de ciertos fármacos también puede actuar por mecanismos similares: es el caso típico de algunos antidepresivos.
Las afecciones caracterizadas por una producción hormonal particular pueden contribuir a un metabolismo lento. Es el caso del embarazo, por el efecto de los estrógenos y la progesterona, y de la lactancia, por los altos niveles de prolactina.
Sin embargo, hay factores determinantes de la velocidad del metabolismo contra los que podemos hacer mucho. Entre ellos se encuentran la actividad física y la dieta, no sólo desde el punto de vista de la ingesta calórica, sino también desde el punto de vista del tipo de alimentos ingeridos. Un buen ritmo de sueño-vigilia también se correlaciona con un metabolismo acelerado. Descubre aquí como conseguir dormir bien por las noches.
¿Cómo acelerar el metabolismo con una dieta para adelgazar?
La dieta para mantener un metabolismo activo no es única, sino que varía en su forma para adaptarse a las características individuales, a las posibles enfermedades presentes y también, por qué no, al gusto personal. No podemos olvidar que uno de los aspectos más importantes de un plan de alimentación es su sostenibilidad en el tiempo.
En otras palabras, las buenas intenciones deben, para ser realmente efectivas, convertirse en buenos hábitos. De lo contrario, se quedan en la hazaña de un momento, que no aporta nada a nuestra salud.
Para poder seguir un régimen alimentario a largo plazo y hacer que forme parte de nosotros, debe componerse por alimentos que nos gusten.
No debemos renunciar al sabor: ¡hay que decir no a los kilos de más! Quien consulte a un nutricionista debe señalarle todos los aspectos desde el principio, diseñando una estrategia adecuada sin perder tiempo.
Una dieta que estimule el metabolismo es rica en fibra dietética y baja en grasas saturadas y azúcar.
No se trata sólo de introducir un número adecuado de calorías: el tipo de alimentos en sí es esencial para definir la calidad de la dieta.
Las características de una dieta de este tipo no sólo evitan la acumulación de peso de forma directa, sino que también actúan a través de mecanismos indirectos.
Por ejemplo, protegen la microbiota intestinal. De hecho, la presencia de una flora bacteriana vital y activa permite favorecer las reacciones metabólicas, maximizar la absorción de nutrientes esenciales para la salud de los tejidos, mantener un buen estado de ánimo y bajos niveles de inflamación.
Alimentación: principios generales
¿Se puede acelerar el metabolismo comiendo? Sí, siguiendo ciertos criterios.
La alimentación que mantiene activo el metabolismo sigue unas reglas bastante sencillas. Uno de los factores que disuaden de seguir una dieta sana y equilibrada es la creencia generalizada de que es necesario introducir alimentos exóticos, inalcanzables y caros. Y que preparar los platos que nos mantienen delgados requieren mucho tiempo y energía.
En realidad, uno puede ponerse en forma y mejorar su estado de bienestar con alimentos que se pueden encontrar en cualquier supermercado o tienda bien surtida. Y es importante recordar que los alimentos recomendados son los que requieren precisamente tiempos de cocción mínimos y métodos de preparación poco elaborados.
Así es como se maximizan las propiedades nutritivas de los alimentos, se acorta la digestión y se introducen alimentos ligeros y nutritivos.
Cómo acelerar el metabolismo: la dieta que te ayuda a quemar grasa
La dieta recomendada para acelerar el metabolismo es rica en fibra alimentaria. Por consiguiente, para seguirla hay que enriquecer la mesa con verduras y, de forma más limitada dado el elevado consumo de azúcar, fruta.
También se recomienda reducir la presencia de grasas saturadas, disminuyendo algunos platos de queso y el uso de condimentos de origen animal (como la mantequilla) en favor de los aceites vegetales, en primer lugar el aceite de oliva.
Es importante recordar que las proteínas desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de una masa magra satisfactoria.
Esto no significa que se deba adoptar una dieta hiperproteica, en sí misma potencialmente correlacionada con riesgos para la salud, sino que no se debe subestimar la necesidad de incluir alimentos proteicos en las comidas.
¿Con qué criterios? Sin duda, favoreciendo las proteínas procedentes del pescado, las carnes magras (conejo, pollo y pavo) y las legumbres.
En este sentido, las legumbres son una excelente fuente de proteínas, mientras que el omega-3 contenido en el pescado azul (sardinas, atún, salmón, caballa) estimula la secreción de leptina, una hormona que ayuda a regular la sensación de saciedad.
Los alimentos vegetales fermentados también son excelentes. En esta categoría, sobre la que muchos personas hacen oídos sordos, se puede encontrar no sólo el tofu tradicional, que a muchos disgusta, sino también sus variantes (como el ahumado) y preparados a base de frutos secos, como los anacardos.
Algunas especias, como es bien sabido, estimulan el metabolismo: es el caso de la guindilla, o mejor dicho, de una sustancia que contiene y que es responsable de su sabor picante, la capsaicina. Su presencia en la cocina es un buen ejemplo de especia funcional.
Reducir el azúcar: ¿es sólo cuestión de calorías?
Incluso más que con las grasas, hay que tener cuidado con los azúcares. Existe la creencia generalizada de que son una fuente de energía insustituible y que hay que estar bien provisto de azúcares, sobre todo de azúcares simples, para poder hacer frente a los esfuerzos del día.
En realidad, no es así. Los alimentos ricos en azúcar proporcionan una sensación inmediata de bienestar porque activan los circuitos cerebrales implicados en el fenómeno de la recompensa y la satisfacción.
Pero se trata de un efecto destinado a extinguirse poco después, para dar paso a una fase de bajón. La caída de la energía disponible genera una nueva demanda de azúcar. Esto desencadena un circuito vicioso que conduce a la búsqueda constante de dulces.
Cuando ingerimos alimentos ricos en azúcar, se producen en nuestro organismo picos en la concentración de insulina en sangre. Esta sustancia sirve para que estén disponibles en el interior de las células, es decir, donde se necesitan, para obtener energía. Pero unos niveles elevados y sostenidos de insulina favorecen los fenómenos inflamatorios y contribuyen a la aparición del cáncer y las enfermedades neurodegenerativas.
Por tanto, no se trata sólo de mantener un peso saludable: reduciendo el consumo de azúcar nos protegemos de muchas enfermedades graves.
¿Quieres saber si comes mucho azúcar? Descúbrelo en este post.
Frecuencia de comidas/snacks
Como también leerás en los párrafos siguientes, y aunque sea intuitivo pensar así, saltarse comidas no es una buena idea cuando el objetivo es acelerar el metabolismo. El ayuno debe interpretarse, desde esta perspectiva, como una reducción de la ingesta total de calorías en comparación con las necesidades reales.
Para convencer a nuestro cuerpo de que se mantenga activo y reactivo, debemos (por así decirlo) mantenerlo en la cuerda floja, no darle todos los recursos energéticos que ingenuamente nos exige.
Los expertos recomiendan no saltarse el desayuno pero, si se quiere renunciar a una comida, optar por la cena. ¿En qué términos? No saltándose por completo la cena, sino aligerándola durante 2-3 noches a la semana.
Frecuencia y tipo de bebidas
El metabolismo no sólo depende de lo que comemos, sino también de lo que bebemos.
El té verde es una bebida estimulante del metabolismo, vinculada a la presencia de un antioxidante llamado galato de epigalocatequina (EGCG). Para potenciar este efecto, se puede utilizar el té verde japonés, un tipo particular de té verde también conocido como matcha, que debe beberse en cantidades de al menos 2 tazas al día. Descubre nuestra receta de té verde matcha.
También puede ayudar el zumo de pomelo, que contiene compuestos que favorecen la reducción de los niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos en sangre.
Es una bebida asociada a un bajo aporte calórico, que puede introducirse con éxito en el desayuno o en la merienda. Con un único problema: el de las interacciones farmacológicas. Algunas sustancias presentes en el pomelo pueden reducir o potenciar el efecto de ciertos medicamentos. Si estás tomando medicación, pide consejo a tu médico antes de introducir el pomelo o su zumo de forma permanente en tu dieta.
Las infusiones pueden tener una función de apoyo en las dietas de adelgazamiento, sobre todo si se preparan con jengibre o algas pardas. El llantén y la hierba de trigo, indicados en caso de retención de líquidos por su poder diurético, no tienen un efecto activador de los sistemas metabólicos.
Puede sonar extraño, pero el agua también desempeña un papel positivo en la aceleración del metabolismo. Los estudios demuestran que beber un par de vasos de agua a temperatura ambiente (22°C) puede aumentar en un 30% la tasa metabólica tanto en hombres como en mujeres.
Esto ocurre principalmente porque el cuerpo quema energía para llevar la masa de agua de 22°C a unos 37°C, un fenómeno que se denomina efecto termogénico. Pero también porque la ingesta de agua mejora la hidratación de los músculos y los hace más activos a la hora de utilizar los recursos energéticos.
Deben excluirse todas las bebidas gaseosas y azucaradas, así como los zumos de frutas.
Cómo acelerar el metabolismo para adelgazar: todos los consejos útiles
Si, como hemos visto en los párrafos anteriores, el metabolismo se ve influido en su velocidad por muchos elementos sobre los que no tenemos control, también es cierto que hay muchas otras cosas que podemos hacer para dirigirlo en la dirección que más nos favorezca.
He aquí algunos consejos para acelerar el metabolismo modificando ciertos hábitos cotidianos.
Actividad física y entrenamiento
Según los expertos, una de las formas más eficaces de mantener el metabolismo activo y revitalizado es moverse.
Los médicos e investigadores que se ocupan de estos temas llevan mucho tiempo defendiendo la necesidad de realizar actividad física, gimnasia, deporte en cualquiera de sus formas: “nunca te quedes quieto” es un mantra mil veces repetido y mil veces demostrado que es correcto.
No se trata de agotarse en el gimnasio, masacrando articulaciones y discos intervertebrales, sino de mantener activos los músculos. De este modo, se puede mantener la tensión positiva que ejerce sobre el hueso y estimular las reacciones metabólicas.
No existe ningún deporte o serie de ejercicios específicos para conseguirlo, aunque el tipo de gimnasia más recomendable es la aeróbica, combinada con ejercicios con pesas.
Lo mejor es combinar diferentes técnicas. Caminar es un buen ejemplo de ejercicio cardiovascular, pero debe hacerse a un ritmo muy rápido: para ser claros, necesitamos sentir que se acelera nuestro ritmo cardíaco y sentirnos un poco sin aliento. El ejercicio aeróbico nos permite consumir calorías, muchas más que con pesas en la misma unidad de tiempo, y estimular el metabolismo de las grasas.
Por otro lado, trabajar la resistencia, como con las pesas, fortalece la masa muscular y mejora la sensibilidad a la insulina, ayudando a prevenir enfermedades como la diabetes, el sobrepeso y la obesidad.
Se trata, por tanto, de dos estrategias complementarias que consiguen buenos resultados para la salud general del organismo.
Metabolismo basal
El metabolismo es el conjunto de reacciones que nos permiten utilizar los elementos contenidos en los alimentos para producir energía y llevar a cabo las reacciones requeridas por el organismo.
La tasa metabólica basal es el número de calorías que necesita el organismo en estado de reposo para realizar sus funciones básicas, las esenciales para mantenernos vivos:
- Digestión.
- Respiración.
- Circulación sanguínea.
- Regulación de la temperatura corporal.
Su valor depende de varios parámetros, como el sexo (hombres y mujeres tienen un gasto energético diferente), la estatura y la edad.
También influye la cantidad de ejercicio que hagamos (como puedes ver, los recordatorios de actividad física son realmente continuos), la temperatura ambiente y el estado de nutrición en el que nos encontremos.
Por último, los factores cuyo impacto experimentamos directamente, como las hormonas (la correlación es especialmente evidente en la población femenina: lo vemos después de la menopausia), el estrés y la genética, también afectan a la tasa metabólica basal.
Las características de nuestro organismo contribuyen a modificar este parámetro. La masa muscular actúa aumentando la tasa metabólica basal más que la masa grasa. De ello se deduce que tener un físico delgado con una musculatura tonificada y desarrollada es en sí mismo un factor que favorece el mantenimiento de la forma física.
Edad y envejecimiento
El riesgo de acumular kilos superfluos aumenta con la edad. El envejecimiento y la ralentización general de los procesos metabólicos crean las condiciones básicas para el aumento de peso a partir de los 40 años. Este fenómeno es más evidente en las mujeres, para quienes la menopausia es una transición crítica para la salud del cuerpo y de la mente.
No obstante, la deposición de tejido adiposo debe evitarse si supera un determinado umbral, con el fin de aligerar la carga de huesos y músculos, prevenir las enfermedades metabólicas (síndrome metabólico, resistencia a la insulina, diabetes) y contener el riesgo cardiovascular.
El envejecimiento es un proceso natural que tiende a hacernos acumular tejido adiposo y perder masa magra. La cadena de acontecimientos implicados está desencadenada por numerosos factores, en su mayoría hormonales. La reducción de la síntesis de hormonas sexuales que se produce con el paso de los años facilita el depósito de tejido adiposo. Y, al mismo tiempo, cuanto más envejecemos, más dejamos de hacer ejercicio, de entrenar.
Para mantenernos en forma, por tanto, debemos encontrar la manera de invertir este ciclo. ¿Cómo empezar? Haciendo ejercicio con regularidad y siguiendo una dieta equilibrada como la de ManzanaRoja.
Ritmos de sueño
Un buen equilibrio del sueño es esencial para mantener un buen estado de ánimo y evitar así el estrés que puede desencadenar o agravar estados de ansiedad o depresión.
Esta es una primera razón por la que debemos proteger el sueño de todos los factores perturbadores que pueden afectarlo:
- Uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse.
- Cenas muy copiosas.
- Abuso de alcohol.
- Temperatura de la habitación superior a 21-22 °C.
- Café y otras bebidas estimulantes con cafeína a última hora de la tarde.
Dedicar el número adecuado de horas (7-8 por noche) al descanso nos permite sentirnos más fuertes por la mañana y tener menos necesidad de azúcar en el desayuno y en las primeras horas del día.
De hecho, hay numerosos estudios que muestran una correlación entre los trastornos del sueño y el mayor consumo de aperitivos y tentempiés fuera de horario.
Cómo acelerar el metabolismo: consejos médicos
La suplementación dietética puede desempeñar un papel esencial en la consecución y el mantenimiento de un peso saludable. Esto es especialmente cierto en presencia de enfermedades que alteran la absorción de nutrientes, como ciertos trastornos estomacales e intestinales.
La suplementación con hierro también es importante en personas que padecen anemia. Identificar y corregir los estados de debilidad y postración asociados a esta afección con una suplementación específica de hierro y ácido fólico permite recuperar la energía, evitando al mismo tiempo abusar de la comida.
Cómo acelerar el metabolismo para adelgazar: remedios naturales
Para apoyar las dietas de adelgazamiento, sobre todo cuando son muy restrictivas (a menudo en la fase inicial lo son realmente), se utilizan productos que reducen la absorción de azúcares y grasas en el intestino. Se trata de complementos alimenticios a base de concentrados de proteínas de judías u otros extractos vegetales ricos en fibra (como el glucomanano) que aumentan de volumen en presencia de agua, induciendo una sensación de saciedad.
Un elemento especialmente valioso en la suplementación para acelerar el metabolismo son los probióticos. La composición y el estado de bienestar de la población bacteriana que vive en nuestro intestino están directamente relacionados con el estado de delgadez o sobrepeso que nos caracteriza. La ingesta de probióticos ha sido probada en numerosos estudios como una herramienta útil para adelgazar.
Los alimentos que a menudo se mencionan en relación con estas cuestiones son las algas marinas. En particular el alga wakame, un alga parda procedente de Japón que se incluye en muchos suplementos. Gracias a la presencia de yodo, tiene un efecto estimulante sobre los mecanismos por los que las células del organismo obtienen energía de los alimentos introducidos en la dieta.
Es esencial recordar que la suplementación dietética debe ser una herramienta personalizada y que puede interactuar con los medicamentos que tomamos para tratar las enfermedades que padezcamos. Por tanto, estar relacionada con riesgos para la salud. Pide siempre a tu farmacéutico o médico que te ayude a elegir un suplemento.
Puede ser útil señalar que muchos de los productos fitoterapéuticos utilizados en el pasado para acelerar el metabolismo. En particular los basados en extractos que contienen efedrina, han sido reclasificados como medicamentos desde el punto de vista reglamentario y, como tales, ya no se venden en herbolarios.
Los llamados fármacos “anorexígenos” sólo pueden comprarse y tomarse con receta médica.
No existen pruebas científicas que avalen la eficacia de la homeopatía para acelerar el metabolismo y favorecer la pérdida de peso.
Lo que no debes hacer para aumentar tu metabolismo
Cuando el metabolismo es lento, el cuerpo se esfuerza por obtener de los alimentos las calorías que necesita para realizar las reacciones necesarias para mantenernos vivos y vitales.
Un metabolismo lento es menos eficaz y deja calorías sin quemar, que se depositan en forma de tejido adiposo. Es como si el organismo recibiera una señal que dijera: “Las cosas van despacio, no hay necesidad inmediata de energía. Reservémosla para el futuro, por si acaso’.
Comer demasiado, exagerar, es sin duda lo primero que no hay que hacer cuando el metabolismo es lento. No sólo debido a un equilibrio energético, sino porque hacerlo induce al organismo a pensar en abastecerse para tiempos difíciles.
Sin duda habrás oído hablar de la llamada dieta de ayuno Mima. Este régimen dietético desarrollado por un equipo de investigadores coordinados por Valter Longo, catedrático de Biogerontología y director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California.
Este protocolo consiste en proporcionar al organismo, durante un periodo de tiempo limitado, un aporte calórico inferior a sus necesidades reales. Con ello, se recre un contexto de ayuno para favorecer la ralentización del envejecimiento. Esta adquisición, demostrada por la ciencia, demuestra a su vez que comer mucho ralentiza el metabolismo y nos hace envejecer antes.
Esto no significa que saltarse las comidas sea una buena idea. El ayuno no debe ser “salvaje”, sino mimético. Esto quiere decir que debemos hacer creer a nuestro organismo que ingerimos menos de lo que necesitamos porque consumimos mucho, no quitarle sustancias esenciales para su bienestar promoviendo estados de estrés.
Los excesos no favorecen la buena salud, ni siquiera en lo que se refiere al metabolismo.
También existen los “falsos amigos”. Estos alimentos que pueden parecer eficaces para adelgazar por ser básicamente poco grasos, pero que pueden contener cantidades excesivas de sal y favorecer la retención de líquidos, como las conservas de atún al natural.
La actividad física esporádica e intensa no ayuda. Lo sabemos, nos inclinamos a pensar que movernos es beneficioso de todos modos. Pero, si somos deportistas domingueros, corremos el riesgo de sufrir lesiones que nos obliguen a parar durante largos periodos.
Es mejor practicar una actividad física de intensidad media pero constante.
