La sopa de lentejas representa una opción nutritiva y completa ideal para disfrutar durante los días fríos. Las lentejas, ricas en nutrientes esenciales, son una legumbre imprescindible en una dieta. Es por ello que te animamos a preparar esta deliciosa sopa incorporando una variedad de verduras para así realzar su sabor.
Además, puedes complementar tu experiencia culinaria sirviendo la sopa de lentejas con pan integral tostado, logrando así una comida equilibrada y deliciosa. Este primer plato es sencillo de elaborar, y en el se usan lentejas secas, aunque también puedes optar por lentejas peladas o en conserva para acelerar el proceso de cocción. Si lo deseas, puedes agregar tomate y patatas para enriquecer aún más el plato.
¿De qué está hecha la sopa de lentejas?
La sopa de lentejas es un plato completamente vegetariano. Esto implica que se prepara prescindiendo de mantequilla y otras grasas de origen animal, como el tocino o el jamón. Este plato tiene raíces directas en la tradición campesina, modesto en recursos pero abundante en sabor. En el pasado, la carne y el pescado eran considerados lujos inalcanzables para las clases menos acomodadas debido a su elevado costo.
Es por ello que fue necesario desarrollar opciones igualmente nutritivas pero más accesibles. Las lentejas, al igual que otras legumbres, se convirtieron en un excelente sustituto de la carne debido a su contenido rico en proteínas vegetales y hierro.
Desde ManzanaRoja te invitamos a disfrutar de la sopa de lentejas de forma regular. Asimismo, al incorporar especias como comino, curry, garam masala o clavo, lograrás un agradable toque exótico.
Receta de sopa de lentejas
4
raciones20
minutos2
horas215
kcal15
g8
g35
g2
horas20
minutosIngredientes
250 g de lentejas secas
1 tallo de apio
2 zanahorias
1 cebolla
2 calabacines
2 dientes de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 hojas de laurel
sal al gusto
2,5 l de agua hirviendo
Instrucciones
- En primer lugar, limpiar las lentejas, quitarles los posibles restos y ponerlas en remojo durante aproximadamente 12 horas, o según las indicaciones del paquete. Si no es necesario este paso, se puede omitir el remojo, pero asegurarse de enjuagarlas a fondo bajo el grifo.
- Picar la cebolla y rehogarla por unos minutos en una cacerola alta con unas cucharadas de agua. Una vez que esté tierna, añadir las zanahorias, el apio y los calabacines cortados en dados medianos. Sazonar con sal, remover y cocinar durante unos diez minutos.
- Añadir ahora las lentejas bien escurridas. Sazonar con las verduras, rectificar de sal y añadir el agua hirviendo y las hojas de laurel. Llevar a ebullición, bajar el fuego, cubrir con una tapa y cocer a fuego lento durante un par de horas.
- Añadir más agua si la mezcla está demasiado seca. El tiempo puede ser más o menos largo según el tipo de lentejas. Servir la sopa de lentejas bien caliente.
Variantes del caldo de lentejas
¿Cómo hacer una sopa de lentejas rojas?
Para simplificar el proceso de preparación de la sopa de lentejas se pueden reemplazar las convencionales lentejas secas por una cantidad equivalente de lentejas rojas, es decir, lentejas descascarilladas.
El tiempo de cocción disminuye significativamente, pudiendo llegar a un máximo de 40 minutos. No obstante, es importante tener en cuenta que las lentejas rojas tienden a deshacerse con facilidad debido a la falta de cáscara. Sigue las indicaciones de nuestra receta, pero al agregar las lentejas a las verduras, vierte solo parte del agua.
Cocina durante aproximadamente media hora y, al alcanzar el tiempo de cocción adecuado, apaga y sirve. Si es necesario, añade más agua si las lentejas requieren un poco más de ablandamiento.
La versión rápida
También es posible utilizar lentejas en conserva, siendo aún mejor si están cocidas al vapor. Antes de incorporarlas, no obstante, asegúrate de enjuagarlas minuciosamente con agua para eliminar todo rastro de sal. En cuanto a las cantidades, calcula aproximadamente entre 120 y 150 gramos de lentejas por persona.
Dado que las lentejas ya están cocidas, procede a hervir de inmediato las zanahorias, los calabacines, el apio y la cebolla en una cantidad suficiente de agua. Posteriormente, añade las lentejas, sazonándolas durante unos minutos para permitir que la sopa adquiera una consistencia más espesa.
¿Qué beneficios tiene la sopa de lentejas?
Las lentejas son una fuente abundante de proteínas vegetales y minerales, convirtiéndose así en un componente esencial en las dietas vegetarianas y veganas. Entre los minerales destacan el potasio, el fósforo y el magnesio, lo que las convierte en una opción idónea para recuperarse de esfuerzos físicos intensos. Además, el consumo regular de lentejas puede contribuir a combatir la anemia, gracias a la significativa cantidad de hierro biodisponible que contienen.
A continuación, se presenta su cuadro nutricional completo por cada 100 gramos de lentejas.
Sales minerales
- Hierro: 8 mg
- Calcio: 57 mg
- Sodio: 8 mg
- Potasio: 980 mg
- Fósforo: 376 mg
- Zinc: 2,9 mg
- Magnesio: 83 mg
- Cobre: 1 mg
- Selenio: 10,5 μg
Vitaminas hidrosolubles
- B1: 0,47 mg
- B2: 0,2 mg
- B6: 0,93 mg
Vitaminas liposolubles
- E: 0,52 mg
Además, las lentejas también proporcionan fibra alimentaria resistente al almidón. Este tipo de fibra contribuye a una sensación de saciedad más prolongada, lo cual es esencial durante una dieta, y tiene efectos positivos en el tránsito intestinal.
