Si necesitas perder peso, lo que necesitas es una dieta baja en calorías. Encontrarás muchas en la red. Y todas ellas necesitan una buena dosis de ejercicio asociado para dar sus frutos. ¿Qué tiene de diferente la dieta de 1200 calorías? ¿Cómo funciona? ¿Y quién puede seguirla?
Empezar una dieta restrictiva puede ser todo un reto. Además, las dietas hipocalóricas no suelen ser equilibradas. ¿Qué alimentos se pueden comer? ¿Qué hay que evitar? Aquí tienes un ejemplo de menú semanal de 1200 calorías que te ayudará a equilibrar los nutrientes de tus comidas.
Siga leyendo el artículo para saber más sobre los consejos para una dieta de 1200 calorías y averiguar si es adecuada para usted.
¿Qué pasa si hago una dieta de 1200 calorías?
Como su nombre indica, la dieta de 1200 calorías es una dieta hipocalórica cuyo menú diario no supera las 1200 kcal. Se presenta como un plan de dieta de adelgazamiento, destinado a perder los kilos de más.
Son muchas las dietas de adelgazamiento de las que habrás oído hablar. Desde la dieta drenante, la dieta detox, o el ayuno intermitente, hasta dietas hiperproteicas como la dieta Dukan, o la dieta cetogénica. ¿En qué se diferencia la dieta de 1200 calorías?
A diferencia de otros planes de adelgazamiento, la dieta de 1200 calorías no sigue ningún patrón particular, ni impone una restricción de hidratos de carbono como las dietas hiperproteicas. Sólo tiene una regla: no superar las 1200 kcal diarias.
Sin embargo, debemos hacer una acotación: no existe una dieta universal, apta para todo tipo de personas. Sin embargo, la dieta mediterránea, en la que se inspira la dieta Manzanaroja, es siempre la más adecuada para mantener un buen estado de salud. Ofrece la proporción adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Además, la abundancia de frutas, verduras y legumbres permite saciar las necesidades de vitaminas y minerales del organismo.
La dieta de 1200 calorías es, en efecto, un plan de alimentación hipocalórico pero equilibrado. De hecho, se basa en los principios nutricionales de la dieta mediterránea y su pirámide alimentaria. Pero esto no significa que pueda seguirla todo el mundo.
La elevada restricción calórica (un máximo de 1.200 kcal al día) hace que esta dieta no sea adecuada para todo el mundo. Un profesional de la nutrición podrá indicarle el plan de adelgazamiento que mejor se adapte a sus necesidades específicas. Pero mientras tanto, vamos a darle un poco más de información sobre la dieta de las 1200 kcal.
¿Qué se puede comer con esta dieta? ¿Quién puede seguir la dieta de 1200 calorías? ¿Y cómo hacerla correctamente?
¿Qué se puede comer en una dieta de 1200 calorías?
Si el objetivo es perder peso de forma saludable, el consejo es consumir alimentos poco procesados y de temporada. Elige alimentos sencillos, frutas y verduras, legumbres y cereales integrales como principal fuente de hidratos de carbono, fibra y vitaminas. Pero también carne magra y embutidos, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa.
Lo importante es no excederse y elegir métodos de cocción sanos y ligeros (plancha, vapor, horno).
Además, mantén tu cuerpo hidratado: bebe al menos 2 litros de agua al día. Están permitidas las infusiones depurativas y los zumos de fruta 100% sin azúcares añadidos.
Alimentos recomendados y permitidos
- Cereales integrales y pseudocereales (arroz, trigo, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, mijo, avena, espelta, cebada).
- Frutas y verduras frescas de temporada, con mucho espacio para las menos calóricas y más ricas en agua (sandía, melón, pepino, apio, coliflor, pimientos, rábanos).
- Proteínas magras (carnes blancas, pescados, legumbres, lácteos y quesos bajos en grasa, huevos).
- Condimentos: aceite de oliva virgen extra, aceite de linaza, zumo de limón, especias, hierbas aromáticas.
- Bebidas vegetales (leche de soja, arroz o leche de avena).
- Otras bebidas: té, café, tisanas e infusiones.
- Agua.
Alimentos prohibidos
Como en todas las dietas de adelgazamiento, deben evitarse los alimentos ricos en grasas y azúcares simples, el alcohol y las bebidas gaseosas.
Por ello, te ofrecemos una lista de alimentos prohibidos, no sólo en la dieta de 1200 calorías, sino en todas las dietas hipocalóricas y de adelgazamiento:
- Azúcar.
- El alcohol.
- Alimentos envasados e industriales, snacks, patatas fritas y comida basura.
- Dulces horneados, helados y galletas.
- Zumos de fruta con azúcar añadido y bebidas gaseosas.
- Carne y quesos grasos.
- Condimentos grasos (nata, mantequilla, margarina) y fritos.
- Salsas (mayonesa, ketchup, salsa rosa).
¿Cómo distribuir 1200 calorías en un día?
Como puede ver, esta dieta no es tan privativa. Te permite elegir entre una amplia gama de alimentos y variar mucho tu menú. Pero sólo tiene un límite: ¡las calorías!
La suma de todas las comidas del día no debe superar las 1200 kcal. Aunque esto pueda parecer mucho para una dieta, verás que no lo es en absoluto. Es muy fácil sobrepasarlo. Pero lo más difícil es distribuirlas lo mejor posible a lo largo del día y, sobre todo, elegir los alimentos adecuados para no pasar hambre. ¿Cómo hacerlo?
Aquí tienes algunos consejos útiles sobre la mejor manera de abordar la dieta de 1200 kcal.
Realizar 5 comidas al día
En la dieta de 1200 calorías no hay un número fijo de comidas. Sin embargo, el consejo es hacer tres comidas principales (desayuno, comida y cena), con dos tentempiés, uno a media mañana y otro a media tarde. Esto permite distribuir mejor la energía y evitar los descensos glucémicos.
Empeza tu día con mucha energía
El desayuno es muy importante y nunca debe saltárselo. Elige alimentos ricos en fibra y carbohidratos de larga duración, como salvado, muesli o cereales integrales, que pueden ayudar a reducir las punzadas de hambre.
Poco y a menudo
La comida no puede ser muy copiosa. Recuerda, de hecho, que el aporte energético diario total de los alimentos no puede superar las 1200 calorías en esta dieta. Por lo tanto, tanto la comida como la cena deben tener entre 350 y 400 kcal
Elija los ingredientes y métodos de cocción sencillos
Incluye siempre verduras frescas en tus comidas principales: son un gran relleno y te permiten conseguir saciedad con pocas calorías.
Además, utiliza sólo métodos de cocción «ligeros», como la plancha, el vapor o la fritura. Olvídate de los fritos, los platos demasiado grasientos o los condimentos pesados. Pero esto siempre es así en cualquier dieta de adelgazamiento que se precie.
Practicar actividad física
Por mucho que una dieta hipocalórica y una alimentación sana sean necesarias para perder peso, por sí solas no bastan. Para conseguir resultados aún más notables y rápidos, es esencial combinarlos con una actividad física regular.
Reducir el estrés
Empezar una dieta con la ansiedad de alcanzar el peso objetivo es contraproducente. El estrés, y en particular la producción de hormonas (cortisol) asociada a él, no ayuda a perder peso. Prácticas como el yoga y la meditación pueden ayudarte a mantener el cortisol a raya.
Mastique despacio
Masticar es un paso crucial en la digestión. Masticar demasiado rápido puede hacer que se acumule aire en el estómago, lo que provoca hinchazón y pesadez. Además, no te distraigas con la televisión o el móvil mientras comes. Mastica despacio y mantén la atención en la comida, lo que facilitará que te levantes de la mesa lleno.
Sigue esta dieta durante poco tiempo
Sea cual sea tu objetivo de peso, un plan de dieta de 1.200 calorías debe ser temporal. Consulta a un experto en nutrición si piensas seguir esta dieta durante más de dos semanas. Sólo un profesional puede tener en cuenta tus necesidades metabólicas específicas.
Ahora que conoce algunos trucos para reducir las punzadas de hambre, quizá se pregunte cómo equilibrar todos los nutrientes a lo largo del día. ¿Cómo distribuir mejor los alimentos sin superar las 1.200 kcal?
Dieta de 1200 calorías: menú semanal
Ha llegado el momento de mostrarle un ejemplo de menú semanal que no supere las 1200 calorías diarias.
Recuerda que para los condimentos puedes usar 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra o aceite de linaza en las comidas principales, en crudo; especias al gusto.
Lunes
- Desayuno: una taza de té o café con una cucharadita de azúcar, 2 biscotes integrales, 10 g de mermelada, 120 ml de leche semidesnatada.
- Merienda: 200 g de manzana.
- Comida: pasta con brécol (55 g de pasta, 110 g de brécol, 1 cucharadita de parmesano y media cucharada de aceite EVO), berenjena a la sartén (200 g de berenjena), 40 g de pan.
- Merienda: 200 g de pera.
- Cena: 40 g de pan integral, conejo con pimientos (80 g de conejo, 100 g de pimientos, media cucharada de aceite EVO y especias), verduras a la plancha (200 g de verduras y media cucharada de aceite EVO).
- Merienda nocturna: 200 g de pera.
Martes
- Desayuno: una taza de té o café con una cucharadita de azúcar, 100 ml de leche semidesnatada, 30 g de muesli.
- Merienda: 200 g de naranja.
- Almuerzo: ñoquis con gorgonzola (100 g de ñoquis, 25 g de gorgonzola y 1 cucharadita de queso parmesano), espinacas con crema agria (200 g de espinacas, media cucharada de aceite EVO y limón), 40 g de pan.
- Merienda: 200 g de uvas.
- Cena: Pulpo baby con judías (80 g de judías cannelli frescas o remojadas, 80 g de pulpo baby, media cucharada de aceite AOVE), champiñones y patatas al horno (110 g de champiñones y 110 g de patatas con media cucharada de aceite AOVE), 40 g de pan integral.
- Merienda: 200 g de uvas.
Miércoles
- Desayuno: una taza de té o café con una cucharadita de azúcar, 125 ml de yogur blanco, 30 g de copos de avena.
- Merienda: 200 g de uvas.
- Comida: fettuccine con calabacines (55 g de fettuccine, 110 g de calabacines, 1 cucharadita de queso parmesano, media cucharada de aceite EVO y hierbas), 200 g de coliflor con media cucharada de aceite EVO y 40 g de pan integral.
- Merienda: 200 g de pera.
- Cena: ensalada de pollo con agretti (120 g de pechuga de pollo, 110 g de agretti, 50 g de apio, 50 g de zanahorias, 20 g de aceitunas negras, media cucharada de aceite AOVE y zumo de limón), pimientos a la sartén (200 g de pimientos y media cucharada de aceite AOVE), 20 g de galletas saladas.
- Merienda nocturna: 200 g de pera.
Jueves
- Desayuno: una taza de té o café con una cucharadita de azúcar, 100 ml de leche semidesnatada, 30 g de copos de maíz.
- Merienda: 200 g de pomelo.
- Almuerzo: fusilli con aceitunas (55 g de fusilli, 30 g de tomates cherry, 20 g de aceitunas negras, media cucharada de aceite EVO y especias), judías verdes y tomates (125 g de judías verdes, 125 g de tomates, media cucharada de aceite EVO y limón), 40 g de pan integral.
- Merienda: 200 g de ciruelas.
- Cena: lentejas (110 g de lentejas frescas o remojadas, 60 g de tomates, media cucharada de aceite AOVE y hierbas aromáticas), ensalada mixta (200 g de pepino, 50 g de lechuga, media cucharada de aceite AOVE), 40 g de pan.
- Merienda nocturna: 200 g de ciruelas.
Viernes
- Desayuno: una taza de té o café con una cucharadita de azúcar, 20 g de pan, 5 g de mermelada, 125 g de yogur desnatado.
- Merienda: 200 g de pera.
- Almuerzo: arroz al curry (55 g de arroz, 110 g de calabacines, media cucharada de aceite EVO y curry), trifle de setas (200 g de setas, media cucharada de aceite EVO, hierbas aromáticas), 40 g de pan.
- Merienda: 200 g de uvas.
- Cena: Rodaballo a la naranja (100 g de rodaballo, 50 g de naranja, media cucharada de aceite AOVE, hierbas aromáticas), ensalada de tomate (200 g de tomate, media cucharada de aceite AOVE), 40 g de pan.
- Merienda: 200 g de uvas.
Sábado
- Desayuno: una taza de té o café con una cucharadita de azúcar, 125 g de yogur desnatado y 25 g de muesli.
- Merienda: 200 g de manzana.
- Comida: pasta con brécol (55 g de pasta, 110 g de brécol, 1 cucharadita de queso parmesano y media cucharada de aceite EVO), pimientos y calabacín a la plancha (100 g de pimientos, 100 g de calabacín a la plancha, media cucharada de aceite EVO), 25 g de galletas saladas.
- Merienda: 200 g de ciruelas.
- Cena: Ensalada grande con jamón y queso fontina (35 g de queso fontina, 50 g de ensalada, 20 g de jamón cocido, 15 g de aceitunas negras, 30 g de maíz hervido, media cucharada de aceite AOVE), 40 g de pan integral.
- Merienda: 200 g de ciruelas.
Domingo
- Desayuno: una taza de té o café con una cucharadita de azúcar, 170 ml de leche desnatada y un plum cake.
- Merienda: 200 g de pera.
- Almuerzo: arroz con espinacas (55 g de arroz, 110 g de espinacas, 1 queso parmesano y media cucharada de aceite EVO), calabacín frito (200 g de calabacín, media cucharada de aceite EVO), 40 g de pan integral.
- Merienda: 200 g de uvas.
- Cena: pechuga de pavo asada (100 g de pavo, media cucharada de aceite AOVE, hierbas aromáticas), brócoli en salsa agria (200 g de brócoli, media cucharada de aceite AOVE, limón), 40 g de pan.
- Merienda: 200 g de uvas.
Dieta de 1200 calorías: objetivos y riesgos
A estas alturas te estarás preguntando si la dieta de las 1.200 calorías funciona de verdad.
Si ha decidido empezar esta dieta para perder peso, lo más probable es que lo consiga. La restricción calórica es el principal factor de pérdida de peso, pero puede tener un efecto secundario: «una mayor ralentización del metabolismo».
Por eso es buena idea combinar la dieta con una actividad física discreta para que, tras un breve periodo de una a dos semanas, pueda aumentar el consumo de calorías (de hecho, al consumir más calorías mediante la actividad física, podrá ingerir más, lo que también se traducirá en una pérdida de peso más notable)
Repitamos que la dieta de 1200 kcal es un plan dietético muy hipocalórico. Y por esta misma razón no es adecuada para todo el mundo.
El consejo para una dieta sana es, de hecho, no caer nunca por debajo de su tasa metabólica basal (TMB). ¿Qué significa esto?
Nuestro cuerpo consume energía incluso en reposo. La energía que consumimos durante el día nunca debe caer por debajo del MB, para no perjudicar las funciones biológicas normales.
El requerimiento energético total (FET) es otra cosa. Tiene en cuenta el gasto energético para las actividades diarias, incluidos el deporte, las tareas domésticas y la energía gastada en el trabajo. Se calcula multiplicando el MBR por el nivel de actividad física (LAF).
FET = MBR x LAF
Así pues, la RBM representa el consumo de energía en reposo. Aunque no se ve afectado por el nivel de entrenamiento, el MBR no es el mismo para todo el mundo. Depende de varios factores, como el sexo, la edad, el peso y la altura. Por lo tanto, para muchas personas, una dieta de 1200 kcal puede no ser la elección correcta.
¿Para quién es adecuada la dieta de 1200 kcal?
Esta dieta puede ser seguida por mujeres de 30 – 40 años con una altura de 1,50 – 1,60 y un peso de 50 – 60 kg, cuyo metabolismo basal se sitúa en torno a las 1200 kcal. Pero no para un hombre con los mismos parámetros antropométricos, ya que tendrá un metabolismo basal más elevado.
¿Cuánto peso se pierde con una dieta de 1200 calorías?
Si se formula correctamente, una dieta 1200 garantiza la pérdida de peso en pocas semanas. Pero, ¿cuánto peso se puede perder?
La cantidad que se puede perder con la dieta de 1200 calorías es muy subjetiva. Depende de sus valores antropométricos (edad, peso inicial, estatura) y de su compromiso de seguir la dieta obedientemente -sin desviaciones-, así como de hacer ejercicio.
En general, para perder peso de forma eficaz y segura, se recomienda reducir las necesidades diarias entre 300 y 500 kcal. Esta deducción, junto con una buena dosis de ejercicio diario, es suficiente para reducir el peso corporal sin ralentizar el metabolismo.
Si sus necesidades energéticas se sitúan entre 1500 – 1700 kcal/día, la dieta de 1200 kcal puede ser adecuada para usted. Su ahorro (2100 – 3500 kcal por semana) le permitirá perder hasta 2 kg en un mes (3500 kcal corresponden a unos 500 g de grasa).
Adelgazar lentamente permite a tu metabolismo autogestionarse mejor y evitar el efecto yo-yo. Por el contrario, podría reducir la masa magra o recuperar fácilmente los kilos perdidos una vez terminada la dieta.
De hecho, el error más común de quienes siguen este tipo de dieta es volverse loco al final del régimen. Esta es, sin duda, la forma más fácil de recuperar los kilos perdidos.
Una dieta eficaz para reducir los kilos de más ¡nunca es rápida! E incluso este factor influye en el resultado del mantenimiento. Mientras que para algunos un máximo de 1200 kcal al día puede estar bien para un plan de dieta a largo plazo, la misma ingesta de energía puede ser muy baja para otra persona.
¿Cuál es el resultado? Una pérdida de peso rápida pero poco saludable. Sobre todo si el plan nutricional no se ha elaborado de forma equilibrada y correcta.
Por eso siempre es buena idea consultar a un experto en nutrición antes de plantearse empezar una dieta. Sólo con un plan dietético personalizado se puede perder peso de forma saludable y duradera.
Fuentes:
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