Las espinacas son una verdura rica en fibra, importante para favorecer la función intestinal y mantener bajo el colesterol. Y es precisamente la fibra lo que las hace útiles para reducir la absorción de azúcar si se comen antes de las comidas, preferiblemente crudas.
Las hojas anchas y de color verde oscuro de las espinacas son fuente del valioso ácido fólico, es decir, vitamina B9, especialmente importante durante el embarazo para prevenir malformaciones del feto.
Son una mezcla de minerales y vitaminas que refuerza el sistema inmunitario y protege la piel y la vista. Las calorías de las espinacas son muy bajas, unas 35 por cada 100 g, lo que las hace ideales para hacer dieta.
Son un ingrediente muy versátil en la cocina para preparar excelentes guarniciones, como las espinacas a la sartén, las espinacas a la mantequilla o también un ingrediente esencial para preparar sabrosas espinacas con pechuga de pollo.
Descubre todas las propiedades y beneficios de las espinacas, así como las mejores recetas para poder hacer tú mismo en casa.
¿Qué son las espinacas?
La espinaca es una hortaliza típica de invierno (Spinacia oleracea L.) de hojas verde oscuro, perteneciente a la familia de las Amarantáceas, a la que también pertenecen la remolacha y la acelga.
Es una planta herbácea anual que puede alcanzar hasta 70 cm de altura. Se cultiva por sus hojas comestibles, sabrosas, carnosas y crujientes, con un peciolo de 5-10 cm de longitud y una superficie lisa o ampollada de entre 10 y 20 cm.
Esta planta es originaria del suroeste de Asia, pero se cultiva y consume en todo el mundo por sus beneficios nutricionales y su sabor.
Propiedades de las espinacas
Las espinacas están compuestas por un 90% de agua, pequeñas cantidades de proteínas, hidratos de carbono y sólo un 0,7% de grasa.
100 gramos de espinacas contienen sólo 35 calorías y casi 2 g de fibra, lo que equivale al 8% de la cantidad diaria recomendada (CDR). Además, es una valiosa fuente de minerales.
Si bien es cierto que su contenido en hierro defrauda las expectativas de todos aquellos que crecieron con el mito de Popeye, las espinacas destacan por su contenido en antioxidantes naturales y vitaminas.
Pero también son una de las fuentes vegetales más ricas en luteína, un carotenoide, y compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes, antimicrobianos, antivirales, antifúngicos y como agentes protectores.
Entre las verduras de hoja verde de consumo habitual, las espinacas contienen alrededor de un 40% y un 70% más de compuestos fenólicos que la col rizada y la lechuga, respectivamente.
De hecho, un plato de sólo 100 g de espinacas contiene suficiente cantidad de varias vitaminas como para alcanzar o incluso superar su ración recomendada.
Espinacas: información nutricional por cada 100 g
| MINERALES | |
| Sodio (mg) | 100 |
| Fósforo (mg) | 62 |
| Hierro (mg) | 2,9 |
| Potasio (mg) | 530 |
| Zinc (mg) | 1,43 |
| Calcio (mg) | 78 |
| VITAMINAS | |
| Tiamina (mg) | 0,07 |
| Riboflavina (mg) | 0,37 |
| Niacina (mg) | 0,40 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,17 |
| Folato (µg) | 150 |
Composición química por cada 100 gramos
| Agua (g) | 90,1 |
| Energía (kcal) | 35 |
| Proteínas (g) | 3,4 |
| Lípidos (g) | 0,7 |
| Colesterol (mg) | 0 |
| Hidratos de carbono disponibles (g) | 3 |
| Fibra total | 1,9 |
¿Qué beneficios tienen las espinacas?
Las espinacas son una verdura rica en micronutrientes muy beneficiosos para la salud. Además, es muy baja en calorías, por lo que resulta ideal para quienes siguen una dieta hipocalórica. Veamos qué beneficios podemos disfrutar llevándola a la mesa.
Propiedades antioxidantes
Se cree que la Spinacea oleracea posee funciones antidiabéticas, antihiperlipidémicas y antitrombóticas en virtud de sus numerosos antioxidantes naturales. Entre ellos se encuentran los flavonoides, los polifenoles (quercetina y luteolina) y muchas vitaminas y ácido fólico.
Así pues, esta amplia gama de fitoconstituyentes antioxidantes los convierte en un poderoso agente contra los radicales libres y otros derivados nocivos para el organismo.
Propiedades antiinflamatorias
La inflamación es una respuesta inmunitaria natural ante un traumatismo o una infección. Si se prolonga en el tiempo, podría contribuir al desarrollo de enfermedades graves, entre ellas las cardiovasculares y la diabetes de tipo 2.
Los fenoles y la luteína contribuyen a aumentar las propiedades antiinflamatorias de las espinacas, mientras que la zeaxantina ayuda a prevenir la degeneración macular asociada a la edad y las cataratas.
La abundante presencia de betacaroteno, precursor de la vitamina A, también desempeña un importante papel preventivo en la salud ocular.
Espinacas contra la obesidad
La comunidad científica, al estudiar soluciones para combatir la obesidad, dedica especial atención al uso de nutracéuticos para inducir la saciedad y reducir la ingesta de calorías.
Se ha demostrado que, debido a la presencia de tilacoides, las espinacas inducen la saciedad y, por tanto, reducen la ingesta de calorías. Esto se debe a que los tilacoides ralentizan la digestión y absorción de las grasas.
Así pues, el efecto que pueden inducir es la eliminación de grasas a través de las heces, que de este modo no se absorberían ni se utilizarían como fuente de energía calórica.
Actividad hipoglucemiante
Los tilacoides presentes en las espinacas resultan útiles para controlar la glucemia y la insulinemia después de comer. De hecho, interfieren en la absorción de la glucosa y amortiguan la secreción de insulina.
Aunque sus efectos son efímeros, su consumo puede ser una valiosa ayuda para combatir la hiperglucemia (niveles elevados de glucosa en sangre), que es una de las manifestaciones clínicas del síndrome metabólico (que padecen las personas obesas) y un factor de riesgo para desarrollar diabetes de tipo 2.
Bienestar intestinal
Debido a su alto contenido en fibra, también tienen un importante efecto laxante. En particular, su buen contenido en agua y fibra favorece la motilidad y la función intestinal, optimizando el vaciado del colon. Por ejemplo, un aumento del consumo de fibra contribuye a reducir el colesterol total y el colesterol “malo” LDL.
Recetas con espinacas: la mejor selección
Las espinacas son extremadamente versátiles en la cocina. Se pueden comer crudas o cocidas, al vapor, hervidas y aliñadas con un chorrito de aceite y limón o salteadas con un diente de ajo. Así pues, las espinacas con mantequilla son un plato que gusta por igual a grandes y pequeños.
Como primer plato, las espinacas son un excelente condimento para la pasta y los risottos y un ingrediente perfecto para las delicadas sopas aterciopeladas. Son la verdura normalmente elegida para dar a ciertas formas de pasta su característico color verde. Y cuando no están en la masa, las espinacas pasan al relleno (de raviolis, canelones, crepes u otros formatos).
Acompaña a todo tipo de carnes, blancas o rojas, no sólo como guarnición, sino también como ingrediente de relleno de platos de carne elaborados. Crudas y combinadas con frutas frescas y secas (peras, nueces), queso o pescado, enriquecen sabrosas ensaladas.
También son una base excelente para tartas rústicas, tortillas y flanes, así como un ingrediente para batidos saludables, combinados con frutas y verduras como zanahorias, remolacha, manzana y naranja.
A continuación, desde ManzanaRoja os dejamos nuestras recomendaciones de deliciosas recetas con espinacas.
Espinacas con garbanzos
Ingredientes para 2 personas
- 280 g de espinacas
- 110 g de garbanzos cocidos
- 40 g de cebolla
- 1 cucharada de aceite
Descubre cómo preparar esta deliciosa receta de espinacas con garbanzos.
Canelones de espinacas
Ingredientes para 5 personas
- Canelones 200 g
- Bechamel 100 g
- Espinacas 800 g
- Queso parmesano rallado 60 g
- Aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas
Descubre cómo preparar esta riquísima receta de canelones de espinacas.
Albóndigas de espinacas y patatas
Ingredientes para 2 personas
Para las albondigas:
- 2,5 patatas grandes
- 1/4 vaso de leche de arroz
- 1/4 cucharadita de caldo de verduras granulado
- 15 g de almendras enteras
- Media cucharada de perejil fresco
- 25 g de harina de maíz permitida
- Sal
- Pimienta
- Nuez moscada al gusto
Para la salsa:
- 25 g de espinacas tiernas
- 10 g de almendras enteras
- Medio limón
- Media cucharada de aceite de oliva virgen extra
Descubre cómo preparar estas jugosas albóndigas de espinacas y patatas.
Contraindicaciones de las espinacas
Las espinacas, al igual que las acelgas, tienen un alto contenido en oxalatos, lo que puede favorecer la formación de cálculos de oxalato cálcico. Por este motivo, no se recomiendan a las personas que sufren problemas renales.
Otra característica es que se encuentran entre las hortalizas que almacenan una cantidad importante de nitratos, que se vuelven peligrosos para la salud humana cuando se convierten en nitritos. Estas moléculas pueden unirse químicamente a la hemoglobina, convirtiéndola en metahemoglobina, lo que impide el transporte normal de oxígeno a las células y tejidos del organismo.
Además, pueden establecer enlaces químicos con las aminas (compuestos orgánicos que se encuentran principalmente en alimentos proteicos, como la carne, los embutidos y el queso) durante la digestión, dando lugar a compuestos denominados nitrosaminas, que se consideran cancerígenos.
Afortunadamente, para reducir la producción de nitrosaminas, el aparato gástrico se defiende segregando vitamina C en pequeñas cantidades, generando un proceso protector.
Por eso también es aconsejable consumirlas con limón.
La vitamina C añadida, junto con la que ya contienen de forma natural las espinacas, favorece la absorción del hierro y elimina los efectos negativos de las nitrosaminas.
Las personas que toman anticoagulantes sanguíneos deben evitarlas debido a la presencia de fitoconstituyentes que pueden interferir y reducir la eficacia de la medicación.
Cómo lavar y cocinar espinacas
A menos que las compres en paquetes ya preparados o congeladas, lávalas bien antes de prepararlas, ya que crecen y se cultivan en estrecho contacto con la tierra y suelen conservar la raíz terrosa.
Limpiarlas es fácil. Si es necesario, puedes hacer un prelavado.
Después de escurrirlas, quítales las raíces. Después de limpiarlas, lávalas en abundante agua hasta que las espinacas queden libres de tierra. En este punto, puedes consumirlas crudas en ensaladas o hervidas en un poco de agua (para evitar la pérdida de vitaminas) o al vapor.
Sin embargo, el método de cocción ideal para conservar todos los nutrientes sigue siendo la cocción en microondas.
De hecho, con este proceso de cocción, las espinacas congeladas incluso aumentan su concentración de luteína hasta un 91% en comparación con las crudas. Si no deseas consumirlas inmediatamente, sino en un plazo de 2 ó 3 días, puedes guardar las espinacas en un lugar fresco en un recipiente tapado o en el frigorífico en el compartimento de las verduras, envueltas en un pañuelo húmedo.
Sin embargo, después de cocinadas, deben consumirse inmediatamente.
Usos de la espinaca
Las espinacas, y en esto quizá sí que pueden impresionar, son también formidables aliadas de nuestra belleza. De hecho, los nutrientes que contienen son útiles para energizar la piel, haciéndola más firme y sana.
Mascarilla de belleza
¡Pruébalo para creerlo! A continuación te explicamos cómo hacer una mascarilla de espinacas. Sólo necesitas 15 hojas de espinacas. Para prepararla: en un bol, coloca las hojas de espinaca una encima de otra y golpéalas enérgicamente hasta que empiecen a soltar su líquido. Ya puedes aplicarte esta mascarilla verde natural colocando las hojas sobre el rostro durante unos 20 minutos. Después, retira las hojas y enjuaga.
Descubre cómo preparar otras 5 mascarillas faciales caseras.
Tónico verde casero
Cuando hiervas las espinacas, guarda el agua de cocción: es muy rica en nutrientes y puedes utilizarla como tónico para pasártela por la cara con discos de algodón. ¡Eficacia y ahorro garantizados!
Variedades de espinacas
Según la forma del fruto, se distinguen dos subespecies:
- Spinacia olracea inermis Moench (también llamada Spinacia olracea glabra Mill), con frutos lisos subredondeados: es el tipo más extendido en cultivo, con numerosos cultivares de formas y tamaños muy diferentes según la variedad.
- Spinacia oleracea spinosa Moench, con frutos angulosos o espinosos: sólo se conocen algunas variedades (Hollandia, Amsterdam y Cavallius) y, aunque presentan una buena rusticidad y resistencia al frío, no están muy extendidas en Europa.
Historia de las espinacas
Se cree que el cultivo de las espinacas se originó en Persia y se extendió después a otras partes de Asia y luego a Europa. El primer escrito que menciona el cultivo de espinacas es chino y data del año 647 d.C.: se hacía referencia a ellas como “la hierba de Persia”.
Llegaron a Europa con los árabes hacia el año 1000 y su primera zona de difusión fue Sicilia. Más tarde, se extendieron por España y el norte de Europa.
Fuentes:
