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Calabaza: ¡variedades, propiedades y recetas irresistibles!

Descubre todo lo que siempre te has preguntado acerca de la calabaza: tipos, propiedades, calorías, beneficios, recetas y contraindicaciones.
calabazas en una cesta

Tabla de contenidos

La calabaza, una de las hortalizas más representativas del otoño, destaca por su vibrante color naranja y está disponible desde principios de septiembre hasta finales de invierno, siempre que las condiciones climáticas lo permitan. Además de ser un destacado ingrediente culinario, ya sea consumida sola, como acompañamiento o delicioso aperitivo, también es protagonista en la festividad de Halloween.

Esta versátil hortaliza se suele ahuecar y tallar para crear el icónico farolillo conocido como Jack-o’-lantern, que se dice tiene el poder de ahuyentar a los malos espíritus. Más allá de su papel en las tradiciones, la calabaza ofrece diversas posibilidades en la cocina, siendo un ingrediente clave en la elaboración de numerosas recetas sabrosas, desde aperitivos hasta postres.

Desde sopas cremosas hasta ñoquis, risottos y postres, la calabaza se presenta como un alimento versátil, rico en nutrientes y capaz de realzar numerosas preparaciones culinarias.

¿Qué es la calabaza?

La planta de calabaza es una planta trepadora de naturaleza herbácea, cuyos amarre se desarrolla a partir de su tallo. Sus hojas, de considerable tamaño, tienen una textura rugosa. Por lo general, los frutos alcanzan la madurez desde finales de agosto hasta los últimos días de noviembre.

No obstante, debido a la diversidad de variedades cultivadas y a la mejora continua de técnicas y métodos de conservación, la presencia de la calabaza en el mercado es prácticamente constante a lo largo del año.

La pulpa de la calabaza se caracteriza por ser baja en calorías y altamente digestiva, convirtiéndola en una elección ideal para la dieta de niños y ancianos. Además, se ha destacado su papel en la prevención de enfermedades degenerativas debido a su capacidad para contrarrestar los efectos de los radicales libres. Las vitaminas presentes en la calabaza actúan como protectores de la salud, mientras que su contenido de potasio es crucial para mantener un adecuado equilibrio hídrico en el organismo y las mucosas.

Variedades de calabaza

Existen tres especies comestibles de calabaza que son ampliamente cultivadas:

  • Cucurbita pepo, cuyos frutos verdes sin madurar son conocidos como calabacines.
  • Cucurbita maxima o calabaza común, que presenta frutos grandes, redondos y pulpa de color amarillo.
  • Cucurbita moschata, cuyos frutos tienen un tamaño mediano y una forma oblonga.

Las calabazas se caracterizan por tener una pulpa de color naranja clásico, mientras que la corteza puede variar en color. En algunas variedades, la piel puede adquirir tonalidades de amarillo anaranjado, tanto claras como oscuras y terrosas. En otros casos, la piel puede ser de color gris verdoso.

Además de las variedades comestibles, también existen calabazas no aptas para el consumo que se cultivan con propósitos ornamentales, pertenecientes a géneros diferentes, como la Lagenaria vulgaris.

diferentes variedades de calabaza

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza, junto con parte de la pulpa, contienen niveles significativos de zinc, lo que las hace beneficiosas para prevenir la hiperplasia benigna de la próstata y respaldar el tratamiento de disfunciones del tracto urinario. Estas semillas son efectivas contra la tenia y poseen propiedades antisépticas, antifúngicas y antivirales. Además, son una fuente rica de magnesio, beneficioso para el sistema cardiovascular al regular la presión arterial y prevenir diversas complicaciones. El magnesio también contribuye a la formación adecuada de huesos y dientes, así como a la regulación de las funciones intestinales.

Las semillas de calabaza, gracias a su contenido de omega-3, un ácido graso natural, ofrecen efectos positivos en el control del colesterol y la salud cardíaca. Por último, el aceite extraído de estas semillas presenta propiedades antiinflamatorias, especialmente beneficiosas en casos de artritis.

Valor nutricional calabaza por cada 100 g

MINERALES
Sodio (mg)1
Fósforo (mg)40
Hierro (mg)0,9
Potasio (mg)202
Calcio (mg)20
Zinc (mg)0,2
VITAMINAS
Tiamina – B1 (mg)0,03
Riboflavina – B2 (mg)0,02
Niacina (mg)0,50
Vitamina B6 (mg)0,02
Folato (µg)10
Vitamina C (mg)9
Vitamina E (mg)1,6
Vitamina A (mg)599

Calorías de la calabaza

Las calabazas presentan un bajo contenido calórico, con tan solo 29 kcal por cada 100 g, atribuible a su elevado contenido de agua (aproximadamente un 94%) y a un bajo porcentaje de azúcares simples en la pulpa.

¿Qué vitaminas tiene la calabaza?

Las frutas y verduras de tonalidad amarillo anaranjado, como las calabazas, son naturalmente ricas en betacaroteno. Este compuesto, precursor de la vitamina A, contribuye al bienestar de la piel, las mucosas y la vista, especialmente en condiciones de baja luminosidad. Además, las calabazas contienen cantidades significativas de vitamina C y vitamina E.

Gracias a su contenido de vitamina C, las calabazas favorecen la cicatrización de heridas, alivian el dolor articular, mitigando los efectos adversos del estrés, y participan en la prevención de enfermedades degenerativas.

Propiedades de la calabaza

Abundante en nutrientes y baja en calorías, la calabaza no solo es un alimento delicioso, sino que también aporta numerosos beneficios para la salud de nuestro cuerpo. Destaca como una excelente fuente de carotenoides, en especial alfa-caroteno, beta-caroteno y beta-criptoxantina, los cuales el organismo transforma en vitamina A.

Además, la calabaza contiene antioxidantes que combaten los radicales libres, reduciendo así el estrés oxidativo celular y disminuyendo el riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, las propiedades y beneficios de la calabaza no se limitan a esto.

Ayuda al sistema inmunológico

La calabaza contiene impresionantes cantidades de nutrientes, con 599 mg de vitamina A y 9 mg de vitamina C. La vitamina A refuerza las defensas del organismo, combate infecciones y promueve la salud visual, contrarrestando el proceso de envejecimiento.

Por otro lado, la vitamina C estimula la producción de glóbulos blancos, favorece el funcionamiento de las células inmunitarias y desempeña un papel eficaz en la cicatrización de heridas.

Además de estas dos vitaminas esenciales, la calabaza también se destaca como una fuente significativa de hierro y ácido fólico, elementos clave en el fortalecimiento del sistema inmunitario.

Protección de la vista

Conforme a diversos estudios, aquellos individuos que consumen mayores cantidades de betacaroteno, mostraban un riesgo significativamente reducido de desarrollar cataratas.

La calabaza también se distingue como una de las fuentes más destacadas de luteína y zeaxantina, dos compuestos vinculados a una disminución del riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.

Finalmente, la presencia de vitaminas C y E, que actúan como antioxidantes, puede prevenir el daño causado por radicales libres en las células oculares.

una lupa analiza una calabaza

Aliada en la dieta

Abundante en agua y nutrientes, y al mismo tiempo baja en calorías, la calabaza puede ser un aliado en la pérdida de peso.

En comparación con otras fuentes de carbohidratos como el arroz o las patatas, se puede disfrutar de una mayor cantidad de calabaza con un aporte calórico reducido. Por esta razón, resulta ideal para integrar en dietas hipocalóricas.

Además, la calabaza constituye una sobresaliente fuente de fibra, la cual contribuye a la regularidad intestinal y promueve la sensación de saciedad, reduciendo así el apetito.

Contribuye a mantener la salud cardiovascular y ósea

Diversos estudios sugieren que la presencia de nutrientes como el potasio, la vitamina C y la fibra está estrechamente vinculada a la salud cardiovascular.

Por ejemplo, investigaciones han revelado que aquellos que incorporan más potasio en su dieta presentan niveles más bajos de presión arterial y un menor riesgo de enfermedades como accidentes cerebrovasculares, diabetes y afecciones cardíacas.

Además, la calabaza, al ser rica en antioxidantes como se mencionó previamente, puede desempeñar un papel protector contra el colesterol LDL (“malo”). La oxidación de las moléculas de colesterol LDL puede llevar a su acumulación en las paredes vasculares, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas.

El potasio también favorece la densidad mineral ósea, contrarrestando el riesgo de fracturas y osteoporosis.

Beneficiosa para la salud cutánea

La calabaza cuenta con nutrientes beneficiosos para la piel. En primer lugar, constituye una excelente fuente de betacaroteno, que funciona como un filtro solar natural, contribuyendo a resguardar las células cutáneas de los efectos perjudiciales de los rayos ultravioleta.

Además, la presencia de vitamina C estimula la síntesis de colágeno, una proteína esencial para mantener la piel en óptimas condiciones de fuerza y salud.

Promueve un descanso reparador

Las semillas de calabaza poseen un aminoácido especial conocido como triptófano. Este componente desempeña un papel crucial en la generación de serotonina, comúnmente denominada “hormona de la felicidad”. La serotonina es una molécula producida por las células del sistema nervioso central y del tracto gastrointestinal.

Su función principal consiste en actuar como neurotransmisor, regulando la comunicación entre las neuronas. Asimismo, desempeña un papel en la regulación del estado de ánimo y del ciclo sueño-vigilia.

¿Cómo cocinar calabaza?

La calabaza ofrece una amplia variedad de posibilidades en la cocina, ya que puede ser preparada de múltiples maneras. Puede ser cocida al vapor o hervida, asada en el horno, convertida en puré después de la cocción, o incluso utilizada en salsas para acompañar carnes y verduras, así como relleno.

Además de ser una excelente guarnición, la calabaza centrifugada se recomienda como una opción nutritiva para el desayuno, proporcionando una buena dosis de vitaminas. En el ámbito de la repostería, la calabaza se muestra versátil y es un ingrediente destacado en pasteles y galletas, especialmente en la elaboración de tartas.

Para aquellos que prefieren hornear tartas, se aconseja optar por la calabaza delicata, una variedad con pulpa firme y bien equilibrada en cuanto a dulzor y acidez.

En términos culinarios, las semillas, especialmente las de los frutos más grandes, son apreciadas no solo por su agradable sabor, sino también por sus propiedades nutritivas. Estas semillas también son la fuente de un aceite que no solo tiene aplicaciones en la cocina, sino también en el ámbito de la cosmética.

Asimismo, al igual que los calabacines, las flores de calabaza pueden ser utilizadas en preparaciones deliciosas, ya sea en platos fritos, tanto salados como dulces.

Las mejores recetas con calabaza

La calabaza se adapta a diversas recetas, ya sea como acompañamiento o como ingrediente principal en primeros platos, segundos y postres. A continuación, te presentamos tres recetas con calabaza, detalladas paso a paso para que puedas aprovechar al máximo todas las propiedades y beneficios que te ofrece.

Calabaza frita en sartén

Calorías totales: 616 kcal / Calorías por ración: 154 kcal

Ingredientes para 4 raciones

  • 500 g de calabaza, previamente limpiada
  • 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Descubre cómo preparar una deliciosa calabaza frita en sartén.

Ensalada con calabaza

Calorías totales: 790 kcal / Calorías por ración: 395 kcal

Ingredientes para 2 personas

  • 150 g de rúcula
  • 100 g de hojas de achicoria
  • 50 g de mijo crudo
  • 250 g de calabaza
  • 60 g de semillas de granada
  • 40 g de queso feta
  • 15 g de nueces
  • 25 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 15 ml de vinagre balsámico
  • Un chorrito de miel o sirope de arce
  • Sal y pimienta al gusto

Descubre cómo preparar esta riquísima receta de ensalada con calabaza.

Risotto de calabaza y parmesano

Calorías totales: 1556 kcal / Calorías por ración: 389 kcal

Ingredientes para 4 personas

  • 320 g de arroz arborio
  • 400 g de calabaza
  • 20 g de queso parmesano rallado
  • 1 chalota
  • 800 ml de caldo de verduras
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta al gusto

Descubre cómo cocinar esta receta de risotto de calabaza.

¿Cómo conservar calabazas enteras?

Si has optado por adquirir una calabaza entera, puedes conservarla a lo largo de todo el invierno, siempre y cuando se guarde en un ambiente fresco y seco. En cambio, si la compraste en trozos, es aconsejable almacenarla en el refrigerador, preferiblemente envuelta en film transparente y colocada junto a otras verduras. Es importante consumirla en un plazo máximo de una semana.

Si tu deseo es disfrutar de calabaza durante todo el año, la opción de congelarla es válida, especialmente si la hierves o cocinas al vapor antes de proceder al congelamiento. Para garantizar una conservación óptima, es fundamental evitar cualquier magulladura en el fruto, ya que esto aceleraría el deterioro de la pulpa.

Contraindicaciones

No parece haber razones para limitar el consumo de calabaza, salvo las indirectas relacionadas con los condimentos que acompañan a los platos.

La única recomendación se refiere a las semillas: hay que procurar no consumirlas en exceso porque, a diferencia de la pulpa, son ricas en calorías y grasas.

Fuentes

  1. CREA
  2. Healthline, 9 Impressive Health Benefits of Pumpkin.
  3. WebMD, Health Benefits of Pumpkin.
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