Las uvas son reconocidas como la fruta otoñal por excelencia debido a su dulzura y jugosidad, resultando irresistible para cualquier amante de la fruta. Independientemente de su color, todas comparten el mismo aporte calórico: 100 gramos de uvas equivalen a 61 calorías.
Existe una amplia gama de variedades, cada una con sus propios períodos de maduración, apariencia y sabor distintivos. La especie vitis labrusca, originaria de Norteamérica, es menos común y produce la conocida uva fresa.
Las uvas de tonalidades negras o rojas, en sus diferentes grados, son ricas en antocianinas, que son superantioxidantes. Por otro lado, las uvas blancas o amarillas son especialmente ricas en ácido fólico y magnesio, fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Ya sea disfrutándolas frescas en racimos, en ensaladas de frutas o en forma de jugo, las uvas son una deliciosa fruta versátil que también se emplea en diversas recetas, desde aperitivos hasta postres, e incluso mermeladas.
Es ampliamente conocido que las uvas, especialmente las pasas sultanas, son las reinas indiscutibles en muchas preparaciones dulces. Sin embargo, incluso consumidas frescas, ofrecen sabores que merecen ser experimentados. De hecho, las uvas tienen la capacidad de «limpiar» el paladar de la untuosidad de la carne asada, por ejemplo, si se agregan en los últimos minutos de cocción.
¿Qué es la uva?
La uva proviene de la vid y es una fruta ampliamente cultivada y consumida en todo el mundo. Esta fruta, esencial en la elaboración del vino, se forma a partir de pequeñas esferas u ovaladas que crecen en racimos unidos a las ramas de la planta perteneciente al género Vitis.
Existen diversas variedades de uvas, cada una con características distintas en cuanto a sabor, color y tamaño. Además de poder disfrutarse fresca como uva de mesa, se emplea en la elaboración de zumo, mermelada, pasas sultanas y, por supuesto, vino.
La uva, conocida no solo por su sabor dulce y jugoso, sino también por sus posibles beneficios para la salud debido a los antioxidantes, vitaminas y minerales que contiene, se cultiva en viñedos de todo el mundo y suele ser recolectada en otoño.
En términos de valor nutricional, las uvas son bajas en calorías, proporcionando aproximadamente 64 Kcal por cada 100 g. Esto las convierte en una opción adecuada para incorporar a dietas hipocalóricas, siempre y cuando se consuman con moderación, evitando excesos.
¿De qué color son las uvas?
Las uvas pueden ser blancas, negras o rojas y, independientemente de su color, los componentes principales son idénticos; sin embargo, entre las blancas y las negras, la disparidad no solo se limita a la apariencia y al sabor.
Diversos tonos están asociados con distintos nutrientes. En realidad, las frutas y verduras de tonalidades verdes destacan por su contenido de magnesio y ácido fólico, elementos especialmente beneficiosos para regular el metabolismo energético, disminuir la fatiga y el cansancio, así como favorecer el funcionamiento óptimo del sistema nervioso y muscular.
En contraste, el característico matiz azul púrpura de las uvas oscuras señala la presencia de un fitocompuesto con propiedades antioxidantes: las antocianinas, sustancias típicas de todas las frutas de esa tonalidad.
Por último, cabe destacar que las uvas rojas contienen cantidades superiores de hierro en comparación con las uvas blancas.
¿Qué propiedades tienen las uvas?
El perfil nutricional de las uvas es notable. Principalmente compuestas por agua, se convierten en una opción óptima para mantener una hidratación adecuada. Además, contienen azúcares simples como glucosa y fructosa, así como vitaminas, minerales y una significativa cantidad de fibra alimentaria.
En pequeñas proporciones, pero con importancia para la salud, la uva también alberga otras sustancias como ácidos fenólicos (antocianinas y flavonoles), estilbenos (resveratrol) y flavonoides (bioflavonoides). Las concentraciones de estos nutrientes varían según el cultivar, las condiciones de cultivo y el método de conservación de la fruta.
Destacadamente, la piel de las uvas son la principal portadora de resveratrol y polifenoles. Consumirlas no resulta perjudicial, sino todo lo contrario.
Estas sustancias exhiben propiedades antioxidantes, disminuyen la formación de radicales libres y previenen la oxidación del colesterol LDL, lo cual resulta beneficioso para la salud cardiovascular.
Sin embargo, se debe tener precaución en caso de digestiones difíciles, ya que la piel de la uva es rica en celulosa y podría ralentizar aún más el proceso digestivo.
Valores nutricionales de la uva por cada 100 gramos
| MINERALES | |
| Sodio (mg) | 1 |
| Fósforo (mg) | 4 |
| Hierro (mg) | 0,4 |
| Potasio (mg) | 192 |
| Calcio (mg) | 27 |
| Magnesio (mg) | 7 |
| Cobre (mg) | 0,27 |
| Zinc (mg) | 0,12 |
| Selenio (µg) | 1 |
| Yodo (µg) | 1 |
| Manganeso (mg) | 0,10 |
| Azufre (mg) | 8 |
| VITAMINAS | |
| Tiamina (mg) | 0,03 |
| Riboflavina (mg) | 0,03 |
| Niacina (mg) | 0,40 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,10 |
| Vitamina C (mg) | 6 |
| Folato (µg) | 2 |
| Vitamina A (µg) | 4 |
| Betacaroteno (µg) | 24 |
| Vitamina K | 8,60 |
Composición química de las uvas por cada 100 gramos
| Agua (g) | 80,3 |
| Energía (kcal) | 64 |
| Proteínas (g) | 0,5 |
| Lípidos (g) | 0,1 |
| Colesterol (mg) | 0 |
| Hidratos de carbono disponibles (g) | 15,6 |
| Fibra total | 1,5 |
¿Qué beneficios tienen las uvas?
Las uvas emergen como frutas cargadas de beneficios para la salud, gracias a su composición nutricional y la presencia de diversos compuestos bioactivos.
En su contenido, destacan antioxidantes como flavonoides, resveratrol y vitamina C, que desempeñan un papel crucial en la lucha contra los radicales libres, reduciendo el estrés oxidativo y mitigando el riesgo de enfermedades crónicas y cardíacas.
Investigaciones sugieren que el resveratrol en las uvas puede tener efectos neuroprotectores, contribuyendo a la prevención del deterioro cognitivo y disminuyendo el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.
Además, las uvas proporciona fibras alimentarias que favorecen la digestión y mantienen la regularidad intestinal, previniendo trastornos digestivos como el estreñimiento.
La vitamina C desempeña un papel esencial en el fortalecimiento del sistema inmunitario, potenciando la capacidad del organismo para combatir infecciones y enfermedades.
En el ámbito de la dieta, las uvas destacan por su bajo contenido calórico y su elevado contenido de agua, convirtiéndolas en un tentempié saludable e hidratante que contribuye al control del apetito y del peso.
Por último, elementos como el cobre y el manganeso resultan fundamentales para la salud de los huesos y los tejidos conjuntivos. La presencia de luteína y zeaxantina en las uvas puede contribuir a la protección visual y reducir el riesgo de enfermedades oculares vinculadas al envejecimiento, como la degeneración macular.
Amigas del corazón
Las uvas destacan por su contenido en flavonoides, los cuales tienen la capacidad de inhibir la acción de los radicales libres y reducir la oxidación del colesterol. Este efecto contribuye a disminuir el riesgo de aterosclerosis, promoviendo así la salud cardiovascular de manera integral.
Además de sus beneficios cardíacos, los flavonoides presentes en las uvas también resultan beneficiosos para mantener una piel elástica y saludable, ya que fortalecen el colágeno y favorecen la renovación celular.
Especialmente en las uvas negras, se encuentran antocianinas, sustancias que favorecen la microcirculación y ayudan a prevenir la trombosis.
Otro polifenol relevante presente en las uvas es el resveratrol, el cual mejora la fluidez sanguínea, contribuyendo así a la salud circulatoria.
El boro, un mineral con propiedades beneficiosas
Además de vitaminas, A, C y B, las uvas son un tesoro de minerales, entre ellos uno menos conocido, el boro, que aún en pequeñas cantidades, es realmente beneficioso.
De hecho, facilita la absorción del calcio, lo que fortalece los huesos y ayuda a prevenir el riesgo de osteoporosis.
Pero su capacidad no acaba ahí, ya que parece que también puede desempeñar un papel antiinflamatorio al inhibir ciertas moléculas llamadas citoquinas.
Favorecen la hidratación
Consumir uvas implica una hidratación efectiva del cuerpo gracias a su elevado contenido de agua y sales minerales. Esto se refleja especialmente en la piel y los tejidos, ya que las uvas son una excelente fuente de potasio. Dado que el potasio se pierde a través de la diuresis, el consumo de uvas ayuda a prevenir deficiencias en este mineral.
En términos de acción depurativa, se considera que las uvas blancas son más apropiadas que las rojas.
Antioxidantes y antiinflamatorias
La existencia de antioxidantes como antocianinas, flavonoles y resveratrol en las uvas crea un escudo protector efectivo contra los impactos perjudiciales de los radicales libres, que son los responsables del surgimiento de enfermedades vinculadas al envejecimiento.
De hecho, los antioxidantes presentes desempeñan un papel crucial como agentes protectores potenciales que contribuyen a contrarrestar el estrés oxidativo.
El resveratrol, que se encuentra en concentraciones significativas en la piel de las uvas (así como en el vino tinto), posee propiedades hipoglucemiantes, antiinflamatorias, antiagregantes plaquetarias y antiateroscleróticas.
Mantienen la salud ósea
Las uvas contienen una abundancia de minerales esenciales que son fundamentales para la formación y el mantenimiento de huesos saludables. El calcio, el cobre, el hierro y el manganeso colaboran en el fortalecimiento del sistema óseo, contribuyendo a prevenir enfermedades degenerativas como la osteoporosis.
Mejoran las funciones cognitivas
Los polifenoles presentes en las uvas muestran la capacidad de ralentizar el envejecimiento de las células neuronales gracias a sus propiedades antioxidantes. Un estudio reciente publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry examinó el impacto de antioxidantes, específicamente la quercetina abundante en las uvas, en el cerebro de ratas. Los resultados indicaron una mayor resistencia de las células neuronales a los daños causados por oxidantes asociados al Alzheimer, respaldando la teoría de que el consumo regular de antioxidantes naturales puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas.
Mejoran la circulación sanguínea
Las uvas ofrecen beneficios significativos para el sistema venoso, abordando problemas como hemorroides, fragilidad capilar e insuficiencia venosa en las extremidades inferiores. También se ha estudiado su efecto en la inflamación vascular, demostrando cómo el jugo de uva con quercetina puede reducir la presencia de superóxido (un radical libre conocido) y del ligando CD40, un marcador claro de la inflamación relacionada con la agregación plaquetaria excesiva y la aparición de la aterosclerosis, según un artículo en Arteriosclerosis Thrombosis and Vascular Biology.
Fuente de vitaminas
Las uvas constituyen un almacén rico de vitaminas B1, B2, B6 (o vitamina PP), C y K. Estas vitaminas desempeñan un papel crucial en varias funciones del organismo, trabajando en conjunto con antioxidantes y minerales para mantener un estado de bienestar, eficacia y fortalecer el sistema inmunológico.
Las mejores recetas con uvas
La agradable combinación de sabor ácido y ligeramente dulce que ofrecen las uvas frescas se adapta perfectamente a platos tanto dulces como salados, como el jamón y el queso.
Incorporar uvas frescas en platos principales y ensaladas proporciona una excelente manera de realzar los sabores de las comidas.
Las pasas sultanas, conocidas por ser un ingrediente popular en postres, también destacan al aportar un toque agridulce a entradas, platos principales y ensaladas. Además, resultan ideales para el desayuno cuando se añaden a los cereales, o para la elaboración de barritas energéticas, ya sea como opción previa al ejercicio en el gimnasio o como tentempié.
Ensalada de rúcula, uva, queso de cabra y avellanas
Ingredientes para 4 personas
• 200 g de uva blanca
• 40 g de avellana
• 150 g de rúcula
• 200 g de queso de cabra fresco
• 2 cucharadas de aceite evo
• Sal al gusto
Descubre cómo preparar esta deliciosa receta de ensalada de rúcula y uvas.
Barritas de avena con uvas pasas
Ingredientes para 8 barritas
- 70 g de copos de avena
- 30 g de almendras enteras
- 30 g de nueces sin cáscara
- 10 g de pipas de calabaza
- 30 g de copos de coco
- 20 g de arándanos secos
- 10 g de uvas pasas
- 1/2 cucharadita de sal
- 40 ml de sirope de arce
- 30 g de miel
- 15 g de azúcar moreno
Descubre cómo preparar estas nutritivas barritas de avena y uvas pasas.
Contraindicaciones de las uvas
En concentraciones elevadas, pueden ocasionar ciertos trastornos. Específicamente debido a la presencia de fibras (celulosa) que inducen procesos de fermentación, el consumo de uvas no es aconsejable para personas que sufren de úlceras gástricas, trastornos gastrointestinales o colitis.
Además, se desaconseja el consumo de uvas en pacientes diabéticos. Un racimo de uvas que pesa aproximadamente 8 onzas contiene 31 g de azúcares, compuestos principalmente por fructosa y glucosa, una cantidad prácticamente equivalente a la contenida en 300 g de manzanas.
Guía para comprar uvas
Las cualidades que determinan la categoría de excelencia de un tipo de Vitis vinifera como uva de mesa están asociadas con las características de su fruto.
Las uvas destinadas al mercado deben presentar un contenido de azúcar en el jugo de aproximadamente entre el 14% y el 18%, una proporción equilibrada entre azúcar y acidez, un bouquet aromático frutado o moscatel, y contar con semillas pequeñas, escasas o ausentes, que no resulten astringentes al ser masticadas.
Adicionalmente, las uvas deben cumplir con los siguientes requisitos:
- Tamaño medio a grande.
- Textura crujiente y jugosa.
- Piel delgada, no astringente, con un color brillante y atractivo.
- La estructura del racimo debe ser firme, no excesivamente compacta, con las uvas bien sujetas al pedicelo.
