La harina sin gluten representa una excelente opción para individuos celíacos o aquellos que son intolerantes o particularmente sensibles al gluten. Pueden adquirirse fácilmente en supermercados o establecimientos especializados en productos libres de gluten, aunque también es sencillo elaborarlas en casa. Estas harinas son ideales para la preparación de pan, pasteles o pizza, además de ser ingredientes fundamentales en la alimentación vegana.
Cabe destacar que hay variedades de harinas sin gluten que se pueden obtener a partir de legumbres e incluso frutas. Descubramos más acerca de estas harinas, adecuadas tanto para personas celíacas como para aquellos que deseen explorar nuevos sabores en la cocina.
¿Qué son las harinas sin gluten?
La harina sin gluten es aquella que se elabora a partir de cereales libres de gluten, como el maíz o el arroz, así como de frutos como castañas, nueces o legumbres secas y picadas.
Constituye una excelente opción, especialmente para aquellas personas celíacas o intolerantes al gluten. Esta última es una molécula proteica presente en la mayoría de los cereales. En las plantas, se localiza principalmente en el interior de la semilla, donde actúa como reserva energética para el crecimiento de los brotes y desempeña un papel crucial en la industria alimentaria al proporcionar elasticidad a las masas de pasteles, pan y pizza, garantizando una adecuada leudación.
A diferencia de las harinas con gluten, las sin gluten son un poco menos eficaces en la elaboración de productos de panadería. Sin embargo, representan una opción segura para las personas con celiaquía, una enfermedad caracterizada por una intolerancia permanente al gluten que resulta en una inflamación autoinmune crónica del intestino delgado. Aunque no tiene cura, los síntomas pueden controlarse mediante una dieta sin gluten.
¿Significa esto renunciar al pan, la pizza o los dulces? En absoluto. Existen numerosas alternativas a la harina de trigo, incluso para aquellos que deseen explorar nuevos y distintos sabores. Además, en algunos casos, es posible preparar estas harinas en casa, solo se necesita un buen robot de cocina.
¿Cuál es la mejor harina para cocinar sin gluten?
Las harinas sin gluten exhiben una notable versatilidad y son idóneas para diversos usos en la cocina, tanto en la elaboración de preparaciones dulces como en la confección de pan y pizzas. Es importante destacar que cada tipo de harina posee características organolépticas distintas, y en algunos casos, resulta beneficioso combinarlas con otras harinas sin gluten.
La creación de mezclas específicas se presenta como una estrategia efectiva para maximizar su uso en la cocina. De hecho, en el mercado existen mezclas preelaboradas diseñadas con precisión para obtener resultados excelentes.
Otro aspecto a considerar es que estas harinas suelen requerir un poco más de líquido. Por ejemplo, en la preparación de pasteles, manteniendo la cantidad de harina indicada en la receta original con gluten, se puede agregar un poco más de leche y reducir el tiempo de horneado en aproximadamente 10 minutos.
En el caso de la elaboración de pasta casera, si es necesario, se puede añadir un huevo adicional o incorporar unas cucharadas de agua.
Cuando se adquiere pasta, es crucial verificar que no haya estado en contacto con cereales o productos que contengan gluten durante el proceso de producción.
¿Cuál es la mejor harina sin gluten para hacer galletas?
Es necesario señalar, no obstante, que no todas las harinas sin gluten actúan de la misma manera en el proceso de leudado. En el caso de galletas, las más adecuadas suelen ser aquellas elaboradas a partir de frutos secos, como la harina de almendras, castañas y coco, así como también aquellas elaboradas con mijo, arroz y sorgo.
Generalmente, al preparar pasteles y galletas con harina sin gluten, se sigue el mismo procedimiento que con las harinas convencionales. La ausencia de gluten impide que las masas que deben expandirse, como la de un bizcocho, adquieran una textura gomosa, permitiendo además la creación de excelentes masas quebradas.
Para este tipo de recetas, también existen mezclas preelaboradas que aprovechan las diferentes características de estas harinas, a menudo utilizando maíz o arroz, para obtener resultados sobresalientes.
¿Cuál es la mejor harina para hacer pan sin gluten?
Cuando se trata de hacer pan, la elección es desafiante, ya que no todas las harinas sin gluten aseguran un adecuado proceso de leudado. Las opciones más adecuadas para obtener un buen resultado son la harina de quinoa, la harina de trigo sarraceno y la harina de amaranto.
En comparación con las harinas con gluten, las sin gluten tienen un poder leudante menor debido a la ausencia de la malla de gluten, que retiene el aire y confiere a la masa una textura suave y elástica. Como resultado, las masas sin gluten no alcanzan la misma densidad que aquellas elaboradas con harinas que contienen gluten. Además, cada tipo de harina presenta un rendimiento distinto.
Por lo tanto, se recomienda experimentar para descubrir la receta ideal y combinar diversas harinas con el fin de obtener resultados más satisfactorios. También se encuentran disponibles en el mercado mezclas preelaboradas para mayor comodidad.
Un truco adicional consiste en incorporar goma xantana, un espesante natural derivado del azúcar que puede añadirse a las preparaciones sin gluten. Solo se necesita una pequeña cantidad para conferir a la masa la consistencia adecuada, sin afectar el sabor ni el aroma.
¿Cuál es la mejor harina sin gluten para respostería?
Para preparar postres con harinas sin gluten hay que cambiar las cantidades de harina en comparación con la receta con harinas de trigo.
La tabla que te ofrecemos de sustitución de harinas sin gluten en lugar de 100 g de harina de trigo te resultará muy útil, especialmente para los pasteles. Lo importante es ir un poco a ojo para crear una masa satisfactoria, suave y que se amase bien según la preparación.
Por cada 100 g de harina de trigo:
| Harina | Cantidad (g) |
| Amaranto | 88 |
| Avena | 95 |
| Coco | 20 |
| Legumbres | 66 |
| Maíz | 85 |
| Mijo | 88 |
| Avellanas o almendras | 40 |
| Quinoa | 82 |
| Soja | 62 |
| Teff | 50 |
¿Cuáles son las harinas aptas para celiacos?
Existen diversas variedades de harinas libres de gluten que pueden clasificarse según su origen de la siguiente manera:
- Cereales naturalmente sin gluten, como maíz y arroz.
- Pseudocereales, entre los que se incluyen el trigo sarraceno y la quinoa.
- Harinas derivadas de legumbres, como guisantes y garbanzos.
- Opciones obtenidas a partir de frutas, como almendras y coco.
Es crucial ser precavido con las harinas provenientes de cereales naturalmente sin gluten, ya que podrían estar expuestas a contaminación durante su proceso de elaboración y envasado. Por lo tanto, resulta esencial examinar detenidamente las etiquetas de las harinas envasadas y confirmar su procedencia.
La presencia del símbolo de la espiga de trigo tachada, que certifica la ausencia de gluten, es fundamental.
El contenido nutricional varía según el alimento del cual se extrae la harina. En este sentido, la harina de legumbres tiende a ser más rica en proteínas y, consecuentemente, ligeramente más calórica que la de maíz, por ejemplo. No obstante, estos alimentos son abundantes en vitaminas y minerales, bajos en grasas y exentos de colesterol.
Cabe destacar que el trigo, la espelta, el centeno, la avena, la cebada y el kamut son cereales que contienen gluten. Afortunadamente, la naturaleza nos brinda otras opciones sin gluten, permitiendo la creación de harinas aptas para personas celíacas o aquellos que deben eliminar el gluten de su dieta.
En el mercado existen varias alternativas de harina sin gluten, si bien seleccionarlas y comprender su uso no resulta sencillo. Por esta razón, es útil conocer sus características, no solo desde una perspectiva nutricional.
¿Cuáles son los cereales que no tienen gluten?
Estas harinas son producidas a partir de cereales que naturalmente no contienen gluten y, con frecuencia, se comercializan en combinaciones para obtener productos con un rendimiento culinario superior. A continuación, se presenta una lista de las harinas de cereales sin gluten más comúnmente empleadas.
Harina de maíz
La harina de maíz se produce al moler granos de maíz, destacando por su sabor dulce y rústico. Al combinarla con otras harinas sin gluten, aporta una textura crujiente a las masas de pasteles, pizzas y panes.
Además de ser una fuente excelente de hidratos de carbono, contiene aminoácidos como alanina y leucina. También proporciona diversos minerales, incluyendo magnesio, potasio y fósforo, así como vitaminas A y E.
Harina de arroz
Obtenida al moler granos de arroz, la harina de arroz puede ser integral o «blanca» dependiendo de si se muele el grano entero o se elimina la cáscara exterior. Destaca por su alto contenido de fibra dietética, vitaminas del grupo B y minerales. Además, es baja en grasas saturadas y azúcares.
Ideal para diversas recetas, desde pasta hasta galletas, pasando por pizza, pasteles y también como base para sopas y rebozados.
Harina de teff
Proveniente del cereal teff, originario de África, esta harina sin gluten es conocida como el «cereal de la salud». Apreciada por sus propiedades nutritivas, se utiliza en panes, pastelería, galletas y puede reemplazar hasta el 25% de la harina total en diversas recetas.
Con un sabor dulce, la harina de teff mantiene un alto contenido de fibra debido a su elevado porcentaje de salvado.
Harina de arroz glutinoso
A pesar de su nombre, esta harina de arroz no contiene gluten, pero se caracteriza por su variedad pegajosa. Se mezcla con otras harinas sin gluten para mejorar la densidad en la elaboración de pastas al huevo, tartas o galletas.
Harina de mijo
Proveniente de la molienda de granos de mijo, un cereal menor, esta harina sin gluten tiene un sabor delicado y es rica en vitaminas A y B. Adecuada para crepes, tortitas y pasteles húmedos, puede sustituir hasta el 30% de la cantidad total de harina.
Existen dos variedades: mijo dorado (color claro) y mijo silvestre (color marrón).
Fonio
Antiguo cereal africano, el fonio es pobre en proteínas y grasas pero rico en minerales como calcio, magnesio, zinc y manganeso.
Harinas sin gluten a partir de pseudocereales
Los pseudocereales son vegetales que guardan gran similitud con los cereales, aunque pertenecen a familias botánicas distintas. Sus granos poseen propiedades nutricionales similares a los de las gramíneas, consideradas los cereales genuinos. De hecho, al molerlos, se obtiene harina con la cual se pueden elaborar productos como pan, pasta y otras recetas, con características semejantes a las del trigo.
Algunos de los pseudocereales más reconocidos son el amaranto, la quinoa y el trigo sarraceno. Gracias a sus valores nutricionales, representan una opción interesante y válida, también para explorar nuevos sabores en la cocina.
Harina de quinoa
De alto valor nutritivo, la harina de quinoa es ideal para recetas tanto dulces como saladas, ya sea utilizada sola o en combinación con otras harinas. Además, al ser un alimento sin gluten, resulta versátil y beneficioso, fácilmente disponible en supermercados y tiendas de alimentos.
Elaborada a partir de las semillas de la quinoa, una planta originaria de Sudamérica conocida como la «madre de todas las semillas», tiene un sabor reminiscente de las legumbres. Rica en proteínas y con un bajo índice glucémico, es excelente para preparaciones saladas y puede emplearse sola o mezclada con otras harinas.
Harina de alforfón
Proveniente de una planta de la familia del ruibarbo originaria de Asia, la harina de alforfón tiene un sabor robusto, tostado y ligeramente amargo. En la cocina tradicional, sirve como base para diversas preparaciones, como los pizzoccheri de Valtellina.
Destacando por su alto valor biológico, es rico en aminoácidos esenciales y fibras solubles, que retardan la absorción de hidratos de carbono y favorecen la salud intestinal. Además, constituye una excelente fuente de minerales y vitaminas, como hierro, magnesio, potasio, selenio, zinc, cobre y algunas vitaminas del grupo B. Se encuentra disponible en tres variantes: blanca, oscura y germinada.
Harina de cáñamo sativa
Obtenida de la planta Cannabis sativa (libre de sustancias psicotrópicas), la harina de cáñamo sativa es particularmente rica en proteínas, siendo adecuada para la dieta de deportistas.
Cuando se mezcla con otras harinas sin gluten, aporta un sutil regusto a nuez a las preparaciones. Puede incorporarse a salsas, batidos y helados, o consumirse disuelta en agua.
Harinas de legumbres sin gluten
Estas harinas, que contienen un alto nivel de proteínas, hasta un 25%, son extraídas de legumbres y resultan ideales para la elaboración de pasta o para su combinación con otras harinas sin gluten, como la harina de maíz. Algunas de estas harinas son ampliamente reconocidas, como la harina de garbanzos, mientras que otras, como la harina de guisantes o de lentejas, han ganado popularidad más recientemente en el mercado.
Estas opciones de harinas son particularmente adecuadas para aquellos que siguen una dieta vegana o vegetariana, proporcionando una fuente significativa de proteínas sin depender de productos de origen animal.
Harina de soja
Originaria de China, la soja es una legumbre naturalmente sin gluten, cultivada durante milenios. Su harina, con un contenido proteico de alrededor del 40%, se asemeja a la «carne vegetal». De color amarillento y sabor avellanado, es rica en nutrientes como hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del grupo B, y minerales como potasio, calcio, fósforo y hierro. Su propiedad espesante la hace útil para reducir huevos y mantequilla en pasteles.
Harina de garbanzos
Proveniente de garbanzos secos molidos, es conocida en platos asiáticos e italianos. Rica en proteínas, calorías, fibra, hierro, sodio, potasio, calcio, fósforo y zinc, tiene un sabor dulzón. Ideal para recetas veganas y vegetarianas.
Harina de lentejas
Similar a las lentejas en contenido proteico, también incluye hierro y fibra, siendo apta para dietas hipocalóricas. Popular en sopas y cremas, es valorada en dietas veganas y vegetarianas.
Harina de guisantes
Rica en proteínas, almidón, fibra, minerales y vitaminas, esta harina se obtiene de semillas de guisantes secos. Nutritiva y apreciada en dietas vegetarianas y veganas, se utiliza en sopas, tartas y mezclada con otras harinas.
Harina de habas
Rica en hidratos de carbono complejos, vitaminas del grupo B y minerales, la harina de habas se obtiene moliendo judías crudas. Su cantidad de fibra favorece la regularidad intestinal.
Harina de altramuz
Proveniente de altramuces secos y tostados, es rica en proteínas, fibra y minerales. Útil en casos de estreñimiento, se puede agregar a batidos, licuados o usarse en panadería.
Harina adzuki
Procesada de judías adzuki rojas sin descascarillar, es versátil en la cocina asiática. Se utiliza para hacer galletas, pasteles y pan, y enriquece el contenido proteico de las masas.
Harina de algarroba
Se obtiene a partir de la algarroba y es ideal como espesante y estabilizante. Por eso se utiliza en la composición de muchos alimentos tanto para consumo humano como animal.
En su forma natural o en polvo, es un alimento que puede calificarse de naturalmente «ecológico» porque las plantas no necesitan tratamientos ni pesticidas.
Estos frutos son a todos los efectos legumbres, ya que la algarroba pertenece a la familia de las leguminosas. La pulpa molida de las vainas da una harina rica en fibra y minerales, utilizada como sustituto del cacao en la preparación de bebidas y postres.
Harinas sin gluten de frutos secos
Estos tipos de harinas poseen un sabor único y se emplean principalmente para complementar y realzar otras mezclas de harinas sin gluten.
Por ejemplo, las harinas de avellanas, castañas y almendras resultan ideales para elaborar las bases de tartas. Son ricas en grasas saludables que contribuyen a la salud cardiovascular y ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol LDL. Asimismo, aportan magnesio y fósforo, beneficiosos para diversas funciones orgánicas.
Están disponibles en establecimientos especializados, aunque cada vez más supermercados las incluyen en sus estantes. No obstante, también es factible producirlas en casa con la ayuda de un robot de cocina de calidad.
Harina de castañas
Esta harina se obtiene al moler castañas secas y es rica en carbohidratos complejos, almidón y tiene un alto valor calórico.
Las castañas son frutas con un alto contenido de carbohidratos, vitaminas y minerales. Por lo tanto, la harina derivada de ellas es un alimento nutritivo con bajo contenido de lípidos. Gracias a su elevado contenido de fibra (9,6% en comparación con el 2,5% de la harina tipo 00), la harina de castañas puede resultar beneficiosa para personas con tránsito intestinal lento.
Harina de nueces
Obtenida del procesamiento de nueces peladas y secas, esta harina se caracteriza por su aroma intenso y textura granulosa. Se emplea tanto en platos dulces como salados.
Desde el punto de vista nutricional, contiene todas las propiedades de las nueces, incluyendo ácidos grasos como omega 6 y omega 3, que ayudan a reducir el colesterol. Además, constituye una excelente fuente de fibra para favorecer la motilidad intestinal, y de proteínas, siendo adecuada para dietas veganas e hiperproteicas.
Esta harina de nueces es excelente en recetas tanto dulces como saladas, aportando un sabor característico. Puede incorporarse en la pasta fresca, como tagliatelle, ravioli y lasañas, siendo recomendable utilizar una mezcla de harinas para lograr la consistencia adecuada de la masa.
Harina de avellanas
Resultante de la molienda de avellanas, esta harina es baja en carbohidratos y rica en vitaminas (A, C, E y grupo B), minerales y fibra. Se utiliza especialmente en la preparación de postres, cremas y helados.
A pesar de su precio un tanto elevado, alrededor de 18 euros por kilogramo, es rica en grasas como los omega 9 (además de contener omega 3 y omega 6), contribuyendo a la reducción del colesterol. También contiene fitoesteroles, sustancias útiles para prevenir enfermedades cardiovasculares, así como fibra alimentaria esencial contra el estreñimiento y vitaminas como la E, la B6 y los folatos.
Harina de almendras
Derivada de la molienda de almendras, esta harina, baja en carbohidratos, es una valiosa fuente de vitamina E y grasas monoinsaturadas. Con un bajo índice glucémico, su sabor dulce y robusto la hace idónea para postres, aunque su capacidad en la panificación es limitada.
Harina de coco
El coco se considera un «alimento funcional» debido a sus beneficios para la salud. Además de su valor nutricional, es altamente energético, rico en fibra, vitaminas y minerales.
La pulpa desecada del fruto se utiliza para producir la harina mediante un proceso de molienda. Con una textura más gruesa que las harinas tradicionales de cereales, generalmente se encuentra en dos versiones: finamente rallada para masas y gruesa para decoraciones de postres.
Harina de plátano
Proveniente de los desechos de plátanos verdes, se muele y reduce a polvo para obtener esta harina. Aunque no es muy común, se puede utilizar especialmente en la preparación de postres junto con otras harinas. También se emplea como ingrediente en batidos o barras nutricionales.
¿Qué semillas oleaginosas no contienen gluten?
Las semillas oleaginosas son utilizadas para producir harinas con un sabor único y auténtico, ideales para la elaboración de productos de panadería sin gluten tanto dulces como salados.
Estas harinas son altas en ácidos grasos esenciales y valiosos antioxidantes, como los flavonoides, que contribuyen a mejorar la circulación sanguínea, reducir los niveles de triglicéridos y combatir el estrés oxidativo.
Sus propiedades nutritivas provienen de las semillas, que son excelentes fuentes de nutrientes como minerales y vitaminas.
Harina de yuca o tapioca
A menudo se confunden la yuca y la tapioca. La tapioca, de hecho, es un producto derivado del procesamiento de la raíz tuberosa almidonada de la yuca, obteniendo una harina incolora e insípida al triturar esta raíz. La elaboración de la tapioca implica un proceso preciso que incluye rallar la raíz y dejarla reposar, exprimiéndola repetidamente. El producto final se seca, tritura y tamiza hasta obtener un polvo.
Es un alimento rico en azúcares, con un impacto calórico significativo. Por ejemplo, 100 g de este producto aportan más de 350 kcal, siendo el 87% principalmente almidón, con bajos niveles de grasas y proteínas.
Harina de semillas de lino
Esta harina posee valiosas propiedades nutricionales derivadas directamente de las semillas de lino molidas y convertidas en polvo, la materia prima del producto.
Es fácilmente identificable por su grano grueso, de color amarillo oscuro a marrón, con una untuosidad al tacto que la distingue de otras harinas.
Las propiedades nutraceúticas de la semilla se mantienen intactas en la harina, y la molienda permite una absorción eficiente por parte del intestino.
En cuanto al uso culinario, es adecuada para preparar recetas tanto dulces, como pasteles, como saladas, como pizzas, pasteles rústicos, pan y pasta. Sin embargo, no debe usarse sola, sino combinada con otros tipos de harina en una proporción de 1 a 5. Además, es beneficiosa para limpiar el tracto intestinal y combatir el estreñimiento y la acumulación de mucosidad y heces en el colon, manteniendo la microflora intestinal intacta.
Harina de sésamo
Se obtiene al moler delicadamente semillas de sésamo crudas, siendo una harina rica en nutrientes. Se emplea en la panificación y en la preparación de salsas sabrosas para acompañar platillos.
Abundante en vitaminas del grupo B y minerales como hierro, calcio, magnesio, fósforo y zinc, favorece el funcionamiento adecuado del estómago y del sistema digestivo. Además, contiene sustancias con propiedades antioxidantes que contrarrestan el envejecimiento y la elevación del colesterol.
En la cocina del Medio Oriente se utiliza para preparar platos como hummus, falafel, empanizados y para enriquecer y dar sabor a las sopas.
Otras harinas oleaginosas
Prácticamente, se puede obtener harina de casi todas las semillas oleaginosas. Además de las mencionadas, entre otros tipos de harina derivadas de semillas oleaginosas se encuentran las harinas de semillas de girasol, semillas de calabaza y de chía.
Harinas de tubérculos
También se pueden obtener excelentes harinas sin gluten a partir de tubérculos. Son, por supuesto, ricas en almidón y no son apropiadas para la panificación. Por lo tanto, se sugiere mezclarlas con otras harinas. No obstante, son ideales para diversas preparaciones, tanto en platillos dulces como salados, y como agentes espesantes.
Harina de patata
Aunque las patatas son un alimento consumido de diversas formas en todo el mundo, la harina de patata es relativamente poco común. Es crucial no confundirla con la fécula de patata, que se extrae del almidón de este tubérculo y se utiliza como soporte para otras harinas y como agente espesante.
Inodora e insípida, la harina de patata se utiliza para hacer pan, focaccias, cremas y sopas. Su sabor dulce, similar al de la patata, retiene más agua que la harina de trigo y es excelente para la panificación, incluso cuando se mezcla con otras harinas como la de arroz, por ejemplo.
También es perfecta para empanizar, proporcionando una textura más crujiente a los alimentos fritos.
Harina de chufa
Proviene de una planta herbácea que produce un pequeño tubérculo comestible conocido como chufa. Es rica en vitamina C y minerales, y en la cocina española se usa mucho para preparar dulces.
Harinas de verduras
Se obtienen al moler la pulpa deshidratada de verduras como zanahorias, remolachas y calabazas, por ejemplo. Son una excelente fuente de nutrientes, vitaminas como la A y la C, y minerales como calcio, potasio y magnesio. En resumen, contienen todas las sustancias beneficiosas de las verduras de las que provienen. Se utilizan generalmente para colorear la pasta de huevo, aumentar la concentración de verduras en diversas recetas o, rehidratadas con agua, para preparar cremas similares a las obtenidas con verduras frescas.
Fuentes:
